Йога души

Амардев Гири

Годы пролетают быстро, и вот человек уже в конце жизненного пути. Используйте своё время с пользой, мыслите в долгосрочной перспективе. Поймите, что для вас важно, а что второстепенно. Уделяйте ежедневно некоторое время для занятий. Будьте упорны и последовательны. Йога не лёгкий путь и не даёт быстрых результатов, но время, потраченное на йогу, окупается тысячекратно. Занимайтесь йогой сейчас. Ощущение гармонии и непреходящего счастья, умиротворение – это мировосприятие следующего по пути йоги.

Асана

Что такое асана? В общепринятом значении асана — удобное и устойчивое положение тела. Выполняя асаны йоги, можно развить физическую силу, выносливость, ловкость, гибкость тела, оздоровиться и добиться хорошего самочувствия. Однако, это является лишь небольшой частью того, для чего предназначены асаны. Асаны йоги — это не просто физические упражнения, полезные для здоровья.

Асаны способствуют очищению энергетических каналов и перераспределению энергии в теле. Правильная практика асан развивает концентрацию и сосредоточенность, успокаивает ум и направляет его к духовным ценностям, к самопознанию.

Люди, регулярно выполняющие асаны йоги, отличаются гораздо большей жизненной силой и энергичностью.

Практикуя асаны йоги человек начинает ощущать биение жизни, ее ритм и энергию. Изменится восприятие жизни, возникнет чувство причастности к жизни, ощущение себя частью единого целого, родство со всем окружающим миром.

Асаны йоги раскрепощают суставы нашего тела, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют токсины и продукты неполного метаболизма, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела, гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и многое другое.

Принципы работы в асанах:

— Вхождение в позу

— Фиксация конечной позы с дыханием.

— Осознание

— Выход из позы

— Расслабление, компенсация

Важно! Внимательно и не спеша прочитайте следующий раздел!

Рекомендации по практике асан йоги:

— Перед началом занятий желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

— После последнего приема пищи должно пройти порядка 3-х часов. Если мучает сильное чувство голода, то можно съесть небольшое количество фруктов за 30—40 минут до начала занятий.

— В жару интенсивность выполнения асан должна быть снижена, как и любая другая физическая активность. Не стоит заниматься на открытом солнце.

— При выполнении большинства асан дышать нужно через нос. Дыхание ровное и спокойное, скоординированное с движениями тела.

— Асаны желательно выполнять на специально предназначенном для этого коврике. Туристический коврик может использоваться лишь первое время, так как руки и ноги по нему скользят, правильно выполнить некоторые асаны будет сложно.

— Асана выполняется мягко и плавно. Перед выполнением незнакомой асаны нужно внимательно изучить ее правильное выполнение. Научившись чувствовать и понимать свое тело, вы избежите ошибок и травм при исполнении асан.

— Одежда должна соответствовать температуре в помещении. Комфорт и удобство — основные требования к одежде.

— Асаны выполняются в спокойной и приятной обстановке. Чистое и уютное место со свежим воздухом и хорошей энергетикой. Свободного места должно быть достаточно для удобного и безопасного выполнения асан. На начальных этапах освоения асан, где требуется хорошее равновесие, возможно падение. Будьте внимательны и позаботьтесь о том, чтобы не ушибиться и не опрокинуть близлежащие предметы!

— Не используйте «спортивный подход» к выполнению асан, излишне напрягаясь и переутомляя тело. Практика йоги должна доставлять вам удовольствие, а занятия дарить силу и энергию, а не чувство разбитости и боли в теле. Помните о принципе ахимсы!

— Не нужно чрезмерно увлекаться количеством выполняемых асан. Если у вас много болезней, не пытайтесь составить комплекс, «излечивающий все болезни», лучше выбрать один — два проблемных органа и постепенно восстановить их работу. Затем займитесь другими органами, если они за это время не восстановятся сами. Если вы физически здоровы, то выполняйте необходимое для вас количество асан, порядка 3—5 в день. Остальное время посвятите более важной практике — джапа (повторение мантр), созерцание, медитация, изучение священных писаний и др. Погоня за выполнением большого количества асан усиливает эго и развивает стремление к физическому совершенству (гимнастике), что противоречит сути йоги. Уму гораздо легче настроиться на то, результат от чего очевиден, что понятно и разнообразно.

— Асаны могут выполнять все независимо от возраста и пола. Следует учитывать состояние своего здоровья и физические возможности.

— Асаны можно выполнять в любое время. Наилучшим считается время с 4 до 6 утра. Некоторым людям в силу обстоятельств приходится отодвигать практику йоги на вечер. Это допустимо. Но лучше учитывать природные биоритмы и выполнять асаны утром. Пранаямы и медитации можно перенести на более позднее время.

— Асаны выполняются с концентрацией на ощущениях в теле. После выполнения комплекса Сурья Намаскар и асан следует лечь в шавасану (на спину, в позу трупа). Этим вы усилите эффект практики асан, углубите концентрацию и прочувствуете действие асан на физическое тело и энергетику. В любой момент практики асан, если вы почувствуете чрезмерную усталость, дискомфорт или необходимость расслабиться и отдохнуть, нужно принять шавасану. Если вы занимаетесь в группе не нужно стесняться окружающих. Йога — индивидуальная практика и умение чувствовать своё тело является наиважнейшим.

— Водные процедуры. Перед началом можно принять душ или искупаться. Это очистит ваше тело и энергетику, взбодрит и наполнит энергией. После занятий йоги должно пройти достаточное время, прежде, чем можно будет помыться — порядка 3 часов. Разумеется, к бане и сауне относятся те же рекомендации. В противном случае вы смоете большую часть накопленной в ходе практики чистой духовной энергии.

— Питание. Это важный вопрос, которым рано или поздно задается каждый занимающийся йогой. Пища должна быть простой и легкой, учитывающей сезон и ваши индивидуальные потребности. Не следует перегружать пищеварительную систему и есть некачественную пищу.

— Выполнение комплекса асан всегда должно заканчиваться расслаблением тела в шавасане.

Последовательность выполнения комплекса асан. Составление индивидуального комплекса:

Перед началом занятия рекомендуется разогреть тело и активировать энергетику организма. В йоге для этих целей существует набор простых приемов, именуемых сукшма вьяяма — мягкая практика. В книге приведен комплекс суставной гимнастики. Полезно также обратиться к Высшим силам за помощью и поддержкой, а также посидеть некоторое время спокойно, настраиваясь на практику.

При составлении программы занятий желательно придерживаться некоторых рекомендаций: перевернутые асаны и асаны с балансированием выполнять перед силовыми. Асаны на растяжку, скрутки и прогибы — наоборот выполнять после них. Этот принцип объясняется просто — силовые асаны вызывают сильный разогрев тела, активацию энергетических потоков в теле и усиливают циркуляцию крови. Медитативные асаны в конце комплекса, когда вы будете выполнять пранаяму (дыхательные упражнения) и медитативные упражнения.

Учитывайте принцип — от простого к сложному. Не гонитесь за большим количеством асан. Лучше хорошо и качественно выполнять 2—3 асаны, чем 20 — 30 наспех и кое-как без концентрации.

Подберите комплекс в соответствии со своими проблемами и состоянию здоровья, а также их воздействием на физическое тело или энергетику. Придерживайтесь этого комплекса, стараясь не менять общую структуру и асаны местами. В книге описаны действия асан йоги на организм человека.

Для простоты понимания современного человека асаны объединены по основному и понятному всем принципу действия. При этом одна асана может относиться к разным категориям. Любая асана йоги при правильном выполнении, включающем концентрацию и дыхание оказывает комплексное благотворное воздействие на организм человека, энергетику и разум.

Вернемся к вопросу о том, для чего мы делаем асаны, что подразумеваем под совершенством и как оцениваем свой прогресс. Со времени цели и задачи выполнения асан могут меняться.

Наиболее очевидные цели:

— Укрепление своего тела для практик более высоких ступеней — дхарана, дхьяна и самадхи. Длительное время нахождение в сидячих позах с прямой спиной.

— Умение понимать и чувствовать своё тело.

— Развитие осознанности (в данном случае имеются ввиду первые шаги к пониманию себя и действительности), успокоение и контроль ума.

— Здоровье. Здоровье в йоге не является самоцелью. Тело для йога инструмент. Если тело больное, то оно назойливо требует постоянной заботы о себе, отвлекает внимание, создает дополнительные блуждания ума.

— Физическое совершенство

Совершенствование в асанах и развитие. В последнее время отмечается тенденция к тому, чтобы оценивать свой успех в йоге гибкостью и силой тела. Принятие красивых скрученных поз и сверхгибкость. Многие, особенно новички, глядя на такую акробатику думают, что это и есть истинная йога. Йога — это не гимнастика, а духовный путь, ведущий человека к познанию своей истинной сути, к Богу, Абсолюту. Если человек хочет развить особую гибкость, то лучше заняться обычной гимнастикой. В йоге всегда важно быть честным в первую очередь по отношению к себе, ставить перед собой разумные цели и выбирать пути для их достижения. Достижение физического совершенства, так же, как и получение сверхспособностей (сиддхи) не является в йоге критерием и показателем сколько-нибудь значимого успеха. Лишь первое время, пока ум еще не стабилен, ленив и поглощен играми видимого мира можно мотивировать себя в практике целями выполнения новых более сложных асан. Некоторые асаны достаточно сложны и их выполнение потребует высокого уровня развития физического тела. Однако, всегда можно найти альтернативный вариант, подходящий для вас, в тоже время, оказывающий благотворное воздействие на здоровье и удовлетворяющий вашим целям.

Успех в практике асан йоги определяется осознанностью и однонаправленностью ума. Осознанность — также означает умение осознавать всё то, что происходит в вашем теле. Чувствовать дыхание, гармонично выполнять любую асану или серию со спокойным, плавным дыханием. Чувствовать своё тело и всё, что в нём происходит на физическом, эмоциональном, энергетическом и ментальном уровне. Понимать его возможности и любить его. Любая асана становится для вас инструментом медитации, при выполнении которой вы концентрируетесь на ощущениях в своем теле и дыхании. Либо на энергетических центрах. Нет нужды в погоне за количеством выполненных асан. Достаточно научиться делать небольшое их количество, пусть даже 2—3, но в совершенстве. Ведь асаны в йоге — это не упражнения привычной для многих физкультуры с механическим повторением движений. Помимо понятного всем оздоравливающего действия на организм человека, асаны успокаивают ум, способствуют развитию самоконтроля и увеличению энергии. Физические упражнения всегда приводят к повышенным затратам энергии и большой нагрузке на тело. Напротив, выполняя асаны йоги, вы в первую очередь работаете со своей энергией, энергетической системой, напрямую связанной с функционированием нашего тела и ума. Оживляется вся энергетическая система — улучшается работа нади (энергетические каналы) и чакр (энергетических центров). Очищаются энергетические каналы, улучшается ток энергии в них, балансируются противоположности. Энергетические центры активируются. В результате человек становится более энергичным, жизнерадостным, сильным и целостным.

Понимая и ощущая то, какое воздействие оказывает каждая асана на всю систему вашего организма, будь то физическое тело, энергетическая структура или функционирование ума, следует подобрать для себя комплекс асан, который лучше всего подходит именно для вас. Выполнять его нужно каждый день, желательно в одно время и не менять без необходимости.

Любая, даже самая простая асана таит в себе огромный потенциал, который вы сможете раскрыть, лишь в совершенстве освоив ее внутренний аспект, а не просто приняв правильную форму. Асана — это ключ к управлению своими внутренними энергиями и физиологическими процессами. Это и основа для практик более высоких ступеней, которые неразрывно связаны между собой в единую систему восьмиступенчатой йоги.

Ещё раз отметим тот факт, что физическое совершенство в йоге не имеет значение, однако может быть дополнительным стимулом для вас. Если у вас не получается выполнить сложную позу — это не имеет значения. Делайте те асаны, которые вам по силам максимально осознанно и эффективно. Многие, потратив 5, 10, а то и больше лет на освоение сложнейших для тела поз и достигнув цели поняли, что гораздо больший эффект для них имеют, казалось бы, такие простые позы, как шавасана и тадасана. Успех в йоге приходит к каждому, независимо от возраста, пола, расы, религии и физических возможностей. Главное — непоколебимое намерение достичь поставленной цели и неукоснительное следование выбранному пути.

Сукшма и Стхула Вьяяма

Желательно выполнять перед началом любого комплекса асан или как самостоятельную практику.

«Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» — таким образом, эти техники «по определению» являются подготовительным, разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории — «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Для больных и ослабленных людей будет достаточно выполнение упражнений Сукшма Вьяяма для улучшения состояния здоровья. Далее можно будет постепенно добавлять другие асаны.

Вьяямы — направлены на проработку различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающих неблагоприятное влияние на течение энергии в теле и физическое самочувствие.

Упражнения могут выполняться как стоя, так и сидя на коврике (если это возможно для правильной проработки конкретных суставов или мышц), а в особых случаях и лёжа.

Как уже отмечалось выше, данные упражнения делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma — тонкий) и стхула (sthula — плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой, полностью прорабатывающей всё тело. Темп выбирается самостоятельно в зависимости от поставленной цели. Если вы делаете упражнения серии вьяяма как утреннюю зарядку — можно побыстрее. Перед другими асанами — средний темп. Как самостоятельная практика с дыханием и сосредоточением может выполняться очень медленно, в так называемом «медитативном состоянии». Дыхание плавное и спокойное. Все упражнения делаются легко и без напряжения. Сосредоточение на дыхании и внутренних ощущениях.

Важно! Все движения в суставах и позвоночнике не силовые. Вращения в суставах выполняются за счёт лёгкой работы мышц, спокойно. Недопустимы махи расслабленными конечностями, быстрые движения, так как это приводит к травмированию суставов и развитию воспалительных процессов.

Суставная гимнастика

1. Сгибание пальцев ног. Пальцы ног сгибаются к себе — от себя. Сгибание пальцев к себе (назад) — вдох, от себя (вперед) — выдох. Выполняется 10 раз.

2. Сгибание ног в голеностопных суставах. Стопа к себе — от себя. К себе (назад) — вдох, от себя (вперед) — выдох. Выполняется 10 раз.

3. Вращение ступней в голеностопных суставах. Вращение стопы по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз. Все последующие движения комплекса выполняются также по 10 раз. При проблемах с конкретным суставом можно сократить или увеличить количество повторений. Дыхание свободное или подъем вверх — выдох, опускание вниз — вдох.

При выполнении движении сидя можно помогать себе рукой. Одна нога сгибается в колене и кладется на бедро другой. Разноименной рукой осуществляется вращение стопы.

4. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Бедро параллельно полу. Голень движется вперед — назад, на подобии маятника. Движение мягкое и плавное, без толчков, характерных для пинка (удара).

5. Вращение ног в коленных суставах. Дыхание свободное или внешняя дуга — выдох, внутренняя — вдох. Вращение по часовой стрелке и против.

6. Вращение в тазобедренных суставах. Первое время может быть сложно поднимать ногу и удерживать равновесие. Можно опереться о стену. Вращение по часовой стрелке и против.

7. Покачивание бедрами вправо — влево.

8. Вращение бедрами. Вращение выполняется по часовой стрелке и против без напряжения и стремления сделать максимально возможный радиус. При грыже и некоторых других проблемах позвоночника, сопровождаемых болевыми ощущениями следует отказаться от выполнения данного упражнения. При проблемах с позвоночником рекомендуется обратиться к опытному инструктору йоги или специалисту по Аюрведе — традиционной индийской медицине.

9. Подъём рук в плечевых суставах. Поднимаем и опускаем свободно свисающие руки в плечевых суставах.

10. Вращение рук в плечевых суставах. Рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях. Избегать максимального радиуса вращения.

11. Сведение-разведение локтей. Согните руки в локтях и положите пальцы на плечевые суставы одноимённой руки. На выдохе сводите согнутые в локтях руки до касания друг друга. Со вдохом максимально разводите локти в стороны — назад.

12. Сгибание рук в локтях. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в локтях — к себе от себя. К себе — вдох, от себя (выпрямление) — выдох.

13. Вращение рук в локтевых суставах. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.

14. Сгибание рук в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в кистевых суставах — ладони вверх и вниз. Вниз — вдох, вверх — выдох или дышать свободно. Концентрация как обычно на внутренних ощущениях.

15. Вращение в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Можно немного согнуть руки в локтях. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.

16. Тонизация пальцев. Напрягите выпрямленные прямые пальцы рук. Затем сожмите ладонь в кулак, при этом большой палец должен быть внутри. Сжатие — вдох, разжимание — выдох.

17. Вращение пальцев. Соедините кончики одноимённых пальцев рук. Соприкасаются только кончики пальцев, остальные поверхности, включая ладони не касаются друг друга. Вращаем одноимённые пальцы правой и левой руки относительно друг друга в одну и другую сторону. Начинаем с указательных пальцев.

18. Массаж пальцев. Пройдите палец каждой руки мягкими вытягивающими массажными движениями.

19. Наклоны головы вперед — назад. Движение выполняется спокойно и плавно. Голова наклоняется вперед под действием собственной силы тяжести. Движение назад без максимального запрокидывания, шею не зажимаем.

Важно! Все движения головы выполняются без резких толчков. Мягко и спокойно.

20. Повороты головы вправо — влево. Концентрация на дыхании или внутренних ощущениях. Дыхание — в одну сторону вдох, в другую выдох. Или движение наружу — выдох, к себе — вдох.

21. Наклоны головы в стороны. Движение также плавные и спокойные.

22. Вращение головой. Вращение головой по часовой стрелке и против. Голова двигается под действием собственной силы тяжести. Максимальное запрокидывание головы назад недопустимо. При наличии болевых ощущений в шее следует воздержаться от выполнения данного упражнения. При головокружении или повышенном внутричерепном давлении количество вращений свести к минимуму или отказаться от выполнения до устранения проблемы.

Расширенный комплекс мышечно-суставной гимнастики «Хануман»

Данный комплекс относится к техникам Стхула Вьяяма. Часто выполняется вместе с суставной гимнастикой. В этом случае упражнения для укрепления сухожилий и позвоночника интегрируются в комплекс суставной гимнастики согласно очередности прорабатываемых частей тела. Последовательность здесь не является строгой, включайте те или иные позы в комплекс, ориентируясь на свои ощущения или потребности в устранении блоков. В некоторых тибетских монастырях варианты комплекса выполняются после самомассажа, включающего в себя работу с мышцами и меридианами, а также с системами соответствий органов тела на стопах, ладонях и ушах.

Важно! При выполнении большинства поз комплекса старайтесь, чтобы мышцы прорабатываемой части тела (или всего тела) были в тонусе, то есть вы всё время мягко и приятно потягиваетесь.

Самомассаж тела. Можно выполнять в одежде. Интенсивно растираем ладони рук друг о друга до разогрева. Поглаживаем тело начиная от стоп и поднимаясь выше, мягко воздействуя на туловище, руки и голову. Разминаем мышцы всего тела, начиная с ног. Голову и межрёберные промежутки массируем точечным массажем, одновременно используя мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы.

Меридианный массаж (не обязательно). Прохлопываем ладонями рук меридианы тела по ходу их движения, начиная с первой точки меридиана. Участки прохождения меридиана по голове рекомендуется проходить более мягкими похлопываниями пальцами или надавливаниями. При хорошем знании меридианов и наличии нарушений в работе выполняется массаж отдельных точек пальцами рук.

Массаж по системе соответствий (не обязательно). Согласно учениям ряда древних медицинских систем все органы и системы человечесого тела имеют соответствия (проекции) на стопах, ладонях, ушах, лице, радужке глаз и других местах. Для самомассажа чаще используются стопы и уши. Перед началом разминания нужно разогреть стопы растиранием. В подготовительном варианте тщательно разминаются внутренние поверхность стоп, включая пальцы. Следует работать с обоими ступнями примерно равное количество времени с той же интенсивностью. При наличии нарушений в работе каких-либо органов выполняется разминание области, имеющей соответствие ему на стопе. Воздействие выполняется с ментальным посылом. Например: «Работаю с печенью», «восстанавливаю работу печени» и т. п. После стоп можно выполнить массаж ушей. Массаж ушей очень хорошо усиливает энергетику. Аккуратно и тщательно выполняем массаж обоих ушей, включая все доступные завитки. Мочки ушей массируются доющими движениями.

Вытяжение пальцев ног. Из положения сидя руками производим вытяжение пальцев ног с одновременным покачиванием и разминанием.

Перекат с носков на пятки. Исходное положение — стоя, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, руки вдоль туловища. Поднимаемся на носки, балансируем несколько секунд. Затем опускаемся на стопу с перекатом на пятку, балансируем несколько секунд на пятках. Опускаемся на стопы в исходное положение. Повтор 5—20 раз.

Вытяжение вверх. Поднимаем руки вверх и сцепляем пальцы в замок. Ладони выворачиваем вверх. Плечи расправлены так, чтобы в области лопаток ощущалось небольшое напряжение. Подбородок свободно опустите вниз. Тянемся всем телом вверх.

Наклоны в стороны с вытяжением. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С наклоном поднимаем руку вверх, вытягиваясь всем телом. Движение направлено вверх-в сторону. Вытяжение проходит по боковой поверхности верхней части туловища (со стороны вытянутой руки). Поднимаем стопу на носок и включаем в вытяжение ногу. Выполняем в другую сторону. Повтор 1—10 раз.

Наклоны вперёд-назад. Исходное положение то же. Со вдохом поднимаем руки вверх, вытягиваемся, чувствуя вытяжение во всем теле, особенно в спине. Сохраняя вытяжение, с выдохом наклоняемся вниз. Со вдохом поднимаем туловища и руки, вытягиваясь вверх. Не останавливаясь в прямом положении, продолжаем движение, прогибаясь назад в грудном отделе (не пояснице!). При выполнении прогиба обязательно сохранять вытяжение позвоночника вверх.

Важно! При грыже в поясничном отделе позвоночника, конечное нижнее положение — руки параллельно полу, то есть до сохранения ощущения вытяжения в спине.

Повороты туловища в стороны стоя. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу. Поворачиваем туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Никакие докручивания и силовые скручивания здесь недопустимы. Повтор 1—10 раз.

Обхват туловища. Скрестите руки перед грудью и обхватите себя руками в области лопаток. Подбородок опустите в подъярёмную выемку. Удерживайте данное положение 10—30 секунд. Если трудно обхватить себя обоими руками, можно делать это поочерёдно, сначала одной, затем другой рукой.

Укрепление шеи 1. Сожмите ладонь одной руки в кулак. Затем охватите кулак другой ладонью с внешней стороны. Получается кулак в кулаке. Подведите двойной кулак ко лбу. Создавая руками сопротивление, наклоняйте голову врерёд.

Укрепление шеи 2. Наклоните голову вперёд. Сцепите пальцы рук и положите их на заднюю поверхность головы. Создавая руками сопротивление, поднимайте голову вверх.

Контрвытяжение руки-шея 1. Отведите прямые руки назад за спину и сцепите пальцы. Подбородок направлен вниз. Руки вытягиваются назад и вниз, шея вперёд и вверх. Почувствуйте вытяжение в руках, теле и особенно в шее. Это очень полезное упражнение при сутулости и проблемах в шейном отделе позвоночника. Удерживайте данное положение 10—30 секунд.

Контрвытяжение руки-шея 2. Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены. Руки вытягиваются вперёд и вниз, шея назад и вверх. Остальные детали выполнения как в предыдущем упражнении.

Важно! Шея не прогибается назад!

Исправление осанки. Выполняется стоя. Заведите правую руку назад и положите её на спину тыльной стороной ладони как можно выше. Положите ладонь левой руки на затылок. Расправьте плечи и напрягите мышцы спины и шеи. Левая рука создаёт необходимое сопротивление для работы шейных мышц. Выполните тоже самое зеркально. Упражнение полезно при сутулости, проблемах в области плечевого пояса и для людей, много времени проводящих в сидячем положении.

Вытяжение плечевого пояса. Исходное положение стоя, руки вдоль тела. С выдохом отводим руки назад, растягивая мышцы грудной клетки и плечевого пояса.

Контвытяжение мышц грудной клетки. Пальцы сжаты в кулак. Одна рука вытянута вверх, другая вниз. Одновременно оттягиваем руки назад, чувствуя вытяжение мышц грудной области. Делаем энергичные движения назад-вперёд руками.

Укрепление пальцев. Упритесь кончиками пальцев рук друг в друга, создавая приемлемое для вас давление. Ладони образуют полусферу.

Вытяжение пальцев рук. Производим вытяжение пальцев рук с одновременным покачиванием и разминанием. Пальцами противоположной руки захватываем один палец и производим вытяжение.

Укрепление рук. Выполняется стоя. Сожмите руки в кулаки, большой палец внутри. Руки согните в локтях так, чтобы они были параллельно полу. Интенсивно выбрасывайте руки вперёд на уровне плечевого пояса. Выполняется 20—30 раз.

Вариант 2. Исходное положение как в предыдущем варианте, но внешняя часть рук обращена вверх, кулак оттянут назад. Выпрямляйте руки в среднем темпе с одновременным легким напряжением мышц. Выполняется 5—10 раз.

Важно! Не перенапрягать мышцы рук! По окончании упражнения в руках должно ощущаться тепло и сила, но не усталость.

Укрепление рук и тела в упоре. В изначальном варианте делается бросок крокодила. Из положения полной планки (руки согнуты) броском выполняется перемещение тела сначала несколько раз вперёд, а затем назад. В настоящее время чаще выполняется упражнение, именуемое отжиманием от пола в среднем или медленном темпе.

Подъем коленей вверх. Поднимаем поочерёдно вверх сначала правое колено, затем левое. Стараемся поднимать колени как можно выше. Руки могут быть вытянуты перед собой или свободно свисать вдоль туловища. Повтор 3—10 раз.

Вращение коленей с нагрузкой 1. Ноги на ширине плеч, опускаем руки на бедра, чуть выше коленей. Выполняем вращением коленей внутрь и наружу по небольшому радиусу.

Вращение коленей с нагрузкой 2. Ноги вместе, руки на бедрах, чуть выше коленей. Выполняем вращение коленей сначала в одну, затем в другую сторону по небольшому радиусу. Ноги вместе на протяжении всего упражнения.

Важно! Под вращением с нагрузкой в обоих вариантах подразумевается собственный вес. Никакие дополнительные усилия недопустимы.

Приседание.

Полное приседание до касания бедрами голеней. На начальном этапе освоения и при проблемах с коленями можно выполнять с опорой, при этом часть нагрузки приходится на руки. Повтор 3—10 раз.

Важно! Пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. В конце рекомендуется сделать вращение в коленном суставе по 10—20 раз каждой ногой почасовой стрелке и против.

Тройной выпад.

Ноги на ширине плечи, руки параллельно полу. Делаем максимальной большой шаг — выпад вперёд левой ногой, принимая позу наездника (Ашва Санчаланасана). Передняя нога согнута в колене, голень перпендикулярна полу, задняя нога прямая, опирается на носок. Ладони находятся на полу, сбоку от передней ступни. (положение 1). Приподнимая туловище и перераспределяя вес тела разворачивайте стопу задней ноги (правой), в конечном положении опираясь на её внутреннюю поверхность. Подключите к развороту переднюю стопу. В конечном положении стопы обоих ног параллельны. Ладони упираются в пол, сбоку от левой ноги. В данном положении бедро левой ноги не касается голени! (2). Переносим упор правой ноги с внутренней поверхности стопы на пятку. Бедро левой ноги лежит на голени (3). Это один цикл. Выполняем упражнение зеркально. Возврат в исходное положение не требуется. Повтор 1—5 раз.

Укреплние голеностопа или походка вороны. Следует опуститься на корточки и передвигаться в таком положении. Руки лежат на коленях.

Утиная походка. Стопы развёрнуты наружу. Часто выполняется с касанием коленом пола. Руки положите на колени или сложите за головой. В один день не рекомендуется выполнять походку вороны и утки.

Вариант 2 с касанием коленом пола:

Прогибы и вытяжение позвоночника. Выполняется в двух последовательных стадиях — прогибы и вытяжения. 1. Прогибы. Полностью соответствует базовому варианту выполнения марджариасаны. Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Ладони рук располагаются под плечами, пальцы направлены вперед. Колени вместе или немного раздвинуты, тыльная поверхность стопы лежит на полу. С выдохом спина выгибается вверх (в первую очередь за счет верхнего отдела позвоночника), живот подтягивается, голова опускается вниз. Со вдохом спина прогибается вниз, живот округляется, голова уходит вверх. 2. Вытяжения. Диагональное вытяжение позвоночника в верхнем и нижнем прогибе. Тянем нижнюю часть назад и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Тянем верхнюю часть вперёд и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Подберите оптимальное положение и прогиб для эффективного вытяжения позвоночника и мышц спины. Пробуйте вытяжение как в верхнем, так и в нижнем прогибе, корректируя движение в боковой плоскости и положение тела, добиваясь проработки разных сегментов и групп мышц. Дыхание свободное.

Скрутка позвоночника сидя. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, расстояние между стопами 30—40 сантиметров или как вам удобно. Поворачиваем корпус влево, левая рука выпрямлена и уходит за спину, правая рука касается левой ноги, если получится, то пальцев левой ноги. Голова повернута влево, взгляд назад. Плечи расправлены. Фиксация в конечном положении 10—15 секунд. Выполните упражнение зеркально в другую сторону. Количество повторов 10—20 раз. Данное упражнение можно выполнять стоя, при этом будут хорошо прорабатываться подколенные сухожилия, но серьёзно возрастёт нагрузка на спину.

Подтягивание коленей к груди лёжа. Лягте на спину, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, можно держать стопы вместе. Руки вдоль туловища. 1. Согните правую ногу в колене. Не отрывая верхнюю часть туловища от пола обхватите голень (ниже колена) руками и подтяните колено к груди. Коснитесь лбом колена. Зафиксируйте конечное положение на время задержки дыхания. Вернитесь в исходное положение. 2. Повторите то же, подтягивая левое колено. 3. Повторите упражнение, подтягивая к груди оба колена. Повторите комплекс 3—10 раз.

Вытяжение позвоночника лёжа. Лягте на спину. Согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались, подтяните их ближе к промежности. Сложите руки перед грудью в «намасте» или сплетите пальцы. Одновременно вытягивайте в противоположных направлениях ноги, и руки (в направлении головы). Стопы при этом всё время соединены вместе. Во время выполнения упражнения представляйте, что позвоночник вытягивается. Повторите 10—30 раз.

Скрутка позвоночника лёжа. Соответствует Супта Матсиендрасане. Ложимся на спину, руки перпендикулярно туловищу. Скрутка выполняется в 3 этапа для мягкой подготовки позвоночника:

— Легкая скрутка туловища, не отрывая полностью ягодицы от пола. Повтор 5—10 раз. Влево и вправо.

— Ставим пятку правой ноги между большим и указательным пальцами левой ноги. Выполняем скрутку влево, стараясь коснуться пола большим пальцем правой ноги. Выполняем зеркально — ставим пятку левой ноги между большим и указательным пальцами правой ноги. Выполняем скрутку вправо, стараясь коснуться пола большим пальцем левой ноги.

— Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено (или поставьте стопу правой ноги слева от левой ноги). Положите ладонь левой руки на правое колено. Поверните голову набок, в правую сторону. Помогая себе левой рукой мягко выволните скрутку туловища в левую сторону, стараясь коснуться пола правым коленом. Старайтесь не отрывать правое плечо от пола. Фиксация конечного положения 10—30 секунд. Выполняем в другую сторону. Повтор 3—10 раз.

При хорошем освоении скрутки можно делать с 3-го пункта. Тело должно быть разогрето.

Встряхивание рук и ног. Лягте на спину, на ровную и твердую поверхность. Поднимите прямые руки и ноги вверх. Трясите руками и ногами так, чтобы они захватывались целиком сверху до низу. Выполняется 1—2 минуты. Превышать это время не рекомендуется, так как длительная тряска будет не полезна для суставов. Это одно из лучших упражнений для восстановления нормального кровообращения в верхних и нижних конечностях, улучшения лимфотока. Убирает напряжение в руках и ногах.

Свободное движение. Заключительная и главная часть комплекса, балансирующая внутренние энергии, тонизирующая и расслабляющая одновременно. Встаньте прямо, расслабьтесь. Желательно закрыть глаза и почувствовать своё тело. Позвольте своему телу двигаться так, как оно хочет. Потягивайтесь, изгибайтесь, тянитесь, скручивайтесь, прогибайтесь, извивайтесь всеми частями тела! Ощутите удовольствие и радость в каждом движении, двигайтесь, наслаждайтесь движением, ощущением лёгкости и свободы. Здесь нет никаких рамок, шаблонов, установок, жестких позиций и ограничений. Вы просто двигайтесь так, как вам хочется, не думайте о том, какое движение лучше для ваших мышц, связок и суставов, ваше тело само знает о том, какие движения, в каком темпе и с какой амплитудой ему нужны! Ваше тело само рождает движения без участия ума. Вы только наблюдаете и разрешаете происходящему быть. Ваше тело движется в каком-то своём потоке энергии и наслаждения, который оживляет вас, восстанавливает и гармонизирует. В первый раз делая это упражнение, вы удивитесь, насколько сложные, пластичные и красивые движения может совершать ваше тело, когда вы не контролируете его действия. Упражнение восстанавливает жизненные силы, приносит радость и удовольствие в вашу жизнь. Оживляет тело и успокаивает ум.

Сурья намаскар (приветствие Солнцу)

Динамический комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Это базовый динамический комплекс, выполняемый перед основной последовательностью асан, но после суставной гимнастики. Можно делать его независимо от других асан в любое удобное время суток. Комплекс Сурья намаскар благотворно воздействует на суставы и мышцы, оздоравливает и массирует внутренние органы. Утром комплекс Сурья намаскар поможет проснуться, зарядит бодростью и энергией на весь день. Вечером поможет восстановить силы и успокоить ум.

Комплекс включает в себя 12 асан, соответствующих знакам зодиака. Выполнение асан координируется с дыханием. Каждой из асан соответствует определенная мантра, которую при желании можно произносить вслух или про себя во время фиксации. Выполняется комплекс всегда зеркально для левой и правой частей тела.

Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)

Пранам — означает приветствие. Встаньте ровно, ноги вместе. Руки складываются в «намасте» на уровне середины грудной клетки. Тело расслаблено. Дыхание естественное.

Концентрация внимания: На равновесии или анахата чакре.

Мантра: Ом митрайя намаха (приветствие всеобщему другу).

Польза: Пранамасана приносит спокойствие и помогает сосредоточиться.

Позиция 2 Хаста уттанасана (поза вытянутых рук)

«Хаста» — рука, ладонь. «Уттана» — растянутый, вытянутый.

Из предыдущего положения сложенные перед грудью руки со вдохом медленно поднимаются вверх. Тянемся вверх, поднимая руки над головой. Ощущаем вытяжение в спине. Раскрываем ладони, разводим руки на ширину плеч. Добавляем легкий (!) прогиб в верхнем отделе позвоночника.

Возможные ошибки: Прогиб только в поясничном отделе. Чрезмерное запрокидывание назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом равайе намаха (приветствие светящему).

Польза: Восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника. Устраняет сутулость и остеохондроз. Способствует устранению жировых отложений в области талии. Улучшается работа легких и пищеварительной системы. Укрепляет мышцы спины и «раскрывает» грудную клетку.

Позиция 3 Пада хастасана (наклон к ногам)

«Хаста» — рука, ладонь. «Пада» — стопа. Сохраняя чувство вытяжения в спине с выдохом наклоняемся к ногам. Ноги остаются прямыми.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом сурьяя намаха (приветствие пораждающему активность).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 4 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

«Ашва» — лошадь. «Санчала» — вместе движущийся, ступенчато движущийся, пульсирующий.

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой назад. Левая нога сгибается в колене. Ладони на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Примечание: Существуют варианты выполнения асаны — с прямой ногой, с касанием коленом пола, или же когда вся голень лежит на полу. Ладонь может вся лежать на полу, а могут пола касаться только пальцы. Голова может запрокидываться назад или шея остается прямой. Все эти разновидности не оказывают серьезного влияния на пользу практики. Выберите тот вариант исполнения, в котором вам комфортно.

Мантра: Ом бханаве намаха (приветствие распространяющему свет).

Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 5 Чатуранга дандасана (поза посоха или планка)

«Чатур» — четыре. «Анга» — конечность, часть. «Данда» — посох

Из предыдущего положения с выдохом передвиньте левую ногу назад, к правой. Упор на руки. Дыхание ровное и спокойное. Спина прямая. Если выполнение асаны из-за слабости рук вызывает сложность — можно опустить одно колено на пол.

На рисунке представлен облегченный вариант позы с прямыми руками.

Варианты выполнения:

1. В полном варианте руки согнуты в локтях, предплечья на одной линии с туловищем.

2. Существует также вариант планки с упором на предплечья. Предплечья располагаются на полу, параллельно друг друга.

Примечание: Во всех вариантах выполнения чатуранга дандасаны нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми. На начальных этапах освоения позы допускается одну ногу согнуть в колене и упереть в пол.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом кхагая намаха (приветствие движущемуся в небе).

Польза: Укрепляются предплечья, мышцы пресса и спина. Асана развивает выносливость, силу и терпение.

Позиция 6 Аштанга намаскара (приветствие восемью частями)

«Аштанга» — восемь конечностей или частей. «намаскара» — приветствие.

Опустите тело так, чтобы пола касались пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони и подбородок. Ягодицы приподняты, живот подтянут. Зафиксируйте позу на приемлемое для вас время.

Мантра: Ом пушне намаха (приветствие дающему силу и пищу).

Польза: Укрепляются мышцы рук и ног. Развивается грудная клетка.

Позиция 7 Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)

«Урдхва» — направленный, обращенный вверх. «Мукха» — морда, лицо. «Швана» — собака.

Со вдохом распрямляем руки, подавая грудную клетку вперед и вверх. Вес тела приходится на выпрямленные руки. Ладони на одной вертикальной линии с плечами. Прогиб в верхнем и среднем отделе позвоночника. Мышцы низа спины в тонусе.

Концентрация: На свадхистана чакре.

Мантра: Ом хиранья гарбхая намаха (приветствие золотому космическому Я, вмещающему всю Вселенную).

Важно! При выполнении данной асаны акцент делается именно на верхнюю и среднюю часть спины, которая у большинства людей является наиболее закрепощенной. Здесь нет глубокого прогиба назад с включением поясничного отдела.

Польза: Делает гибким верхнюю и среднюю часть позвоночника, облегчает боль в спине и ишиас, тонизирует внутренние органы. Устраняются блокировки в грудной клетке, увеличивается подвижность плечевого пояса.

Позиция 8 Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

«Адхо» — направленный, обращенный вниз. «Мукха» — морда, лицо. «Швана» — собака.

Со вдохом поднимаем ягодицы вверх. Ладони и стопы прижимаются к полу, при этом создается ощущение отталкивания. В спине и задней поверхности ног ощущается вытяжение. Ягодицы за счет этого поднимаются вверх. Руки и спина находятся на одной линии.

Примечание. На начальном этапе можно подсогнуть ноги в коленях для лучшего вытяжения в спине. Пятки по-возможности поставить на пол. Адхо мукха шванасана также называется позой горы.

Важно! Мышцы шеи не напрягаются. Если в теле ощущается дрожь и перенапряжение, длительность удержание асаны следует сократить или перейти на облегченный вариант исполнения.

Концентрация: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом маричае намаха (приветствие владеющему лучами).

Противопоказания. Адхо мукха шванасану можно отнести к перевернутым асанам. Поэтому людям с высоким давлением крови или повышенным внутричерепным давлением выполнять с осторожностью, не фиксируя позу на длительное время. При загрязненной крови, инфекционных или простудных заболеваниях следует отказаться от ее выполнения. Это относится ко всем перевернутым асанам. Травмы мышц и суставов, на которые приходится нагрузка, могут явиться противопоказанием к выполнению. Боли в спине при выполнении асаны.

Польза: Способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы и связки задней поверхности ног. Укрепляются запястья и мышцы живота. Циркуляция крови улучшается.

Позиция 9 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)

Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед. Правая нога сгибается в колене и ставится между ладонями. Ладони на полу. Взгляд вперед и вверх.

Концентрация: На аджна чакре.

Мантра: Ом адитьяя намаха (приветствие сыну Адити). Адити в данном контексте олицетворяет женское начало и является символом материнства.

Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.

Позиция 10 Пада хастасана (наклон к ногам)

Со вдохом подтягиваем левую ногу и ставим левую ступню рядом с правой. Ноги прямые.

Концентрация: На свадхистане чакре

Мантра: Ом савитре намаха (приветствие тому, кто создает всё).

Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!

Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!

Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.

Позиция 11 Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом медленно поднимаемся вверх. Выпрямляемся, поднимая руки над головой. Можно немного прогнуться в верхнем отделе позвоночника и слегка запрокинуть голову назад.

Концентрация: На вишуддха чакре.

Мантра: Ом аркайя намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы).

Позиция 12 Пранамасана (поза молящегося)

С выдохом выпрямитесь и медленно опустите сложенные в намасте руки к середине грудной клетки. Расслабьтесь.

Концентрация: На анахата чакре.

Мантра: Ом бхаскарая намаха (приветствие дающему свет).

Позиции 13—24

Позиции 13—24 составляют вторую часть комплекса, выполняемую зеркально в позициях, где одна нога находится впереди:

— Позиция 4→16 Ашва санчаланасана — шаг назад левой ногой;

— Позиция 9→19 Ашва санчаланасана шаг вперед левой ногой.

Примечания к комплексу:

— По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов в пранамасане закрыть глаза и сконцентрироваться на анахате чакре.

— Комплекс Сурья намаскар может выполняться с закрытыми глазами. В этом случае благотворное действие комплекса усиливается за счет более глубокой концентрации. К данному варианту следует подходить только после уверенного выполнения всей последовательности асан с открытыми глазами!

— По завершении полного комплекса (позиции 1—24) или нескольких последовательных циклов обязательно (!) лечь в шавасану (поза трупа, подробно описана ниже). Благотворное воздействие комплекса будет продолжаться. Достигается полное и глубокое расслабление тела. Ум успокаивается. Внимание естественным путем переключается на внутренние ощущения.

— Быстрый темп выполнения комплекса способствует интенсивной прокачке энергии в теле, вызывает ощущение бодрости и прилива сил. Улучшает настроение. Медленный темп подходит тем, кто стремится к духовному развитию. Улучшает концентрацию и успокаивает ум. Комплекс Сурья Намаскар восстанавливает баланс энергий в правой и левой половине тела.

— Начинать освоение комплекса следует с одного полного цикла (1—24 позиции), постепенно доводя их количество до 3. Если вам нравится комплекс, то количество циклов можно довести до 12.

— Традиционно, в практике йоги в качестве альтернативы достаточно сложным в запоминании мантрам могут использоваться биджа мантры (досл. «семя» — короткая, однослоговая мантра). Биджа-мантры вызывают сильные энергетические вибрации в теле и уме. Биджа мантры для комплекса сурья намаскар повторяются четыре раза в таком порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.

— Мощное действие комплекса складывается из благотворного действия отдельных асан, гармонично переходящих одна в другую.

— Следует воздержаться от выполнения комплекса во время менструального цикла, а также после 4-го месяца беременности (существуют асаны йоги, которые можно и нужно выполнять во время беременности).

Асаны на расслабление

Асаны данного раздела предназначены для сознательного расслабления тела перед или после выполнением асан. Освоению этих асан нужно уделить много времени. Несмотря на кажущуюся простоту, расслабить мышцы всего тела бывает не так-то просто. Постепенно вам будут открываться новые уровни освоения этих асан. Переоценить их значение для тела и ума невозможно. Когда тело полностью расслаблено — ум успокаивается. Энергия начинает свободно течь по каналам тонкого тела. Включаются механизмы внутренней саморегуляции, оздоровления и восстановления всех систем организма. Обычно процесс сознательного полного расслабления тела начинают с кончиков пальцев ног и завершают головой. Однако, полное глубокое расслабление в процессе практики асан вам будет не всегда необходимо. Иногда нужно будет просто полежать пару минут в выбранной позе, наблюдая за внутренними ощущениями в теле или за дыханием. Этого будет достаточно для восстановления сил и понимания воздействия асаны на ваш организм и энергетику.

Асаны на расслабление помогут вам снять нервное напряжение, успокоиться и обрести контроль над эмоциями. Подготовят ум к медитативным практикам и научат расслабляться. Там, где нет напряжения — есть спокойствие и гармония. Напряжение вызывает дисбаланс и способствует развитию болезней. Поэтому в йоге большое значение уделяется не только осознанности, но и расслаблению. Асаны на расслабление, особенно шавасану следует делать также по окончании выполнения всех асан, пранаям и медитации. Таким образом вы лучше узнаете свое тело, научитесь расслабляться и чувствовать протекающие внутри процессы, успокоите ум и восстановите энергетику. Умение расслабляться чрезвычайно важно не только в йоге, но и вообще в жизни.

Выход из асан на расслабление должен быть спокойный и неторопливый. Прежде чем встать, следует потянуться и перевернуться на правый бок, полежав немного в таком положении.

Адвасана

Лягте на живот, лицом вниз. Ноги выпрямлены. Руки вытяните вперед. Закройте глаза и расслабьте тело. Дышите спокойно. При определенных проблемах с позвоночником следует выполнять асану не менее 10 минут.

Примечание: В таком положении особенно хорошо отдыхать после выполнения асан с прогибом назад.

Концентрация: На процессе дыхания или внутренних ощущениях.

Польза: Особенна полезна при смещении межпозвоночных дисков, сколиозе, ригидности шеи и сутулости. Успокаивается ум. Восстанавливается энергетика организма.

Макарасана (поза крокодила)

Макара — легендарное морское чудище, покровитель, имеющий черты дельфина и крокодила, на котором ездит бог мировых вод Варуна. Образ макары связан с божествами воды, плодородия и жизненных сил. Лягте на живот, подперев голову руками, согнутыми в локтях. Подбородок лежит на ладонях. Дыхание спокойное, глаза закрыты. Постепенно расслабьте все тело, уделяя особое внимание спине и позвоночнику. При определенных проблемах с позвоночником следует выполнять асану не менее 10 минут.

Примечание: Существует вариант макарасаны без поддержки головы руками. В этом случае ладони рук кладутся сверху на голову. Верхняя часть тела отрывается от пола (пальцы ног могут касаться пола или стопа полностью поднята). Коврика касается живот и верхняя часть бедер. Асана таким образом переходит в разряд силовых. Благоприятна для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Концентрация: На дыхании или внутренних ощущениях.

Польза: Рекомендуется в комплексной терапии межпозвонковых грыж и смещении межпозвонковых дисков. Полезна при бронхо-легочных заболеваниях. Благоприятна для мочеполовой системы.

Шавасана (поза трупа)

Шавасана одна из основных поз в йоге, предназначенных для отдыха и расслабления. Для ее выполнения нужно лечь на спину, вытянув ноги. Руки свободно лежат вдоль тела. Голова лежит ровно. Теперь нужно найти такое положение рук и ног, в котором вам будет удобно находиться достаточно длительное время совершенно неподвижно. Для этого пошевелите ногами, возможно подвиньте их, найдя оптимальное комфортное положение. Пошевелите руками и плечами. Ладони обычно лежат вверх, однако это не обязательно. Некоторым гораздо легче расслабиться, когда ладони обращены к полу, так они чувствуют себя более защищено. Выровняйте голову, найдя для нее удобное положение. Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Каждую часть тела. Можно пройти внутренним взором всё тело, начиная с пальцев ног, обязательно захватив лицо и область волос. Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать, просто наблюдайте за вдохом и выдохом.

Примечание: В шавасане можно входить в медитативное состояние, если вы научитесь не проваливаться в неконтролируемый сон.

Важно! Если вы выполняете шавасану с целью глубокого расслабления, убедитесь в том, что вас никто и ничто не побеспокоит в течении запланированного времени практики. Нарушение данного правила может привести к неприятным воздействиям на ваш ум и эмоциональное состояние.

Концентрация: На расслаблении или на дыхании

Польза: Для восстановления сил после выполнения асан. Выполнение шавасаны с полным глубоким расслаблением всего тела наполняет человека энергией и мощной жизненной силой. Убирает мышечное, нервное, умственное и эмоциональное напряжение. Дает отдых телу и уму, покой и умиротворение. Может восполнять недостаток ночного сна. Помогает в лечении психосоматических заболеваний.

Медитативные асаны

Медитативные асаны являются основой практики йоги. Это устойчивые и удобные сидячие позы, в которых можно находиться длительное время. Для большинства современных людей выполнение медитативных асан интересно тем, что дает расслабление, отдых и покой телу и уму. Помогает понять себя и окружающий мир, прийти к интуитивному решению и найти новые идеи. Для духовного развития — это неотъемлемая часть практики. Также как физическое тело является необходимой частью, предназначенной для осуществления деятельности в материальном мире, также и медитативные асаны являются средством для погружения во внутренние миры и переходу в иные измерения, к истоку всего существования. Постепенно увеличивайте время нахождения в асане, держа спину прямой, а тело расслабленным насколько это возможно при сохранении положения тела. Научитесь не шевелиться в асане, так как малейшее шевеление сбивает настройку и рассеивает накопленную энергию. Поэтому очень важно изначально принять удобное положение, подкорректировав расположение тела и поправив одежду так, чтобы она не стесняла и не давила.

Часто бывает уместным накинуть на себя легкий теплый плед, так как тело в неподвижном положении быстро остывает.

Выберите 1—2 асаны для медитации и совершенствуйтесь в их освоении. Используйте практику остальных асан для того, чтобы подготовить тело и ум к выполнению медитативных асан. Лучшими для медитации в йоге считаются падмасана и сиддхасана (сиддхайони асана) в силу их особого воздействия на ум, тело и энергетику практикующего, о чем будет написано ниже. В буддизме часто используют ваджрасану.

Сукхасана (легкая поза)

Сукхасана является самой простой позой и рекомендуется для начинающих. Именно с неё и следует начать освоение асан данного раздела. Сядьте на коврик, скрестив ноги. Правую ступню положите под левое бедро. Левую ступню положите под голень правой ноги. Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза. Очень важно следить за спиной, так как она имеет тенденцию со временем горбиться.

Примечание: В сукхасане важно научиться контролировать тело и ум.

Важно! Если по каким-либо причинам вы не в состоянии освоить классические асаны для медитации, это не повод отчаиваться. Для медитации можно успешно применять и сукхасану.

Польза: Сукхасана подготавливает тело и сознание к выполнению более сложных медитативных асан. Дает возможность комфортно, длительно и неподвижно фиксировать тело с прямой спиной. Укрепляет спину и успокаивает ум. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на тело и ум за счет гармонизации и расслабления.

Свастикасана (поза благополучия)

Свастика является древнейшим символом, встречающимся у разных народов. Обычно ассоциируется с движением солнца, удачей и процветанием. На санскрите «су» — добро, «асти» — благополучие, благосостояние.

Поза напоминает сукхасану, но стопы здесь находятся не под голенями противоположных ног, а заведены в подколенный сгиб между бедром и голенью. Сначала сгибается правая нога и ее пальцы заводятся в подколенный сгиб левой. Затем левая нога сгибается и приподнимается правое колено. Стопа просовывается снизу и пальцы заводятся в подколенный сгиб правой ноги. Таким образом, стопы оказываются зафиксированы между голенью и бедром противоположной ноги. Остальные детали выполнения, рекомендации и полезное действие идентичны сукхасане.

Противопоказания: Проблемы в области крестца.

Ваджрасана (поза молнии)

В переводе с санскрита «ваджра» означает алмаз или молния. Ваджра — сокрушительное оружие Индры, царя полубогов. В наше время имеет ритуальное и мистическое значение. В йоге ассоциируется с духовной энергией, несущей человеку свет и огонь. Опуститесь на колени, ягодицы лежат на пятках. Большие пальцы ног скрещены. Руки свободно лежат на коленях. Колени вместе.

Примечание: Ваджрасану можно выполнять как отдельно, так и в комплексе, переходя в неё, когда устанут ноги от длительного нахождения в асане со скрещенными ногами. Подходит для медитации людям с проблемами в области крестца.

Польза: Помимо основного эффекта медитативных асан, она полезна людям с нарушениями пищеварения. Укрепляет мышцы таза и улучшает его кровоснабжение. Помогает женщине подготовиться к родам. Активирует нижние энергетические центры.

Сиддхасана (поза совершенства)

Сиддхи — совершенства или особые способности. Сиддхасана — поза, дарующая сверхестественные для понимания большинства людей способности. Относится к числу наиболее важных поз в йоге и является одной из лучших для медитации. Сядьте на коврик. Скрестите ноги так, чтобы пятка правой ноги упиралась в промежность (муладхара чакра), а внутренняя часть стопы касалась левого бедра. Левая нога ложится поверх правой и ее пятка упирается в область лобка (свадхистана чакра), а пальцы заведены в подколенный сгиб.

Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза.

Противопоказания: Проблемы в области крестца.

Польза: Одна из лучших поз для медитации. Помогает контролировать энергию муладхара и свадхистана чакры. Благоприятна для половой системы. Оказывает гармонизирующее и общеоздоравливающее воздействие на тело, ум и энергетическую систему.

Падмасана (поза лотоса)

«Падма» — священный лотос, олицетворяющий духовную чистоту и божественную красоту. Относится к числу наиболее важных поз в йоге и является одной из лучших для медитации. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните одну ногу и положите ступню на бедро противоположной ноги. Согните другую ногу и положите ее сверху так, чтобы ступня лежала на бедре противоположной ноги. В конечном положении ноги перекрещены и стопы лежат на бедрах противоположных ног.

Руки расслабьте и положите их вниз или вверх ладонями на колени. Позвоночник прямой. Голова держится ровно. Плечи расправлены. Закройте глаза.

Примечание: Падмасана часто воспринимается как символ йоги и многие стремятся как можно скорее сесть в неё. Здесь следует соблюдать особую осторожность, так как коленный сустав приспособлен природой для сгибания вперед-назад, а не вправо-влево. Поэтому нужно стремится к тому, чтобы сделать тазобедренные суставы более гибкими и подвижными, выполняя соответствующие упражнения. Полезные асаны: баддха конасана, хануманасана, супта падангуштхасана, джану ширшасана, упавиштха конасана, ардха матсиендрасана. Предварительным успехом в освоении падмасаны будет свободное выполнение асан с полулотосом, то есть ступня одной ноги лежит на бедре другой, которая может быть при этом согнута в колене или выпрямлена.

Ошибки при освоении падмасаны: 1. Попытка выполнить падмасану, создавая неправильную нагрузку на колени. 2. Чрезмерное усердие при выполнении упражнений для раскрытия тазобедренного сустава — очень активные махи ногами или сильное вращение в тазобедренном суставе, силовые вытягивания в бок и в сторону, давление на раскрытие и т. п. 3. Игнорирование болевых ощущений. 4. Не разогретое и не подготовленное тело, попытка сесть в падмасану «между делом». Научитесь чувствовать своё тело и помните про ахимсу.

Противопоказания: Проблемы в области крестца.

Польза: Одна из лучших поз для медитации. Полезна для пищеварения. Приводит в равновесие все системы организма. Оказывает гармонизирующее и общеоздоравливающее воздействие на тело, ум и энергетическую систему.

Перевернутые асаны

Перевернутые асаны вызывают сильный прилив крови к мозгу. Пребывание некоторое время в любой из перевернутых асан обеспечивает обильное поступление крови в мозг, благодаря действию силы тяжести. Это способствует лучшему питанию клеток мозга и удалению токсинов. Улучшается как общее здоровье мозга, так и координация между мозговыми центрами и различными частями тела.

Гипофиз — главный регулятор эндокринной системы, также получает дополнительное кровоснабжение при выполнении перевернутых асан, что помогает ему функционировать более эффективно. Гармонизируется вся гормональная система.

Улучшается мышление, концентрация и работоспособность. Выполнение перевернутых асан приводит к избавлению от стрессов, неврозов и беспокойного состояния ума.

Особая ценность перевернутых асан в омолаживающем действии на весь организм. Согласно древним текстам, практика некоторых перевернутых асан буквально обращает время вспять.

Общие рекомендации по выполнению:

— После последнего приема пища должно пройти 3—4 часа.

— Не рекомендуется выполнять перевернутые асаны после силовых и динамичных упражнений.

— Начинающим не стоит спешить с освоением перевернутых асан. Полезно предварительно провести очищение организма и особенно крови. Желательно также ежедневное выполнение шаткарм (очистительных практик йоги).

— Перед выполнением асаны следует убедиться, что в случае падения вы не ударитесь о что-нибудь. Некоторые боятся выполнять перевернутые асаны из-за страха падения. На первых порах нужно быть готовым к этому и постелить что-то мягкое со стороны спины. В момент падения постараться расслабить тело и приземлиться помягче.

— Время удержания асаны должно начинаться от нескольких секунд и постепенно увеличиваться. В йоге спешить не стоит никогда. До того, как вы сможете выдерживать максимально рекомендуемое время для конкретной асаны может пройти несколько месяцев или даже лет. Прислушивайтесь к своему телу.

— Перевернутые асаны должны выполняться на специальном коврике для йоги.

— После перевернутых асан необходимо лечь в шавасану. Обычно минимальная длительность пребывания в шавасане равна времени удержания позы. Ваше дыхание и пульс должны восстановиться.

— Всегда учитывайте противопоказания к выполнению конкретных асан. Несмотря на высокую эффективность и пользу, в некоторых случаях лучше воздержаться от их выполнения.

Сарвангасана (стойка на плечах, в России часто называется «березка» и «свеча»)

«Сарва» — все. «Анга» — часть, конечность. Лягте на спину, расслабьтесь. Сложите ноги вместе, руки свободно лежат по сторонам тела ладонями к полу. Плавно при помощи рук поднимите прямые ноги, а затем и туловище в вертикальное положение.

Поддерживайте тело прямо при помощи рук. Туловище и ноги вытянуты на одной прямой линии. Подбородок упирается в грудь. Удерживайте позу первое время не более нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.

Дыхание в позе ровное и спокойное.

Рекомендуемое время фиксации позы — 3—5 минут. Максимальное время фиксации — 15 минут. Длительная фиксация часто делается для активации вишуддха чакры. В этом случае нужно удерживать внимание на этой чакре или ее атрибутах.

Примечание: Сначала вам возможно будет трудно вытянуть туловище и ноги в одну линию. Не спешите. Обычно, на освоение этой позы уходит от 2-х месяцев до одного года в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. В сети порой можно встретить рекомендации о подкладывании одеяла под плечи или выполнение позы возле стены. Эти рекомендации относятся скорее к вредным и будут затруднять освоение, привязывая вас к внешним факторам. Если вы испытываете страх перед выполнением сарвангасаны или ширшасаны (стойка на голове, описана ниже) попросите кого-нибудь подстраховать вас. Обычно выполнение сарвангасаны не вызывает затруднений.

Важно! Во время удержания сарвангасаны не должно быть болевых ощущений в шее. Если такое происходит, возможно несколько вариантов: 1. Создание излишней нагрузки на шею — подкорректируйте позу. 2. Грыжа или другое нарушение в шейном отделе — откажитесь от выполнения, пока проблема не будет устранена.

Продвинутый вариант.

Тело и ноги вытянуты в одну прямую линию. Руки параллельно туловищу. Упор только на плечи. В этом варианте (Нираламба Сарвангасана, т.е. без поддержки) несколько сложнее удерживать равновесие, так как нет поддержки руками. К освоению можно переходить тогда, когда вы легко и без какого-либо дискомфорта можете удерживать правильно сарвангасану не менее 3-х минут.

Цикл: После сарвангасаны рекомендуется выполнять халасану (позу плуга) сразу или после небольшого отдыха в шавасане. Затем сделать матсиасану (позу рыбы) или уштрасану (позу верблюда) или супта-ваджрасану (поза спящей молнии), которые следует удерживать половину общего времени фиксации сарвангасаны и халасаны.

Важно! После выполнения сарвангасаны или вышеописанного цикла нужно перейти в шавасанану. Время — как минимум равно времени фиксации позы или цикла.

Ограничения: Сарвангасану и ее разновидности не рекомендуется практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, внутричерепного давления или заболеваний сердца. Кровь, сильно загрязненная токсинами или вирусами. Также поза не рекомендуется при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, ослабленных кровеносных сосудах глаз. Во время месячных.

Польза: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, восстанавливая ее правильную работу. Гармонизирует взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. В силу повышенного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает различные психические расстройства. Развивает терпение и эмоциональную стабильность. Практика сарвангасаны помогает избавиться от астмы, бронхита, слоновьей болезни. Помогает в лечении геморроя. Способствует устранению жировых отложении на талии. Благоприятна для женской репродуктивной системы.

Эка Пада Сарвангасана (одна нога на пол)

«Эка» — один. «Пада» — нога, стопа. Часто выполняется в едином цикле с сарвангасаной в том случае, если последняя уже хорошо освоена. Из положения сарвангасаны с выдохом опустите правую ногу вниз за голову. Находитесь в таком положении 15—20 секунд. Мышцы обеих ног в тонусе и прямые. Поменяйте ноги местами.

Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны благотворно воздействует на почки. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности ног.

Паршваика Пада Сарвангасана (нога в сторону)

«Паршва» — бок. «Пада» — нога, стопа. Из положения сарвангасаны с выдохом одна нога опускается в сторону и вниз. Мышцы обеих ног в тонусе и прямые. Поменяйте ноги местами.

Важно! К выполнению данного варианта можно подходить в том случае, если сарвангасана уже хорошо освоена.

Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Паршва Сарвангасана (скрученная Сарвангасана)

«Паршва» — бок. Из положения сарвангасаны выполняем скрутку тела. Скрутку можно усилить наклоном тела в сторону.

Польза: Данный вариант помимо описанной выше пользы сарвангасаны способствует развитию гибкости позвоночника. За счет скрутки происходит интенсивное воздействие на печень, поджелудочную железу и селезенку.

Важно! К выполнению данного варианта можно подходить в том случае, если сарвангасана и скрутки уже хорошо освоены.

Итог: Три описанных выше дополнительных варианта сарвангасаны придают определенную динамику и энергичность вашей практике, в тоже время оказывая дополнительный благотворный эффект на отдельные части тела.

Халасана (поза плуга)

«Хала» — плуг. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов и не останавливая движение поднимите верхнюю часть туловища, продвинув ноги дальше, опустите их за голову. Руки остаются лежать ладонями вниз в исходном положении или сплетены в замок. Первое время можно поддерживать спину руками как в сарвангасане. В конечном положении постарайтесь расслабиться и выровнять дыхание. Выходить из халасаны следует плавно, постепенно опуская позвоночник на коврик. Начинать следует с нескольких секунд, постепенно увеличивая время фиксации. Максимально можно удерживать позу до 10 минут, если это не вызывает у вас дискомфорта.

Важно! Не должно быть давление на остистые отростки шейных позвонков. Выход из халасаны следует делать очень плавным, тело не должно шлепаться на пол.

Примечание: В халасану можно также перейти непосредственно из сарвангасаны, с выдохом опустив прямые ноги назад за голову. Все остальные детали остаются такими же. Халасану также можно выполнять в динамическом варианте до 10 циклов.

Дополнительный вариант: Если вы хорошо освоили основную форму, можете выполнить следующий вариант:

Подайте ноги еще дальше за голову, включив в работу шейный отдел позвоночника, прижав подбородок к грудине. Ухватитесь руками за пальцы ног.

Концентрация: Для духовного совершенствования можно сосредоточиться на вишуддха или манипура чакре. Или на дыхании, расслаблении мышц, внутренних ощущениях.

Ограничения: Те же, что и для сарвангасаны. Не рекомендуется при проблемах в спине (болевые ощущения) и крестце.

Польза: Халасана оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости, особенно на печень, почки и поджелудочную железу. Исчезают излишние жировые отложения на теле, активизируется аппетит. Благотворный эффект также сказывается на щитовидной и паращитовидной железе. Укрепляется и тонизируется позвоночник. Способствует устранению геморроя. Полезна при диабете.

Карнапидасана (поза давления на уши)

«Карна» — уши. «Пида» — давление. Относится к разновидностям халасаны. Из положения халасаны согните ноги в коленях, подтяните их к голове. Прижмите колени к ушам. Как и в первом варианте халасаны руки могут быть за спиной или поддерживать спину.

Ограничения: Те же, что и для халасаны. Не рекомендуется при пупочной грыже.

Польза: Благотворный эффект халасаны. Многие люди находят карнапидасану более удобной и расслабляющей. Успокаивается ум.

Ширшасана (стойка на голове)

«Ширша» — голова. Встаньте на колени. Наклонитесь вперед, положите предплечья на пол углом друг к другу. Переплетите пальцы. Упритесь макушкой в пол. Сплетенные пальцы рук крепко лежат на голове. Приподнимите ягодицы так, чтобы тело приняло вертикальное положение. Согните ноги в коленях и аккуратно перенесите вес тела на руки и голову. Оторвите ноги от земли, прижав бедра к животу и грудной клетке. Балансируйте в таком положении. Медленно поднимите ноги вверх и выпрямите их. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивая время фиксации позы. Оптимальное удержания позы 2—5 минут. В целях духовного совершенствования и решения определенных проблем со здоровьем можно находиться в ширшасане до получаса, если это не вызывает затруднений.

Примечания: Некоторые люди боятся принимать стойку на голове по ряду причин, среди которых можно выделить следующие: 1. Слабая шея. Укрепить шею и уверенность в себе можно практикой в течении нескольких месяцев гривасаны (поза для шеи). 2. Плохое равновесие, сильный страх падения. К практике ширшасаны следует переходить после успешного освоения сарвангасаны, таким образом вы подготовите свой вестибулярный аппарат. Падение в ширшасане на начальном этапе возможно, хотя падают не все. Подстрахуйтесь, подложите со стороны спины что-то мягкое, на что вы можете комфортно упасть (приземлиться). Если будете падать, расслабьте тело.

3. Боязнь, что не выдержат кости головы. Кости черепа достаточно крепкие и если у вас нет патологий, то опасения напрасны. Не стоит подкладывать под голову одеяла, кофты и прочее для смягчения давления, так как это создает неустойчивость и может сдвинуться во время выполнения асаны.

Существуют более сложные варианты ширшасаны — с опорой на ладони, без опоры (нираламба ширшасана), со сложенными в падмасану ногами.

Важно! После нахождения в ширшасане следует обязательно перейти в шавасану. Первое время может ощущаться дрожь в мышцах в ширшасане и после ее выполнения. Это связано с непривычной нагрузкой на костно-мышечную систему и в дальнейшем пройдет.

Концентрация: на удержании равновесия и дыхании. На сахасрара чакре.

Ограничения: Те же, что и для сарвангасаны.

Польза практики: В основном то же, что и для сарвангасаны, но с более сильным эффектом. Асана омолаживает ткани тела и просветляет разум.

Пранамасана 2 (в поклоне)

Поза молящегося в наклоне. Из положения ваджрасаны возьмитесь за голени и с выдохом наклонитесь вперед, упираясь макушкой головы в пол. В конечном положении бедра перпендикулярны полу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это динамическая поза, выполняемая до 10 раз.

Примечание: асана помогает привыкнуть к повышению давления крови в голове.

Ограничения: Головокружения, высокое давление крови или внутричерепное давление.

Польза: Благотворный эффект перевернутых асан, особенно ширшасаны, но несколько слабее. Хорошо делать тем, кому в силу тех или иных причин сложно выполнять сарвангасану или ширшасану. Укрепляет шею.

Асаны, развивающие равновесие

Данная группа асан даёт равновесие тела и ума, устойчивость в жизненных обстоятельствах. Внутреннее равновесие и спокойствие в любых ситуациях. В эту главу включены асаны на баланс, равновесие. Каждая из представленных ниже асан обладает большим и многогранным воздействием как на физическое тело практикующего, так и на его психо-эмоциональное состояние, энергетику и сознание. Практика асан с балансированием помогает улучшить координацию движений, ощутить спокойствие ума. Асаны с балансированием стимулируют мозжечок — мозговой центр, управляющий движениями тела. При этом ваши движения станут более изящными и четкими, без лишней суеты.

Практика асан данной главы помогает развить концентрацию, уравновешивает нервную систему, помогает справиться со стрессом, беспокойством и страхами.

Если вы чувствуете внутреннее напряжение или обеспокоенность, выполните одну или несколько асан этой группы, стараясь при этом удерживать конечное положение подольше.

Поначалу выполнение асан на равновесие может показаться сложным, так как большинство людей плохо чувствуют свое тело и положение в пространстве. Со временем чувство равновесия улучшится, и вы сможете делать асаны в темном помещении или с закрытыми глазами.

Фиксация взгляда на статистических объектах во время выполнения этих асан поможет вам делать их уверенно в течение более продолжительного периода времени.

Тадасана (поза горы)

«Тада» — означает гора. Встаньте прямо так, чтобы ступни ног соприкасались. Спина прямая, плечи расправлены. Руки свободно свисают вдоль тела. Слегка подтяните колени и мышцы живота. Настройтесь на внутренние ощущения в теле. Расслабьте мышцы, не участвующие в фиксации позы. Подкорректируйте позу так, чтобы вам было комфортно в ней находиться. Дыхание спокойное и естественное.

Примечание: На первый взгляд поза кажется очень простой. Однако, эта поза является основой, базой для выполнения целого ряда других более сложных асан. Закрыв глаза, вы скорее всего почувствуйте колебания, покачивание и неустойчивость. Это отражение вашего внутреннего состояния. Расслабьтесь, сохраняя правильное выполнение позы.

Существует также вариант тадасаны с вытянутыми вверх руками. Руки вытянуты вверх над головой, ладони сложены. Шея не напряжена. Освойте оба варианта, отмечая для себя отличия во внутренних ощущениях.

В тадасане можно выполнять медитативные практики.

Концентрация: на внутренних ощущениях и дыхании.

Польза: В психологическом плане практика тадасаны помогает обрести спокойствие и уверенность в жизни, твердость и устойчивость горы. Ощущение настоящего момента. Эмоциональная устойчивость. Способствует устранению энергетических блоков и выравниваю энергий. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на тело.

Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)

«Тирьяк» — наклон в сторону. Встаньте в тадасану, расставьте ноги примерно на ширину плеч. Со вдохом поднимитесь на цыпочки и вытяните руки вверх, в конечном положении сплетите пальцы рук и разверните ладони вверх. Почувствуйте вытяжение во всем теле. Задержите дыхание на удобное для вас время. Балансируйте. С выдохом, не опускаясь на пятки наклонитесь вправо. Задержите дыхание. Со вдохом встаньте прямо. Задержка дыхания. С выдохом наклонитесь в левую сторону. Со вдохом вернитесь в прямое положение. С выдохом опустите пятки на пол и вернитесь в тадасану. Это один полный цикл. Выполните 3 — 10 циклов.

Примечание: Можно выполнять эту асану не поднимаясь на цыпочки. Если задержка дыхания даже на короткое время в любом из положений для вас нежелательна по состоянию здоровья — дышите свободно. Опускаться на пятки в конце каждого цикла не обязательно.

Концентрация: На равновесии или дыхании. На муладхара чакре.

Противопоказания: Боли в позвоночнике или суставах при выполнении асаны.

Польза: Улучшается гибкость. Устраняются энергетические блоки. Тонизируются мышцы. Особо рекомендуется людям, занятым сидячей работой, так как происходит благотворное воздействие на шею и плечевой пояс. Ощущается легкость в теле и уме.

Эка пада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Встаньте в тадасану. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. При этом пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте» перед грудью, фиксируя взгляд на неподвижном объекте впереди себя. Старайтесь зафиксировать согнутую ногу в одной плоскости с телом. Выполните асану симметрично на другую сторону. Длительность фиксации позы 1—2 минуты и больше.

Варианты: Согнутая нога складывается в полулотос, то есть ступня находится на передней поверхности бедра.

Примечание: Когда вы легко сможете удерживать равновесие в асане, перейдите к ее выполнению с закрытыми глазами.

Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.

Польза: Развивает эмоциональную уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени. Душевное равновесие и спокойствие являются результатом выполнения данной асаны.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте в тадасану. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. При этом пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте» перед грудью, фиксируя взгляд на неподвижном объекте впереди себя. Медленно поднимите сложенные руки над головой, вытягиваясь всем телом. В конечном положении руки касаются ушей. Старайтесь зафиксировать согнутую ногу в одной плоскости с телом. Выполните асану симметрично на другую сторону. «Укоренитесь», почувствовав силу и устойчивость дерева. Ощутите вытяжение во всем теле.

Варианты: 1. Согнутая нога складывается в полулотос, то есть ступня находится на передней поверхности бедра.

2. В конечном положении позы приподнимитесь на цыпочки.

Примечание: Эту асану часто делают совместно с эка пада пранамасаной. В этом случае не опуская ногу поднимите руки над головой. Когда вы легко сможете удерживать равновесие в асане, перейдите к ее выполнению с закрытыми глазами.

Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.

Польза: Развивает эмоциональную уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени. Улучшается гибкость позвоночника и тела в целом.

Уттхита хаста падангуштхасана

«Уттхита» — вытянутый. «Хаста» — рука, кисть. «Пада» — нога. «Ангуштха» — большой палец.

Встаньте в тадасану. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Возьмитесь одноименной рукой за большой палец поднятой ноги. С выдохом выпрямите ногу в сторону. Свободную руку вытяните в сторону и вверх. Дышите свободно. Находитесь в асане комфортное время, затем вернитесь в тадасану. Сделайте асану на другую сторону.

Варианты: Поднятая правая нога выпрямляется и вытягивается вправо, вперёд и влево. Левая нога — влево, вперёд и вправо.

Примечание: Асану можно также выполнять, выпрямляя ногу вперед.

Концентрация: На удержании равновесия.

Польза: Улучшает равновесие. Помогает обрести контроль над эмоциями и успокоить ум. Тонизирует мышцы ног.

Натавара асана (поза Непревзойденного Танцора)

Натавара — здесь переводится как лучший из танцоров (актеров), подразумевая Шри Кришну, восьмого аватара Вишну. В йогических писаниях Кришна часто ассоциируется с сутью великой космической игры майи, пеленой иллюзорной реальности омрачающей сознания существ, вовлекая их в бесконечный цикл рождений и смертей.

Встаньте в тадасану. Правую ногу заведите за левую так, чтобы внешняя поверхность её стопы касалась ступни левой ноги. Руки фиксируются в положении, напоминающем игру на флейте. Голова повернута в противоположную от рук сторону. Асану можно выполнять сколь угодно долго в пределах комфорта. Вернуться в исходное положение и выполнить асану симметрично. По мере освоения можно делать с закрытыми глазами.

Примечание: Асана не имеет ярко выраженного воздействия на физическое тело. В тоже время обладает глубоким психологическим и духовным потенциалом.

Концентрация: На удержании равновесия. На аджна чакре. На сути асаны.

Польза: Успокаивает ум, развивает концентрацию и уравновешенность. При понимании сути асаны способствует просветлению разума и осознанию вечности души.

Гарудасана (поза орла)

Гаруда — легендарный орел, царь птиц и носитель Шри Вишну, согласно ведическим преданиям. Гаруду обычно изображают человекообразным существом с орлиным клювом, золотыми крыльями и сильными когтистыми лапами. Движение его крыльев порождало бурю, блеск оперения Гаруды был так силен, что затмевал даже сияние солнца. Гаруда обладал способностью увеличивать свою силу настолько, насколько ему это было нужно.

Встаньте в тадасану. Расслабьтесь, почувствуйте свое тело. Обвейте правую ногу вокруг левой как на рисунке. Правое бедро у вас будет находиться поверх левого. Правая ступня внешней поверхностью касается левой икры.

Теперь обвейте правой рукой левую руку, расположив их перед грудью. Предплечья и кисти направлены вверх. Слегка присядьте на левой ноге до того уровня, когда пальцы правой ноги коснутся пола. Выполните асану на другую сторону. Как и в предыдущем варианте асану можно удерживать сколь угодно длительное время без ощущения дискомфорта.

Примечание: Первое время при освоении позы можно помогать себе рукой, заводя одну ногу за другую.

Концентрация: На неподвижном объекте или на удержании равновесия.

Противопоказания: травмы коленей, локтей или запястий.

Польза: Развивается эмоциональная уравновешенность и стабильность. Укрепляются мышцы ног, ступни и колени, но в большей степени, чем в Натавара асане. Полезна при проблемах с суставами, при пояснично-крестцовом радикулите. Рекомендуется при ревматизме рук и ног. Снимает отечность ног. Даёт прилив сил и энергии, создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности в жизни.

Эка падасана (поза аиста или стойка на одной ноге)

Встаньте в тадасану. Со вдохом вытяните прямые руки вверх над головой и переплетите пальцы. Сохраняя чувство вытяжения в теле и удерживая равновесие с выдохом наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном тела поднимайте правю ногу. В конечном положении руки, туловище и правая нога вытягиваются в одну линию. Фиксируйте позу на комфортное для вас время, дыша свободно и естественно. Затем выполните асану на другую сторону.

Польза: Улучшает состояние позвоночника. Приносит эмоциональную легкость и стабильность. Полезна для органов брюшной полости.

Бакасана (поза подъемного крана)

Встаньте в тадасану. Со вдохом поднимите руки вверх. Почувствуйте вытяжение в теле. С выдохом медленно наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Одновременно с наклоном поднимайте правую ногу вверх. Обе ноги прямые. В конечном положении находитесь комфортное для себя время. Вернитесь в тадасану и выполните асану симметрично.

Примечание: В начале освоения асаны многим бывает трудно ухватиться руками за пальцы ног и удерживать равновесие. Можете опереться на пол или взяться за голень.

Концентрация: На удержании равновесия

Польза: Заметно улучшается координация движений и чувство равновесия. Асана дает благотворный эффект перевернутых поз. Полезна для нервной системы. Укрепляет тело и оздоравливает поясничный отдел позвоночника.

Ардха баддха падмоттанасана (полулотос стоя на одной ноге)

«Ардха» — полу, половина. «Баддха» — связанный. «Падма» — лотос. «Уттана» — растянутый, вытянутый.

Встаньте в тадасану. Расслабьтесь, затем согните в колене правую ногу и положите ступню на бедро левой ноги ближе к паховой области. Со вдохом вытяните руки вверх, почувствовав вытяжение в теле. Переплетите пальцы рук и с выдохом наклонитесь, положив ладони рук на левую ступню или на пол. Левая нога прямая, не напряжена. Зафиксируйте конечное положение на 1—2 минуты, дыша спокойно и естественно. Повторите асану симметрично.

Концентрация: На равновесии или дыхании.

Противопоказания: Смещение межпозвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит и проблемы с коленным суставом.

Польза: Улучшается координация движений и чувство равновесия. Асана дает благотворный эффект перевернутых поз. Полезна для нервной системы. Укрепляет мышцы ног.

Ардха Чандрасана (позу полумесяца)

Из положения Тадасаны наклонитесь вперед и коснитесь ладонью (или пальцами) левой руки пола чуть левее воображаемой линии проходящей по внешней стороне левой стопы. Одновременно поднимите правую ногу вверх до одного уровня с линией таза или немного выше.

На вдохе разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Разворот корпуса является самым сложным в выполнении данной асаны! Постарайтесь сделать это спокойно и без спешки. Балансируйте в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем вернитесь в Тадасану и выполните упражнение зеркально на другую сторону.

Примечание: Вместо подъема свободной руки вверх ее можно оставить вытянутой вдоль туловища или вытянуть в сторону головы.

Концентрация: на удержании равновесия.

Противопоказания: не рекомендуется при частых головных болях, бессоннице и пониженном давлении крови. Не делать при диарее.

Польза: Улучшается координация движений, чувство равновесия и концентрация внимания. Благотворно сказывается на состоянии мышц всего тела. Оказывает общеоздоравливающее воздействие на легкие, сердце и органы пищеварения.

Ардха Чандра Чапасана (поза сахарного тростника)

Эта поза является продолжением Ардха чандрасаны и при достаточно опыте может выполняться в едином цикле. Из положения Ардха чандрасаны согните свободную ногу в колене и возьмитесь свободной рукой за внешнюю сторону стопы. Постарайтесь насколько возможно вытянуть поднятую вверх ногу, еще больше «раскрывая» грудную клетку и плечевой пояс.

Балансируйте в таком положении от 20 секунд до 1 минуты. Затем вернитесь в Тадасану и выполните упражнение зеркально на другую сторону.

Примечание: Существует вариант данной асаны со скруткой тела. Пола касается рука, противоположная ноге. Захват свободной ноги осуществляется противоположной рукой.

Концентрация: на удержании равновесия.

Противопоказания: не рекомендуется при частых головных болях, бессоннице и пониженном давлении крови. Не делать при диарее.

Польза: Обладает всеми положительными свойствами Ардха чандрасаны, но оказывает более интенсивное воздействие на некоторые органы и части тела, в том числе на грудную клетку и верхнюю часть спины.

Натараджа асана (царь танца)

Натараджа — царь танца, одно из имен господа Шивы. Встаньте в тадасану. Отведите правую ногу назад и вверх. Слегка прогнувшись возьмитесь правой рукой за лодыжку правой ноги. Левую руку поднимите вперед и вверх, ощутив вытяжение в теле. Пальцы сложите в джняна мудру (кончики большого и указательного пальца соприкасаются, три других пальца вытянуты). Взгляд направлен на пальцы вытянутой руки. Удерживайте такое положение комфортное для вас время. Вернитесь в тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Концентрация: На удержании равновесия или аджна чакре.

Польза: Развивает силу и гибкость тела. Способствует обретению контроля над эмоциями. Развивает равновесие и уверенность в себе. Помогает контролировать ум.

Ватаянасана (поза лошади)

«Ватаяна» — лошадь. Встаньте в тадасану. Левую ногу согните в колене и положите её ступню на правое бедро по возможности ближе к промежности. Сложите ладони в «намасте», поместив на уровне середины грудной клетки. Выполните медленный присед на правой ноге до касания левым коленом пола. Зафиксируйте это положение на приемлемое время. Не перенапрягайте мышцы и не перегружайте коленный сустав! Вернитесь в исходное положение. Выполните асану симметрично. Количество приседаний 1 — 10 раз на каждую ногу.

Важно! В освоении этой асаны есть несколько этапов. 1. Суметь зафиксировать стопу на бедре во время выполнения асаны. 2. Сохранять равновесие при приседании не меняя положение рук. 3. Коснуться коленом согнутой ноги пола и удержаться в таком положении.

Примечание: Постепенно осваивайте позу, учитывая свои физические возможности. Когда сможете удерживать равновесие в асане добавьте контроль над дыханием. Перед приседом сделайте вдох. Во время приседания вниз и подъема вверх — задержка. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Первое время можно придерживаться руками, за что-то, перераспределяя нагрузку и частично снимая её с ноги.

Концентрация: На удержании равновесия

Польза: Асана развивает способность удерживать равновесие в движении. Усиливает концентрацию. Очень хорошо развивает мышцы голени. Полезна для почек. Поддерживает здоровье простаты и семенных протоков.

Падангуштхасана (баланс на цыпочках с упором на одну ногу)

«Пада» — нога. «Ангуштха» — большой палец или пальцы ног. Из положения тадасаны согните одну ногу в колене и положите её ступню на бедро другой ноги. Сложите руки перед грудью в жесте намасте. Успокоите ум и ощутите состояние равновесия в таком положении. Уберите жест намасте. Наклоняйте тело вперёд, пока не коснётесь кончиками пальцев рук пола. Сгибайте опорную ногу в колене, перенося вес тела со стопы на цыпочки в конечном положении. По мере сгибания ноги в колене можно частично переносить вес тела с ноги на руки, снимая таким образом излишнюю нагрузку с колена. Руки помогают также в удержании равновесия. В конечном положении пятка касается ягодицы и бедро лежит на голени согнутой ноги. Сложите руки в намасте. Сохраняйте равновесие в конечном положении удобное для вас время. Успехом в освоении позы будет сохранение равновесия с закрытыми глазами. Помогая себе руками поднимитесь. Выполните асану зеркально на другую сторону.

Концентрация: На поддержании равновесия или неподвижном объекте.

Противопоказания: Травмы и заболевания ног, особенно коленей и стоп.

Польза практики: Помогает выработать физическую и психологическую устойчивость. Укрепляет мышцы и суставы ног. Тонизирует мышцы живота. Устраняет плоскостопие. Используется в йога-терапии для комплексного лечения сперматореи. Помогает удерживать обет безбрачия.

Саматвамасана (балансирование на цыпочках)

Это более простой вариант балансирования на цыпочках, чем Падангуштхасана. Встаньте в тадасану, сложив руки в намасте перед грудью. Стопы можно поставить на ширину таза. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Опуститесь на корточки, при этом бедра лежат на голенях. Затем приподнимаясь перенесите вес тела на цыпочки. В конечном положении бедра параллельны полу, спина прямая. Сохраняйте позу комфортное для вас время. Глаза желательно закрыть. Поза не является сложной, но хорошо укрепляет лодыжки и при выполнении с закрытыми глазами развивает внутреннюю стабильность и чувство равновесия. Часто используется при подготовке к выполнению более продвинутых асан.

Противопоказания: Травмы и заболевания ног, особенно коленей и стоп.

Польза практики: Помогает выработать физическую и психологическую устойчивость. Укрепляет мышцы и суставы ног. Помогает выработать уверенность в собственных силах и контролировать собственное тело, особенно это касается варианта с закрытыми глазами.

Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Васиштха, согласно ведическим писаниям является одним из семи сыновей, рожденных непосредственно разумом творца Брахмы. Господь Брахма сотворил семь великих риши. Это были Маричи, Ангирас, Атри, Пуластья, Пулаха, Криту, Васиштха. После он создал полубогов. От полубогов происходят разнообразные живые существа — люди, животные, деревья, птицы, звери и все обитатели разных миров.

Васиштха знаменит как автор нескольких гимнов Ригведы, как духовный учитель правителей Солнечной династии, всегда соблюдавший строжайшую приверженность исполнению долга и обрядов, предписанных священными писаниями. Васиштха был гуру Рамы (седьмого аватара Вишну), сына легендарного царя Дашаратхи. Васиштха имел семью и обучал людей совершенной медицине сиддхов. Считается, что именно риши Васиштха передал в дар людям великую Гаятри мантру, ведущую человека к полной реализации. Он же является автором книги «Йога Васиштха» — фундаментального труда по духовному развитию, проясняющему разум и дающему ответы практически на все вопросы.

Опуститесь на левый бок. Согните левую руку и положите левую ладонь под левое плечо. Пальцы обращены в сторону головы. Тело лежит ровно, вытянувшись в одну линию. Правая нога лежит на левой. Правая рука вытянута и лежит на правом боку. Выпрямите левую руку, поднимая за счет ее силы все тело. В этом положении вы касаетесь пола ладонью левой руки и стопой левой ноги.

Теперь согните правую ногу и ухватитесь правой рукой за большой палец ноги. Выпрямите правую ногу, оставаясь в таком положении на удобное для вас время. Дышите спокойно. Вернитесь в положение на боку. Можно выполнить до 5 подъемов-опусканий на каждую сторону. Сделайте асану на другую сторону.

Примечание: Большинству людей приходится осваивать асану в несколько этапов. 1. Научиться поднимать тело за счет силы одной руки. 2. Научиться удерживать тело без захвата рукой большого пальца ноги. На этом этапе важно научиться расслаблять мышцы, не участвующие в удержании тела. 3. Принять полную правильную позу.

Эту асану можно выполнять в облегченном варианте без захвата рукой большого пальца ноги. При этом одноименная рука и нога подняты вверх.

Концентрация: На удержании равновесия во время выполнения асаны. На работе мышц тела.

Польза: Эмоциональная стабильность, спокойствие и уравновешенность. Помогает справиться со стрессом, тревожностью и беспокойством. Укрепляет мышцы рук и ног. Развивает уверенность в себе и собственных силах.

Навасана (поза лодки)

Существуют различные варианты вхождения в позу и конечного положения. Они незначительно отличаются друг от друга по действию и внешнему виду.

Варианты вхождения в асану:

1. Из положения сидя на коврике согните ноги в коленях и отклоните туловище назад. Балансируя на ягодицах выпрямите ноги и руки. Ноги направлены вверх. Руки выпрямлены и параллельны полу, внутренняя сторона ладоней обращена к ногам или при хорошем чувстве равновесия и гибкости спины тянитесь руками к ногам, стараясь захватить пальцами рук пальцы ног. В этом случае ладони обращены вниз.

2. Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги до положения угла. Руки как в предыдущем варианте.

Примечание: Если вам сложно выполнять эту асану в любом из описанных выше вариантов, осваивайте её поэтапно. Для укрепления мышц ног и туловища из положения лежа медленно поднимайте отдельно туловище 3—10 раз и ноги 3—5 раз. При трудности в удержании равновесия и слабости мышц первое время можно держать ноги согнутыми в коленях.

Часто при выполнении навасаны случается тремор некоторых групп мышц, чаще ножных. Это связано со слабостью мышц или сложностью удержания равновесия и не является причиной отказа от выполнения асаны. В этом случае рекомендуется снизить нагрузку до приемлемого уровня.

Концентрация: на равновесии.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения. Следует воздержаться от выполнения после первого триместра беременности и при повышенном давлении.

Польза: Укрепляет мышцы спины, живота и ног. Тонизирует внутренние органы. Способствует устранению жировых отложений в области живота и талии. Отлично развивает чувство равновесия. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Мерудандасана

«Меру» — священная гора, часто упоминаемая как мифический центр Вселенной. «Данда» — посох. Практика мерудандасаны делает позвоночник крепким как гора Меру и прямым, как посох.

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Захватите руками большие пальцы ног. Расслабьтесь и почувствуйте своё тело. Отклоните туловище назад и найдите точку равновесия, положение, в котором вы можете устойчиво балансировать. Медленно выпрямите ноги. Находитесь в асане комфортное для вас время, дыша свободно и естественно. Можно закрыть глаза.

Концентрация: на равновесии.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения.

Польза: Укрепляет мышцы спины. Делает позвоночный столб сильным, прямым и здоровым. Тонизирует внутренние органы. Отлично развивает чувство равновесия. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Нираламба пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела без поддержки)

Асана достаточно сложна в исполнении. Перед тем, как приступить к её выполнению нужно в совершенстве освоить навасану (позу лодки) и пашчимоттанасану. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Расслабьтесь. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу. Возьмитесь руками за стопы с наружной стороны или за пальцы. Отклоняя туловище назад и поддерживая равновесие медленно поднимите ноги и выпрямите их. Балансируя с выпрямленными ногами, тянитесь вверх, растягивая спину и стараясь коснуться головой коленей. Удерживайте конечное положение удобное для вас время, стараясь не перенапрягаться. Не сутультесь и не перенапрягайте мышцы. Вхождение в позу (подъем ног) осуществляется с задержкой дыхания на вдохе.

Концентрация: На поддержании равновесия.

Противопоказания: Смещение межпозвоночных дисков, межпозвонковая грыжа, пояснично-крестцовый радикулит, артрит.

Польза: Достижение спокойствия и эмоциональной стабильности. Делает позвоночный столб гибким и здоровым. Тонизирует внутренние органы. Растягивает подколенные сухожилия, мышцы ног и спины.

Дви хаста бхуджангасана

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см. Присядьте и опустите ладони на пол между ногами. Продвиньте поочередно обе ноги вперед так, чтобы внутренняя поверхность бедра легла на область трицепса (плечо — верхняя часть руки). Перенесите вес тела на руки и с выдохом поднимите стопы вверх. Балансируйте в таком положении комфортное время. В конечном положении руки прямые, стопы могут соприкасаться. Асану можно повторить несколько раз не перенапрягаясь.

Примечание: Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы, не участвующие в фиксации позы, что часто случается при выполнении асан на равновесие с силовым акцентом.

Концентрация: на равновесии.

Польза: Развивает равновесие, одновременно укрепляя руки и плечевой пояс. Способствует выработке инсулина. Тонизирует внутренние органы, особенно почки, селезенку и желудок.

Эка хаста бхуджангасана

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Одна ладонь упирается в пол с наружной стороны ноги, другая с внутренней, в зависимости от того, какую ногу вы положите на плечо. То есть, если ладонь левой руки лежит между ног, согните левую ногу и поместите ее на плечо левой руки. Правая нога прямая и лежит на полу. С выдохом оторвите тело от пола. Балансируйте в таком положении комфортное время. Повторите асану зеркально на другую сторону.

Примечание: Балансировать в этой позе легче, чем в предыдущей, однако некоторым она покажется сложнее из-за большей силовой нагрузки.

Концентрация: на равновесии.

Польза: Развивает равновесие, одновременно укрепляя руки и плечевой пояс. Способствует выработке инсулина. Тонизирует внутренние органы, особенно почки, селезенку и желудок.

Гарбхасана (поза эмбриона)

Примите падмасану. Просуньте кисти рук между бедрами и голенями ног. Отклоняясь назад и поднимая колени продвиньте руки еще глубже так, чтобы голени лежали на верхних частях рук (плечи). Прикоснитесь ладонями или пальцами к ушам. Находитесь в асане комфортное для вас время.

Концентрация: на удержании равновесия

Польза: Развивает чувство равновесия. На психологическом плане приносит ощущение стабильности и спокойствия даже в сложных ситуациях. Успокаивает ум. Полезна для пищеварения.

Асаны, укрепляющие мышцы

В данную группу включены асаны, хорошо укрепляющие мышцы рук, ног и всего тела. Однако следует заметить, что некоторые асаны, укрепляющие мышцы отнесены в другой раздел — например асаны на равновесие и т. д. Данный раздел имеет лишь собирательное название и каждая из представленных здесь асан обладает огромным потенциалом, оказывая влияние на здоровье, энергетику и состояние сознания. При выполнении асан не перенапрягаться, так как последствия чересчур длительного удержания или выполнение большого для вас количества повторов некоторых асан в погоне за приобретением большой силы или выносливости может негативно проявиться в плане функционирования энергетической структуры. Сильное и здоровое тело йогу нужно прежде всего для того, чтобы иметь возможность заниматься самосовершенствованием и достижения окончательной цели — познание своей истинной сути. В йогических текстах сказано, что больной человек, отягощенный всяческими недугами, озабочен своими недомоганиями и не имеет сил и намерения для серьезной практики. Сильное, здоровое тело — это превосходное средство для осуществления своего намерения.

Акарна дханурасана (поза лучника, натягивающего тетиву)

«Карна» — ухо. «А» — приставка, означающая около, рядом, поблизости. «Дхану» — лук, как оружие. Выполнение асаны имитирует стрельбу из лука. Правая нога впереди, пальцы направлены вперед. Стопа левой ноги немного повернута вправо.

Сжав пальцы в кулак, вытяните правую руку вперед и слегка вверх.

Сожмите левую руку в кулак и вытяните ее вперед, немного не доводя левый кулак до правого. В правой руке у вас лук. Левой вы захватили тетиву. Взгляд направлен вперед в направлении воображаемой цели. Со вдохом отведите левый кулак к левому уху, натягивая тетиву. Соответствующие мышцы рук, спины, груди и шеи напрягаются.

На выдохе тетива отпускается, левый кулак возвращается к исходному положению позади правого. Мышцы расслабляются. Выполните от 3 до 10 раз. Сделайте упражнение зеркально, поменяв руки и ноги.

Польза: Асана отлично развивает мышцы верхней части спины, груди, рук и шеи.

Динамическая пада хастасана

Наклоны к ногам в динамической форме. Выполняются с дыханием в спокойном темпе. Со вдохом поднимите руки вверх, потянитесь, ощущая вытяжение в спине. С выдохом наклонитесь. Если получится, положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытянув руки вверх. Наклоны можно делать много раз, не перенапрягаясь.

Примечание: Не стремитесь при первом же наклоне коснуться ладонями пола, дайте спине возможность разогреться.

Противопоказания: Проблемы с позвоночником, особенно грыжи и смещение дисков. Соблюдать осторожность при повышенном внутричерепном давлении и гипертонии.

Польза: Развивает гибкость позвоночника. Укрепляет мышцы спины. Способствует пищеварению. Помогает избавиться от жировых отложений. Оздоравливает половую систему. Способствует очищению организма от токсинов. Облегчает роды.

Уттхита лоласана

«Уттхита» — поднятый, вытянутый. «Лола» — серьга, качели. Из исходного положения тадасаны расставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом поднимите руки вверх над головой. Запястья немного согните вперед. С выдохом наклонитесь вперёд. Продолжайте раскачиваться на подобии качелей. После 5 раскачиваний со вдохом выпрямите тело и поднимите руки над головой. Можно сделать до 10 циклов.

Противопоказания: Воздержаться при склонности к головокружению. При гипертонии соблюдать осторожность.

Польза: Укрепляет боковые мышцы живота, спину и подколенные сухожилия. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы. Улучшает кровообращение.

Двиконасана (поза двойного угла)

«Дви» — два. «Кона» — угол. Из исходного положения тадасаны расставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом отведите руки за спину и поднимите их вверх, переплетя пальцы.

На выдохе выполните наклон вперед, вытягивая руки дальше за спину. Со вдохом поднимитесь в исходное положение. Можно выполнить до 10 наклонов.

Противопоказания: Повышенное давление крови или внутричерепное давление.

Польза: Развивает грудную клетку и верхнюю часть спины.

Вирабхадрасана

В переводе с санскрита «Вира» — воин, герой. «Бхадра» — благой, доблестный. Энергия неистовой, всесокрушающей мощи. Вирабхадра — яростное воплощение господа Шивы, сотворённое из пряди его волос.

Вирабхадрасана 1.

Из Тадасаны поднять руки над головой и вытянуться вверх, соединить ладони. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните корпус и правую стопу на 90 градусов вправо. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Во всём теле ощущается вытяжение, потенциальная энергия, рвущаяся наружу. Плечи расправлены. Голова запрокинута вверх, взгляд обращён на ладони. Дыхание свободное. Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Важно! Асана не относится к сложным, однако из-за глубокого приседа оказывает значительную нагрузку на мышцы и суставы ног, особенно на колено впереди стоящей ноги. Рекомендуется постепенное увеличение нагрузки (сгибание впереди стоящей ноги) при вхождении в полный вариант позы с бедром параллельным полу, то есть с низким приседом. Некоторым может быть удобно для регулирования нагрузки и удержания равновесия осваивать глубокий присед отдельно. В таком случае ладони обеих рук лежат на бедре впереди стоящей ноги, ближе к колену.

Варианты: 1. Вытянутые вверх руки располагаются параллельно или расходятся, ладони не соприкасаются. Взгляд вверх. 2. Начальное вхождение вхождение в позу прыжком с одновременной расстановкой обоих ног в стороны, вместо шага одной ногой. 3. Задняя нога опирается на пальцы.

Вирабхадрасана 2.

В Тадасане вытянуть руки в стороны, параллельно полу ладонями вниз. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните правую стопу и голову на 90 градусов вправо, туловище не разворачивается. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Взгляд направлен на ладонь вытянутой вперёд руки. Дыхание свободное. Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Примечание: Следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд, держите туловище ровно.

Вирабхадрасана 3.

Из Тадасаны поднять руки над головой и вытянуться вверх, соединить ладони. На вдохе выполните большой шаг (метр и более) правой ногой в сторону. На выдохе разверните корпус и правую стопу на 90 градусов вправо. Стопа левой ноги немного разворачивается вправо. Левая нога прямая, стопа стоит на полу. Правая нога остаётся прямой или сгибается в колене, но не до полного положения Вирабхадрасана 1 (бедро параллельно полу, голень перпендикулярно), иначе вхождение в Вирабхадрасану 3 будет затруднительно. На выдохе наклоняемся вперёд и поднимаем вверх левую ногу. В конечном положении туловище и левая нога параллельны полу, опорная правая нога перепендикулярна. Взгляд вперёд, на вытянутые ладони или в пол (лицо смотрит вниз, шея прямая). Зафиксируйте позу на комфортное для вас время в пределах одной минуты. С выдохом вернитесь в положение Вирабхадрасаны 1, затем в тадасану или начальное положение с широко расставленными ногами, стопы параллельно друг другу. Выполните упражнение зеркально с шагом в сторону левой ногой.

Варианты: Вытянутые вверх руки располагаются параллельно, ладони не соприкасаются.

Концентрация: На состоянии могучего непобедимого воина.

Примечание: Не допускайте перенапряжения ног и дрожи в мышцах, появление боли в суставах.

Противопоказания: Травмы ног.

Польза: Обретение силы и уверенности в себе, переживание состояния могучего воина. Поза несёт в себе силу энергию на эмоционально-ментальном плане, помогает справиться со страхами, тревогами и неуверенностью. На физическом уровне укрепляет мышцы ног и корректирует их форму. Способствует правильной осанке и выработке равновесия, особенно третья позиция. Уменьшает жировые отложение в области талии и бёдер.

Триконасана (поза треугольника)

1. Из Тадасаны расставьте ноги на расстояние около 90 см. Левую стопу разверните наружу. Стопа при этом находится на одной линии с телом. Стопа правой ноги немного развернута внутрь. Поднимите прямые руки вверх до одного уровня с плечами. Это исходное положение выполнения данной асаны. Обе ноги прямые.

2. С выдохом наклоните корпус влево. В зависимости от уровня подготовки коснитесь ладонью голени, стопы или пола. В таком положении правая рука оказывается вытянутой вверх. Взгляд направлен на пальцы вытянутой вверх руки. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.

3. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

4. Скрутка. Не меняя положение ног наклонитесь влево, правая рука при этом уходит вниз, а левая вверх. Такое положение называется Паривритта триконасана. В конечном положении можно дышать свободно или задержать дыхание.

5. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте от 1 до 5 циклов

Выполните асану зеркально на другую сторону, меняя положение рук и ног. Пункты 1—5.

Примечание: На этапе освоения асаны можно немного согнуть колено впереди стоящей ноги.

Противопоказания: повышенное давление крови или внутричерепное давление. Межпозвонковая грыжа или смещение дисков в поясничном отделе.

Польза: Укрепляет ноги и туловище, повышает физическую выносливость. Развивает грудную клетку. Улучшает равновесие. Вытягивает позвоночник. Уравновешивает нервную систему. Улучшает функционирование легких, почек, печени, пищеварение в целом и кровообращение. Повышает иммунитет. Помогает восстановлению организма после перенесения тяжелых заболеваний. Полезна при сколиозе и сутулости, небольших деформациях ног.

Подъем прямых ног лежа

Это подготовительное упражнение часто выполняется перед началом практики более сложных асан для разогрева тела. Из положения лёжа на спине с выдохом как можно медленнее поднимаем прямые ноги до угла 90% по отношению к туловищу. В конечном положении делаем вдох. С выдохом также медленно опускаем прямые ноги вниз. Руки во время выполнения упражнения лежат расслабленно вдоль туловища. Выполните от 3 до 5 раз, не перенапрягаясь.

Концентрация: на внутренних ощущениях.

Примечание: Упражнение является первой частью динамического варианта халасаны (позы плуга), но без завода ног за голову с акцентированным максимально медленным подъемом прямых ног.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, проблемы в нижней части спины, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: Укрепляет мышцы низа спины, живота и ног. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы.

Уттанпадасана

Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и туловище над полом на расстоянии 25—30 сантиметров. Руки вдоль тела. Дышите спокойно. Удерживайте позу не более одной минуты.

Концентрация: на манипуре.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения. Следует воздержаться от выполнения после первого триместра беременности и при повышенном давлении.

Польза: Восстанавливает правильное положение пупочного центра. Укрепляет мышцы туловища и ног. Тонизирует внутренние органы. Нормализует пищеварение. Способствует устранению жировых отложений в области живота и талии. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Динамическая пашчимоттанасана

Лягте на спину, вытяните руки за голову. С выдохом медленно поднимайте туловище вверх. Продолжайте движение до касания руками пальцев ног. Со вдохом вернитесь в положение лежа.

Примечание: Для акцентированного воздействия на мышцы живота следует остановиться на прямом положении корпуса. Руки сложить за головой.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, проблемы в нижней части спины, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: В отличии от статического варианта пашчимоттанасаны, являющегося средством духовного пробуждения, динамическая форма больше ориентирована на укрепление тела и оздоровление внутренних органов. Сильное воздействие на мышцы живота. В йоге считается, что слабые мышцы живота приводят к рассеиванию энергии через манипура чакру. Помогает избавиться от жировых отложений. Повышает энергетику организма. Тонизирует органы брюшной полости и оздоравливает половую систему. Помощь в лечении диабета.

Подъем тела на боку

Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, вторая переступает через неё так, чтобы подошва стояла на полу примерно на уровне середины бедра спереди тела. Поднимите руки над полом. С выдохом оторвите туловище от пола. Прямая нога лежит на полу! Удерживайте положение комфортное для вас время. С выдохом опустите туловище вниз. Во время фиксации позы и отдыха дышите естественно. Выполните упражнение по 3 раза на каждую сторону.

Примечание: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не напрягались мышцы рук, шеи и головы.

Противопоказания: повышенное давление крови, грыжи, недавно перенесенные операции на брюшной полости.

Польза: Укрепляет боковые мышцы туловища. Помогает избавиться от жировых отложений в области талии. Полезна для позвоночника. Повышает энергетику организма. Тонизирует органы брюшной полости.

Вигурн дандасана (вращающийся посох)

«Данда» — посох. «вигурн» — вращаться, кружиться, переворачиваться. Это динамическая поза в своем исполнении напоминает вращающийся посох. 1. Примите исходное положение чатуранга дандасана — руки и ноги прямые, тело в одной плоскости. 2. Повернитесь на бок, перенося вес тела на одну руку. Руку, не задействованную в удержании позы, положите на бедро. Одна нога лежит поверх другой. 3. Продолжая переворот, переходим в обратную планку — вниз спиной, упор на обе руки. Руки и ноги прямые. Пятки ног лежат на полу. 4. Поворачиваемся на другой бок, перенося вес тела на одну руку (другую). Руку, не задействованную в удержании позы, положите на бедро.

Время удержания каждого положения должно быть примерно равным. Дыхание свободное или выдох при смене положения. Выполните упражнение, вращаясь в другом направлении.

Концентрация: на выполнении асаны и внутренних ощущениях.

Противопоказания: повышенное давление крови, травмы и болезни суставов.

Польза: Укрепляет мышцы всего тела. Помогает избавиться от жировых отложений. Полезна для позвоночника. Развивает равновесие и координацию движений. Раскрепощает тело, помогает справиться с умственной усталостью и ленью. Повышает энергетику организма. Тонизирует внутренние органы.

Лоласана (поза качелей)

«Лола» — серьга, качели. Примите падмасану. Опустите руки вертикально вниз и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес на руки и оторвите тело от пола. В конечном положении покачайте тело вперед — назад, имитируя движение качелей. Опуститесь вниз и отдохните. Можно сделать асану несколько раз, следя за тем, чтобы не перенапрячь кисти.

Концентрация: на выполнении упражнения или дыхании.

Польза: Одна из лучших асан для развития мышц верхней части тела и рук.

Куккутанасана (поза петуха)

Примите падмасану. Просуньте кисти рук между бедром и голенью соответствующих ног. Опираясь на руки оторвите тело от пола. Находитесь в таком положении приемлемое для вас время. Опустите тело вниз. Отдохните. Можно сделать асану несколько раз, следя за тем, чтобы не перенапрячь кисти.

Примечание: Для того, чтобы просунуть руки вниз, возможно придется немного раскрыть лотос, увеличивая просвет между бедром и голенью.

Концентрация: на внутренних ощущениях или дыхании.

Польза: Отлично развивает мышцы туловища и рук.

Брахмачариасана (поза целибата)

Под брахмачарьей в йоге понимается сохранение энергии, воздержание от мыслей и дел, которые приводят к её растрате. Также именуется позой отшельника или аскета. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони лежат на полу в области бёдер, пальцы направлены вперёд. С выдохом оторвите ноги и ягодицы от пола не сгибая ног. В конечном положении происходит естественная задержка дыхания. Балансируя на руках, удерживайте позу удобное для вас время. Выполните 1—3 раза. По окончании удержания позы можно растереть уставшие кисти и повращать ими. При необходимости принять шавасану или адвасану.

Облегченный вариант. В данном варианте только одна нога отрывается от пола. Помогает укрепить мышцы рук и подготавливает тело к выполнению полной позы.

Концентрация: На манипуре или удержании тела.

Польза: Одна из лучших поз для мышц живота (пресса). Хорошо развивает мышцы, суставы и сухожилия рук. Даёт крепость телу. Помогает сохранить и сублимировать сексуальную энергию.

Маюрасана (поза павлина)

Опуститесь на разведенные в стороны колени. Расстояние между коленями 40 — 45 см. Опустите ладони на пол под телом. Пальцы направлены назад, мизинцы можно скрестить между собой. Предплечья при этом параллельны и соприкасаются по всей длине. Наклоняясь далее вперед, упритесь локтями в живот. Перенося вес тела на руки, с выдохом оторвите ноги от пола и выпрямите их, стараясь поднять как можно выше. Балансируйте в таком положении 5—30 секунд, не допуская излишнего перенапряжения. Медленно опустите ноги на пол и встаньте на колени. Отдохните.

Концентрация: На манипуре или удержании равновесия.

Противопоказания: Повышенное давление крови или внутричерепное давление. Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Грыжа брюшной полости. Беременность и месячные.

Польза: Маюрасана оказывает мощное воздействие на энергетическую структуру человека. Тело освобождается от токсинов за счёт усиления внутреннего огня. Ускоряется обмен веществ. Следует особо отметить очищение кишечника, печени, мочевыделительной системы и крови.

Эта асана рекомендуется в качестве лечебного средства при большинстве заболеваний желудка, кишечника и при диабете.

Если маюрасана выполняется в терапевтических целях для очищения организма, то следует придерживаться следующих рекомендаций, универсальных для любых очистительных практик:

— Пища должна быть как можно более простой и легко усвояемой, прошедшей минимальную термическую обработку и без кулинарных изысков. Рекомендуются фрукты, овощи сырые и вареные, каши на воде, пахта.

— Ограничить специи, орехи и бобовые.

— Исключить мясо, рыбу, яйца, жирную пищу, молочные продукты, консервированные продукты, прошедшие сложную термическую обработку, сложные сочетания продуктов (имеется в виду совместимость продуктов питания) в кулинарных рецептах.

Аштавакрасана (поза восьми углов или дуг)

«Ашта» — восемь. «вакра» — кривой, искривлённый. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч (примерно полметра). Согните ноги в коленях.

Положите ладони на пол: левую — между ногами, а правую — чуть впереди правой ступни и правее.

Обопритесь левой ногой на левую руку, положив бедро на заднюю поверхность верхней части руки. Вытяните правую ногу между руками так, чтобы она находилась рядом с левой рукой.

Оторвите ноги от пола. Положите правую ступню на левую лодыжку и вытяните обе ноги влево. Следите за тем, чтобы левая рука находилась между бедрами, а ее локоть — ниже бедер. Балансируйте на руках. Это конечное положение. Повторите то же в другую сторону.

Конец ознакомительного фрагмента.