Вертикальный разум

Дон МакГрат

Дон МакГрат и Джефф Элисон – опытные скалолазы и психологи – рассказывают, какие мыслительные привычки и подходы могут помочь в улучшении своей спортивной формы и получении максимального удовольствия от скалолазания.

2. Мозг и эффективность

Джефф Элисон

«Думать значит тренировать химию мозга»

— Дипак Чопра

Любая тренировка — это тренировка мозга, в прямом смысле. Любой навык выучивается. Так что в этой главе мы рассмотрим научный взгляд на обучение: изменения, возникающие в вашем мозгу, формирование привычек и навыков, процесс изменения плохих привычек и оттачивания уже обретённых навыков. Концепт, который мы будем использовать, применим и к физическим навыкам, но в первую очередь мы будем говорить о навыках ментальных — привычках мышления.

Поведение или конкретные движения (например, точный флаг или слишком сильный захват зацепки) являются результатом возбуждения нейронов. Некоторые нейроны в вашем мозгу отвечают за движения. Эти нейроны командуют конкретным мышцам сократиться или расслабиться через периферические нейроны, которые уже доносят сообщения от мозга к мышцам. Аналогично, любые мысли (например, «я сейчас упаду») и эмоции (например, страх падения) являются результатом возбуждения нейронов. Таким образом, именно возбуждение нейронов в ответе за три области психологии: мышление, чувства и эмоции. Нет возбуждения нейронов — и вы остаётесь без мыслей, чувств и эмоций. Вы мертвы. На самом деле требуется огромное количество нейронов, возбуждающихся по определённым схемам, чтобы в итоге получилось то, что мы называем мыслями и чувствами. Понимание того, как это работает, поможет вам в ментальном тренинге.

Стоит понимать, что возбуждение нейрона — это электрохимическая реакция. Благодаря этой реакции сигналы проходят от нейрона к нейрону и от нейрона к мышце. Далее, каждый отдельный нейрон получает сигналы от многих других нейронов. Некоторые из них командуют получившему их нейрону возбудиться, а некоторые — не делать этого. По достижении некоторого порогового количества соответствующих команд нейрон возбуждается. Например, сильный страх силён не потому, что нейроны возбуждены сильнее. Интенсивность страха повышается, когда возбуждается больше нейронов. И наконец (подбираемся к важному), закон Эбба утверждает, что, когда возбуждается нейрон А, возбуждая в свою очередь ещё нейрон Б, в них происходят изменения, приводящие к облегчению совместного возбуждения и увеличивающие вероятность этого события в будущем. Некоторые формулируют этот закон так: «нейроны, возбуждающиеся вместе, привязываются друг к другу».

Для скалолазания и жизни в общем это означает, что повторения, практика и тренировки повышают эффективность, изменяя нейронные связи. Даже такое простое движение, как постучать пальцем по столу, требует возбуждения многих нейронов по сложной схеме, так что любая практика меняет большое количество нейронов. Кроме того, нам нужно, чтобы возбуждались только «правильные» нейроны — в противном случае, когда доходит до поведения, мы видим нечто странное: рывки, промахи, перенапряжение. В качестве примера посмотрите на судорожные движения новорождённых. Пытаясь пососать палец, они частенько втыкают его себе в глаз. По мере взросления они учатся справляться с этим простым движением. Такое научение является результатов изменения схем возбуждения нейронов.

Примерно то же самое происходит на тренировках скалолазов. Наша первая попытка может промахнуться мимо цели, прямо как у ребёнка. Мы становимся лучше, работая над сокращением правильных мышц с помощью правильных нейронов. Хотя некоторые называют такое развитие «мышечной памятью», на самом деле у мышц нет памяти. Любая память закодирована в нейронах. Но так или иначе, мышечная память, наверное, удачная метафора для того, что происходит — вы учите свои нейроны сокращать правильные мышцы правильным образом. Эти изменения в нейронах и есть обучение.

Мышление работает точно так же. Изучение, практика и повторение меняют нейроны так, что они с большей вероятностью возбуждаются совместно — вы усваиваете идеи. Возбуждение наступает быстрее, эффективнее, потом становится автоматическим и не требует усилий. Именно поэтому учитель в начальной школе заставлял вас проводить часы над таблицей умножения. Сейчас, когда вы слышите «пять на пять», мгновенное возбуждение нейронов порождает у вас в голове мысль «двадцать четыре» — в смысле, «двадцать пять».

Повторение чего-либо, заучивание называется избыточным обучением или доведением до автоматизма. Подумайте про заучивание схемы движений на трассе. Почему ключ трассы показался таким лёгким после того, как вы повторили её сотню раз? Почему он стал настолько менее страшным? Повторение заставило вас брать зацепки правильно, быстро и эффективно, а потом плавно перемещаться между ними. Вы не раздумывали, подбирая хват на каждой зацепке, сжимая её слишком сильно, не переползали от зацепки к зацепке, потому что научили нейроны возбуждаться по оптимальной схеме. Вы так выучили последовательность движений, что смогли воспроизвести её под воздействием стресса, нервничая гораздо меньше. Точно такую же пользу можно наблюдать, например, в другой области — чрезмерное обучение облегчает переживания перед контрольными работами и снижает вероятность приступа удушья у студентов. Мы поговорим о страхе и дыхании более детально в Главе 4.

Попробуем сделать связь между чрезмерным обучением и нейронными изменениями более очевидной при помощи следующей аналогии. Вспомните закон Эбба: нейроны, возбуждающиеся вместе, более вероятно возбудятся вместе в следующий раз. Повторяя таблицу умножения или какую-нибудь схему трассы, мы в некотором роде создаём проторённую дорогу. Я всегда советую ученикам представить себе кампус университета после того, как выпал толстый слой снега. И вы хотите пройти от парковки к своему зданию наиболее коротким путём. Какую бы дорогу вы ни выбрали, все они будут одинаковы: вам придётся проложить новый путь. А вот следующий человек уже с высокой вероятностью пройдёт по вашим следам. Часом позже по этому пути пройдут уже сотни студентов, превратив его в хорошо заметную, простую и ясную тропу в слое снега. Автоматизм является результатом нейронных изменений в ответ на практику. Когда мы тренируемся раз за разом, возбуждение нейронов следует по одной и той же схеме. Мы создаём дорогу между нейронами, почти как тропу по снегу. Психологи предпочитают называть это автоматизмом, мы же можем использовать выражение «эффект проторённого пути».

Доведение движений до автоматизма пригождается не только для редпоинтов, но к этому мы вернёмся несколько позже. Сейчас стоит поговорить о том, что иногда нам необходимо выучить что-то новое, а иногда — «развыучить» что-то плохое. Это относится как к ментальным привычкам (например, уничижительным мыслям или неконтролируемому страху), так и к несовершенной технике.

Схемы

Мы с вами не можем отследить возбуждение отдельных нейронов, а если бы и могли, нам было бы крайне сложно обработать гигантский массив информации о возбуждении каждого из них. Так что нам придётся подняться на пару уровней организации выше (см. рис. 1). Уровень, интересный нам, психологи называют схемами. Схема — это чертёж идеи, если так можно выразиться. Схемы могут быть и простыми, и очень сложными. Например, когда вы узнаёте букву «а», активируется схема для «а». Когда вы слышите слово «суши», активируется схема для суши. Когда вы видите запачканный магнезией подхват, должна активироваться соответствующая схема, позволяющая вам представить, как его использовать. Схемы меняются в зависимости от человека, так что у кого-то для суши может быть сложная схема, которая включает визуальные образы определённого типа, суши-бар, приятные эмоции и может привести к выработке слюны. Кто-то другой может просто позеленеть.

Рисунок 1. От нейронов к сценариям

Схемы помогают упростить обработку информации, часто задавая ожидания. Представьте себе такой сценарий. Вы лезете на стену, которая нависает примерно на 20 градусов. Вы вытягиваетесь и хватаетесь за боковой подхват левой рукой. Вы чувствуете, что гравитация тащит вас вниз и по кругу. Предполагаю, если вы опытный скалолаз, ваши схемы «отставить ногу в противовес» или «скрутиться», или обе сразу активировались ещё до того, как вы дочитали предложение. Так что в большинстве случаев схемы помогают нам думать лучше и быстрее, а иногда ещё помнить больше.

Приведём ещё одну иллюстрацию про схемы. Загляните на следующую страницу и быстро прочтите две фразы на рисунке, а затем вернитесь к чтению сюда. Есть такая история, что в начальной школе раздражённая учительница попросила знаменитого математика Гаусса и его одноклассников вычислить такую сумму: 1+2+3…+99+100. Она хотела занять детей чем-то, чтобы утихомирить их на время. Согласно этой истории, всего через полминуты Гаусс назвал ответ: 5050. Он разглядел шаблон: 1+100=101, 2+99=101…50+51=101 и понял, что ответом будет произведение 101х50. Умный мальчик и наглядный пример распознавания шаблонов, но на самом деле я просто хотел отвлечь вас и вашу память несколькими предложениями. Какие фразы вы прочитали на следующей странице? Может быть, «Вот и сказочке конец, а кто слушал — молодец» и «С тех пор жили они долго и счастливо»? Если вы помните именно это, то вы ошибаетесь. Ваши схемы отвлекли вас. Проверьте ещё раз внимательно. Прочтите каждое слово вслух и медленно, если нужно.

У схем есть свои недостатки. Мы можем воспринимать то, что ожидаем, а не реальность. Из-за привычного восприятия мы можем что-то упускать. Эта проблема актуальна и для скалолазания, и для повседневной жизни. Поскольку привычки восприятия включают (буквально, если говорить о нейронном кодировании) наши ожидания, мы можем совершать ошибки или застревать в однообразном подходе к проблеме (пролазу ключа или борьбе со страхом)

Рисунок 2. Чтение и схемы

Сценарии

Схемы — вещь интересная, и в скалолазании полезная, но, если мы хотим разобраться в привычках (хороших и плохих), нам нужно подняться ещё на один уровень сложности выше — к сценариям. Под привычками я понимаю повторяющееся поведение (например, слишком сильный хват, подгибающиеся колени), повторяющиеся мысли (например, «я не смогу это вылезти») и повторяющиеся эмоции (например, «в присутствии профессиональных скалолазов я чувствую себя недоразвитым»). Сценарии — это как схемы, которые работают в течение заметного промежутка времени. На самом деле разделение между ними не всегда очевидно. В книге «Скалолазание на результат» Дейл Годдард и Удо Ньюман используют понятие «моторные энграммы», скорее всего из-за концентрации внимания на технике и силовой подготовке. Мы сконцентрируемся на ментальной подготовке и будем использовать термин «сценарии», который включает в себя повторяющиеся шаблоны мышления и ощущений в дополнение к движениям. Схемы имеют свои достоинства и недостатки, и сценарии — тоже. Впрочем, сценарии описывают более сложносоставные ситуации и предлагают способ развития: мы можем выучивать новые сценарии и отучаться от уже существующих вредных.

Мозг, особенно человеческий мозг, отлично научился распознавать шаблоны — то есть то, что делает текущую ситуацию аналогичной какой-то уже прожитой. Кто или что было главным? Как вёл себя я, другие люди, животные? В общем и целом, это очень полезный механизм. Он позволяет нам реагировать автоматически, быстро и эффективно. Эти последовательности восприятия/мыслей/чувств/действий и есть то, что психологи называют сценариями. Термин взят из театральной сферы, поскольку в сценариях действуют определённые персонажи, они производят определённые действия, испытывают эмоции, чем-то мотивированы и ждут чего-то от «спектакля». Сценарий может быть банален, как всё, что вы делаете по утрам, проснувшись, или как вы себя ведёте, столкнувшись с кем-нибудь в узком проходе. Или он может быть очень значим, как например при общении с любимым человеком или при реакции на чрезвычайную ситуацию. Ещё один пример: водитель-новичок не поворачивает инстинктивно в сторону заноса, в то время как опытный делает это ещё до того, как осознает происходящее. Опытный скалолаз разворачивается боком к скале автоматически, быстро, эффективно, не анализируя ситуацию осознанно. Опытная машинистка нажимает правильные кнопки на клавиатуре, не смотря на неё и не затрачивая время на поиск нужной. Эти примеры показывают помощь сценариев в адаптации к ситуациям.

Сценарии работают не только в сфере привычек мышления, ощущений и поведения. Они включают в себя любые шаблоны. Например, вы можете не называть дорогу на работу или учёбу привычкой, но она точно уже превратилась в сценарий. Вы знаете, что увидите (светофор), что будете делать (повернёте на проспект Строителей), и можете добраться до места назначения, не особо задумываясь. Сценарии также включают вещи, которые мы узнали, но ещё ни разу не испытывали. Например, вы можете представлять себе и ожидать конкретных вещей от профессии полицейского, или от скалолазания на продвинутом уровне, или от супружества. Это знание и ожидания заключены в сценарии и могут определять наше мышление, ощущения и поведение, если мы когда-либо окажемся в соответствующей ситуации. Есть неплохая шутка как раз об этом: брак обречён, если мужчина знаете о сексе только из порно, а женщина о любви — из романтических комедий. Ни один из этих источников не отражает реальность, так что сценарии, построенные на них, непременно приведут к разочарованию в реальности.

Зачем нам нужны сценарии

Сценарии обычно исполняются автоматически, быстро и эффективно. Это исполнение довольно надёжно, идентично или очень похоже каждый раз. Более того, сценарии не требуют задумываться о происходящем, что позволяет нам сэкономить ценные ресурсы: внимание, осознанность и оперативную память. Внимание, осознанность и оперативная память связаны между собой очень тесно и очень ограничены. В среднем взрослый человек может удержать в оперативной памяти от 5 до 9 предметов (оперативная память — более корректный термин для того, что ранее называли кратковременной памятью). Оперативная память — узкое место мышления. Поэтому индивидуальные особенности оперативной памяти каждого из нас предопределяют интеллект наравне с особенностями внимания. Эти индивидуальные особенности отчасти наследственные (гены) и отчасти выученные (навык концентрации). Одна из самых важных адаптаций человека разумного — способность учиться, практиковаться и превращать сложную работу, исполняемую в оперативной памяти, в автоматическую — в сценарии. Именно такое доведение до автоматизма я упоминал ранее.

Возможно, вы ещё помните, насколько уставали ментально от вождения. Сейчас вы можете проехать сотни километров, делая повороты, останавливаясь у знаков и светофоров и всё прочее, едва задумываясь о своих действиях. Вместо этого у вас достаточно внимания и оперативной памяти для разговора с пассажиром или заучивания слов из песен нового альбома. Точно так же опытная машинистка может думать об отвлечённых вещах, набирая текст. Её мысли могут быть посвящены потоку идей, построению предложений, выводам и переходам. Практика и знакомство с предметом увеличивают производительность, создают автоматизм и уменьшают нагрузку на оперативную память и внимание. Именно поэтому многие движения на вашем проекте становятся автоматическими и очень лёгкими после 20 попыток. Экономя внимание и оперативную память, мы можем улучшать эффективность — порой даже сверх унаследованных возможностей. К сожалению, в некоторых случаях повторение делает привычки из наших собственных ошибок.

Если по-простому, повторение превращает явное (осознанные, запланированные) в неявное (неосознанное, автоматическое). Шаблоны совместного возбуждения нейронов срабатывают с нарастающей вероятностью, легко и надёжно. В качестве иллюстрации представьте, что вы опытная машинистка — навык нахождения нужной клавиши у вас неявный. Но он не всегда был таким. В самом начале клавишу приходилось искать. Если вы хорошо лазаете по нависаниям, вы хватаете боковой подхват и неосознанно ищете упор для ноги. Но новичком вам приходилось думать об этом или слушать подсказки других спортсменов.

Для целей этой книги наиболее важны два свойства сценариев. Первое: сценарии задействуют привычки мышления, поведения и эмоций. Да, страх — падения или провала — может быть привычным и может быть причиной ошибочного поведения (например, слишком сильного сжатия зацепок). Как схемы могут заставлять нас делать ошибки — «видеть» и помнить не то, что есть на самом деле, как было с «Выстрел в темноте» — так и сценарии могут быть для нас вредными, только более сложным образом и в более важных вещах. И второе: если вы хотите что-то изменить, менять придётся именно сценарии.

Хотите изменений?

У всех нас есть что-то, чем мы недовольны: неудачи, падения, плохие привычки, прокрастинация… Многие из нас легко назовут что-то, что хотели бы поменять в себе. Также могут быть и неизвестные нам привычки и недостатки в лазании. Это логично, поскольку привычки — это сценарии, а сценарии могут быть неявными, автоматическими и неосознанными. Иногда на них может указать тренер или напарник, мнение которого для вас важно: «Какого чёрта ты чавкаешь, как верблюд?» Эти свойства сценариев определяет в целом процесс изменения чего-либо.

Чтобы изменить сценарий, нужно, в первую очередь, узнать о том, что у вас есть проблемный сценарий, а затем подобрать новый, чтобы заменить его:

1. Осознайте: я должен знать, что делаю это. Тренер, видеосъёмка, друг могут помочь и рассказать.

2. Выберите альтернативу: что я должен делать вместо этого? Отвлекитесь немного от реальности и потренируйте альтернативный сценарий сам по себе.

3. Поймайте себя за руку в ситуации, когда собираетесь повторить старый сценарий, и замените его новым.

4. Повторяйте шаг 3 раз за разом. Отработайте последовательность в безопасной обстановке, возможно даже в искусственно придуманной. Иногда бывает полезно преувеличивать реакцию.

5. Наконец, используйте замену сценария в реальной ситуации. Попробуйте сделать это в небольшом стрессе, под воздействием эмоций, в разгаре событий.

Давайте посмотрим на это всё повнимательнее и изучим некоторые научные обоснования метода замены сценариев.

Основываясь на существующей теории, психолог Альберт Эллис разработал методику, помогающую людям опознавать и изменять ошибочное поведение. Сначала модель состояла из трёх шагов, потом к ней добавились ещё два, но давайте начнём с одного шага: последствия. Это то, что нам не нравится. Это может быть злость, плохое мнение о себе, неудачи в достижении целей. Именно так, последствия — это первое, что приводит к изменениям. На самом деле последствия могут быть у любых действий, но нас интересуют только те, что нам не нравятся. Так что начинаем именно здесь: осознаём наличие чего-то, что хотим изменить.

«Осознать последствия» звучит легко и иногда именно так и бывает, но, когда речь идёт о скалолазании, порой приходится задуматься. Например, предположим, вы не любите падать. В целом разумно, но попробуйте подумать, почему вы падаете? Не хватает силы? Простой ответ. Есть много причин падений со скалы, которые в итоге превращаются в «не хватило сил». Например, одной из таких причин может быть слишком сильный захват зацепок. И если мне удаётся опознать такой захват как последствие, вероятно, я делал так более одного раза, скорее всего — часто. На самом деле, скорее всего, я хватаю зацепки слишком сильно неосознанно и автоматически. Мой мозг создал сценарий, и именно этот сценарий мне и необходимо изменить.

Следуя методике Эллиса, нам нужно было бы сейчас перейти к первому шагу — предпосылкам, явлениям, которые вызывают последствия. Почему захват слишком сильный? В каких условиях? Может быть, когда вы на 3, 5 или 10 сантиметров выше оттяжки. Может быть, когда вы заставляете себя пролезть трассу как редпоинт или вылезти до конца именно в этот подход. Предположим, верно последнее. У нас есть такое утверждение: «Когда я заставляю себя долезать именно в этот раз, я хватаю зацепки слишком сильно».

Рисунок 3 иллюстрирует методику Эллиса в целом. Рисунок 4 — конкретный пример с падением из-за неправильной техники хвата.

Рисунок 3. Модель Эллиса

Эллис говорит, что мы делаем всё, даже что-то плохое, по какой-то причине или нескольким причинам. Часто мы даже сами эти причины не осознаём. Неосознанные установки могли развиться у нас без нашего ведома. Чтобы лучше понять разницу между осознанным и неосознанным, сравните две вещи: кто был первым президентом США и каковы правила грамматики? Мы осознанно отвечаем про президента, мы можем это выразить и описать: Сэмюэл Адамс? Или он пиво изобрёл? С правилами грамматики иначе, мы их не осознаём, мы используем их постоянно, но большинство из них описать или объяснить не можем.

На втором шаге мы видим «Представления». Это причины, осознанные или нет, из-за которых мы и делаем то, что делаем. Представления расположены между предпосылками и последствиями. Другими словами, какая-то ситуация (например, Предпосылка = стресс) активирует представления, которые ведут к нежелательному результату (Последствия = падение). Любая такая последовательность, которую вы повторяете, является сценарием. Формулировка подобных последовательностей является эффективным способом достижения нашей первой цели: опознавания сценариев.

Вернёмся к представлениям. Эллис утверждает, что эти мысли не всегда рациональны, особенно неосознанные. Продолжая пример «стресс-ведёт-к-слишком-сильному-хвату», какие это могут быть представления? Одно — если я не буду держаться за зацепку изо всех сил, я упаду. Второе — люди будут думать обо мне хуже, если я упаду. Наверняка есть и другие. Давайте рассмотрим метод Эллиса на одном из них: падении.

Рисунок 4. Модель Эллиса для падения из-за неправильной техники хвата

Следующий шаг — развенчание. Время подвергнуть свои представления сомнению. Чем они хороши? Чем они плохи? Обычно удаётся придумать хотя бы короткий список. Правда ли необходимо сдавить эту зацепку, чтобы не упасть? Может, и нет! Пример: как часто вы бывали в позиции для вщёлкивания в очередную оттяжку, напряжённые, напрягаясь ещё сильнее, сжимая зацепку, чтобы вщёлкнуться — а как только вы это сделали и чувствуете себя в безопасности, осознавали, что на этих самых зацепках спокойно можете отдыхать? Может, и не надо было так за них цепляться. Может, мы могли бы расслабиться на пару секунд, дать отдых рукам, сбросить напряжение, а потом вщёлкивать верёвку. Это Эллис называет противоречащими доказательствами. И чем больше их, тем лучше. Ещё пример: подумайте о трассе, которую вы уже знаете наизусть, поскольку пролезали тысячу раз. Насколько сильно вы держите зацепки на ней? Вдвое, а то и в десять раз легче, чем на впервые увиденной. И если не нужно сдавливать их теперь, то очевидно в этом не было необходимости и раньше. Как говорят в рекламе: «но и это ещё не всё». Вы можете осознанно или неосознанно считать, что зацепку надо держать крепко на случай, если соскользнёт нога. Всё верно, это может быть справедливо. Но опять-таки, это эмоциональная причина, вызванная страхом падения, боли, неудачи? Эту предпосылку также можно исследовать — и мы это будем делать чуть позже.

Завершу мыслью о преимуществах анализа затрат и выгоды. Да, сильный хват на зацепке может подстраховать вас на случай срыва ноги, но в то же время он может гарантировать ваше падение или неудачу на несколько зацепок выше. В конце концов придётся принять решение, что шансы на успех более велики, если хват ослабить, сдерживая страх падения и боли, и рискнуть оступиться — в обмен на вылезание трассы. Наконец, в завершение нас ждёт последний шаг — новый позитивный эмоциональный опыт.

Конец ознакомительного фрагмента.