Йога-До. Метод долгого удержания асан йоги

Алексей Соколовский

Алексей Соколовский – автор методики и книги по Йога-До: «Если ты ищешь настоящую Йогу, почувствовав ограниченность современной фитнес-йоги, то Йога-До – это та практика, которая тебе понравится. Йога-До – это Путь, но это не путь к далёкой смутной цели. Пробудиться прямо сейчас и дальше жить уже в Свободе – вот суть Йоги и метод Йоги-До».

Часть вторая. Практика Йога-До

Глава 1. Круг асан, практикуемых в Йога-До

Йога-До — это работа со временем.

Наблюдательный видит: время ещё принесёт боль.

Памятливый знает: время же и уносит боль.

Как не тренируй безмыслие — время принесёт мысли, принесёт боль.

Мысли и есть время.

Но со временем — даже время проходит.

Асаны для Йога-До

• Ашва Санчаланасана — «Поза всадника» и её вариации;

• Ардха Уштрасана — «Половинная поза верблюда»;

• Ардха Чандрасана — «Половинная поза Луны»;

• Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза», она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»;

• Аштанга Намаскара Асана — «Поза поклонения на восьми точках»;

• Акарна Дханурасана — «Поза стрелка из лука»;

• Басаласа — «Поза ребёнка»;

• Бхуджангасана — «Поза кобры»;

• Вирабхадрасана — «Поза воина» (I и II);

• Випарита Карани асана — «Перевёрнутая психическая поза»;

• Гупта Падмасана — «Поза скрытого лотоса»;

• Джанусиршасана — «Поза головы к колену» и её вариации;

• Кхандарасана — «Поза стойки на плечах», она же «Полумостик»;

• Йога Мудрасана — «Поза психического союза»;

• Матсьясана — «Поза рыбы» и её вариации;

• Мурдхасана — «Поза опоры на макушку головы»;

• Наман Пранамасана — «Поза молящегося»;

• Навасана — «Поза лодки»;

• Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины»;

• Падахастасана — «Поза головы к ступням»;

• Парватасана — «Поза горы», она же Адхо Мукха Шванасана — «Поза собаки мордой вниз»;

• Пранамасана — «Поза приветствия», она же «Тадасана», она же «Самастхити»;

• Пурва Халасана — «Предварительная\Подготовительная поза плуга»;

• Сайтхали Асана — «Поза отдыха животного»;

• Сарвангасана — «Поза стойки на плечах»;

• Сиршасана — «Поза стойки на голове»;

• Сарал Бхуджангасана — «Облегчённая поза кобры», она же «Поза сфинкса»;

• Сарал Дханурасана — «Облегчённая поза лука»;

• Сету Асана — «Поза моста»;

• Супта Ваджрасана — «Поза спящей молнии» с вариациями;

• Тадасана — «Поза горы»;

• Уштрасана — «Поза верблюда»;

• Уттанасана — «Поза приседания»;

• Хаста Уттанасана — «Поза вытяжения с поднятыми руками»;

• Шавасана — «Поза мёртвого тела»;

• Шашанкасана — «Поза зайца» \ «Поза Луны»;

• Эка Пада Пранамасана — «Поза приветствия на одной ноге»;

• Все медитативные позы йоги:

Сукхасана — «Удобная поза»;

Ваджрасана — «Поза молнии»,

Ардха Падмасана — «Половинная поза лотоса» и тому подобные.

• Все позы йоги для релаксации:

Адвасана — «Перевёрнутая Шавасана»,

Макарасана — «Поза крокодила» и подобные.

Динамические практики и разминки в Йога-До

• Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу»;

• Паван-Муктасаны, позы высвобождения заблокированной энергии, в том числе:

Титали-Асана — «Поза бабочки»,

Друта Халасана — «Динамическая поза плуга» и другие;

• Шашанкх-Бхуджангасана — «Поза атакующей кобры»;

• Друта Уткатасана — «Динамическая поза приседания»;

• Тирияка Бхуджангасана — «Поза кобры со скручиваниями»;

• Сарпасана — «Поза змеи»;

• Гарудасана — «Поза орла»;

• Дханурасана — «Поза лука»;

• Бака Дхьянасана — «Поза терпеливого аиста»;

• Сантоланасана — «Поза опоры на руки \ баланса на руках», все вариации;

• Натараджасана — «Поза танцующего Шивы»;

• Делаются в связке:

Эка Падасана — «Поза стойки на одной ноге»;

Бакасана — «Поза аиста»;

Падахастасана — «Поза головы к ногам»;

• Уттан Приштхасана — «Поза ящерицы»;

• Меру Вакрасана — «Поза скручивания позвоночника»;

• Бху Наманасана — «Поза поклонения Земле»;

• Кхандарасана — «Поза стойки на плечах»;

• Шалабхасана — «Поза саранчи»;

• Гатьятмак Пасчимоттанасана — «Динамическая поза вытяжения спины»;

• Двиконасана — «Поза двойного угла»;

• Марджари-Асана — «Поза потягивающейся кошки» и её вариации;

• Шашанк-Бхуджангасана — «Динамическая поза зайца \ кобры»;

• Комплекс «Крия-Йога» в традиции школы Анандасвами.

При выполнении всех асан в Йога-До на любой фазе выполнения: вход в асану, удержание, выход — при любых условиях.

Строго, соблюдается правило: НЕ ДОПУСКАТЬ НЕПРИЯТНЫХ ОЩУЩЕНИЙ И БОЛИ.

Начинающие делают облегчённые вариации, работают подходами столько, сколько могут, в каждой позе. Всегда можно найти альтернативу асане, которая вызывает болезненные ощущения и может привести к травме.

Например, это касается выполнения и особенно предельно долгого удержания Триконасаны — «Позы треугольника», Халасаны — «Позы плуга» и других поз, нагружающих суставы и позвоночник.

Как и асаны, все пранаямы, мудры, бандхи и медитации в Йога-До делаются не менее чем по 5—10 минут.

Глава 2. Программа освоения практики Йога-До за 10 недель

Программа освоения практики Йога-До за 10 недель (2,5 месяца):

Готовые последовательности практик йоги для занятий Йога-До:

• Начальный уровень

• Средний уровень

• Продвинутый уровень

Начальный уровень

Каждое занятие осваивается и практикуется в течение недели, практика — ежедневно.

ЗАНЯТИЕ 1 (70 минут):

1. Шавасана — 30 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) — 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» сидя (А-У-М…) — 20 минут;

4. Шавасана — 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 2 (70 минут):

1. Шавасана — 20 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) — 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» (сидя) — 10 минут;

4. Чидакаша-Дхарана (сидя) — 20 минут;

5. Шавасана — 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 3 (80 минут):

1. Шавасана — 10 минут;

2. Сурья-намаскар (как можно медленнее) — 20 минут;

3. Шавасана — 20 минут;

4. Пение мантры «ОМ» (сидя) — 10 минут;

5. Чидакаша-Дхарана (сидя) — 10 минут;

6. Шавасана — 10 минут.

Средний уровень (с 4-й недели)

ЗАНЯТИЕ 4 (80 минут):

1. Шавасана — 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) — 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) — 20 минут;

4. Шавасана — 15 минут;

5. Пение мантры «ОМ» — 15 минут;

6. Чидакаша-Дхарана — 10 минут;

7. Шавасана (с наблюдением дыхания) — 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 5 (70 минут):

1. Шавасана — 10 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) — 10 минут;

3. Пасчимоттанасана — 20 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) — 10 минут;

5. Пение мантры «ОМ» — 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 6 (90 минут):

1. Шавасана — 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) — 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) — 10 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) — 10 минут;

5. Тадасана — 10 минут (по 5 на одну и другую ногу);

6. Пасчимоттанасана — 10 минут;

7. Кхандарасана — 10 минут;

8. Баласана — 10 минут;

9. Наман Пранамасана \ Сиршасана (в зависимости от подготовки и состояния здоровья практикующего) — 10 минут;

10. Шавасана (с наблюдением дыхания) — 15 минут;

11. Пение мантры «ОМ» — 5 минут.

Продвинутый уровень (7—10 неделя)

ЗАНЯТИЕ 7 (90 минут):

1. Сурья-Намаскар (в своём ритме, с закрытыми глазами) — 10 минут;

2. Шавасана (с наблюдением дыхания) — 10 минут;

3. Наман Пранамасана \ Сиршасана — 10 минут;

4. Баласана — 10 минут;

5. Тадасана — 20 минут (по 10 минут на одну и на другую ногу);

Конец ознакомительного фрагмента.