Спортивная психопрактика. v 1.0 2022

Алексей Ланской

Это книга о системном подходе к работе с психикой в контексте спорта. Простым языком показана целостная система индивидуальной психотехнической работы, которую каждый может использовать и адаптировать под свои спортивные и жизненные задачи.

О книге

Как пользоваться этой книгой

Собирай все, что найдешь полезного. Кроме равнодушия и невежества. И тогда ты, может быть, выживешь.

Чеширский кот. American McGee’s Alice.

Эту книгу можно читать по-разному. Можно как учебное пособие, где материал выстроен по определенному принципу и предполагает последовательное освоение, от одной главы к другой. Можно как справочник: открыли на нужной странице, схватили упражнение, технику, идею — применяете. А можно как путешествие-погружение, как часть разговора с интересным собеседником, как историю.

Можно так, как вам нравится.

Особенно интересно и полезно будет прочитать книгу несколько раз. Например, вот по такой схеме:

— Первое внимательное прочтение всей книги, понимание содержания, идей, концепций и основных приемов. Это даст общее представление о предмете, ощущение знакомства.

— Второе прочтение с выполнением предложенных упражнений в тренировочном режиме. Это даст начальные навыки, умение управлять психическими процессами и решать «учебные» задачи в «спокойной воде».

— Применение материала книги в реальных жизненных, спортивных и творческих задачах.

Важно делать упражнения. Личная практика — это единственный способ научиться. Без нее все это останется «сказками о Силе», как говорил Карлос Кастанеда. Да и особенность работы с психикой в том, что ее сложно описать словами, ведь речь идет о субъективном внутреннем опыте, который ни пощупать, ни измерить. И слова часто только запутывают, уводят не туда.

В этом, кстати, и есть сложность обучения «по книгам». Чтение предполагает создание тех самых внутренних репрезентаций, образов, необходимых для понимания. Но если у вас нет опыта, на который можно было бы опереться для создания этого понимания, то вместо ценной информации вы получите только свои фантазии.

Как описать апельсин? А никак. Если человек его не пробовал, то слов найти не удастся. А вот если один раз попробовал, то дальше достаточно даже намека, чтобы было понятно, о чем речь.

Поэтому упражнения обязательны. Именно в них вся суть.

Увы, невозможно написать упражнения так, чтобы каждый их понял, и каждому они подошли. Поэтому приходится лавировать между универсальностью и точностью, «идти по лезвию» между максимально обобщенными — и, при этом, четкими инструкциями. Надеюсь, мне это удалось.

Вполне может быть, что у вас что-то не будет получаться. Это нормально. Не требуйте от себя сразу слишком много, не бросайте упражнений. Попробуйте снова, иначе, творчески переработав упражнения. Это как компьютерная игра: никто не бросает задание, не рвет на себе волосы, если не удается победить сложного босса. Наоборот, вы начинаете изобретать новые стратегии, способы, приемы.

В этой книге 4 больших раздела, 4 уровня:

1. Работа со вниманием, которое является одним из базовых психических процессов, в некотором смысле — фундаментом всего, что доступно человеку в психике.

2. Работа с образами. Те самые «ментальные репрезентации» о которых говорил Эрикссон. Язык нашей психики, ключик к ресурсам сознания и бессознательного.

3. Работа с состояниями. Есть мнение, что гениальность — это и есть состояние. Так это или нет, не знаю, но именно с состоянием и его изменением связана большая часть вопросов спортсменов.

4. Работа с мышлением. Умение собрать себя, найти правильный инструмент для решения задачи или научиться тому, чего раньше не умел.

Такая структура дает вам карту движения по книге и одновременно позволяет разложить выполняемые упражнения на свои места, определив им ту роль в общем действии, которую они должны выполнять.

В главе про системное мышление об этом будет написано подробнее, а пока просто тезисом: знание и понимание встроенности каждого отдельного элемента в общую картину серьезно повышает общую эффективность практики.

Великий Брюс Ли как-то сказал: «Я буду опасаться не того, кто знает 10 000 ударов, а того, кто практиковал один удар 10 000 раз».

Многие годы наблюдения, изучения и тренировок в боевых искусствах показали мне, что, чем опытнее боец, чем выше его мастерство, тем меньше он делает. Меньше сил тратит, меньше напрягается, движения его экономны, точны. Там, где новичок будет махать руками и ногами, изображая ветряную мельницу, мастер сделает несколько спокойных, быстрых и точных движений — и противник окажется поверженным.

В этой книге я сознательно стремился к подобному минимализму, стараясь показать многообразие психотехник через несколько базовых подходов, расширяющихся и изменяющихся от задачи к задаче. Такая простота позволяет проникнуть глубже в суть техник, увидеть единые принципы за разными упражнениями.

Нет необходимости — хотя, если удобно, никто и не запрещает — запоминать все наизусть. Начиная работать с упражнением, прочитайте его внимательно, мысленно пройдите по каждому шагу, репетируя, прикидывая его в своем воображении. Постарайтесь понять логику и принципы, лежащие за техниками, их структуру.

Очень хорошо, если вы найдете себе партнера для занятий. Вместе веселее! Вы сможете проводить друг друга по упражнениям, сравнивать результаты, делиться впечатлениями³. А если вы работаете в одиночку — представьте, как ведете кого-то по шагам упражнения. Это поможет вам быстрее «ухватить» их, запомнить суть.

В самостоятельной работе я рекомендую делать тестовые прогоны каждого упражнения, мини репетиции, «одним глазом» подглядывая в текст и как бы «наигрывая», имитируя выполнения шагов упражнения.

Несколько таких «репетиций» создаст нужный образ упражнения, с которым можно заниматься дальше.

Это можно сравнить с тем, как музыкант разбирает новое произведение. Сначала послушать, уловить общую звуковую картину, вслушаться в мелодию и гармонию. Запомнить, разобрать последовательность аккордов, «уложить» у себя в голове общую форму композиции. Затем приступать уже к детальному изучению, постепенно переходя ко все более и более сложным и тонким аспектам.

А как только упражнение стало получаться — пришло время экспериментировать! Придумывайте вариации, добавляйте или убирайте что-то, практикуйтесь в самых разных контекстах.

Попробуйте целенаправленно «сломать» какую-то технику, найти такие варианты, когда она перестает работать. А затем «почините» обратно, творчески найдите тот способ, где все работает.

Помните самый основной принцип:

Ищите и делайте то, что работает для вас!

А не то, что говорят всякие «гуру», myself included⁴.

Психопрактика это не просто набор техник, которые надо регулярно практиковать. Перефразируя одного из основателей НЛП Ричарда Бендлера, «психопрактика — это настрой и методология, которые оставляют за собой след из техник».

Отойдем от спорта и заглянем на кухню. Хотя, почему отойдем? Правильное питание — очень важный элемент спортивной подготовки!

Вы можете взять рецепт, взять указанные ингредиенты, выполнить последовательность шагов и (если рецепт был хорошо продуман и написан) получить готовое съедобное, возможно даже вкусное блюдо. Но рецепт — это самый внешний уровень кулинарного искусства. За ним стоят принципы и методы.

Методы, в данном случае, это то, что с едой можно делать: жарить, варить, тушить, резать, перемалывать и т. д. А принципы — это найденные человеческим опытом сочетания, которые позволяют делать еду вкусной, полезной, красивой, или просто избежать опасных или неприятных сочетаний.

Так и в психопрактике. Можно взять готовые рецепты-техники и по ним готовить желаемые блюда: получать состояния, эффекты, что-то в себе менять. Но настоящее мастерство возникает тогда, когда за техниками и приемами вы начинаете видеть структуру, те самые методы и принципы. И, зная их, вы можете приготовить то, что нужно именно вам.

Знание нескольких принципов освобождает от знания многих фактов! — Гельвеций

Поэтому я приглашаю вас быть гибкими и любопытными, заглядывать в глубину и смело все пробовать!

Как и когда практиковаться

Ступеньки к просвещению освещают путь, но лестница крута. Не прыгай через ступеньки.

American McGee’s Alice.

Упражнения и методики, о которых я рассказываю в этой книге, можно делать в любое удобное вам время, в любом месте и любым образом. Главное — делать:)

Психопрактика — открытая система, такой психологический open source⁵, если пользоваться языком программистов. Вы можете делать с ней все, что хотите: играть в нее и с ней, экспериментировать, модифицировать под свою ситуацию, задачи, желание и настроение.

Я бы даже сказал, что своеобразный «игровой» подход можно назвать здесь самым правильным — легко, свободно, с улыбкой, азартом и смелостью.

Кто-то может пойти путем систематических занятий, упражнений, тренируя психику так же, как тренируют тело. Отличный подход! А кто-то будет время от времени заглядывать в книжку, хватать отсюда приемчик-другой, решать свою текущую задачу и убегать дальше. Тоже можно! А третий будет творчески экспериментировать с техниками и принципами этой книги, найдет то, что нравится ему, и будет фоново использовать во всем, что делает.

Любой подход правильный, любой путь верный, если они дают вам то, что вы хотите, идут во благо и приносят пользу.

А, чтобы было проще, я дам несколько принципов занятий, которые не обязательны к исполнению, но могут сделать вашу практику более осознанной, эффективной и безопасной.

1. Берите то, что работает

2. Двигайтесь по «зеленой зоне»

3. Играйте

1. Берите то, что работает

…и не берите то, что не дает никаких результатов. Попробую пояснить.

У каждого из нас есть свои умения и навыки, предпочтения и желания, ситуации и задачи. То, что для одного человека может быть «ключом от всех дверей», для другого окажется бесполезной и непонятной штуковиной. И в психопрактике это более чем справедливо. Ищите то, что работает для вас. Берите упражнения, идеи и принципы психопрактики, примеряйте их на себя, пробуйте, тестируйте, экспериментируйте. Если нашелся рабочий вариант — оставляйте. Не работает — меняйте или отбрасывайте, идите дальше. Может быть, вернетесь потом, а может быть найдете (или придумаете сами!) что-то другое, что решит ваши задачи.

2. Двигайтесь по «зеленой зоне»

Это значит делайте то, что вам комфортно, что получается. Ищите легкий путь. Не надо насиловать себя техниками и практиками, медитировать до изнеможения или пытаться «продавить» непослушное упражнение силой воли. Двигайтесь легко, так, как вам нравится, как доставляет удовольствие.

Не форсируйте ментальный тренинг, при работе с психикой важна мягкая настойчивость, терпение и принятие.

3. Играйте

К работе с психикой лучше всего подходить с игровым настроем, свободно и раскрепощенно. Даже если вы составляете на основе психопрактики целую «программу тренировок», занимаетесь регулярно и систематически, внутри относитесь ко всему этому так, как дети относятся к игре — самозабвенно, с полной отдачей, но одновременно шутливо и весело, свободно и иронично.

Это вообще прекрасный подход к самым разным делам. Жить — играючи!

Как я уже писал, работать с психикой можно как угодно, где угодно и когда угодно, но для удобства и систематизации приведу два основных формата занятий:

— Формальная практика.

Ее можно сравнить с отдельной тренировкой в спортзале. Вы выделяете время и целенаправленно работаете с выбранными техниками.

— «Сквозная» практика.

Работа с психикой встраивается в другие дела, вместо больших отдельных практических сессий вы делаете мини-сессии (по несколько минут), практикуете техники и принципы в повседневных задачах.

В реальности лучше всего сочетать оба варианта.

Несколько идей по организации занятий:

• Перед каждой практикой важно дать себе успокоиться и настроиться. Позвольте себе пару минут спокойного ничегонеделанья, дайте мыслям «расфокусироваться», а вниманию сосредоточиться на предстоящей практике. Если во время выполнения упражнения ваши мысли постоянно возвращаются к текущим проблемам и делам, не концентрируйтесь на них — просто спокойно возвращайте свое внимание к упражнению. Если в голову все еще лезут различные, не связанные с практикой образы, и сосредоточиться на упражнении никак не получается — не боритесь, дайте себе небольшую паузу, сделайте простое дыхательное упражнение или вообще прогуляйтесь.

Внимание подобно энергии: то, на что вы направляете его, становится «сильнее» и приоритетнее для вашего сознания.

• С точки зрения тела, заниматься психопрактикой можно как угодно; но логично, что наиболее удобными для внутренней работы являются два довольно стандартных положения: сидя и лежа.

Положение лежа — наиболее удобное для практики. Тело очень легко расслабляется, на поддержание положения тратится минимум энергии. Вы можете лежать на полу, матрасе, кровати — главное, чтобы вам было комфортно и внешне, и внутренне.

Если лежа вы настолько расслабляетесь, что сразу бесконтрольно засыпаете, попробуйте практиковаться сидя. Для тренировки в положении сидя найдите место, где вы можете свободно откинуться назад, удобно устроиться. Хорошо подойдет мягкое кресло с высокой спинкой.

Основное требование — вам должно быть удобно («двигаемся по зеленой зоне»). Многие упражнения требуют глубокой мышечной релаксации, поэтому ищите подходящее место, где вы можете свободно лечь или сесть, откинувшись, и полностью расслабиться.

• Как и при тренировке тела, работа с психикой дает наиболее быстрый эффект, если ей заниматься регулярно и систематично. Формирование навыков требует времени, внимания, усилий.

Представьте, что вы хотите научиться играть в шахматы. Чем больше вы будете играть, проводить разных партий, тем быстрее будет расти ваш навык. Если вы добавите к этому анализ своих ходов и действий противника, изучите теорию и то, как играли мастера — словом, «погрузитесь» в шахматы — то результат будет еще более впечатляющим. Если же вы будете играть время от времени, «как пойдет», без особого внимания и анализа, навык ваш, конечно, прирастет, чему-то вы научитесь. Но очень быстро этот рост прекратится и уж точно не сможет сравниться с теми возможностями, которые дает первый подход.

Выход из состояний

Некоторые не видят выход, даже если найдут. Другие же просто не ищут.

American McGee’s Alice.

Как так, еще ничего не начали, а уже про выход?!

Дело в том, что правильная, гигиеничная процедура выхода очень важна. Поспешный, скомканный выход может оставить неприятные ощущения, тяжесть в голове, чувство подавленности. Бояться такого состояния не надо, если оно произошло — просто снова закройте глаза и повторите всю процедуру выхода снова, медленно и тщательно.

Именно для того, чтобы избежать различных неприятных «спецэффектов» и сделать практику максимально безопасной и комфортной, мы и будем перво-наперво изучать выход из психотехнической работы.

Правильный выход может быть и быстрым, и медленным.

Быстрый выход полезно освоить для тех ситуаций, когда вы используете техники психопрактики в «боевых условиях» — на соревнованиях, в промежутках между раундами или при других ситуациях, когда у вас мало времени.

Мысленно просчитайте от 1 до 3, с каждой цифрой ощущая, как тело наполняется приятной энергией, внимание активно, сознание ясное. На счет 3 открыть глаза, полностью «здесь и сейчас».

1, 2, 3! Глаза открыты, чувствуете себя отлично!

Медленный выход — стандартная процедура для занятий в спокойной обстановке.

Спокойно просчитайте от 1 до 10, представляя, как вы возвращаетесь к оптимальному состоянию. Внимание снова ориентируется на внешний мир, сознание ясное, самочувствие хорошее. Тело наполняется приятным ощущением готовности, вы хорошо отдохнули, чувствуете себя отлично.

1, 2, 3 дыхание возвращается к привычному ритму

4, 5, 6, 7 сознание ясное, чистое, словно вы только что умылись в чистом горном роднике

8, 9, 10 — глаза спокойно открываются, вы чувствуете себя хорошо!

Процедура выхода всегда состоит из двух компонентов.

Первый — внешний, телесный. Вы можете начать легонько двигать руками, сжимать и разжимать кисти рук, потянуться. Сделать более глубокие и активные вдохи и выдохи. В зависимости от ситуации, ваши движения могут быть энергичными или плавными.

Второй компонент — внутренний, психический. Вам нужно создать образ того состояния, в котором вы хотите быть.

Если надо выйти в спокойное, отдохнувшее состояние (возможно, вы занимаетесь вечером), то и образы должны быть соответствующие: тело наполняется приятной спокойной энергией, вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, внимание активно, сознание ясное и спокойное, возвращаетесь к привычному уровню бодрствования.

Если надо выйти в активное состояние, то вы можете создать себе соответствующий «боевой настрой». Представьте, как тело и сознание наполняется гибкой, яркой, мощной энергией, мышцы наполнены упругой силой, расслаблены и одновременно готовы к активным действиям. Вы как бы раскачиваете свою психическую активность до нужного уровня, повышаете внутреннюю собранность и психофизическую напряженность.

Все эти процедуры могут сопровождаться подходящими визуальными, звуковыми или телесными образами. Вы можете представить, как умываетесь приятной прохладной водой из горного ручья или вдыхаете морозный воздух солнечного зимнего утра. Можете представить, как ваше тело наливается энергией солнца, живительной и бодрящей. Можно использовать образы подъема, восхождения, взлета.

Образы будут индивидуальны, ищите их и запоминайте.

В перерывах между подходами

Рассказывать о всяческой психической подготовке, психотехниках и практиках можно очень долго. И все равно многое почти невозможно передать текстом. Некоторые нюансы мне удалось ухватить в разговорах с друзьями, на живых тренингах, в перерывах между подходами в спортзале. Это дало рождение небольшой рубрике, которую так и я назвал: «В перерывах между подходами». В ней я буду записывать кусочки таких разговоров, а помогать мне в этом и играть роль моего собеседника будет мой давний друг и критик С.В.

С.В. — Написать книгу о спортивной психической подготовке… Хорошая идея! Но ведь все уже сказано, и не раз, и не два, зачем же повторять известное? В Союзе психотренингом много занимались, да сейчас — и у нас, и за рубежом много исследований.

А.Л. — Верно говоришь, вот только все эти исследования часто остаются на психологических кафедрах, на страницах журналов для специалистов. Да, многие спортсмены, особенно в спорте высших достижений, так или иначе, в той или иной форме, психической подготовкой занимаются. Но это элитные спортсмены, и даже среди них такая подготовка не всегда происходит системно, целостно, в достаточном объеме. Потому и взялся, что чувствую необходимость такой книги для многих людей. Ведь она не только для спортсменов. Она для всех, просто я, цитируя Андрея Кочергина, «о чем не знаю, о том не вру», а спорт мне близок и понятен, всю жизнь с ним. Вот о нем и пишу.

С.В. — Если психологические навыки так важны, то почему же на них так мало обращают внимания? Или это только кажется?

А.Л. — Спроси любого тренера или спортсмена и тебе подтвердят, что да, психологические факторы играют большую роль в спортивном успехе. Мысленные, психологические, эмоциональные факторы часто затмевают собой чисто физические или технические аспекты работы спортсменов. Но оценить роль, которую играют психические навыки, очень сложно. Как, например, оценить умение справляться с трудностями, волю к победе или способность создать точный идеомоторный образ движения? А определить, какой вклад это оказало на общий результат спортсмена?

Кто-то считает психическую подготовку бесполезной, кто-то просто не обладает нужными навыками, или считает, что занятия с психикой нужны только когда появились проблемы. Или сводят весь психотренинг к «правильному настрою» и «твердости характера». Это, безусловно, важные элементы, но лишь одни из многих в общей системе психопрактики.

С.В. — Кстати, а почему психопрактика? Как появилось это слово?

А.Л. — Случайно. Хотелось подчеркнуть именно прикладной, деятельный аспект. Ведь каждый человек постоянно что-то «делает» в психике, что-то в ней происходит. А когда мы начинаем что-то делать, то это автоматически формирует некие «практики». Вот и получается психопрактика.

Примечания

3

Да и известное выражение «Лучший способ понять — объяснить другому» никто не отменял.

4

включая меня:)

5

Термин в данном случае взят из программирования, где обозначает программы с открытым исходным кодом.