Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Иен К. Смит, 2021

Уникальный новый план автора бестселлеров Иена К. Смита выводит интервальное (периодическое) голодание на новый уровень, сочетая силу ограниченного по времени питания с подробной программой, которая переводит организм в состояние с отрицательной энергией, сжигая жир на пути к потере веса и физическому преображению.

1

Правда о жирах

СУЩЕСТВУЕТ ПРИЧИНА, из-за которой у нас с жирами выстроились отношения любви и ненависти. Нам нравится их вкус, но мы не выносим, что слишком большое их количество может повлиять на наш внешний вид. Мы наслаждаемся жирным стейком, картофелем фри и сливочным соусом Альфредо, потому что жир, который мы употребляем в пищу, приятен на вкус и вызывает выброс в нашем мозге нейромедиатора дофамина, что приносит чувство удовлетворения и удовольствия. Но, с другой стороны, съеденный жир и избыточные калории, которые мы не сжигаем, увеличивают количество тех жиров, которые откладываются под кожей и вокруг жизненно важных органов. Избыток жиров и калорий оседает в неудачных местах — на животе, который в результате выпячивается, на тыльной стороне рук или под подбородком. У нас шизофренические отношения с жиром: сначала мы его хотим, а потом не хотим. Вы читаете эту книгу, потому что желаете знать, как избавиться от того нежелательного жира, который мешает вам носить слишком тесную одежду или заставляет вас размышлять, что после сеанса липосакции вы выглядели бы совсем иначе, а может быть, из-за него нарушена работа гормона инсулина в вашем организме и поэтому у вас высокий уровень сахара в крови. Все эти и другие сценарии побуждают нас к серьезным переменам, но прежде чем говорить о сжигании жира, давайте вкратце разберемся, что это такое и зачем он нам нужен — по крайней мере, в надлежащем количестве.

Что такое жир?

Жир: вы узнаёте его, когда видите. Будь то ободок вокруг свиной отбивной, полоски, проходящие через стейк, или неровность, заметная под облегающим платьем — жир есть везде. Жиры считаются одним из трех макронутриентов — питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах (два других макронутриента — углеводы и белки). Жир необходим нашему организму для нормального функционирования, и без него мы просто не смогли бы жить. Он находится не только под кожей (подкожный жир) и в животе, но и в клетках мозга и всего остального организма, а также вокруг жизненно важных органов (висцеральный жир). Частично мы получаем его при рождении, но большую долю приобретаем вместе с продуктами, которые едим. Итак, давайте посмотрим на жир, который мы кладем в рот.

Пищевые жиры

• Четыре основных типа жиров в нашей пище — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.

• Их химические структуры и физические свойства различны; жиры принято делить на хорошие и плохие.

• Хорошие жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

• Плохие жиры — насыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Они содержатся преимущественно в растительных продуктах (например овощах, орехах, семенах), а также в рыбе. Вспомните о ключевых ингредиентах, которые обычно присутствуют в средиземноморской диете. Ненасыщенные жиры считаются хорошими из-за их пользы, которая заключается в нормализации уровня холестерина в крови (они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта), стабилизации частоты сердечных сокращений, снижении уровня воспаления и, возможно, снижении риска развития ревматоидного артрита. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница заключается в их химической структуре. Чтобы не углубляться в науку, скажем, что и те, и другие содержат одни и те же элементы — углерод, водород и кислород, а отличие заключено в связях атомов. Молекулы мононенасыщенных жиров содержат в своей формуле только одну двойную связь, в то время как в молекуле полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей.

Хорошие источники мононенасыщенных жиров

• Пищевые масла — например оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное, рапсовое

• Авокадо

• Орехи — например миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан

• Семена — например тыквенные и кунжутные

Вообще говоря, чем более ненасыщенными являются жиры, тем лучше они для здоровья. Так, полиненасыщенные жиры лучше, чем мононенасыщенные (поли — означает «много», моно — означает «один»), однако и те, и другие значительно полезнее насыщенных жиров, о которых мы поговорим ниже. Некоторые масла, например масло канолы, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Большинство людей не потребляют достаточного количества полезных ненасыщенных жиров. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жиры должны составлять от 8 до 10 % наших ежедневных калорий. Все больше данных свидетельствуют о том, что если мы будем получать 15 % дневной нормы калорий в виде полиненасыщенных жиров вместо насыщенных, то это может снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — самые «знаменитые» из полиненасыщенных жиров. Они считаются «незаменимыми» жирами: наш организм не способен их вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их с пищей. Было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление, помогают нормальному развитию и функционированию мозга, ослабляют симптомы депрессии, улучшают состояние сердца, снижают количество жира в печени, предотвращают деменцию, ослабляют симптомы астмы, улучшают здоровье костей, а также снижают вес и объем талии. Хорошим источником этих жиров является жирная рыба (например лосось, скумбрия и сельдь), а также устрицы, сардины, семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество полезных ПНЖК омега-3.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров

• Грецкие орехи

• Семена подсолнечника

• Соевые бобы

• Тофу (соевый творог)

• Масла — например льняное, кукурузное, соевое, виноградное и сафлоровое

• Рыба — например лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и длинноперый тунец

Насыщенные жиры значительно отличаются от ненасыщенных жиров как по структуре, так и по влиянию на наше здоровье. Молекулы этих жиров не имеют двойных связей между атомами углерода. Это означает, что они не могут присоединять водород, уже «насыщены» им — отсюда и термин «насыщенные жиры». В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры при комнатной температуре, как правило, имеют твердую форму.

Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания — в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.

Распространенные источники насыщенных жиров

• Жирная говядина

• Птица с кожей

• Свинина

• Баранина

• Сыр

• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)

• Сметана

• Сливочное масло

• Мороженое

• Сало и сливки

• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока

• Печенье и другие десерты на основе зерна

Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.

Трансизомеры жирных кислот

• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.

• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс). Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.

• Маргарин и кулинарный жир — лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.

• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.

• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.

• Опасность трансжиров:

• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.

• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

• Повышают уровень воспаления.

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).

• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.

Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных — коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах — 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, — частично гидрогенизированных маслах и жирах — потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.

Посмотрите на этикетку продукта и проверьте, содержит ли он трансжиры. Следует знать, что производители используют несколько терминов для описания трансжиров, что может запутать покупателя. Обратите внимание на следующие термины: трансжиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированное масло, частично гидрогенизированные масла. Если вы видите такие слова, положите товар обратно на полку и поищите аналогичный продукт или другую марку, в которых трансжиров нет. К счастью, существует множество компаний, которые изменили свои производственные процессы и значительно сократили или исключили трансжиры из своей продукции. Проблема стала настолько важной, что на многих этикетках на лицевой стороне упаковки четко указано: «0 г трансжиров» или «Без трансжиров».

Распространенные пищевые источники трансжиров

• Маргарин

• Замороженная пицца

• Выпечка — например торты, печенье, крекеры и пироги

• Жареные продукты — например картофель фри, пончики и жареная курица

• Охлажденные изделия из теста — например бисквиты и рулеты

• Готовые к употреблению кулинарные глазури

• Немолочные сливки (заменитель молока и сливок) для кофе

Шпаргалка по триглицеридам

• Содержатся в пище, а также образуются в нашем организме.

• Химическая структура: состоят из трех молекул жирной кислоты, соединенных с молекулой глицерина (это вид спирта).

• Составляют более 90 % всех потребляемых нами жиров; содержатся как в животных, так и в растительных жирах.

• Часто встречаются в сливочном масле, маргарине и маслах — например в растительном, кукурузном и каноловом.

• Триглицериды бывают разных типов; одни относятся к насыщенным жирам, другие — к ненасыщенным.

• Наш организм также производит триглицериды. Когда мы потребляем излишние калории, алкоголь или сахар (углеводы), печень забирает эти энергетические молекулы и использует их для увеличения производства триглицеридов.

• Когда в крови становится слишком много триглицеридов, их избыток откладывается в жировых клетках для последующего использования — до момента, когда организму потребуется больше энергии.

• Это самый распространенный тип жира в организме из-за частого потребления, создания и хранения триглицеридов.

МАКРОНУТРИЕНТЫ И ИХ КАЛОРИИ

Макронутриенты — это нутриенты (питательные вещества), которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм необходимой энергией в виде калорий. Существует три макронутриента: жиры, углеводы и белки. Для здорового и правильного питания нам нужны все три.

• Жиры: 9 калорий на грамм

• Углеводы: 4 калории на грамм

• Белки: 4 калории на грамм

Потребление и производство определенного количества триглицеридов — отнюдь не плохо для нашего здоровья. Они являются чрезвычайно важным источником энергии. Однако слишком большое количество триглицеридов в крови может вылиться в серьезные проблемы. Из-за них кровь становится более густой и липкой, а это может привести к образованию большого количества сгустков, что станет причиной высокого артериального давления, сердечных заболеваний и инсульта. Высокий уровень триглицеридов может также вызвать жировую болезнь печени и панкреатит (воспаление поджелудочной железы).

Триглицериды и холестерин — это не одно и то же, хотя некоторые люди и пытаются использовать эти термины как взаимозаменяемые. Хотя и те, и другие являются жировыми веществами, относящимися к категории липидов, с химической точки зрения триглицериды — это жиры, а холестерин — нет. Организм в основном использует триглицериды для энергетических целей, в то время как холестерин играет определенную роль в некоторых функциях организма, например выработке гормонов и пищеварении. Сходство этих веществ заключается в том, что оба они содержатся в употребляемой пище (как и трансжиры, холестерин содержится в продуктах животного происхождения), а также вырабатываются нашим организмом. Холестерин не может смешиваться с кровью или растворяться в ней, поэтому печень упаковывает его вместе с триглицеридами и белками в молекулы-носители, называемые липопротеинами.

Путешествие жиров

Вы когда-нибудь задумывались о том, как жир перемещается с вашей тарелки на бедра, живот или заднюю поверхность рук? Давайте быстро совершим путешествие по этому маршруту и посмотрим, как это происходит. Все начинается еще до того, как вы кладете жир в рот. Когда вы смотрите на стейк или пончик, в вашем мозге в предвкушении предстоящего удовольствия выделяются химические вещества, например дофамин. Ваши слюнные железы начинают работать в усиленном режиме, а пищеварительные ферменты приходят в неистовство, готовясь к расщеплению жирной пищи. Конечная цель вашей пищеварительной системы — расщепить жир до самых простых составляющих: жирных кислот и глицерина.

Как только жир попадает в желудок, в эту смесь поступает фермент липаза, который способствует дальнейшему расщеплению жировых частиц. Частично расщепленная жировая смесь отправляется в тонкую кишку, где в дело вступают очередные соки, ферменты и другие жидкости (например желчь), которые продолжают эмульгирование (процесс соединения жира с водой) и расщепление жиров. Мелкие молекулы жира всасываются из кишечного тракта в лимфатическую систему — сеть сосудов, аналогичную кровеносной системе, по которой по нашему организму двигается кровь. Попав в лимфатическую систему, эти жировые молекулы разносятся по организму, пока в конце концов не попадают в кровоток через крупные вены в области груди. Теперь, оказавшись в кровеносной системе, они могут свободно перемещаться по всему телу.

Первой важной остановкой после попадания в кровь является печень — крупный орган, расположенный в правой части брюшной полости, сразу под диафрагмой (дыхательной мышцей) и выше желудка, правой почки и кишечника. Печень выполняет множество функций, включая детоксикацию крови (ее очистку), а также сборку и производство различных молекул. Печень берет кусочки жиров и собирает их в несколько продуктов — например «хороший» холестерин ЛПВП и триглицериды. К этим жировым молекулам добавляются белки; далее их доставляют в нужные точки организма, включая адипоциты (клетки жировой ткани) и различные органы (например мозг), где они встраиваются в клеточную мембрану.

Хотя избыток жиров в организме вреден, некоторое их количество все же необходимо, поскольку жир выполняет несколько важных функций в организме, включая изоляцию, сохранение тепла, хранение важных витаминов, таких как A, D, E и K, накопление энергии, которую организм позже использует при необходимости; также жир является важным строительным компонентом клеточных мембран, которые отделяют внутреннее пространство клетки от внешней среды.

Интересный факт о жире: после полового созревания наш организм, как правило, уже не создает новые жировые клетки. По мере того как мы становимся тяжелее и накапливаем больше жира, увеличивается не количество жировых клеток, а размер уже имеющихся. Два возможных исключения: новые жировые клетки могут появляться при значительном наборе массы или если человеку делают липосакцию — после удаления большого количества жировых клеток организм в ответ выращивает новые. Обычно же количество жировых клеток к моменту окончания пубертатного периода остается постоянным и сохраняется до конца жизни. Когда вы теряете массу и «сжигаете» жир, вы не уменьшаете количество жировых клеток: ваше тело уменьшает их размер. Процесс набора и потери массы обычно означает чередование увеличения и уменьшения жировых клеток.

Жир в организме может располагаться в разных местах, но чаще всего он находится под кожей (подкожный жир) и вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Места накопления жира во многом зависят от пола и генетики. У женщин он обычно появляется в области груди, талии, бедер и ягодиц, у мужчин — на груди, животе и ягодицах. Точки, где предпочитает обосноваться лишний жир, определяются нашими генами, которые мы не в силах изменить.

Типы жировой ткани в организме

Сжигание жира

В вопросе сжигания или уменьшения количества жира имеется один неизменный основополагающий принцип. Уменьшение количества жира в организме происходит тогда, когда энергетические потребности организма превышают количество легкодоступной энергии. Подумайте, что происходит, когда в вашем автомобиле заканчивается бензин. Ваша машина не может работать без топлива — источника энергии. Что вы делаете? Едете на заправку, покупаете бензин, наполняете бак и уезжаете. Организм сталкивается с похожей ситуацией, когда у него не хватает топлива, однако вместо того чтобы ехать на заправку, он обращается к своим жировым запасам: это большие резервы энергии, которые можно использовать в случае необходимости.

Чтобы перейти в режим сжигания жира, организм делает две вещи. Во-первых, он перестает переводить избыточную или неиспользованную энергию в жировые запасы. Во-вторых, он использует для удовлетворения своих энергетических потребностей ту энергию, что уже накопилась в жировых клетках. Когда мозг чувствует, что энергетические потребности организма не удовлетворяются или близки к этому, он запускает ряд химических сигналов, которые в итоге добираются до жировой клетки и дают ей команду выпустить в кровоток молекулы жирных кислот. Различные органы тела подхватывают эти молекулы жирных кислот, расщепляют их, а затем используют энергию, запасенную в химических связях молекул, для выполнения необходимых действий. Такое повторяющееся высвобождение энергии из жировой клетки в итоге приводит к ее уменьшению, а когда клетки уменьшаются достаточно сильно, то это можно заметить по внешнему виду человека, а также по показаниям весов.

Вот два уравнения, которые лежат в основе снижения массы тела и сжигания жира:

Уравнение потери массы

ПОСТУПАЮЩАЯ ЭНЕРГИЯ (пища) < УХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ (сожженные калории)

Уравнение сжигания жира

ДОСТУПНАЯ ЭНЕРГИЯ < НЕОБХОДИМАЯ ЭНЕРГИЯ

В программе «Быстрое сжигание» мы будем работать с обоими уравнениями, что поможет вам и сбрасывать вес, и сжигать жир. Ключом к изменению уравнений является потребность в энергии. Вы должны увеличить потребность в энергии, чтобы гарантировать, что получаемая вами энергия меньше, чем сжигаемая. Увеличение потребности в энергии также заставит организм дозаправляться — за счет уменьшения жировых запасов, что приведет к снижению количества жира в организме. В течение следующих девяти недель мы будем решать эту проблему четырьмя способами, которые ускорят процесс сжигания.

Стратегии «Быстрого сжигания»

1. Ограниченное по времени питание по методу интервального (периодического) голодания. Это поможет снизить количество доступной энергии и повысить потребность в ней, направив тем самым организм на поиск энергии, хранящейся в жире.

2. Упражнения и другие виды физической активности. Мы не будем часами напролет торчать в спортзале. Для некоторых такая стратегия может оказаться эффективной, однако у среднего человека для этого, скорее всего, нет ни возможностей, ни времени, ни желания, ни условий. Однако мы увеличим активность доступными средствами, определенно увеличив потребность в энергии (необходимую энергию), что является важной частью уравнения сжигания жира.

3. Сокращение количества калорий и улучшение их качества. Это не означает, что вы будете голодать или питаться исключительно фруктами и овощами. Это означает, что вы будете питаться более чистыми продуктами, которые тоже вкусны, но при этом более полезны для вашего здоровья и не напичканы лишними калориями и обработанными ингредиентами. Гибкий выбор продуктов питания будет учитывать широкий спектр пищевых предпочтений и ограничений, возможно, у вас имеющихся.

4. Чистое питание. Вы не только будете придерживаться интервального голодания, но и добавите элемент чистого питания, когда многие употребляемые продукты будут содержать меньше обработанных ингредиентов и, следовательно, у вас будет меньше шансов помешать гормонам, повысить уровень сахара в крови и измучить некоторые важные органы вашего тела. Более чистое (не идеальное) питание во время голодания — это способ максимизировать пользу и ускорить потерю веса.

Для нормального функционирования нашего организма необходимы определенное количество жира в продуктах питания и определенное количество жира, хранящегося в теле. Цель программы «Быстрое сжигание» — не исключить все жиры, а увеличить потребление хороших жиров, уменьшить потребление плохих, а также сократить количество и изменить размещение жира в организме, чтобы предотвратить возникновение заболеваний или замедлить их развитие, чтобы мы чувствовали себя лучше и выглядели лучше. Если вы будете следовать программе с учетом этих принципов, вы обязательно добьетесь результатов, которые заставят вас гордиться собой.