Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность

Джон Тирни, 2019

Почему распадаются браки, загнивают экономики, сильные футбольные команды терпят поражение, профессионалы проваливают собеседования, а отличники – вступительные экзамены? В основе большинства отрицательных событий лежит эффект негативности. Он вынуждает людей принимать неверные решения, чем разрушает их жизнь! Авторы бестселлера «Сила воли», известный социальный психолог Рой Баумайстер и редактор City Journal Джон Тирни, провели масштабное исследование человеческой способности видеть плохое и не замечать хорошее. Они вывели ряд закономерностей эффекта негативности и определили стратегии борьбы с ним. Из этой книги вы узнаете: • почему наказание намного эффективнее награды, • как заставить работать рациональную часть мозга и сдерживать негатив в личной и общественной жизни, • как научиться извлекать пользу из плохих событий, • как осознанно подавлять импульсы, которые вызывают парализующую неуверенность, панические атаки и фобии.

Глава 1. Насколько плохое плохо?

Подключаем здравый рассудок

В начале карьеры, прежде чем выпустить труды по эффекту негативности, Баумайстер провел то, что снисходительно назвал пилотным исследованием. Изучал он себя. В то время Баумайстер состоял в отношениях с гениальной, очаровательной и любящей женщиной — по крайней мере, такой она была большую часть времени. Но порой впадала в ярость и кричала так, что ученый приходил в отчаяние и смятение. Он никогда не слышал, чтобы родители поднимали друг на друга голос и еще не имел отношений с таким переменчивым человеком. Казалось, избранницу могли разозлить даже такие мелочи, как капающая на пол ванной вода во время мытья в душе или моменты, когда Баумайстер забывал выключить утюг, закончив гладить рубашки. Однажды его возлюбленная так расстроилась, что разбила тарелку о стену кухни.

Ученый знал, что неидеален и понимал: над отношениями надо работать, но такие сцены выдерживать было трудно.

Но после вспышек гнева женщина искренне сожалела. Извинялась, признавая вину, и спокойно объясняла, что ее расстроило и как это сделать правильно в следующий раз. Сомнения Баумайстера исчезали, когда он слушал возлюбленную, снова видел ее гениальность и очарование. Он вспоминал их жизнь до этого момента, волнующие мгновения, когда узнавал в ней родную душу, и понимал, что все еще любит ее. Они страстно мирились, обещая друг другу больше стараться. Она поработает над своим темпераментом, а он попробует стать заботливее. Хорошие времена возвращались, но ненадолго. Когда ученый пытался подстроиться под возлюбленную, она называла это уловкой и все равно злилась на него. Поэтому Баумайстеру хотелось закончить отношения. Но на другое утро его надежды вновь оживали.

Ученый понимал, что хорошее и плохое необязательно противоположны и могут сосуществовать на разных территориях.

Он знал, что влюбленный должен следовать за своим сердцем, но каким именно сердцем, в какой день?

В плохие дни Баумайстер отчаянно хотел освободиться, но боялся остаться в одиночестве. Он вырос в семье, где любовь была скорее долгом, чем радостью, поэтому влюбленность изменила для него весь мир. Разве не безумие — закончить отношения, которые принесли столько счастья? Из уроков психологии ученый знал, как легко люди поддаются эмоциям. Он не доверял своим чувствам, видя, как безумно они мечутся между благословением и отчаянием. Он пытался найти способ вернуть в отношения здравый смысл.

Нам всем знакомо это чувство. Вы пытаетесь оценить роман, работу, дружбу или проект и видите как плюсы, так и минусы. Вы хотите упорствовать и продолжать, но что, если цена слишком высока?

Внутренний голос подсказывает убираться, но вам трудно доверять ему из-за власти плохого. В напряженной или сложной ситуации оно кажется сильнее.

Чтобы правильно взвесить позитив и негатив, нужно задействовать здравый рассудок — Систему 2. Так психолог Даниел Канеман называет часть мозга, ответственную за логику и более медленный когнитивный процесс. В краткосрочной перспективе Система 2 требует больше мысленных усилий, чем доверие своему «нутру». (Канеман назвал интуицию Системой 1. Это инстинктивная и эмоциональная часть мозга, наиболее подверженная силе плохого.) Но в долгосрочной перспективе вы сэкономите энергию и избежите боли.

Из-за романтических терзаний молодой Баумайстер вернулся к классической стратегии поставленных в тупик ученых-социологов: начал собирать данные. Он создал приблизительную бинарную систему измерения. Каждый вечер, обдумывая свой день, он спрашивал себя, рад ли этим отношениям, и отмечал «да» или «нет» в блокноте. Еще ученый установил некоторые границы. Если плохих дней окажется больше, чем хороших, это будет очевидным поводом для расставания. Если на каждый плохой день приходится по крайней мере четыре хороших — стоит остаться вместе. А нечто посередине… ну, нечто посередине. Баумайстер понимал, что эти параметры произвольны, но отчаянно желал конкретики.

Несколько месяцев ведения записей показали, что пропорция в целом не меняется, но ясности не было. На два хороших дня приходился один плохой — соотношение посередине установленных рамок. Что делать? Ученый видел, что хороших дней значительно больше, но плохие были просто ужасны. Поэтому он решил расстаться с возлюбленной. Это решение выдал скорее его инстинкт, а не данные, но в итоге другие ученые нашли рациональное объяснение такому решению и методу его исследования.

Делая записи в блокноте, Баумайстер столкнулся с понятием, которое позже назовут пропорцией позитивности. Она означает количество хороших событий на каждое плохое.

Столь простое соотношение не может измерить всю сложность любви или жизни, но это — ценный инструмент для понимания эффекта негативности. Он дает исследователям возможность измерить плохое и определить его влияние. Он позволяет психологам и консультантам диагностировать проблемы и оценивать прогресс.

Возможно, важнее всего то, что эта пропорция дает всем нам способ справиться с властью плохого. Например, мы можем использовать рациональную часть мозга для борьбы с изматывающими страхами и волнениями, которые ограничивают нашу жизнь, искажают выбор и ломают отношения. Чтобы понять, как дела у одного человека, пары или группы и преодолеть негативный уклон, нам нужен метод сравнения позитивного и негативного. Это позволит определить их относительную силу.

Вам нужно задать вопрос: насколько плохое плохо?

Посчитаем способы

Одним из первых исследователей пропорции позитивности был клинический психолог Роберт Шварц, который задумался, насколько хорошо он и его коллеги помогают пациентам. Он хотел получить более точные измерения прогресса взамен «после лечения депрессия клиента уменьшилась». За пару десятилетий, начиная с 1980-х, Шварц сравнил количество позитивных и негативных эмоций, о которых сообщали люди, проходившие психотерапию. Он обнаружил, что пациенты в серьезной депрессии испытали вдвое больше негативных эмоций, чем позитивных. Но такую пропорцию можно было изменить в лучшую сторону разговорами и антидепрессантами.

Была и другая крайность: некоторые люди радовались 90 % времени. Они нереалистично смотрели на мир и были склонны к эгоманиакальности, маниям и отрицаниям.

Жизнь не всегда идеальна, и здоровый человек должен реагировать на плохое, но в пределах разумного.

Шварц пришел к выводу, что люди с одинаковым количеством позитивных и негативных эмоций склонны «иметь небольшие нарушения». А «нормально функционируют» те, у кого определили пропорцию позитивных эмоций к негативным как 2,5:1. Пациенты с «оптимальным функционированием» имели соотношение 4:1. Все это может казаться чистой теорией, но она помогает врачам точнее измерять эмоции, а это — важный шаг в лечении таких болезней, как депрессия.

Другие исследователи оценивали любовь или нелюбовь людей очень непоэтичным способом. Согласно одному простому методу, нужно посчитать, сколько раз партнеры занимались сексом и сколько раз ссорились. Сами цифры ничего не открывали: одни счастливые пары мало спорили и мало занимались сексом, другие счастливые пары много ссорились и часто занимались любовью для примирения. Но это соотношение оказалось надежным предсказателем перспектив брака.

Есть и более амбициозный метод: надо посчитать моменты, когда партнеры находят общий язык. Психолог Харрис Фридман провел одно из первых исследований в 1971 году и записал количество хороших и плохих комментариев, которыми обменивались супруги в ходе стрессовой игры, требующей от людей сотрудничества. Он обнаружил, что соотношение позитивности и негативности во время игры отражает удовлетворение супругов браком. В других исследованиях психолог Джон Готтман выяснил, что в проблемных отношениях у партнеров поровну хороших и плохих моментов.

Но у крепких пар позитивных моментов в пять раз больше, чем негативных.

Эта «Пропорция Готтмана» 5:1 создала полезный стандарт для определения разных типов отношений. Одни счастливые пары реже проявляют любовь, но процветают, потому что почти не ссорятся, другие чаще ругаются, но восполняют это теплом и добротой. Неофициально некоторые исследователи называют эту пропорцию правилом «пяти «перепихонов» на каждую ссору». Это упрощение, ведь помимо секса есть много способов проявлять любовь, но это легкий способ ответить на фундаментальный вопрос: насколько хорошее перевешивает плохое? Пропорция Готтмана — перспективная цель для пар, но она не означает, что плохое в пять раз сильнее хорошего. Семейные психологи советует ввести пропорцию 5:1 потому, что она выходит за пределы равновесия.

Бихевиоральные экономисты изучали пропорции позитивности мерой попроще: долларом. Эксперименты, проведенные более полувека назад, показали, что люди готовы делать неразумные ставки из-за жажды денег. Хотя это, конечно, не новость для работников казино. Но исследования показали, что люди вели себя еще иррациональней, когда возникал риск потерять деньги. Этот феномен получил название «неприятие потерь» после исследования Даниела Канемана и Амоса Тверски. Они обнаружили, что большинство людей не готовы делать ставки при равных шансах в игре на подкидывание монеты. Они избегают риска потерять 20 долларов из-за подброшенной монетки, если им не предложили потенциальную выгоду в виде двойной суммы — 40 долларов. Почему бы и нет?

«Потери пугают больше, чем радует выигрыш», — заключили Канеман и Тверски.

Но недавно другие исследователи определили еще одну причину осторожности азартных игроков. Дело не только в том, что люди не любят терять деньги. Они не верят, что подброс монетки — это ставка 50:50. Их терзает чувство, что вместо выбранной решки обязательно выпадет орел. Звучит безумно, но именно так мы часто представляем будущее.

Если, например, нам дадут одинаковый прогноз погоды для Лондона и Мадрида — 10 % вероятности дождя в каждом из городов, — в основном все подумают, что дождь пройдет в Лондоне. Математически это предположение не имеет смысла, но легче представить мокрую погоду в Англии, а не в Испании. Чем ближе нам сценарий — чем больше мы его видели или представляли, — тем вероятнее он кажется.

Такое заблуждение может исказить представление о подброшенной монете. Эксперименты, изучающие мышление азартных игроков, показывают, что они уделяют больше внимания потенциальной потере, а не выигрышу. И поскольку они много размышляют над плохим исходом, то начинают верить, что он вероятнее, и отказываются от ставок 1:1. Они требуют разницу хотя бы 2:1, а иногда и больше, в зависимости от суммы денег на кону и других факторов. Экономист Ричард Талер обнаружил, что чем выше эмоциональные ставки, тем выше пропорции.

Правило Четырех

Мы уже поняли: нужно 2–5 хороших вещей, чтобы победить одну плохую. Неудивительно, что именно «денежные» исследования дали самые низкие показатели. В таких ситуациях мозг легче справляется с негативным уклоном, сосредоточившись на цифрах вместо эмоций. Как бы ни было больно терять деньги, утрату 100 долларов целиком восполнит выигрыш в 100 долларов. Азартные игроки натаскивают себя действовать по математическим моделям, а не инстинктивно. Не все на это способны, но эксперименты с деньгами показали, что некоторые люди намеренно добиваются баланса в соотношении потерь и выигрышей. В таком случае средняя пропорция составляет 2:1.

В случаях, не связанных с финансами, делать точные сравнения намного труднее, и большая часть хороших и плохих событий жизни не вызывает такие обдуманные реакции. Как уже было отмечено, обычно такая пропорция выше 2:1 у людей, которые справляются с депрессивными мыслями или конфликтами в паре. Исследование настроения рабочих во время смены показывает, что неудачи влияют на них в 2–5 раз сильнее положительного события.

Эмоции делают нас менее рассудительными и более подверженными власти плохого.

Психолог Барбара Фредриксон придумала один их самых цитируемых способов измерения эмоционального благополучия. Раздав диагностические тесты студентам Мичиганского университета, она разделила их на две категории: успешные и отстающие. Первые обладали четким чувством цели и контроля над жизнью, принимали себя и ладили с другими. Это и продемонстрировали результаты их тестов. У отстающих было больше личных проблем, и они не чувствовали себя полноценными членами общества.

Весь следующий месяц обе группы ежедневно записывали свои успехи и неудачи. Каждый вечер они заходили на сайт и оценивали, как интенсивно испытывали эмоции днем, если вообще их испытывали. Список включал в себя позитивные реакции (изумление, восторг, радость, сострадание, удовлетворение, благодарность и любовь) и негативные (злость, презрение, грусть, стыдливость, вина и страх). Изучив все ежедневные отчеты, Фредриксон обнаружила, что отстающие студенты испытывали больше хороших эмоций, чем плохих, но в целом пропорция позитива к негативу составляла 2:1. Соотношение успешных студентов было немного выше — 3:1.

Это открытие привлекло внимание, потому что показало большую пользу позитивной психологии.

Фредриксон и другие исследователи еще раньше провели эксперименты в лабораториях, доказавшие следующее: благодаря позитивным стимулам люди лучше справляются с креативными заданиями. Они буквально видят цельную картину. Они мыслят шире, а не сосредотачиваются на одном. Такое бывает и при негативном стимуле. Фредриксон разработала так называемую теорию «расширяй и строй»: хорошие эмоции расширяют ваши взгляды и позволяют развивать навыки, которые помогут вам процветать как в личном, так и в профессиональном плане.

Эта теория стала одной из самых влиятельных в позитивной психологии, а исследование дневников студентов подтвердило ее и стало методом понимания успехов людей.

Исследователи продолжают находить похожие пропорции позитивности, измеряя другие виды плохих и хороших эффектов. Один из самых простых и любимых нами (потому что Баумайстер занимался этим во время проблемного романа) способов измерения — подсчет хороших и плохих дней. Некоторые исследователи задавали людям вопрос: «Счастливый у вас был день, плохой или типичный?» Психолог Рэнди Ларсен использовал это в исследованиях 1–3 месяцев повседневного настроения людей. Кроме позитивных и негативных эмоций, люди выделяли лучший и худший моменты дня и оценивали, как сильно на них повлияло каждое событие. Ларсен объединил все ответы, чтобы определить каждый день, как в целом позитивный или негативный. Он выяснил, что в среднем на каждый плохой день приходится три хороших.

Чтобы выйти за границы среднего, вам нужны по крайней мере четыре счастливых дня на каждый неудачный.

Мы видим это полезной целью и не только потому, что именно ее выбрал юный Баумайстер. С тех пор, как он сделал это предположение, исследователи постоянно доказывали, что плохие вещи, по крайней мере, в два раза сильнее хороших. А ситуации, связанные с эмоциями и отношениями, минимум в три раза значимее «денежных». Чтобы хорошее победило плохое, пропорция позитивности должна составлять хотя бы 3:1, а лучше — выше. Поэтому мы предлагаем совет, который называем Правилом Четырех: одно плохое событие нейтрализуют четыре хороших.

Это примерная цифра, и мы не заявляем, что нашли универсальную постоянную вроде числа Авогадро или значения скорости света. Это надежный способ, а не закон природы. Такая пропорция не подойдет каждому в любой ситуации и ко всем событиям. Некоторые виды плохого несравнимо сильнее. Как мы заметили раньше, у слов «травма» и «убийство» нет позитивного антонима.

Но в целом у всех негативных слов они есть, потому что обычно плохому противопоставляют хорошее. Большую часть времени в нас царит смесь из разных чувств и событий. По ней мы оцениваем себя и свои перспективы, взвешивая плюсы и минусы. Правило Четырех поможет вам здраво посмотреть на отношения или работу с помощью техники подсчета Баумайстера. Если обычно с понедельника по четверг вам хорошо на работе, скорее всего, это восполнит плохую пятницу. Конечно, пропорция 4:1 не особо утешит, если в пятницу вас уволят, но это уже не типичная неделя. Правило действует только при рассмотрении равномасштабных событий: обычные успехи и неудачи на работе, проявления любви или враждебности дома.

Если вы занимаетесь с партнером сексом в четыре раза чаще, чем ссоритесь, такие отношения кажутся вполне здоровыми. Если пропорция всего 2:1 или 3:1, ваши перспективы более туманны. А 1:1 — это не совпадение, это проблема.

Если вы займетесь саморазвитием — ежедневными упражнениями или здоровой диетой, — Правило Четырех будем вам полезно. Люди часто отказываются от Нью-Йоркской решительности, потому что ставят невозможные цели и сдаются после первой же неудачи. Худеющие каждый день подчиняются, как говорят исследователи питания, эффекту «какого черта»: «Теперь, когда я нарушил диету, попробовав мороженое, можно доесть и всю банку».

Вместо того чтобы стремиться к идеалу и отчаиваться из-за срывов, можно поставить цель придерживаться расписания хотя бы четыре дня из пяти.

Возможно, это слишком вольный подход, например, к попыткам бросить курить. Тут важнее действовать сразу и наверняка. Но обычно лучше всего работает пропорция добродетели и греха 4:1 или другая ее вариация.

Не забывайте про это, обдумывая последствия своих действий. Если вы опаздываете на собрание, то не исправитесь, придя в следующий раз пораньше. Если вы скажете или сделаете что-то неприятное, не ждите, что один добрый поступок все исправит. Оценивая и романтического партнера, и сотрудника, найдите минимум четыре комплимента на каждое критическое замечание. (Чуть позже мы детально обсудим, как и когда делать комплименты.) Естественно, нельзя всегда воспринимать это правило буквально. Не надо отправлять четыре букета, чтобы извиниться за одну ошибку. Но, скорее всего, только цветы не возместят ущерб. Постарайтесь исправить это и другими способами. Помните о пропорции, и она поможет вам справиться с ошибками в отношениях, на работе и по жизни в целом.

Правило Четырех — это еще и полезный шаблон для оценки успешности фирмы или продукта. Обычно у процветающих компаний три довольных клиента приходятся на одного разочарованного.

Это можно оценивать как по результатам опросов, так и по отзывам в интернете. Среди миллионов страничек компаний на Yelp^[4] можно увидеть три хороших отзыва (4 или 5 звезд) на один плохой (1 или 2 звезды). Так что, если хотите превысить средние показатели, стремитесь к пропорции позитивности 4:1 или выше и уделяйте особое внимание недовольным клиентам (мы обсудим их в главе 7).

Так нужно исправлять и плохую репутацию. Одного решения проблемы недостаточно. Неудачную рекламу надо затопить волной качественной. Так, например, филиал шоколадной компании «Кэдбери» в Индии справился с рекламным фиаско в 2003 году. В октябре, главном месяце продаж шоколада благодаря Дивали — ежегодному индийскому фестивалю света, — некоторые покупатели сообщили о червяках в плитках шоколада Кэдбери. Индийское правительство объявило расследование и обыскало фабрики компании, вызвав этим ряд новостных сообщений. В итоге продажи Кэдбери рухнули. Расследование оправдало фабрики: проблему вызвало неправильное хранение в магазинах, не связанных с Кэдбери. Но руководители фирмы понимали, что хорошие новости не затмят плохую рекламу.

Компания начала Проект Вишвос или Проект Доверия, чтобы противостоять образам кишащих червями сладостей. Она ввела ламинированную «чистую» упаковку для шоколада Кэдбери и снабдила продавцов металлическими контейнерами и холодильниками для правильного хранения. Компания открыто сообщила об этих инновациях, проведя пресс-конференции и презентации по всей Индии, выпуская видео-релизы, спонсируя детскую викторину на телевидении и публикуя рекламу в газетах на одиннадцати языках. Кэдбери потратили много денег и пригласили сняться в рекламе звезду кино Амитабха Баччана. По опросам клиентов он оказался одним из двух людей в Индии, пользующихся доверием (вторым был премьер-министр). В рекламе показывали, как актер посещает фабрики Кэдбери, проверяя новые упаковки и уверяя внучку, что шоколадка безопасна. Такой поток идей справился с плохой рекламой и спас продажи Кэдбери, а студентам, изучавшим бизнес по всему миру, этот пример показал, как можно победить кризис.

Мы сами виноваты в негативном уклоне, потому что, обсуждая Правило Четырех, подчеркивали, как много внимания надо уделять ошибкам и проблемам. Но у этого есть и обратная сторона — урок позитивности, о котором нельзя забывать, решая внешние проблемы.

Помните, что негатив может исказить ваши суждения, но вы способны справиться с ним.

Большинство суеверий основано на эффекте негативности. Если черная кошка перебежала вам дорогу, и потом произошло несколько хороших событий, вы едва ли их заметите, но одна неудача превратит вас в суеверного человека. Конечно, есть и позитивные приметы, например, говорят, что подкова или кроличья лапка приносят удачу, но по большей части они негативные. Так и большинство историй о сверхъестественном — страшные. Исследования показали, что в фольклоре и мифологии мира намного больше упоминаний злых богов и демонов, а не готовых помочь божеств, ангелов и фей-крестных. Проводя лабораторные эксперименты, психологи выяснили, что мы не только больше замечаем плохие события, но и скорее готовы приписать их внешним силам.

Когда бейсбольная команда проводит серию хороших сезонов, считают, что все дело в навыках игроков. Но полосу неудач фанаты объясняют Проклятием Бамбино^[5], или Козла (которых винили за проигрыши «Бостон Ред Сокс» и «Чикаго Кабс»).

Даже если мы не призываем сверхъестественные силы, мы все равно даем слишком много власти отдельным плохим событиям. Но это можно компенсировать, помня про Правило Четырех. Когда вас ранит оскорбление или критика, скажите себе, что причиной может быть негативный уклон, а не ваши способности. Вместо того чтобы зацикливаться на едком комментарии в соцсетях, перечитайте четыре комплимента. Когда злитесь на друга, который подвел вас, вспомните времена, когда тот же друг вас поддержал.

Особенно осторожно судите о внешних группах. Исток современной политической поляризации — гнев, вызванный отдельными поступками оппозиции. Прежде чем судить об иммигрантах по ужасным историям, подумайте о четырех других иммигрантах, с которыми вы взаимодействуете каждый день. Прежде чем назвать республиканцев расистами, а демократов марксистами, подумайте об их представителях в своей семье. Прежде чем отчаиваться из-за новостей, вспомните, что политики и журналисты часто делают ложные обобщения. Они выставляют редкое событие нормой, игнорируя общую картину. И сосредотачиваются на одном внезапном убийстве, хотя факты доказывают, что большая часть районов безопасна. Политики называют закрытие одной фабрики симптомом индустриального упадка Америки и поводом для протекционной торговой политики, хотя производство в стране росло десятилетиями (об этом большинство американцев не знает).

Вы не можете отказаться от Правила Четырех, потому что одно плохое событие перевесит парочку хороших, но не нужно делать выводы на основе инстинктов. Если что-то пойдет не так, не считайте это предвестником неизбежного рока, чего бы оно ни касалось: личной неудачи или размышлений о состоянии мира. Несмотря на ужасные первые заголовки новостей, чаще всего на каждое плохое событие приходится больше четырех хороших. Вот почему жизнь большинства людей в мире улучшается. И вот почему, если вы будете слишком остро реагировать на негатив, то ухудшите ситуацию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

4

Yelp — веб-сайт для поиска на местном рынке услуг, например, ресторанов или парикмахерских с возможностью добавлять и просматривать рейтинги и обзоры этих услуг. — Прим. ред.

5

Проклятие Бамбино — одно из самых известных бейсбольных суеверий, объясняющее неудачи «Бостон Ред Сокс» на протяжении десятилетий. Бамбино — прозвище бейсболиста Бейба Рута. Проклятие Козла — собирательное название серии неудач бейсбольного клуба «Чикаго Кабс». Согласно самой распространенной версии, на матч привели козла, и когда его владельца прогнали, он пожелал команде неудачи.