Доступная йога

Валерий Анатольевич Кочнев

Йога не требует особой физической подготовки или определенного возраста. Йога доступна каждому. Здесь вы найдете опыт, препятствия, с которыми можно сталкнуться. Практические советы. Автор прежде всего стремится вдохновить людей на то, чтобы они сами открыли для себя прекрасный мир йоги и нашли в ней уверенность в себе, здоровье и счастье. Йога это не просто модный тренд, а путь к самосовершенствованию, который будет актуален всегда.

Глава 8

ПОЧЕМУ ЛЮБИТЕЛИ ФИТНЕСА ДОЛЖНЫ СИСТЕМАТИЗИРОВАТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ

Посмотрим правде в глаза — как атлет и такой же энтузиаст всего, что связано с ярмом, скорее всего, вы хотите быть подтянутым / сильным и поджарым одновременно. Замечательные цели, друг, вступай в спортивный клуб. К сожалению, нашей физиологии не очень нравится, когда мы выполняем все три упражнения одновременно, поэтому она будет придумывать оправдания и наполовину отвергать любые приспособления и реакции на подъем.

К счастью, существует отличная концепция питания, которая позволяет нам максимально адаптироваться к тренировкам с течением времени, чтобы мы действительно могли стать массивнее, сильнее и более подтянутыми.

Что вообще означает периодизация питания?

Это привязка того, что вы едите, к типу тренировок, которые вы проводите, для достижения наилучших результатов. Вы не можете одновременно максимизировать силу и гипертрофию, и при этом вы не можете делать ни того, ни другого, одновременно соблюдая диету с однозначным количеством жира в организме. Основная идея периодизации питания заключается в том, чтобы соотнести то, что вы едите / сколько вы едите / конкретные макроколичества, с целью вашего тренировочного блока.

Разработка вашего собственного периодического плана питания

Что произойдет, если ваши рекомендации“просто правильно питаться» не способствуют достижению поставленных вами целей по гипертрофии, а тренировки с усиленным объемом не»,, не приводят к желаемому увеличению мышечной массы? Что произойдет, если «просто правильное питание» не способствует поддержанию мышечной массы во время дефицита?

Что произойдет, если «просто правильное питание» не содержит достаточного количества углеводов, чтобы компенсировать ощущаемую нагрузку во время тренировки, из-за чего вы будете чувствовать себя самым слабым парнем в любом зале, который когда-либо занимался? Вы устанавливаете ограничение на то, какого прогресса вы добьетесь.

Периодизация тренировок и питания

Когда увеличивается тренировочная нагрузка, угадайте, что еще должно увеличиться? Если вы сказали «калории, углеводы и мои бицепсы», вы угадали! Периоды интенсивной тренировки просто требуют большего общего количества калорий и углеводов.

Если мы не приведем калории и углеводы в соответствие с энергетическими потребностями наших тренировок, то произойдут очень плохие, совсем не потрясающие вещи, такие как перетренированность, травмы.

В конечном итоге выдолжны решить, чего вы хотите достичь, а затем периодизировать свое питание в соответствии с целями ваших тренировочных блоков.

Периодизация питания: ключ к максимальной эффективности

Периодизация питания — это не просто модный термин, это действенный инструмент для достижения желаемых результатов в фитнесе. Она позволяет оптимизировать ваше питание, состыковывая его с вашими тренировочными целями. Вместо того, чтобы придерживаться одной и той же диеты круглый год, периодизация предлагает менять ее в зависимости от текущей задачи.

Как работает периодизация питания?

Представьте себе, что вы строите дом. Сначала вам нужно заложить фундамент, чтобы он мог выдержать будущие этажи. Так же и с тренировками: для начала нужно заложить основу — нарастить мышечную массу. Для этого потребуется период гипертрофии, который требует достаточного количества калорий и белка для роста мышц.

После того, как вы построили крепкий фундамент, вы можете приступать к следующему этапу — **периоду силовой подготовки**, который фокусируется на наращивании силы и мощности. В этом периоде вам потребуется больше углеводов для обеспечения энергией и более сбалансированный режим питания с акцентом на белок и комплексные углеводы.

Наконец, наступает время периода рельефа, где цель — сжечь лишний жир и сделать мышцы более рельефными. Здесь диета становится более строгая, с меньшим количеством калорий и углеводов, но с достаточным количеством белка для поддержания мышц.

Пример периодизации питания:

Период гипертрофии (4 недели):

Калории: избыток (около 200—300 калорий выше суточной нормы)

Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела

Углеводы: 4—5 г на кг массы тела

Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела

Тренировки: 3—4 силовых тренировки в неделю, направленные на все основные группы мышц.

Период силовой подготовки (4 недели):

Калории: поддержание (около 100 калорий выше суточной нормы)

Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела

Углеводы: 3—4 г на кг массы тела

Жиры: 1—1,5 г на кг массы тела

Тренировки: 2—3 силовые тренировки в неделю с акцентом на тяжелые веса и составные упражнения.

Период рельефа (4 недели):

Калории: дефицит (около 200—300 калорий ниже суточной нормы)

Белки: 2,0—2,5 г на кг массы тела

Углеводы: 1—2 г на кг массы тела

Жиры: 0,5—1 г на кг массы тела

Тренировки: 3—4 силовые тренировки в неделю, сочетающие упражнения с собственным весом и умеренными весами.

Преимущества периодизации питания:

Повышенная эффективность тренировок: ваш организм лучше адаптируется к нагрузкам, так как получает необходимые для этого питательные вещества.

Снижение риска перетренированности: периодизация позволяет организму отдыхать и восстанавливаться, избегая износа и травм.

Улучшение состава тела: вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира одновременно.

Улучшение самочувствия: благодаря сбалансированному питанию вы будете чувствовать себя более энергичным, сосредоточенным и уверенным в себе.

Как начать?

Проконсультируйтесь со специалистом: диетолог или тренер по фитнесу помогут составить индивидуальный план периодизации питания, учитывая ваши индивидуальные цели и особенности организма.

Начните постепенно: не пытайтесь сразу перейти на радикал ную программу, лучше начните с небольших изменений и постепенно увеличивайте интенсивность.

Ведите дневник: отслеживайте свой прогресс и записывайте все изменения, которые происходят в вашем организме.

Будьте последовательны: периодизация питания требует дисциплины и постоянства.

Периодизация питания — это не диета, а стиль жизни, который поможет вам достичь максимальных результатов в спорте и поддерживать оптимальную форму в долгосрочной перспективе.