Похудеть. Советы профессионала

Инна Ивановна Рожок (2024)

Книга написана в популярной форме доступным языком и повествует об основных законах питания и здоровом образе жизни. Зная и понимая эти законы, вы сможете разобраться во множестве различных методик контроля веса. Рассчитанная на широкий круг читателей, книга будет интересна и для врачей, занимающихся вопросами рационального питания и ожирения, так как опирается на передовой международный медицинский опыт в снижении веса и сбалансированного питания. Предложенный в конце книги рецепт идеальной диеты, прошедшей всесторонние клинические исследования в разных странах и очень простой в использовании, поможет не только похудеть, но и обеспечить высокую работоспособность, идеальную физическую форму и здоровье на долгие годы. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. Иллюстрации и таблицы подготовил Сергей Рожок. Источники указаны в разделе Литература.

Энерготраты организма, калорийность пищи

Энергоемкость компонентов пищи

Для начала хочу напомнить, что пища человека выполняет 2 важнейшие функции: пластическую и энергетическую. Компоненты пищи используются как строительный материал для организма человека и как топливо, необходимое для обеспечения жизни. Обычная человеческая еда состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Помимо этих составляющих есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для обеспечения нормального энергетического обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины, микроэлементы и фитоэлементы. Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу, — все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.

Напомню калорийность энергоемких компонентов пищи. Она различна для разных составляющих. При использовании в энергетических нуждах 1 грамма белка выделится 4 ккал, 1г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1г алкоголя — 7 ккал. В некоторых литературных источниках приводятся более точные данные: при сгорании 1 г жира выделяется 9,3 Ккал, а белков и углеводов 4,1 Ккал. Но я не буду заострять на этом внимание, и мы будем считать, как и во многих источниках, 9 Ккал и 4 Ккал.

Я уже отмечала, что худеть необходимо в основном за счет уменьшения жировых отложений в нашем организме, не за счет мышечной ткани и не за счет жидкости, а именно за счет жировой ткани. При этом надо иметь в виду, что при снижении веса 30% от потерянной массы составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью. Это избыточная жидкость, которая содержалась в жировой ткани, и уходит она вместе с жировой тканью. Данный факт подтверждают и замеры содержания жира у наших клиентов в процессе снижения веса.

Как организм расходует жир?

Единственный способ избавиться от запасов жира — израсходовать его, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать, используя на свои энергетические нужды.

Хочу, что бы все усвоили одну истину, которую очень часто в рекламных целях умалчивают и даже извращают. Жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа или обертываний (косметическая процедура). Он только может быть использован организмом на свои энергетические нужды или удален хирургическим путем. Никаких других путей нет и быть, в принципе, не может.

Некоторые врачи будут утверждать, что организм может с желчью выбрасывать в кишечник жирные кислоты, а они в свою очередь будут связываться растительными волокнами и выводиться из организма. Это такое малое количество, что говорить о снижении веса за счет этого просто абсурдно. Кроме того, если в рекламе какого-то средства для похудания вы увидите красивую картинку, изображающую как оно разрушает жировые молекулы, и жир уходит из организма, имейте в виду, что это не более чем реклама. А суть далека от истины.

Для уменьшения поступления жира с пищей могут использоваться какие-то препараты, но убрать уже накопленный жир можно только 2 путями: использовать его на энергетические нужды организма или удалить хирургически. Я хочу, чтобы это было понятно, потому что существует много спекуляций по этому поводу.

При снижении веса мы должны терять избыточный жир, расходуя его на энергетические нужды. Для «сжигания» 1 кг жира энергия, поступившая с пищей, должна быть на 9000 Ккал меньше, чем энергия, израсходованная организмом на жизнедеятельность. Вы помните, что энергоемкость 1гр жира составляет 9 ккал. При этом мы потеряем 1 кг жира и около 300 г жидкости, то есть суммарно около 1,3 кг избыточной массы тела.

И как же нам создать отрицательный энергетический баланс в 9000 Ккал? Для этого опять обратимся к уравнению Энергетического баланса.

Е_пищ. = Е_осн.об. + Е_термо + Е_физ. _нагр. + Е_сддп.

Из уравнения следует, что для создания отрицательного энергетического баланса в 9000 Ккал, мы должны за определенный период времени потратить на 9000 Ккал энергии больше, чем получим из съеденной пищи.

Правая затратная часть уравнения энергетического баланса

В предыдущих главах мы рассмотрели затратную часть уравнения Энергетического баланса. Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это нам даст для снижения веса. Можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии:

физические нагрузки,

применение препаратов или БАД, активизирующих обмен веществ и термогенез,

увеличение в рационе белковой пищи.

За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровья на 200 — 250 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит суточные энерготраты на 200 — 250 Ккал к обычному режиму. Т.о. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 400-500 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме примерно 55 г жира в сутки или 55 х 30 = 1650 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество и калорийность съедаемой пищи.

Учитывая, что при снижении веса до 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?

Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена и без соблюдения определенных рекомендаций в питании с увеличением белка в нашем рационе или напротив используем только какой-то «сжигатель» без дополнительных занятий спортом. Но для потери хотя бы 2 кг веса использование одного метода недостаточно.

Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с повышением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы свести «на нет» все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После неправильно подобранной интенсивной физической нагрузки может снижаться уровень глюкозы в крови и возникать чувство голода.

В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом я уже упоминала и буду подробнее рассматривать в следующих главах.

Я часто сталкиваюсь с информацией о результатах в снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендовали соблюдать инструкторы по фитнесу. Но диета — это уже левая сторона уравнения Энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим левую составляющую уравнения (калорийность пищи) ниже.

Как рассчитать суточные энерготраты организма

Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.

1. Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:

Для мужчин

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] — [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] — [4,7 х Возраст (годы)]

2. Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения:

• группа (умственный труд) — k = 1,4;

• группа (легкий физический труд) — k = 1,6;

• группа (труд средней тяжести) — k = 1,9;

• группа (тяжелый физический труд) — k = 2,2;

• группа (особо тяжелый физический труд) — k = 2,4.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.

1-ая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

2-ая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа. Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло — и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто — и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.

4-ая группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропильщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-ая группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

Для примера рассмотрим часто встречающиеся варианты.

Женщина бухгалтер или экономист, возраст 40 лет, вес 75 кг и рост 165 см. И мужчина хирург с избыточным весом, возраст 45 лет, вес 100 кг, рост 182 см.

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х 75)] + [1,8 х 165] — [4,7 х 40] =

= 1507,5 Ккал

Учитывая, что женщина — экономист, применяем коэффициент для 1 группы 1,4 и получаем суточные энерготраты.

Е_сут. = 1507,5 х 1,4 = 2110,5 Ккал

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] — [6,8 х 45] = 2040 Ккал

Учитывая, что мужчина — оперирующий хирург, применяем коэффициент для 3 группы 1,9 и получаем суточные энерготраты.

Е_сут. = 2040 х 1,9 = 3876 Ккал

Нормы энерготрат в зависимости от профессиональной деятельности были утверждены СН 5786-91 «Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», разработанными и принятыми в 91 году прошлого столетия. Научно-техническая революция ХХ столетия привела к повсеместной автоматизации, компьютеризации производства, широкому внедрению разнообразной техники в быт населения и социальную сферу жизни. Энерготраты людей существенно снизились и в настоящее время составляют в среднем около 2000–2300 ккал/сут. Учитывая значительное снижение этого показателя, нормы физической активности не отвечают сегодняшней ситуации, и для определения реальных значений я рекомендую уменьшать полученные цифры суточных энерготрат на 8%.

Про ананасы и яблочный уксус

Небольшое отступление. Хочу ответить на часто встречающиеся вопросы. Мне нередко задают вопросы такого плана:

Скажите, пожалуйста, сколько надо съедать ананасов в день для того, чтобы похудеть? Подскажите, пожалуйста, как принимать яблочный уксус для того, чтобы похудеть? Как правильно использовать виноградные косточки для снижения веса?

Да, в ананасах содержится протеолитический фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения и некоторой активизации обменных процессов и часто используется в БАД — «сжигателях» жира. Для аналогичных целей используется и яблочный уксус за счет содержания в нем достаточно большого количества минералов и витаминов, а также выраженного тонизирующего действия. Однако, если вы хотите похудеть, нет смысла кушать ананасы и пить уксус.

По этому поводу хочу привести пример. Надеюсь, он поможет разобраться в этом вопросе раз и навсегда для тех, кто прочитает эту книгу.

Из плесени в свое время был получен антибиотик пенициллин. Но при этом никто не задает вопрос: «Сколько необходимо съедать плесени для лечения пневмонии (воспаления легких)?»

Могу Вам точно сказать, что даже комплексные БАД — «сжигатели» жира, включающие в себя множество компонентов, сами по себе не обеспечат значимого снижения веса. Той активизации обмена, к которой они приводят, недостаточно, чтобы похудеть. Поэтому любая реклама, утверждающая, что, не прикладывая никаких усилий и просто выпивая таблетку, вы сможете похудеть, не соответствует действительности, не говоря уже о фруктах, содержащих «сжигатели» жира.

Однако совсем не значит, что использование БАД — — «сжигателей» жира не имеет смысла. Недостаточно использовать подобные препараты как самостоятельное средство для достижения результатов в снижении массы тела. При этом я не разделяю утверждения некоторых врачей, что все, так называемые «сжигатели» жира, не дают никакого эффекта. В комплексе с низкокалорийным питанием и физическими нагрузками это может обеспечить хороший результат.

Энергия, поступающая с пищей

Еще раз напомню одну из важнейших аксиом физиологии человека: жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа

Конец ознакомительного фрагмента.