Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок

В. А. Поляев

Книга знакомит с анатомией, общими правилами и частными техническими нюансами, вариациями выполнения классического жима лёжа. Также предлагает нормативы в любительских тренировках и эффективную программу для их выполнения.

Влияние индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения

Велико, как и во всех упражнениях — от приседаний до подъёмов на бицепсы. Жим лёжа может получаться относительно легко и естественно, а достигнутый результат может быть выдающимся даже без применения АС (анаболических стероидов), в силу выгодной анатомии и биомеханики — короткие руки с удачным соотношением длин плеча и предплечья (короткое плечо), бочкообразная грудная клетка, удачное для жима соотношение и прикрепление мышц груди и плечевого пояса (относительно суставов — дальше / ближе, а также обширность начала разных мышц и их частей, их соотношение — всё это может индивидуально варьировать), гибкий позвоночник и здоровые суставы рук и плечевого пояса. Либо, наоборот, может ощущаться как тяжёлое и неестественное движение, соответственно и результат при этом радовать не будет — при длинных руках, особенно при длинном плече, плоской грудной клетке, неудачном соотношении и прикреплении мышц, негибком позвоночнике, слабых суставах.

Все эти возможные переменные влияют на биомеханику, амплитуду движения, применимость тех или иных технических нюансов (в т.ч. о которых пойдёт речь ниже), способность выдерживать нагрузки и прогрессировать. Однако большинство этих индивидуальных переменных заданы генетически и не подвержены изменению или существенному изменению, следовательно, говорить много о них в этом контексте — «жаловаться на жизнь» или приводить примеры тех, у кого «жизнь удалась», смысла нет. Как нет и чётких однозначных решений по технической корректировке в каждом конкретном случае — ввиду огромного количества возможных вариаций строения, их сочетаний и других особенностей. Нужно на практике искать, как можно улучшить свой жим, какой технический нюанс (положение локтей, степень прогиба позвоночника, положение и участие ног и т.п.) позволит отчасти нивелировать индивидуальные недостатки и реализовать индивидуальные преимущества. Но и зацикливаться на поиске «волшебной техники» не стоит, особенно в самом начале — когда прогресс в жиме лёжа определяет не биомеханика и анатомия, а физиология — простой тренировочный эффект (о нём и многом другом по физиологии в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»).