Научиться учиться

Игорь Поюров

Цель книги – научить учиться. Я хочу, чтобы после её прочтения у каждого из вас появился план из 10 пунктов, пройдя по которому в конце вы сможете говорить на немецком, писать тесты на Python, петь или что угодно, что придёт в вашу голову. И сделать это не через силу, угрозы, а через легкость и комфорт. В книге будет много структуры и цифр, примеров и благодарностей. А также отсылки на многие книги на тему обучения и смежных – которые научили меня учиться в своё время.

Атомные привычки

Благодарность автору: Спасибо Джеймс Клир за одноимённую книгу, которая, возможно, стала последней деталью пазла, которая мне была нужна в своё время.

Целеполагание или привычки?

Мы поговорим о привычках, что следует из названия главы. О плохих, хороших и что с ними делать. Как превратить устойчивое словосочетание «Вредные привычки» в новое «Полезные привычки».

Начну главу с лучшей цитаты книги «Атомные привычки»³: «У победителей и проигравших одни и те же цели, но разные привычки».

Уверен, многие из вас ставили цели, возможно даже по крутым методологиям вроде SMART⁴ или ОКR⁵. Я точно ставил порядка 5 лет подряд. И всё улучшал и улучшал этот навык. Но уверен, у вас, как и у меня, часто бывало выполнено 7 из 10 целей, 5 из 10, даже 9 из 10. Но почему же именно так? А ведь достаточно людей поставивших 10 целей и выполнивших 0. Опять спрошу, почему? Почему это работает тут, но не работает там? Работает у первых, но не у вторых? Ведь пистолет стреляет у старика и юной леди, у ребёнка и государственного служащего. Любой человек если ест меньше — худеет, чем же целеполагание хуже? Почему оно так избирательно?

Сегодня у меня есть для вас ответ. Но вчера я думал, что любая методология работающая на 80% — прекрасна и хороша. Сегодня я считаю, что 80% эффективности означает лишь то, что у меня нет последней детали, я не знаю последних 20%. И в целеполагании оставшимися 20% будут привычки. Я проанализировал цели, что ставил годами ранее и понял, что те, которых я достиг, в незаметный для меня момент превратились в привычку.

Например:

— Подтягиваться 20 раз

— Пробежать 15 километров

— Похудеть с 93 до 80 кг

— Отложить 300к рублей

Каждая из них, без моего осознанного усилия, превратилась в привычку. После каждой ЗП я почти половину скидывал на отдельный счёт. Я ходил в зал 2—3 раза в неделю и каждую вторую тренировку подтягивался. Я бегал по вторникам и четвергам каждую неделю в течении полугода. Ежедневно следил за питанием, после каждого приёма пищи записывал калораж в Fatsecret⁶. Всё это — привычки, но как я их выработал без осознанного действия? Хороший вопрос. Чаще всего без осознанного действия вырабатываются только плохие, но не всегда.

Каждый раз, когда я подтягивался на 1 раз больше — я зачеркивал очередную цифру на большом ватмане с моими целями. Каждый раз, когда я пробегал на 1км больше, также отмечал на листе. Я из тех людей, которым простое зачеркивание выполненного действия сразу вбрасывает дозу дофамина в организм. Этот дофамин и стал драйвером привычки.

Логика моего мозга:

— Я пошел на пробежку.

— Я пробежал много.

— Я получил дофамин.

Вывод: Если бегать — я получаю дофамин. Вот и всё, какие там промежуточные этапы, зачеркивания на листе — мозгу неинтересно. Этих трех пунктов достаточно, чтобы получить кайф и создать на его фоне привычку. В истории с бегом моей единственной ошибкой было перестать бегать после достижения этой планки в 15 км. Эту историю мы разберем в главе о сохранении результатов.

Сейчас для меня прозрачно и понятно, что не надо выбирать привычки или цели. Нужно комбинировать первое и второе. Тогда результат будет в разы выше. Но также не стоит надеяться на выработку привычки естественным путём. Выработку можно ускорить. Как? Сейчас отвечу.

Как выработать привычку?

Сразу оговорюсь, что всю теоретическую базу, как избавиться от плохих привычек и приобрести хорошие — всё это можно прочитать в книге «Атомные привычки». Здесь я беру лишь свой опыт и инструментарий создания новой привычки, который необходим, чтобы освоить и сохранить полученный навык.

Почему плохие привычки легко остаются с нами, а хорошие гораздо реже? Ответ прост. Чаще всего плохие дают мгновенный эффект, тогда как хорошие — отложенный.

Плохие:

— Сигареты — мгновенный отдых от работы и успокоение.

— Алкоголь — спадают оковы, становится весело.

— Откладывать будильник — поспать ещё 10 минуточек, кайф же.

Хорошие:

— Бросить курить — через пару месяцев восстановятся лёгкие. Легче будет дышать, бегать.

— Заниматься в зале — через пару месяцев мышцы станут рельефнее, живот уйдёт.

— Читать книги каждый день — спустя время станет заметнее подкованность, будешь получать комплименты за острым ум.

Всё хорошее даст удовольствие и результат через время. Всё плохое даёт удовольствие сразу, вред — потом.

Чтобы выработать новую хорошую привычку нужно построить несложную цепочку обратной связи для мозга.

Хорошая привычка = мгновенное удовольствие.

Вам даже не нужно искать это удовольствие потом долгие годы. Достаточно будет создать или найти его на период выработки привычки. Пока привычка не станет постоянной.

Вот пример того инструментария мгновенных награждений, что я придумал для себя:

— Сыграть матч в любимой компьютерной игре.

— Стакан чая (уж очень люблю пить).

— Откладываю 10 долларов на отдельный счёт, чтобы купить что-то для себя.

— Съесть батончик баунти или сырок.

— Короткий 5 минутный массаж от девушки.

И вот как выглядит флоу получения новой привычки сейчас:

— Чищу зубы вечером — после этого получаю 5 минутный массаж.

— Делаю запись в дневнике на английском — съедаю баунти.

— Написал главу книги — отложил 10 баксов на новую мышку.

Некоторые особенности привычек

21 день для выработки привычки — а это точно известно?

Все мы знаем про привычку и что она вырабатывается 21 день. Я бы не сказал, что это бред, НО. Допустим, я хочу привычку бегать раз в неделю. Тогда за три недели, я пробегусь всего 3 раза. Вы думаете этого хватит, чтобы создать привычку? Всего трёх пробежек?

Я думаю, что проблема «21 дня» только в названии. Назови эту идею «21 повторение» и она будет идеальна и в точку. Сила отказа или привития привычки в количестве повторений, а не в количестве дней.

Пару «усилителей» эффекта создания привычки

Можно упростить создание новой привычки следующими инструментами:

— Встроить новую привычку в процесс старой. Каждое утро я принимаю душ и чищу зубы. Это привычка работает у меня без напоминания, а теперь я хочу добавить в неё использование дезодоранта. Я создаю напоминание в календаре — душ и дезодорант. Спустя пару недель привычка усовершенствована. Потом в неё же добавляю вставить линзы. Сегодня эта цепочка — душ, зубы, линзы, дезик, нанесения средства для бороды, сериал на английском и упражнения для голоса.

— Усложните или упростите применение привычки. Усложните для плохой и упростите для хорошей. Я перенёс иконки соц. сетей на четвертую страницу главного меню телефона, пока я их найду — я устаю свайпать листы..

Одновременно с этим я купил 2 бутылки воды и поставил одну возле компьютера.

— Было: встать от компа, пойти в соседнюю комнату, взять стакан, налить из фильтра, выпить, вернуться в комнату.

— Стало: взять бутылку, попить.

— Трекер привычек. Само по себе зачеркивание квадратиков — это выброс дофамина в кровь и у многих вызывает положительный отклик, поэтому трекеры зачастую работают.

Под понятием таск-трекеры⁷ можно понимать очень разные вещи:

— Гугл календарь с напоминалками.

— Блокнот с квадратиками, которые вы зачеркивание.

— Специальные приложения, вроде Trello⁸, todoist⁹и т. п.

— Чтобы не потерять привычку, постарайтесь не пропускать 2 раза подряд.

Резюме

— Привычка — это тот инструмент, который автоматизирует, сохранит и упростит движение к получению новых навыков и знаний. Конечно, привычки можно и нужно использовать для других целей, но напомню, цель моей книги — показать все необходимые и эффективные инструменты для быстрого и эффективного обучения.

— Чтобы выработать привычку нужно искать или придумывать для себя «быстрое поощрение» — вкусную еду, массаж, 10$ на покупку чего-то желанного.

— Важен не срок работы над привычкой, а количество повторений.

— Привычка — АБСОЛЮТНО необходимая часть работы над новым навыком.

— Дисциплина лучше, чем мотивация.

Примечания

3

Клир Дж. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих / Питер, 2018. — 270 с.

4

SMART — это мнемоническая аббревиатура, используемая в менеджменте и проектном управлении для определения целей и постановки задач.

5

OKR — метод, используемый в современном менеджменте для управления проектами. Позволяет синхронизировать командные и индивидуальные цели и обеспечить эффективный контроль над реализацией поставленных задач.

6

FatSecret — это мобильное приложение, веб-сайт и API, которые позволяют пользователям отслеживать свое питание, физические упражнения и вес.

7

Трекер задач — инструмент для управления, учета и контроля поставленных задач.

8

Trello.com

9

Todoist.com