Набор инструментов при депрессии. Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас

Алекс Корб, 2022

Современный мир стремительно меняется. Когда-то казавшееся незыблемым мироустройство переформатируется на глазах. Уверенности в том, каким будет завтрашний день, нет. Одним словом, сейчас у нас достаточно поводов для того, чтобы ощущать тоску, безнадежность и подавленность. Все больше людей начинают испытывать депрессивные эпизоды, и, к сожалению, не все могут найти выход из этого состояния самостоятельно. Коллектив авторов этой книги познакомит вас с упражнениями, благодаря которым вы сможете сами начать процесс исцеления. Для применения этого «набора первой помощи» вам не понадобится посещать психотерапевта или принимать антидепрессанты. Но если вы чувствуете, что не можете справиться с депрессией самостоятельно, а симптомы заболевания становятся все серьезнее – обязательно обратитесь к врачу. Вот основные методики, которыми вы овладеете: • техника «уменьшения» спиралевидного мышления; • перенастройка эмоциональных паттернов (отказ от депрессивных мыслеформ и замена их на более жизнеутверждающие); • отслеживание негативных сигналов реактивного разума (той части мыслительного процесса, которая не поддается контролю).

Введение

В мире наступили тяжелые, неопределенные времена. Стихийные бедствия, сокращение рабочих мест, глобальные пандемии, кажущиеся прежде невозможными (и это не говоря о политических разногласиях, возникших в связи со всеми вышеперечисленными событиями). Одним словом, сейчас у нас достаточно поводов для того, чтобы ощущать тоску, безнадежность и подавленность.

Вероятно, взяв в руки эту книгу, вы хотите избавиться от негатива, навязчивых мыслей о том, что уже никогда не будет лучше, или тяжелого чувства безысходности, вызванного депрессией. Книга может помочь вам почувствовать себя лучше, а главное, понять, что ваши эмоции оправданны. Сейчас очень сложно не думать о том, что ваши действия не смогут изменить мир, что ничего не изменится, но и эти опасения оправданны. Эта книга нужна для того, чтобы помочь вам справиться с этими переживаниями наиболее продуктивно.

Что касается плохих дней… Мы верим, что эта книга может помочь вам. Техники, перечисленные в этом руководстве, позволят вам наконец отдохнуть от депрессивных мыслей и плохого настроения. Вы сможете сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя лучше здесь и сейчас.

Мы собрали самые простые и эффективные упражнения для улучшения ментального состояния от ведущих экспертов в области психического здоровья. Все эти техники основаны на научно подтвержденных методах лечения. Практики, описанные в этой книге, были протестированы и одобрены в исследовательских лабораториях по всему миру и десятилетиями оказывали положительный эффект на многих людей.

Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности (АСТ) или в целом о достижениях в области нейронауки.

Если да, то, возможно, у вас есть представление о том, что будет в этой книге. Если нет, не волнуйтесь. Совершенно необязательно знать перечисленные здесь методы лечения, чтобы извлечь максимальную пользу из книги. Мы хотим сосредоточиться на улучшении вашего настроения, научить вас лучше понимать свои мысли и позволить убедиться, что вы живете в гармонии с собой и в соответствии с тем, что действительно для вас важно.

«Набор инструментов» начинается с описания техники уменьшения спиралевидного (или зацикленного) мышления, вызванного депрессией. После освоения этого метода вы сможете начать более сложную работу по управлению своими чувствами. Если вам это под силу, мы рекомендуем проработать книгу от начала до конца. Гораздо легче бороться с депрессией и негативными мыслями, когда вы уже научились минимальному спокойствию и самоконтролю.

Эта книга также предназначена для того, чтобы дать вам все необходимое в подходящее для вас время. Поэтому не стоит пробовать все техники, если вы уже знаете, что вам нужно. Если вы обнаружите, что, например, упражнение на внимательность принесло пользу, регулярно выполняйте его и переходите к следующей части. Все техники, описанные в этой книге, могут быть использованы по мере необходимости. Они достаточно гибкие, чтобы работать при различных степенях депрессии, любых мыслях и ощущениях, так что не стесняйтесь присоединяться и «отключаться», когда вам удобно. Возможно, если вы оставите книгу на журнальном столике — или в любом другом доступном месте, — она придет вам на помощь в нужный момент.

По мере чтения старайтесь придавать упражнениям и техникам игровой формат. Мы знаем, что это, возможно, тяжело сделать, когда человек испытывает трудности. Но делайте все, что в ваших силах. Если вам кажется, что какая-либо техника не работает, бросайте ее и переходите к чему-то другому. На этих страницах вы в приоритете.

Времена сейчас действительно тяжелые, поэтому просто необходимо найти время, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье. Итак… Давайте сделаем глубокий вдох и начнем.