Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Владимир Давыдов, 2023

Крошечные изменения в вашем повседневном поведении приводят к появлению замечательных результатов. В данной книге приведены разные подходы к формированию и слому привычек (поведенческому дизайну) ведущих мировых экспертов, таких как Джеймс Клир, Марк Мэнсон, Чарльз Дахиг, Би Джей Фогг, Брайан Вансинк и применили их к пищевому поведению человека. Если у вас возникли проблемы с изменением привычек, проблема не в вас. Проблема в вашей системе привычек. В книге показаны практические техники, которые научат как избавляться от вредных привычек: переедание, перекусы, потребление завтрака, как формировать полезные пищевые привычки: прерывистое голодание, правильное (здоровое) питание, а также как создавать и овладевать крошечными моделями повседневного поведения, которые приводят к замечательным результатам. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2. Создание новой привычки

Опять посмотрим на этот процесс с точки зрения трех профессионалов. При этом:

— Джеймс Клир — выделяет 4 этапа

— Марк Мэнсон, Чарльз Дахигг, Лео Бабаута — только 3 этапа.

Джеймс Клир:

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых шага:

Сигнал → Желание → Реакция → Награда

Разбив процесс на эти основные части, мы можем понять:

— что такое привычка

— как она работает

— как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке:

— сигнал

— желание

— реакция

— вознаграждение.

Этот четырехшаговый шаблон лежит в основе каждой привычки и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке. (13)

Первый шаг — это сигнал (стимул, триггер)

Сигнал запускает ваш мозг, чтобы инициировать какое-то поведение (действие). Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, которые сообщали о местонахождении основных наград, таких как:

— еда

— вода

— секс.

Сегодня люди тратят большую часть своего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные вознаграждения, такие как:

— деньги

— слава

— власть

— уважение

— известность

— статус

— похвала

— одобрение

— любовь

— дружба

— чувство личного удовлетворения

— повышение по службе (карьерный рост).

Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и размножение, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем. Ваш разум постоянно анализирует внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что вы близки к награде, он естественным образом приводит к появлению страстного желания.

Второй шаг — это желание (жажда, тяга)

Это второй шаг петли привычки и он является мотивационной силой, стоящей за каждой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у вас нет причин действовать. То, чего вы желаете — это не сама привычка, а изменение состояния тела, которое она вызывает.

Например:

1. Вы не желаете выкурить сигарету, а вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит.

2. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту.

3. Вы не хотите включать телевизор, а вы хотите, чтобы вас развлекали.

Каждое желание связано со стремлением изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже. Желание отличается от человека к человеку. Теоретически любая информация может вызвать появление желания, но на практике люди не одинаково мотивируются одними и теми же сигналами.

Например:

1. Для азартного игрока звук игровых автоматов может стать мощным сигналом, вызывающим появление сильной волны желания.

2. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон и перезвон в казино — это просто фоновый шум.

Сигналы бессмысленны, пока они не интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции человека-наблюдателя — вот, что превращает сигнал в страстное желание.

Третий шаг — это реакция (ответ, поведение, действие)

Реакция является фактической привычкой, которую вы выполняете и которая может принимать одну из таких форм, как:

— мысль

— действие.

Возникнет ли реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильным является желание, приводящее возникновению реакции. Если какое-то конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы потратить, то вы не будете этого делать. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны это сделать. Если вы хотите закинуть в лузу баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы достать до кольца, то вам не повезло.

Четвертый шаг — это награда (вознаграждение)

Реакция (ответ) приносит награду или вознаграждение, которая является конечным этапом формирования привычки и конечной целью формирования любой привычки.

1. Сигнал заключается в том, чтобы заметить награду.

2. Желание связано с получением награды.

3. Реакция приближает людей к получению награды.

Люди гонятся за наградами, потому что они служат двум целям:

— они удовлетворяют людей

— они учат людей.

Первая цель наград — это удовлетворить ваше желание.

Да, награда приносит пользу сама по себе.

Например:

1. Еда и вода дают телу энергию, необходимую для выживания.

2. Повышение по службе приносит больше денег и уважения.

3. Приведение себя в хорошую физическую форму улучшает ваше здоровье и ваши перспективы на свиданиях.

Но более непосредственная польза заключается в том, что награда удовлетворяет вашу тягу к еде, или к получению статуса, или к одобрению. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит запомнить в будущем.

Ваш мозг — это детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных. Награды закрывают петлю обратной связи и завершают цикл привычки.

Если действие является недостаточным на любой из четырех стадий, оно не станет привычкой.

1. Устраните сигнал и ваша привычка никогда не запустится.

2. Уменьшите желание и у вас не будет достаточной мотивации действовать.

3. Затрудните реакцию и вы не сможете это сделать.

4. И если награда не удовлетворит вашего желания, то у вас не будет причин делать это снова в будущем.

Без первых трех шагов реакция не произойдет.

Без всех четырех — реакция не будет повторяться.

Четыре стадии образования привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Она образует бесконечный цикл, который работает в каждый момент вашей жизни. Эта «привычная петля»:

— постоянно сканирует окружающую среду.

— предсказывает, что произойдет дальше.

— пробует разные реакции (ответы).

— учится на своих полученных результатах.

Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление петли привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки» и схемы, популяризированной книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, сигнал запускает желание, которое мотивирует реакцию, которая обеспечивает награду, которая, в свою очередь, удовлетворяет желание и, в конечном счете, желание становится связанным с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют неврологическую петлю обратной связи: сигнал, желание, реакция, награда — это, в конечном итоге, позволяет вам автоматически создавать привычки.

Можно разделить эти четыре шага на две фазы:

1. Фаза проблемы — включает два первых шага:

— сигнал

— желание

это, когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.

2. Фаза решения — включает в себя два последних шага:

— реакцию

— награду

это, когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение обусловлено желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае, цель каждой привычки — это решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Этот четырехшаговый процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая работает и активна в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду:

— предсказывая, что произойдет дальше

— пробуя разные ответы

— извлекая уроки из полученных результатов.

Весь процесс завершается за доли секунды и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было сформировано в предыдущий момент. Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание действовать настигает вас, не задумываясь.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что каждое утро:

— завязывают шнурки на одной и той же обуви.

— отключают тостер от сети после каждого использования.

— всегда переодеваются в удобную одежду после возвращения домой с работы.

После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)

Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению — это просто осознать их.

Рассмотрим подход Марка Мэнсона.

В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:

1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).

2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)

3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).

У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.

Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:

— время — это сигнал

— еда — это реакция и — это привычка.

Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:

— удовольствие от еды — это награда.

Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:

СИГНАЛ → РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) → НАГРАДА

Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.

Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:

— закончить большой прием пищи

— пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»

— выпить бутылку пива

— увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.

Затем этот сигнал вызывает ваше желание выполнять привычное поведение (закурить). Затем вы курите (реакция) и ваш мозг вознаграждает вас — вы чувствуете себя более расслабленным, спокойным и, конечно же, никотин тоже помогает достижению этого довольного состояния.

И совсем наоборот, чтобы создать новую, здоровую привычку или даже избавиться от вредной привычки, вы должны быть как можно более настойчивым со всеми тремя частями. Вы можете манипулировать своим окружением, чтобы вводить сигналы, которые вы затем можете намеренно начать ассоциировать с желаемой реакцией и подкреплять все это соответствующим вознаграждением. (11)

А теперь взглянем на процесс создания и изменения привычки глазами Чарльза Дахигга:

Все привычки следуют одному и тому же простому трехэтапному циклу:

I. Сигнал

Во-первых, есть сигнал. Это триггер, который сообщает вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Сигналами могут быть практически все: от визуального сигнала до времени суток, эмоций, последовательности мыслей, компании определенных людей и т. д.

II. Реакция

Далее идет реакция. Это может быть физическим, умственным или эмоциональным действием. Реакции могут быть невероятно сложными или фантастически простыми.

III. Награда

Наконец, есть награда. Это поможет вашему мозгу понять, стоит ли запоминать этот конкретный цикл на будущее. Награды могут варьироваться от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения (положительные), до эмоциональных вознаграждений, таких как чувство гордости, сопровождающее похвалу или самопоздравление. Когда появляется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений. Он перестает усердно работать или отвлекает внимание на другие задачи. Итак, если вы сознательно не боретесь с привычкой, если не найдете новые привычки, закономерность разовьется автоматически.

Привычки никогда не исчезают. Они закодированы в структурах нашего мозга. Проблема в том, что ваш мозг не может отличить хорошие привычки от плохих, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется там, ожидая правильных сигналов и вознаграждений.

Как создать новые привычки

Одна из причин, по которой привычки настолько сильны, заключается в том, что они вызывают неврологическую тягу к еде. В большинстве случаев эти пристрастия возникают настолько постепенно, что мы даже не осознаем их существования, поэтому часто не замечаем их влияния. Но когда мы связываем сигналы с определенными наградами, в нашем мозгу возникает подсознательная тяга, которая запускает вращение петли привычки. Новые привычки создаются путем объединения сигнала, реакции и награды, а затем культивирования желания, которое запускает цикл образования привычки.

Например, чтобы создать новую привычку (бегать каждое утро), вам нужно:

1. Выбрать простой сигнал (например, оставить спортивную одежду, зашнуровать кроссовки перед завтраком и т. д.)

2. Приготовить определенную награду, например:

— угощение после проведения пробежки

— удовлетворение от завершения пробега

и т. д.

Но результаты многих проведенных исследования показали, что наличие одних только сигналов и наград совсем недостаточно для того, чтобы новая привычка укрепилась. Только когда ваш мозг начнет ожидать (желать) награды в виде выделения эндорфинов (гормонов счастья) или появления чувства выполненного долга, то человек будет, например, автоматически зашнуровать туфли каждое утро. Сигнал, помимо запуска определенного, рутинного действия, должен также вызвать жажду будущей награды.

«Золотое правило» изменения привычек

Чарльз Дахигг утверждал, что привычку невозможно искоренить. Вместо этого ее можно или необходимо заменить. Большинство привычек становятся наиболее податливыми, если применять определенное «золотое правило»:

Чтобы изменить привычку, вы должны сохранить прежний сигнал и предоставить прежнюю награду, но добавить новую реакцию (ответ):.

1. Всегда используйте тот же сигнал.

2. Обеспечьте такую же награду.

3. Измените реакцию (ответ).

Практически любое поведение можно изменить, если сигнал и вознаграждение останутся прежними. Но этого не всегда достаточно, ведь для того, чтобы привычка оставалась неизменной, люди должны верить, что изменения возможны. Во многих случаях это убеждение возникает только с помощью группы людей. То есть, один из способов значительно повысить свои шансы на успех — это взять на себя обязательство меняться, как часть определенной группы людей. Давайте еще раз повторим всю концепцию Чарльза Дахигга по изменению привычки.

Итак, чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты цепи образования привычек. После того как вы диагностировали цикл привычек определенного поведения, вы можете искать способы вытеснить старые пороки новыми привычками.

Для этого есть четыре шага:

Шаг 1. Определите реакцию на сигнал (определите процедуру)

Для большинства привычек реакция или ответ является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Пример:

Каждый день вы идете в кафе и покупаете печенье. В этом сценарии ваша реакция состоит в том, что вы совершаете следующие действия в виде комбинированной реакции (ответа):

— дома встаете из-за стола

— идете в кафе

— покупаете печенье

— возвращаетесь домой

— едите печенье, разговаривая (общаясь) с членами семьи.

Как только вы разобрались с процедурой, вы должны определить сам сигнал, который привел к этой скомбинированной реакции.

Прежде всего, давайте подумаем о природе сигнала (стимула), который вызвал эту реакцию:

1. Как всегда в это время вам хотелось перекусить?

2. У вас был низкий уровень сахара в крови, что привело к появлению неприятных симптомов?

3. Вам было скучно (надоело) сидеть дома одному?

4. Вам нужен перерыв в вашей напряженной домашней работе?

5. Вам нужен был повод поболтать с родственниками за чашкой чая?

Шаг 2. Экспериментируйте с наградами (вознаграждениями)

Во-вторых, какова награда:

1. Любимое печенье?

2. Повышение уровня сахара в крови и исчезновение неприятных симптомов?

3. Отвлечение?

4. Смена обстановки?

5. Дружеская пятиминутка в кругу семьи?

Но для того, чтобы это выяснить, нужно поэкспериментировать. Большинство пристрастий очевидны в ретроспективе, но их невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием. Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, вы можете поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять дни, недели или дольше. В этот период не чувствуйте давления, требующего внесения долговременных изменений, Вам следует думать о себе как об ученом, собирающем данные в своем эксперименте.

Шаг 3: Выделите сигнал

Причина, по которой так сложно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует слишком много информации. Например, по какой причине вы завтракаете в определенное время: — потому что ваша семья сидит за столом в это время и тянет вас присоединиться к ним?

— потому что вы действительно голодны?

— потому что часы показывают 8 часов утра?

Чтобы определить реальный сигнал среди этого информационного шума, вы можете заранее определить категории своего поведения, чтобы тщательно изучить их и увидеть закономерности.

Почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: 1. Местоположение

2. Время

3. Эмоциональное состояние

4. Другие люди

5. Непосредственно предшествующее действие.

Поэтому, если вы пытаетесь выяснить причину возникновения привычки, ответьте на пять вопросов в тот момент, когда возникнет желание как-то определенно реагировать:

1. Где вы? (категория — местоположение)

2. Который сейчас час? (категория — время)

3. Каково ваше эмоциональное состояние? (категория — эмоция)

4. Кто еще рядом? (категория — другие люди)

5. Какое действие предшествовало побуждению? (категория — непосредственно предшествующее действие)

Шаг 4: Составьте план

Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.

Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:

— прогуляться по кварталу

— купить яблоко

— выпить чашку кофе и т. д.

То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.

Как только вы выясните свою цепь образования привычек:

1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию

2. Вы определили саму реакцию.

3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),

вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).

Навсегда запомните формулу образования привычки:

1. Когда я вижу сигнал (А)

2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)

3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).

Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это — составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:

1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.

2. Реакция:

— поход в кафе

— покупка печенья

— общение с родственниками.

Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:

Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.

Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)