На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок

Адити Неруркар (2024)

Превратились из уравновешенного в уравнобешенного? Продуктивность на нуле, постоянно чувствуете тревожность и остро реагируете на любые проблемы? Это маркеры хронического стресса, справиться с которым поможет книга главного эксперта в области психического здоровья Гарвардского университета, доктора медицинских наук Адити Неруркар. Здесь вы не найдете новомодных лайфхаков, уловок, которые помогут обмануть мозг и мгновенно стать эффективнее, выносливее, успешнее, быстрее, сильнее и т.д. Нет, она совсем не об этом. Наш мозг не такая уж и простая вещь, чтобы его было легко перехитрить. «Но о чем же тогда тут написано? И зачем мне это читать?» — спросите вы. Это курс из простых и действенных шагов, с помощью которых вы перезагрузите свою жизнь, избавитесь от стресса надолго и начнете жить в гармонии с собой, забыв о выгорании. Адити Неруркар предлагает взамен «волшебной таблетки от стресса» действенный, подкрепленный результатами исследований и простой в исполнении план из 5 пунктов, выполнив которые вы перестроите свои мозг и тело изнутри. 5 перезагрузок, после которых вы начнете жить по-новому: • Проясните, что важнее всего. • Найдите тишину в шумном мире. • Синхронизируйте свой мозг и свое тело. • Дайте себе передышку. • Проявите свое «я» с лучшей стороны. О том, как успешно перенастроить свое мышление, а также о природе, причинах, функциях и методиках преодоления стресса, вы узнаете в этой книге. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Aditi Nerurkar

The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience

© 2024 by Aditi Nerurkar

© Неугодников Е. С., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни — лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.

Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор — пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.

Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.

Маку и Зои, моим перезагрузкам

Введение

Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.

Она была в панике.

«Я не знаю, что со мной происходит, — поделилась она. — Я совершенно потеряла желание тренироваться».

Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям — часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.

«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, — сказала мне Лиз. — Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».

Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, — идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена — это и есть стойкость (подробнее в главе 1).

Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».

Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.

«Как ты считаешь, что происходит?» — спросила она.

Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», — сказала я ей.

Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.

Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе — невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям — указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.

«Как это исправить? — спросила Лиз. — Ничего из того, что я делаю, не помогает».

Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.

Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.

В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание — не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.

Стресс и выгорание — две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.

Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.

Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс — естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.

Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс — признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг — не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.

Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для здоровья. Я выяснила, почему его часто не диагностируют и почему нынешние методы лечения предлагают только временное, а не долгосрочное решение.

Вот секрет, который многомиллиардная индустрия здоровья пытается скрыть от вас: жизнь без стресса биологически невозможна. Забудьте все те ложные обещания, которые вы, возможно, читали или видели, которые обещают вам, что вы можете волшебным образом навсегда избавиться от стресса, если попробуете тот или иной продукт. Это недостоверная реклама!

Стресс — один из самых больших парадоксов жизни. Это самый распространенный опыт, который мы проживаем.

Однако вместо того, чтобы объединять, он нас изолирует, заставляя чувствовать себя одинокими в нашей борьбе. Когда я руководила клиникой по управлению стрессом в Бостоне, я видела, как это происходит каждый день, с каждым пациентом. Но полностью масштабы парадокса стресса я осознала, когда меня пригласили выступить перед широкой международной аудиторией и рассказать о моих открытиях в области нездорового стресса и научно обоснованных методах его перезагрузки.

У меня была возможность пообщаться о влиянии нездорового стресса и выгорания на психическое и физическое здоровье с десятками тысяч людей из всех слоев общества. Где бы я ни делилась знаниями о стрессе, я обнаруживала одно поразительное сходство. Независимо от страны, возраста или профессии, проблемы стресса у каждого человека были почти одинаковыми. Будь то рабочий на фабрике в Азии, генеральный директор из Европы, программист из Кремниевой долины или работник по уходу за детьми в Северной Америке, — их всех объединяло то, как они определяли свои проблемы со стрессом. Они сталкивались с требованиями на рабочем месте, с родительскими и партнерскими обязательствами, и прежде всего с тем, как меняющиеся ожидания от повседневной жизни повлияли на их психическое и физическое здоровье. По моему опыту эти закономерности удивительно схожи в разных культурах, иногда вплоть до точной формулировки вопросов, которые мне задают о преодолении личного стресса.

У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.

1. Я чувствую тревогу, когда сталкиваюсь с неопределенностью, и мне трудно контролировать эмоции во время тяжелых событий.

2. Я не чувствую себя отдохнувшим ни душой, ни телом и бо́льшую часть дней провожу с ощущением постоянной усталости.

3. Я испытываю такой сильный стресс, что успеваю сделать очень мало, но в то же время чувствую себя слишком измотанным, чтобы быть продуктивным.

4. Я играю так много социальных ролей на работе, дома и в обществе, что уже не понимаю, кто я.

5. Я не понимаю, в чем смысл моей жизни и не вижу собственные цели, когда у меня столько личных и профессиональных проблем.

Если одна или несколько из этих пяти проблем близки вам, то может статься, что вашей жизнью овладел стресс.

Правда состоит в том, что стресс — естественная часть жизни, такая же, как чувство голода или потребность во сне.

На самом деле это важный механизм в мозге, используемый по умолчанию. Он глубоко связан с жизненным опытом и настолько важен для человеческого бытия, что является не чем иным, как основой, на которую опираются мозг, тело и биология. Стресс — не враг, он то, что делает вас вами. Это движущая сила, которая каждое утро поднимает с постели и стимулирует идти вперед в течение дня^[1].

Скорее всего, все, что есть хорошего в вашей жизни, было создано благодаря небольшому количеству стресса. Вы закончили учебу и получили первую работу в результате здорового стресса. Он помог начать новую дружбу с нынешним лучшим другом. Когда вы каждый сезон болеете за любимую спортивную команду, вам приходится испытывать небольшое количество здорового стресса. Он даже помог осуществить самый лучший отпуск и запланировать следующий. Здоровый стресс руководит вами на протяжении всей жизни в больших и мелких проявлениях.

Здоровый уровень стресса важен, потому что это адаптивная реакция на многие жизненные вызовы. Он служит функциональной цели — продвинуть жизнь вперед, но только тогда, когда он случается с определенной периодичностью. Суть в том, чтобы выяснить, какой уровень стресса для вас является избыточным.

Стресс становится нездоровым, когда он дисфункционален и не соответствует скорости вашей жизни. Когда стресс начинает жить собственной жизнью и превращается в стремительно мчащийся поезд, тогда становится трудно управлять им и сдерживать его. Такой вид стресса уже не служит на благо. Он становится контрпродуктивным и может нанести вред здоровью и благополучию.

Моя цель — помочь вам перезагрузить стресс, научиться управлять им, используя разумные ограничения, и в итоге овладеть навыками и методами, необходимыми для уменьшения нездорового стресса, чтобы он не поглощал все аспекты вашей жизни.

Вы не можете раз и навсегда полностью избавиться от стресса, но вы можете избавиться от дисфункционального, нездорового стресса, который заставляет вас чувствовать себя истощенными и выгоревшими.

Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит — перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.

В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.

Пять перезагрузок представляют собой следующее:

1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.

2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.

3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.

4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.

5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет переосмыслить отношение к стрессу.

В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.

Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.

За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни — борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, — и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.

Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.

Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.

Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.

За почти два десятилетия обучения, клинической работы и исследований мне выпала великая честь вблизи наблюдать за внутренней работой людей. Я — хранитель многих историй, которые начинались со стресса и боли, но закончились триумфом. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы уже сделали первый и самый важный шаг к снижению стресса и увеличению своей психологической устойчивости. Возможно, вы провели много дней, чувствуя себя напряженными, выгоревшими и полностью истощенными. Возможно, вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь вырваться из когтей стресса и вернуться к жизни, в которой вы будете лучше себя чувствовать и находиться в лучшем расположении духа. Вы можете мне не верить, но я обещаю, что, если вы выполните эти пять перезагрузок, наступит ваш черед рассказывать свою историю стрессоустойчивости. Как и у моей подруги-супергероини Лиз, у каждого тоже есть суперсила стойкости, которая только и ждет проявления, и я собираюсь помочь вам ее раскрыть.

Примечания

1

Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. — Прим. науч. ред.