Кетогенная диета. Вкусные рецепты на каждый день

Вячеслав Пигарев, 2023

Всеобъемлющее руководство, которое отправит читателей в кулинарное путешествие по миру кето-дружественной кулинарии. В этой книге собраны аппетитные рецепты, разработанные для поддержания образа жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и обеспечивающие максимальный вкус и удовлетворение. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2: Основные ингредиенты и основные продукты

Обязательные ингредиенты для кетогенной кулинарии

Наполните свою кладовую кето-дружественными продуктами

Руководство по полезным жирам, белкам и овощам с низким содержанием углеводов

Альтернативные виды муки и подсластители для кето-выпечки

Обязательные ингредиенты для кетогенной кулинарии

При соблюдении кетогенной диеты важно обеспечить свою кухню необходимыми ингредиентами, которые соответствуют принципам низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Вот основные ингредиенты для приготовления кетогенной пищи:

1. Здоровые жиры и масла: Выбирайте высококачественные полезные жиры и масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, топленое масло и сливочное масло. Эти жиры подходят для приготовления пищи и могут быть использованы в различных рецептах.

2. Овощи с низким содержанием углеводов: Выбирайте не крахмалистые овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ. Например, листовая зелень (шпинат, кейл, салат), брокколи, цветная капуста, цуккини, болгарский перец и спаржа.

3. Качественные белки: выбирайте постные и необработанные источники белка, такие как курица, индейка, говядина, свинина, рыба, морепродукты, яйца и тофу. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и при этом сдерживают потребление углеводов.

4. Орехи и семечки: включите в свою кладовую разнообразные орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки. Они богаты полезными жирами и могут использоваться для перекусов или в качестве начинки для салатов и других блюд.

5. Полножирные молочные продукты: Выбирайте полно жирные молочные продукты, такие как жирные сливки, сыр, йогурт и творог. Однако помните о своей переносимости лактозы и любых личных диетических ограничениях.

6. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки: Миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука являются отличной альтернативой традиционной пшеничной муке в кето-дружественной выпечке. Также стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как пекарский порошок, пищевая сода и заменители сахара, например, стевия или эритрит.

7. Травы, специи и ароматизаторы: Запаситесь различными травами, специями и ароматизаторами, чтобы улучшить вкус ваших блюд без добавления углеводов. Например, базилик, орегано, тимьян, розмарин, чесночный порошок, луковый порошок, кумин, паприка и куркума.

8. Сахарозаменители: если вы любите сладкое, полезно иметь под рукой заменители сахара, безопасные для кето. Такие заменители, как стевия, эритрит, экстракт плодов монка или ксилит, можно использовать в качестве альтернативы обычному сахару.

9. Приправы и соусы: Ищите низкоуглеводные приправы и соусы для придания вкуса вашим блюдам. Например, майонез, горчица, кетчуп без сахара, соевый соус (в умеренных количествах), острый соус и уксус.

10. Закуски и лакомства: Подумайте о том, чтобы иметь в наличии закуски и лакомства, безопасные для кето-питания, чтобы иногда побаловать себя. Это может быть темный шоколад с высоким содержанием какао, свиные шкурки, вяленая говядина (следите за содержанием сахаров), а также домашние десерты, дружественные к кето.

Не забывайте внимательно читать этикетки на продуктах питания, так как некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы или вредные для здоровья добавки. Кроме того, индивидуальные диетические предпочтения и чувствительность могут потребовать корректировки этих рекомендаций по ингредиентам. При переходе на кетогенный образ жизни всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета и рекомендаций.

Наполните свою кладовую кето-дружественными продуктами

При соблюдении кетогенной диеты важно иметь хорошо укомплектованную кладовую, наполненную полезными для кето продуктами. Вот несколько основных продуктов, которые необходимо учитывать:

1. Здоровые жиры и масла:

Кокосовое масло

оливковое масло

Масло авокадо

Гхи

Сливочное масло

2. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки:

Миндальная мука

Кокосовая мука

Льняная мука

Пекарский порошок

Пищевая сода

3. Не крахмалистые овощи:

Листовая зелень (шпинат, кейл, салат)

Брокколи

Цветная капуста

Цуккини

Болгарский перец

4. Источники белка:

Курица

Индейка

Говядина

Свинина

Рыба

Морепродукты

Яйца

5. Орехи и семена:

Миндаль

Грецкие орехи

Орехи макадамии

семена чиа

Льняные семена

Тыквенные семечки

6. Полно жирные молочные продукты:

Жирные сливки

Сыр (чеддер, моцарелла, сливочный сыр)

Греческий йогурт (несладкий)

Творожный сыр

7. Травы, специи и ароматизаторы:

Базилик

Орегано

Тимьян

Розмарин

Чесночный порошок

Луковый порошок

Кумин

Паприка

Турмерик

8. Сахарозаменители:

Стевия

Эритрит

Экстракт плодов монаха

Ксилитол

9. Приправы и соусы:

Майонез

Горчица

Кетчуп без сахара

Соевый соус (в умеренных количествах)

Острый соус

Уксус

10. Закуски и лакомства:

Свиные шкварки

Вяленая говядина (следите за содержанием сахаров)

Темный шоколад с высоким содержанием какао (85% или более)

Протеиновые батончики или коктейли, подходящие для кето.

Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранные вами продукты содержат мало углеводов и не содержат добавленных сахаров. Кроме того, диетические потребности и предпочтения каждого человека могут отличаться, поэтому важно составлять свою кладовую с учетом конкретных целей и ограничений.

Руководство по полезным жирам, белкам и овощам с низким содержанием углеводов

При соблюдении кетогенной диеты важно понимать, какие жиры, белки и низкоуглеводные овощи подходят для ваших пищевых потребностей. Вот руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор:

Здоровые жиры:

Авокадо: Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо являются универсальным ингредиентом, который можно использовать в салатах, гуакамоле или в качестве начинки.

Кокосовое масло: это масло содержит средне цепочечные триглицериды (MCTs), которые легко превращаются в кетоны в организме. Используйте его для приготовления пищи, выпечки или добавляйте в смузи.

Оливковое масло: Оливковое масло экстра вирджин, являющееся основным продуктом средиземноморской кухни, содержит большое количество мононенасыщенных жиров и придает ароматный оттенок заправкам и соте.

Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки — все это отличные источники полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

Ореховое масло: Выбирайте натуральные ореховые масла (без добавления сахара и гидрогенизированных масел) из миндаля, арахиса или орехов макадамии.

Белки:

Птица: Курица и индейка — это постные источники белка. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте мясо без кожи.

Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, форель, креветки и другая жирная рыба являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Регулярно включайте их в свой рацион.

Яйца: они являются доступным источником белка и полезных жиров. Наслаждайтесь ими в вареном виде, в виде омлета или яичницы.

Говядина, выращенная на траве: когда это возможно, выбирайте говядину, выращенную на траве, которая, как правило, имеет лучший профиль жирных кислот.

Белки растительного происхождения: Тофу, темпех и сейтан — хорошие источники растительных белков. Однако не забывайте о содержании в них углеводов, так как они могут быть разными.

Овощи с низким содержанием углеводов:

Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук и мангольд содержат мало углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста богаты клетчаткой и содержат минимальное количество углеводов нетто.

Цуккини и летний сквош: Эти универсальные овощи можно закрутить в лапшу или использовать в гриле и запеканках.

Болгарский перец: Яркие и хрустящие болгарские перцы добавляют цвет и вкус вашим блюдам, при этом они содержат мало углеводов.

Спаржа: Этот волокнистый овощ — отличное дополнение к омлетам, салатам или просто жареный гарнир.

Не забывайте следить за потреблением микронутриентов и подбирать порции в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями. Консультация с медицинским работником или зарегистрированным диетологом может обеспечить индивидуальное руководство и гарантировать, что вы соблюдаете свои пищевые требования при соблюдении кетогенной диеты.

Альтернативные виды муки и подсластители для кето-выпечки

Когда речь идет о кето-выпечке, существует несколько альтернативных видов муки и подсластителей, которыми можно заменить традиционные высокоуглеводные ингредиенты. Вот несколько вариантов:

Альтернативные мучные изделия:

1.Миндальная мука: Миндальная мука, изготовленная из мелко измельченного миндаля, является популярным выбором для кето-выпечки. Она обладает мягким ореховым вкусом и хорошо подходит для таких рецептов, как кексы, печенье и блины.

2.Кокосовая мука: Получаемая из измельченного кокосового мяса, кокосовая мука обладает высокой впитываемостью и требует дополнительной влаги в рецептах. Она придает тонкий кокосовый аромат и обычно используется в хлебе, тортах и печенье.

3.Мука из льняного семени: Молотые льняные семена богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их питательным вариантом для кето-выпечки. Льняная мука хорошо подходит для приготовления хлеба, кексов и низкоуглеводных крекеров.

4.Мука из грецких орехов: Мука из грецких орехов, изготовленная из тонко измельченных грецких орехов, придает выпечке насыщенный ореховый вкус. Она хорошо сочетается с шоколадом и подходит для печенья и тортов.

5.Порошок из шелухи псиллиума: хотя он и не является мукой, порошок из шелухи псиллиума — распространенный ингредиент в кето-выпечке в качестве связующего вещества и для придания структуры. Он часто используется в рецептах хлеба и корки для пиццы.

Альтернативные подсластители:

1.Стевия: Стевия — это бескалорийный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana. Она обладает высокой концентрацией, поэтому требуется лишь небольшое количество. Стевия выпускается в виде жидких капель, порошка и гранул.

2.Эритритол: Эритритол — это сахарный спирт, который обеспечивает сладость без влияния на уровень сахара в крови. По вкусу и текстуре он похож на сахар и часто используется в рецептах в качестве замены один к одному.

3.Экстракт плодов монаха: Экстракт плодов монаха получают из плодов монаха, и он является натуральным, бескалорийным подсластителем. Его часто смешивают с сухой смесью, такой как эритрит, для улучшения текстуры и удобства использования.

4.Аллюлоза: Аллюлоза — это низкокалорийный сахар, который по вкусу и поведению напоминает обычный сахар, но не усваивается организмом. Он может использоваться в выпечке и подходит для карамельных соусов и глазури.

5.Ксилитол: Ксилит — это сахарный спирт, который придает сладость и может использоваться в выпечке. По вкусу он похож на сахар, но при употреблении в больших количествах может оказывать охлаждающее действие.

При использовании альтернативных мучных изделий и подсластителей в рецептах не забывайте проверять конкретные коэффициенты пересчета, так как они могут отличаться. Для достижения желаемого вкуса и текстуры могут потребоваться эксперименты и корректировки.