Еда с собой: вкусные рецепты

Елена Дымова (2025)

Каждое утро одно и то же — что взять с собой на работу или в дорогу, чтобы было вкусно, сытно и без бесконечных перекусов? Эта книга решает вопрос раз и навсегда. «Еда с собой: вкусные рецепты» — это сборник вкусных, разнообразных блюд, которые легко приготовить дома и удобно взять с собой. Завтраки, которые можно съесть на ходу, полноценные обеды для офиса и легкие перекусы — всё, что нужно, чтобы питаться сбалансированно, не тратя на готовку часы. Что вас ждет внутри: • Проверенные рецепты — простые, но при этом насыщенные вкусом и текстурой. • Идеи для еды вне дома — на работу, в поездку, на пикник или прогулку. • Советы по хранению и упаковке — чтобы блюда оставались свежими и аппетитными. • Альтернативы ингредиентов — если хочется заменить или адаптировать рецепт. Теперь вам не придется ломать голову над тем, что взять с собой — просто откройте книгу и выберите рецепт!

Глава 1. Завтраки с собой

Утро — это время, когда каждая минута на счету. Но это не повод отказываться от вкусного и полезного завтрака. Завтраки с собой — идеальное решение для тех, кто хочет начать день с энергией и хорошим настроением, даже если времени на трапезу дома совсем мало.

Эти рецепты созданы, чтобы радовать вкусом и удобством. Они легко готовятся, их можно взять с собой в офис, на прогулку или съесть по пути. Завтраки из этой главы помогут не только сэкономить время, но и подарят заряд бодрости на весь день. Начнем?

Овсянка с ягодами и медом

Краткое описание

Овсянка — это идеальный завтрак для тех, кто всегда в движении. Питательно, вкусно и удобно взять с собой. Нежные овсяные хлопья, сочные ягоды и сладкий мед — сочетание, которое подарит вам энергию на весь день.

Информация о рецепте

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут + ночь для настаивания

Сложность: Легкий

Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

Основные ингредиенты:

Овсяные хлопья (не требующие варки) — 4 ст. л.

Молоко или растительное молоко (миндальное, овсяное) — 150 мл

Йогурт (натуральный или греческий) — 2 ст. л.

Свежие или замороженные ягоды (клубника, малина, черника) — 1/2 стакана

Мед — 1 ч. л. (заменить можно на сироп агавы или кленовый сироп)

Дополнительные добавки (по желанию):

Орехи или семена (грецкие, миндаль, семена чиа) — 1 ч. л.

Корица — щепотка

Инструменты

Банка с крышкой (объем 250–300 мл)

Ложка

Пошаговая инструкция

Смешайте основные ингредиенты:

В банку положите овсяные хлопья, добавьте молоко и йогурт. Хорошо перемешайте ложкой, чтобы хлопья полностью покрылись жидкостью.

Добавьте ягоды и мед:

Выложите слой ягод, затем добавьте мед. Если используете замороженные ягоды, не размораживайте их заранее — они отдадут сок овсянке в процессе настаивания.

Добавьте по желанию:

Если хотите, добавьте щепотку корицы или немного орехов и семян сверху.

Закройте и оставьте на ночь:

Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник минимум на 6 часов, а лучше на всю ночь.

Готово к употреблению:

Утром достаньте банку, перемешайте содержимое и наслаждайтесь прямо из банки или переложите в тарелку.

Пищевая ценность на порцию

Калории: 250 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 40 г

Овсянка в банке идеально подходит для утреннего перекуса на работе, в дороге или дома. Ее можно приготовить на несколько дней вперед, варьируя ягоды и добавки для разнообразия вкусов.

Овсянка с ягодами и медом

Омлетные маффины с сыром и шпинатом

Краткое описание

Омлетные маффины — это питательный и удобный завтрак, который можно приготовить заранее и взять с собой. Нежные, воздушные и ароматные маффины с сыром и шпинатом идеально подходят для начала дня или перекуса в любое время.

Информация о рецепте

Порций: 6 маффинов

Время приготовления: 25 минут

Сложность: Легкий

Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

Основные ингредиенты:

Яйца — 6 шт.

Молоко — 50 мл

Сыр твердый (например, чеддер или пармезан) — 50 г

Свежий шпинат — 1 стакан (заменить можно на рукколу или мелко нарезанную зелень)

Соль — по вкусу

Черный молотый перец — по вкусу

Дополнительные добавки (по желанию):

Помидоры черри — 4–5 шт. (нарезать на четвертинки)

Мелко нарезанный бекон или ветчина — 50 г

Щепотка сушеных трав (базилик или орегано)

Инструменты

Форма для маффинов на 6 порций

Венчик или вилка

Терка для сыра

Ложка для разливания массы

Пошаговая инструкция

Подготовьте духовку и форму:

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для маффинов растительным маслом или выложите бумажные формочки.

Смешайте основную массу:

В миске взбейте яйца с молоком до однородной консистенции. Добавьте соль, перец и, если используете, сушеные травы.

Подготовьте шпинат и сыр:

Мелко нарежьте шпинат и натрите сыр на терке. Добавьте их в яичную смесь и хорошо перемешайте. Если используете дополнительные ингредиенты, такие как помидоры черри или ветчину, также добавьте их на этом этапе.

Разлейте смесь по формам:

Равномерно разлейте яичную смесь по формам для маффинов, заполняя их примерно на 2/3 объема.

Запекайте:

Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте 15–20 минут, пока омлетные маффины не поднимутся и не станут золотистыми.

Остудите и подавайте:

Достаньте форму из духовки, дайте маффинам слегка остыть, затем аккуратно извлеките их.

Пищевая ценность на 1 маффин

Калории: 110 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 1 г

Эти омлетные маффины можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней. Их удобно брать с собой на работу или в дорогу. Разогревайте перед подачей или наслаждайтесь холодными — они одинаково вкусны!

Омлетные маффины с сыром и шпинатом

Творожный крем с бананом и орехами

Краткое описание

Этот творожный крем — легкий и питательный завтрак или перекус, который можно приготовить за считанные минуты. Нежный творог, сладкий банан и хрустящие орехи — идеальное сочетание для тех, кто хочет начать день вкусно и с пользой.

Информация о рецепте

Порций: 2

Время приготовления: 5 минут

Сложность: Легкий

Тип блюда: Завтрак / Перекус

Ингредиенты

Основные ингредиенты:

Творог (5–9%) — 200 г

Банан — 1 шт.

Мед — 1 ч. л. (заменить можно на кленовый сироп или сироп агавы)

Орехи (грецкие, миндаль или фундук) — 2 ст. л.

Йогурт натуральный — 2 ст. л.

Дополнительные добавки (по желанию):

Корица — щепотка

Какао-порошок — 1 ч. л. для легкого шоколадного аромата

Ягоды (черника, клубника) — для украшения

Инструменты

Блендер или кухонный комбайн

Миска или бокалы для подачи

Ложка

Пошаговая инструкция

Подготовьте ингредиенты:

Очистите банан, нарежьте его кусочками. Если орехи крупные, можно слегка измельчить их ножом или в ступке.

Смешайте творог и банан:

В чашу блендера добавьте творог, банан, мед и йогурт. Взбейте до кремообразной консистенции. Если любите текстуру более гладкую, взбейте подольше.

Добавьте орехи:

Часть измельченных орехов вмешайте в готовый крем, чтобы он стал более хрустящим.

Подача:

Переложите крем в миски или бокалы. Украсьте сверху оставшимися орехами, щепоткой корицы или ягодами, если используете.

Пищевая ценность на порцию

Калории: 180 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 18 г

Этот творожный крем идеально подходит для легкого завтрака, перекуса или даже десерта. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 1–2 дней. Удобно, вкусно и полезно!

Творожный крем с бананом и орехами

Йогуртовый боул с гранолой и фруктами

Краткое описание

Йогуртовый боул — это не только вкусный и питательный завтрак, но и настоящее произведение искусства. Нежный йогурт, хрустящая гранола и свежие фрукты создают идеальное сочетание текстур и вкусов. Такой боул заряжает энергией и поднимает настроение на весь день.

Информация о рецепте

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

Сложность: Легкий

Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

Основные ингредиенты:

Натуральный или греческий йогурт (без сахара) — 200 мл

Гранола — 3 ст. л.

Банан — 1/2 шт.

Ягоды (черника, клубника, малина) — 1/2 стакана

Киви — 1/2 шт.

Дополнительные добавки (по желанию):

Семена чиа или льна — 1 ч. л.

Мед или сироп агавы — 1 ч. л.

Орехи (миндаль, фундук) — 1 ст. л.

Тертый кокос или кусочки темного шоколада — для украшения

Инструменты

Глубокая миска или тарелка

Нож для нарезки

Ложка

Пошаговая инструкция

Подготовьте основу:

Выложите йогурт в миску или глубокую тарелку, разровняйте ложкой, чтобы он стал основой для вашего боула.

Добавьте гранолу:

Равномерно распределите гранолу по одной стороне боула. Это создаст хрустящий слой и сделает блюдо более питательным.

Подготовьте фрукты:

Нарежьте банан кружочками, киви — дольками или кубиками. Если используете крупные ягоды, разрежьте их пополам.

Украсьте боул:

Разложите фрукты и ягоды поверх йогурта и гранолы. Расположите их рядами или создайте красивый узор.

Добавьте финальные штрихи:

Сверху посыпьте семенами чиа, орехами или тертым кокосом. По желанию полейте боул медом или сиропом агавы.

Пищевая ценность на порцию

Калории: 250 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 40 г

Йогуртовый боул с гранолой и фруктами — это завтрак, который вы полюбите за его легкость, красоту и пользу. Он готовится за считанные минуты, а яркие цвета и свежие ингредиенты сделают ваше утро незабываемым!

Йогуртовый боул с гранолой и фруктами

Бутерброд с авокадо и яйцом

Краткое описание

Этот бутерброд — сочетание нежного авокадо, яйца и хрустящего хлеба. Легкий, полезный и очень вкусный, он станет идеальным завтраком или перекусом, который можно приготовить за считанные минуты.

Информация о рецепте

Порций: 1

Время приготовления: 10 минут

Сложность: Легкий

Тип блюда: Завтрак / Перекус

Ингредиенты

Основные ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой или тостовый) — 1 ломтик

Авокадо — 1/2 шт.

Яйцо (вареное или пашот) — 1 шт.

Конец ознакомительного фрагмента.