Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Денис Файбер, 2021

Вам кажется, что аппетит – это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном! Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой. Вы узнаете: • что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности; • как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод; • что мешает похудеть, а что помогает; • как составить правильный базовый рацион. Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Все об аппетите

Вы когда-нибудь задумывались о том, что заставляет вас испытывать голод? Почему некоторые продукты выглядят более привлекательными, чем другие? Почему, открывая холодильник, забитый едой, вы говорите: «У нас нет ничего вкусненького»?

Наши тела — это не просто бездушные машины, которые тратят калории. Мы подвержены влиянию химических веществ из которых состоят продукты. Они могут вызывать слюноотделение, или непреодолимое желание съесть еще.

Аппетит — это наше желание есть. Он контролируется сложной системой гормональных и нервных сигналов, которые поступают из органов пищеварения. Эти сигналы так же проходят через наши когнитивные и эмоциональные фильтры.

Тяга к еде является продуктом нашей физиологии и психологии.

Но стоит разделять понятия аппетит и голод.

Голод — это наша физическая потребность в еде.

Мы можем есть даже без связи с реальной потребностью, когда вроде бы уже не должны хотеть этого. Например, желание закинуть в себя десерт после основного приема пищи.

Мы даже можем не хотеть, например, когда испытываем сильный стресс, но при этом все равно способны есть.

Как работает аппетит и кто сидит за рулем этой системы?

Люди, которые целенаправленно контролируют потребление пищи, ведут подсчет калорий, чтобы похудеть, знают, насколько тяжелым может быть противостояние системе организма.

Противоборство, по-видимому, опосредованно или сформировано нашей нейроэндокринной системой, а также взаимодействием между нашим мозгом и нашими гормонами.

Когда мы теряем накопленный жир, наш организм создает реакции, направленные на сохранение энергии, путем повышения аппетита, для сокращения дальнейшей потери веса, попутно поощряя восстановление.

Почему важно уметь регулировать свой аппетит?

Если мы не доедаем или наоборот переедаем, в организме может возникнуть множество побочных эффектов, таких как: ожирение, хроническая усталость, нарушение репродуктивной функции или развитие различных заболеваний.

Обычно те, кто хочет похудеть начинают сразу с уменьшения числа потребляемых калорий. Но почему после похудения к половине людей вес возвращается обратно, да еще и с прибавкой, а другие остаются в прекрасной форме?

Поиск способов управления аппетитом

Один из лучших способов понять роль того или иного гормона в нашем организме — представить, что его нет.

Гипоталамус играет большую роль в регулировке аппетита. Люди с дефектом гипоталамуса, например с синдромом Прадера-Вилли могут есть или голодать до смерти.

Гипоталамус является центром управления аппетитом. Но в этом процессе также играют роль такие гормоны как: инсулин, гормон щитовидный железы, эндоканнабиоиды, кортизол и некоторые другие. Нарушение секреции одного из них может привести к смерти.

Эндокринная система и аппетит

Аппетит регулируется двумя системами организма: эндокринной и нервной. Эту связь называют «Нейроэндокринная система».

Какой самый большой эндокринный орган в организме? Вы удивитесь, но это кишечник. Он производит и обрабатывает все виды гормонов: от нейротрансмиттеров до анаболических и половых гормонов.

Органы эндокринной системы очень чувствительны к изменениям в организме, в ответ на эти изменения они посылают гормоны, чтобы сообщить организму, как нужно реагировать в той или иной ситуации.

Эти регулирующие гормоны делятся на краткосрочные и долгосрочные.

Блуждающий нерв — это ключевая связь между кишечником и мозгом.

Далее приведена таблица различных гормонов и их роль в регулировании нашего аппетита и энергетического баланса.

Таблица 1.

Нервная система и аппетит

Нервная система действует с помощью нервных импульсов и нейротрансмиттеров (гормоноподобных химических веществ), стимулируя нервные ткани, гладкие мышцы и другие органы, заставляя их перемещать, смешивать и продвигать пищевые продукты, поступающие в пищеварительную систему.

Этот нервный центр расположен в толстой кишке. Там высвобождаются нейротрансмиттеры, которые могут ретранслировать, усиливать и модулировать различные сигналы между клетками организма.

В таблице 2 представлены нейротрансмиттеры, которые участвуют в регуляции аппетита.

Таблица 2.

Тренировки и аппетит

Тренировки играют важную роль в контроле аппетита. Исследования доказывают, что у тех, кто регулярно тренируется тратится больше энергии из жировых отложений. Тренировки помогают нормализировать уровень лептина, грелина и инсулина. Помимо этого, с помощью кардиоупражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.), можно увеличить гормон PYY 3-36. Интенсивные тренировки временно подавляют аппетит.

Дополнительная информация

У женщин аппетит зависит от фазы менструального цикла. Как правило, в предменструальный период есть хочется больше, чем во все остальные фазы.

Тестостерон не влияет на увеличение аппетита, хотя многие спорт — смены, использующие анаболические дозы тестостерона, говорят о повышение аппетита.

Включение в рацион омега-3, пищевых волокон и белковой пищи поможет уменьшить аппетит, в отличие от рафинированных углеводов, которые повышают его.

Толстые люди имеют более низкую концентрацию витаминов и минералов в крови в отличие от худых, что приводит к большему аппетиту и способствует жировым отложениям.

Что подталкивает нас на переедание?

В идеале наш организм способен отлично регулировать аппетит. Человек понимает, когда голоден, и может перестать есть, когда будет сыт. Однако в реальности существует много факторов, которые толкают нас на переедание.

• Фактор расположения

Наш аппетит и объем съедаемых порции напрямую зависит от того, как близко к нам находится блюдо, какого оно размера и сколько его осталось. Вспомните, как быстро уменьшалось количество орехов из миски, которая стояла на вашем рабочем столе. Этого можно было бы избежать, если бы мы оставили ее на кухне за дверцей кухонного шкафа.

• Вкус

Мы любим еду с приятной текстурой. Любим вкусовые эксперименты, сочетать не сочетаемые вкусы (сладкое и острое), отдаем предпочтение выпечке и сливочному вкусу.

• Зрительное восприятие

Мы выбираем пищу, которая выглядит красиво, обращаем внимание на еду в яркой обертке. Вспомните, как часто вы покупали что-либо просто из-за того, что вам понравилась красивая упаковка.

• Обоняние

Наше обоняние провоцирует аппетит и вызывает приятные ассоциации или пробуждает воспоминания. Нам тяжело устоять, проходя мимо булочной и чувствуя запах свежей выпечки.

• Социальная среда

Наше окружение провоцирует нас на переедание. Как часто вы едите за компанию дома или на работе? Утренний кофе по дороге в университет, бургер из фастфуда, потому что у вас нет времени на полноценный обед, бутылка пива за просмотром футбольного матча и т. д.

• Эмоциональное состояние

При стрессе и тревогах мы стремимся заглушить свои чувства вкусной едой. Мы провоцируем себя на переедание, потакая своим мыслям: «Сейчас съем пончик и буду счастлив».

• Привычки

Вы наверняка много раз слышали от людей фразы: «Ну как же чай и без печенья?», «Футбол без пива — не футбол!», «Сейчас закупимся едой и будем сериал смотреть», «В смысле день рождения без торта?», «Доешь салатики с праздничного стола».

Такие привычки непроизвольно толкают нас на переедание.

Многое из этого работает благодаря эволюции, которая подарила нам важные механизмы. Еда приятная на запах и внешней вид, со сладким вкусом кажется нам съедобной и максимально безопасной. Это было актуально для наших предков, в ситуациях, когда они находили новые продукты (плоды, растения и т. д.), которые ранее не встречали и пытались разобраться, насколько они могут быть пригодны к употреблению в пищу.

В обществе XXI века наши механизмы эволюционного выживания работают неисправно. Мы окружены красивой пищей, она доступна нам в любое время. Наши пищевые импульсы вышли из-под контроля, мы хотим испытывать наслаждение от вкусной еды круглосуточно. Многие ощущают постоянный стресс и уже едят не только тогда, когда голодны, не останавливаются есть, когда почувствуют насыщение. Нам сложно контролировать потребление пищи, считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в наш организм. Все эти факторы в конечном счете приводят к лишнему весу. Хотя этого не должно происходить благодаря процессу под названием гомеостаз.

Гомеостаз

Гомеостаз — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.

Наше тело любит системную работу. Если гомеостаз прерывается, то организм пытается вернуться в нужное русло саморегулированием.

Когда питательные вещества, поступающие в наш организм, расходуются, организм говорит нам о том, что он голоден и нам нужно поесть. В том случае, когда питательных веществ достаточно, организм просит нас перестать употреблять пищу.

Когда мы понимаем гомеостатические сигналы голода, мы достигаем идеальной системы питания.

Если мы едим, когда не голодны, то как правило лишь ради того, чтобы получить временное удовольствие от пищи. И мы должны есть каждый раз больше и больше, чтобы вновь повторить эффект наслаждения с той же силой.

Если мы не едим продолжительное время или едим в недостаточном объеме, когда действительно хотим есть, то наше тело саморегулируется и постепенно отключает некоторые функции, которые не являются ключевыми для работы организма, чтобы текущее поступление калорий стало для нас поддерживающим. Таким образом мы вполне способны перестать чувствовать голод.