Пособие по изменению тела

Денис Андреевич Чипизубов, 2022

Правильный фитнес – это когда нет экстремальных сушек или наборов веса, это образ жизни, для построения которого не нужно многого. Автор пособия был по обе стороны баррикад, как занимающийся, и как тренер. Он устал от такой индустрии фитнеса, результатов в которой достигают лишь немногие. Чтобы решить эту проблему, он простым языком расписал конкретные этапы по работе над своим телом. Придерживаясь их, Вы сможете достичь всех целей, которые ставят себе люди в фитнесе. Работа основана на практических и теоретических знаниях автора, она систематизирует мифы и недосказанности, которые гуляют по фитнес индустрии.

Глава 1

Доброе утро — мы в старом теле!

Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.

Разберем всё по порядку:

Калипер

Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании — покупать калипер не стоит. ( лучше задуматься о приобретении такого человека)

Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.

Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на рисунке ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).

Мерная лента

Я знаю 3 метода получения мерной ленты:

воруем её у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.

Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела. Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам, после чего фиксируем данные показатели для дальнейшего анализа.

Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.

Весы

Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.

P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:

С чем мы работаем?

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке в виде абсолютно любой пищи. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки — это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.

Точка отсчета?

Итак, вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?

Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для построение объективной картины о вашем теле. Условно говоря, если вы напишите мне о том, что ваш вес равен 90 кг, а рост 170, я не смогу понять из чего состоит Ваше тело. Однако, если мы добавим сюда процент подкожного жира, уже можно говорить об объективной оценке. В этом нам поможет FFMI.

FFMI (free fat muscle index)

Данный индекс, по моему мнению, является самым наглядным для оценки своего здоровья и внешнего вида. Отчасти, это стандартный индекс массы тела (ИМТ), который оценивает степень ожирения и дефицита веса в медицине. На данный момент ИМТ уже устарел.

Представим ситуацию: 90 килограммовый спортсмен с ростом 170 будет иметь ИМТ равный 31, что является 1 степенью ожирения. Но посмотрев на этого человека, мы можем увидеть и мускулистого парня, поддержание формы которого требует лошадиного здоровья. Все зависит от процента жира на его теле. FFMI, учитывая этот показатель, позволяет поставить телу справедливую оценку. Для расчета этого показателя нам как раз потребуется информация о собственном % подкожного жира.

Существует онлайн калькулятор для расчёта в интернете:

Для любителей письменных расчётов ниже представлена формула:

FFMI = ((вес (кг)*((100-% жира)/100)/2,2)/((рост(м) 0,3048 *12)*0,0254))+(6,3 * (1,8 — ( рост(м)*0,3048*12)*0,0254))/10

Пороговыми значениями, к которым нужно стремиться, являются:

Если на момент чтения пособия Вы уже входите в данный диапазон, можно вас поздравить. Единственное, что остается сделать — это максимально приблизиться к верхней границе или просто поддерживать существующий уровень.

Для достижения данных значений придётся потрудиться. Так что наберитесь терпения и приготовьтесь к систематической работе над своим телом. Конкретные указания, которые будут представлены в этом пособии, помогут вам в этом нелегком деле.