100 советов по здоровью и долголетию. Том 7

Ольга Прядухина

В написании книги «100 советов по здоровью и долголетию. Том 7» приняли участие 14 врачей, среди которых есть кандидаты медицинских наук. Эта книга поможет вам повысить качество жизни во всех аспектах своего здоровья, а также существенно продлить саму жизнь. В книге вы найдете полезный контент по эндокринологии, гинекологии, офтальмологии, неврологии и другим жизненно важным аспектам жизни.

6 важных советов для здоровья мужчины

Максимов Владимир Андреевич. Врач уролог-андролог, врач ультразвуковой диагностики.

Вконтакте: https://vk.com/nexmd

Предисловие

Все мы знаем, как много факторов влияет на наше здоровье. Живя в мире, где технический прогресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, мы всё больше забываем о нашей естественной необходимости быть ближе к природе, забываем, что необходимо прислушиваться к нашим потребностям организма. Согласитесь, это же намного проще вбить в поисковике браузера интересующий вас вопрос и за долю секунды получить ответ.

Разнообразие запросов, которые люди по всей планете задают о здоровье, впечатляет. Это и вопросы о похудении, вопросы о симптомах и лечении конкретных заболеваний, вопросы о сексуальном здоровье, о лекарствах и так далее. Да, информацию в интернете можно найти, но надо еще и уметь ею правильно воспользоваться. Хотелось бы поделиться некоторыми советами о том, как мужчине без помощи лекарств, специальных процедур или медицинских аппаратов оставаться сильным, как в плане физическом, так и половом.

А почему мужчины часто болеют?

Как принято считать, сильный пол на то и сильный, чтобы всегда быть на страже семьи, быть опорой и защитой. Но по множеству причин в современном мире мужчина уже не может похвастаться идеальным здоровьем, мускулистым телосложением и долгими годами жизни. С чем же это связано? В первую очередь, с его образованием. И это не то образование, которое обычно мы получаем в школе, университете. Это именно образование, которое закладывается родителями в детстве.

Почему-то сейчас мало уделяется внимания обучению детей основам здоровья. Недостаточно приучить ребенка правильно чистить зубы 2 раза в день. Необходимо научить чистить их правильно, чтобы не появились кариес и пародонтит. Недостаточно рассказать ребенку о том, что спорт — это полезно. Необходимо выработать в нем привычку заниматься ежедневно физическими упражнениями, а не сидеть часами перед компьютером, играя в виртуальный футбол. А что уж говорить про сексуальное образование. С мальчиками мало кто из родителей разговаривает на темы сексуального образования. Сами взрослые стесняются обсуждать интимные вопросы даже с доктором, считая это неприличным и сокровенным. А что делать неопытным юношам? Они погружаются в активную сексуальную жизнь без представления об опасностях, которые их подстерегают. Неудивительно, что в итоге это приводит к беременности их партнерш, к ранним венерическим заболеваниям. А позднее лечение инфекции наверняка приведет к хроническим воспалительным процессам мочеполовой системы.

А что дальше? Становясь взрослее, мужчина начинает больше узнавать о себе, о своем здоровье или своих болезнях, появляется все больше вопросов, на которые мало кто может дать квалифицированный ответ. Из практики, только 5% мужчин приходят на прием уролога-андролога с профилактической целью или с целью узнать ответ на интересующие их вопросы. Соответственно, 95% мужчин уже идут к врачу по причине беспокойств и тревог, связанных с их мочеполовой системой и половой сферой жизни. А ведь всего этого можно избежать, если соблюдать определенные правила гигиены и поведения. Давайте их рассмотрим.

Здоровый мужчина, или как сохранить свое здоровье смолоду.

1. Физическая активность.

Нельзя недооценивать физкультуру как основной способ поддержания организма в тонусе. Только во время физической нагрузки тело человека тратит излишки энергии, поступающей с пищей. Это препятствует излишнему накоплению жировой клетчатки.

А избыток массы тела чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями в виде инфарктов и инсультов. Также меняется гормональный фон, становится меньше мужского полового гормона — тестостерона. А именно он делает мужчину мужчиной.

Во время физических нагрузок увеличивается выработка тестостерона. Это можно заметить по усилению роста волос на теле и лице, по мужественным чертам фигуры, по приросту уверенности в себе. Хороший уровень тестостерона является важным фактором, который может обеспечить бесперебойную работу половой системы мужчины.

Стоит отметить и усиление кровоснабжения органов и систем при правильном подходе к тренировкам. А хороший приток крови чрезвычайно важен для каждой клеточки в нашем теле. С током крови к ним течет энергия в виде глюкозы, которая запускает обменные процессы. Антитела иммунной системы и клетки-защитники крови (фагоциты) — те самые факторы здоровья, благодаря которым мы можем бороться с проникающими в наш внутренний мир бактериями и вирусами, также массово с током крови разносятся по организму.

Как это влияет на здоровье мочеполовой системы? Прямым образом. Попадание небольшого количества микроорганизмов в уретру, мочевой пузырь или мужскую простату не приведет к воспалению. Иммунитет сам ликвидирует потенциальную угрозу и позволит мужчине без обращения к доктору избежать долгого и дорогостоящего лечения.

Но не стоит подходить к тренировкам бездумно. Неправильная техника и неадекватные нагрузки неподготовленному человеку могут быть даже вредны. С чего же начать? Каждый день приучите себя ходить пешком не менее четырех километров, это примерно час непрерывной ходьбы. Это особенно актуально тем, у кого работа сидячая, офисная. Избегайте использования личного автомобиля или общественного транспорта. Бесплодие по причине малоподвижности является также профессиональной болезнью у водителей, которые сидят за рулем более 2—3 часов без перерыва. Примерно по такой же причине и офисные работники, у которых нет возможности делать разминку в течение рабочего дня, испытывают себя на прочность, не давая возможности кровотоку органов малого таза насыщать все клетки кислородом.

Старайтесь выйти на работу или по делам пораньше и по возможности пройти пару километров ногами. Поначалу может быть трудно, но как привыкнете — станет намного проще. Три раза в неделю нужны занятия для определенных групп мышц. Один день уделять тренировкам плечевого пояса. В это занятие тренируем грудь, плечи и трицепсы. Второе занятие пусть будет направлено на тренировку спины и бицепсов. Третий день — ноги. Естественно, делаем между занятиями перерыв в 1—2 дня. Если вы впервые начинаете заниматься на тренажерах, рекомендую обращаться к тренеру, который расскажет обо всех правилах и нюансах упражнений во избежание несчастных случаев.

А повышение выносливости, увеличение общей силы и массы мышц? Конечно! Спутница мужчины непременно отметит эти изменения в его способностях и умениях, как в бытовом, так и интимном плане. Кстати, об интиме…

2. Регулярный секс — залог здоровья? Честно?

Да, именно так. Секс — это не только получение удовольствия, но и неотъемлемая составляющая нормального и бесперебойного функционирования мочеполовой системы. Для начала, во время полового акта все так же тратится много энергии, идет напряжение мышц, что, уже было сказано выше, напрямую влияет на выработку тестостерона и общего тонуса. Не зря же ученые подсчитали, что за 30 минут, затраченных на половой акт, тратится столько же килокалорий, сколько тратится за 10 минут на беговой дорожке. Нет, не надо общие физические нагрузки для организма заменять на более частый секс. Это не совсем равноценно. Понятно, что подобный вариант более приятный и интересный, но все же без движения и физкультуры никак не обойтись.

Во время коитуса учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и происходит устранение застойных явлений в мочеполовой системе. Насыщаются свежей кровью не только половой член, но и простата, стенки мочевого пузыря, мошонка с яичками. А это, несомненно, очень хорошо. Вместе с этим при половых актах увеличивается выработка иммуноглобулинов А, которые являются первой линией защиты организма от вирусов. Данные иммуноглобулины обитают на слизистых организма, а повышение их количества на 30% при регулярных половых контактах обязательно отразится на частоте проявления вирусных заболеваний в сторону уменьшения.

Также во время семяизвержения освобождается простата от скопившегося простатического сока, семенные пузырьки — от собственного секрета, придатки яичка — для сперматозоидов, которые хранятся в них и ждут своего часа. Обновление биологических жидкостей крайне важно. Этим самым можно предотвратить заселение их микрофлорой из внешней среды.

Каждый половой акт должен заканчиваться финалом как у женщины, так и у мужчины. Иначе велик риск получить переполнение вен малого таза кровью. Это может проявиться в виде дискомфорта в области малого таза, чувства тяжести. А далее, в результате регулярных нереализованных возбуждений, могут уже начать проявляться признаки простатита и цистита — болевые ощущения, учащение мочеиспускания, снижение либидо, снижение качества эрекции.

И какова оптимальная частота интимных отношений для получения максимальной пользы? Конечно, для каждого она своя, кому-то мало двух раз в день, для кого-то 2 раза в неделю, но ученые все больше склоняются к мнению, что необходимо стремиться к цели 21 раз в месяц, тогда можно избежать большинства проблем, в том числе, онкологии простаты.

Ах да, и не забывайте про контрацепцию. Она может помочь избежать нежелательной беременности и случайного заражения инфекциями, передаваемыми половым путем.

3. Сбалансированное питание.

Согласитесь, постоянно со всех сторон мы слышим призывы питаться правильно, не переедать и соблюдать диету. Но не все до конца понимают смысл данных призывов. Правильно питаться — это не только не есть жареное, соленое и фастфуд. Это еще и следить за потребляемыми калориями, а также соблюдать оптимальный баланс между потреблением белков, жиров и углеводов. Для каждого количество потребляемых килокалорий должно рассчитываться индивидуально. Для среднестатистического мужчины с низкой физической активностью уровень потребление энергии не должно превышать 1800—2000 килокалорий. При наличии умеренно активной физической нагрузки около 3 раз в неделю допустимо потреблять 2000—2200 килокалорий. И до 2400—2600 при интенсивной ежедневной. Белков в рационе должно быть около 30%, жиров около 40% и углеводов также около 40%. Для подсчета употребленных килокалорий теперь существует большое количество приложений для смартфона, которые также покажут и баланс потребляемых белков, жиров и углеводов. Экспериментируйте, от чего-то отказывайтесь, что-то добавляйте в рацион. Не существует универсального плана диетического питания, который бы подошел всем, поэтому лучше создать свой индивидуальный. При наличии затруднений для составления своего плана питания все же рекомендовал бы обратиться на консультацию к диетологу.

Есть продукты, которые крайне не рекомендованы мужчинам. Это как всегда простые углеводы — сахар, сладости, мучные продукты. Они негативно влияют на углеводный обмен и могут привести к диабету и ожирению. Можно, конечно, периодически их добавлять в рацион, но по выходным и без фанатизма. Не ешьте углеводы в вечернее время. Основной промежуток времени, когда их можно употреблять — первая половина дня.

Старайтесь не употреблять в пищу продукты, богатые фитоэстрогенами. Больше всего их содержится в семенах и масле льна и кунжута, в соевых бобах и соевых продуктах. Также фитоэстрогены содержатся в солоде и хмеле, которые, как известно, используют при изготовлении натурального пива.

Что же полезно употреблять в пищу? Мясо — одно из этих продуктов. 1 грамм белка на килограмм массы тела — то, к чему необходимо стремиться. И сюда совершенно не относятся разные виды переработанного мяса — колбасы, сосиски и т. д. Последние, как принято считать, не очень полезны в качестве источника белка ввиду высокого содержания в них соли и жира. К тому же, разные виды переработанного красного мяса при употреблении в большом количестве увеличивают риск возникновения рака кишечника. Но можно для источника белка использовать и более безопасные продукты — жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия, семга), яйца, кисломолочные продукты, бобовые, крупы и некоторые другие. Подобные белковые продукты более рационально употреблять в вареном, тушеном, запеченном виде.

Из растительной пищи наиболее полезны различные виды капусты, особенно брокколи, сезонные овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень. Всего этого должно быть не менее 500 граммов в день. Полезно включать в ежедневный рацион небольшое количество орехов или семян тыквы (буквально одна горсть). В большом количестве их не следует употреблять ввиду их высокой калорийности. Из растительных масел не получится выбрать самое лучшее, все они уникальны по своему составу. В идеале чередовать масла и подсолнечное, и оливковое, и тыквенное, и другие.

Чай, кофе пейте в первой половине дня. По большей части старайтесь употреблять чистую воду. До сих пор ведутся споры, сколько же жидкости в день необходимо употреблять. Однозначного ответа нет. Мое же мнение, что по большей части следует пить столько, сколько просит организм. Прислушивайтесь к нему. При небольшом чувстве жажды пейте просто воду. Это позволит нормализовать обменные процессы в теле. Летом же и в дни физических тренировок употребляйте жидкости больше, чем обычно. Это связано с повышенной интенсивностью теплообмена в целом, и потоотделения в частности.

4. Вредные привычки

Чего точно не должно быть в ежедневном рационе мужчин, так это алкоголя. При неумеренном потреблении он дает большую нагрузку на печень с поджелудочной железой, что чревато, соответственно, циррозом и панкреатитом. Также алкоголь, встраиваясь в обменные процессы организма, может приводить к зависимости, изменению сознания и личности. Можно было бы обозначить допустимую безопасную дозу алкоголя, но лучше я советую не употреблять его в принципе, лишь использовать в качестве кожного антисептика.

Курение. Известно всем, что курение несет вред всем органам и системам. В первую очередь, головному мозгу, легким, коже и др. Каждая выкуренная сигарет наносит серьезный урон по репродуктивному здоровью, и из-за спазма мелких сосудов при курении страдает половая функция. Приток крови к половым органам уменьшается. Данные изменения могут приводить как к временной, так и постоянной эректильной дисфункции. Следом страдает и гормональная функция. Уменьшается выработка тестостерона, что также влияет на качество эрекции. Качество и количество сперматозоидов у курящих мужчин уменьшается. Вместе с этим страдают цепочки ДНК — генетический материал в каждом сперматозоиде. В ДНК происходят поломки, а это, в свою очередь, снижает вероятность оплодотворения яйцеклетки.

К вредной привычке можно еще отнести и хронический перегрев мошонки. Ношение тесного нижнего белья, слишком плотных и теплых штанов, частое посещение саун и бань сказывается на возможности яичек вырабатывать сперматозоиды. Для выполнения этой функции яичкам нужна температура около 33.5 градусов. Каждые полградуса перегрева чреваты проблемой. Даже посещение сауны пару раз в неделю на 15 минут серьезно сказывается на возможности зачатия.

Используя гаджеты слишком близко к органам мошонки также можно нарушить функцию тестикул. Регулярное ношение гаджетов близко к мужскому достоинству снижает качество спермы на 30—40%. Вероятнее всего, виновато в этом электромагнитное и тепловое излучение. По этой же причине не стоит держать ноутбук или другие современные электронные устройства на коленях.

5. Здоровый сон и отсутствие стрессов.

С проблемой недостатка отдыха, думаю, в наши дни сталкиваются многие. Казалось бы, что такого поспать 6 часов за сутки. Заряжусь кофеином с утра, освежусь под душем и вперед. Распространенное заблуждение. Невозможно обмануть свой организм, который, по своей энергетической сути похож на аккумулятор. Для полной его «зарядки» нужен сон не менее 7—8 часов. Если подпитываться энергией меньше, то и задач в течение дня возможно будет выполнить меньше. Хронический «недозаряд» в течение длительного времени истощает резервы, и человек заболеет.

Если начать соблюдать режим сна, то довольно скоро можно будет отметить такие важные изменения как улучшение внешнего вида, состояния кожи; также заметно улучшится работа всех органов и систем от пищеварительной до половой. Организм меньше будет подвержен влиянию бактерий и вирусов. Заметно усилится либидо и половые возможности. Разве это не повод пересмотреть свои привычки?

Один важный момент. Ложиться спать все равно, согласно нашим биологическим часам, следует не позднее 22:00—23:00. Таков наш правильный биоритм, не стоит им пренебрегать.

Стресс тоже приводит к нарушению баланса физических и психических возможностей. И это, действительно, не только изменение на уровне эмоций. Стресс повышает пульс, давление, ухудшается координация и затрудняются мыслительные процессы. Появляются бессонница, мышечные и головные боли.

У мужчин стресс протекает особенно сложно. Сильный пол обычно считает, что проблемами не нужно делиться с окружающими, и не дает возможности эмоциям выйти наружу. А это особенно необходимо для психологической разгрузки. С родными, близкими или психологом можно обсудить, что мешает расслабиться, и жить дальше спокойно.

Всегда старайтесь для себя понять, в ваших ли силах решить какую-то проблему, сможете ли без посторонней помощи с ней справиться. Если нет, обращайтесь за помощью. Не надо держать негативные эмоции в себе. И ни в коем случае нельзя обращаться за помощью к алкоголю, курению, наркотикам. Это не выход, это лишь усугубит ситуацию.

Идеальными методами расслабления и отвлечения от проблем могут служить массаж, медитация, физические тренировки, секс, полноценный сон. Позитивный настрой — залог здоровья. Все жизненные проблемы подождут, лучше поберечь себя.

6. Регулярная проверка здоровья.

Даже соблюдая все нормы здорового образа жизни, следует обязательно посещать врачей и проходить полноценное обследование ежегодно. И оно не должно ограничиваться только анализами в рамках диспансеризации. Давайте рассмотрим, за чем необходимо принципиально следить мужчине, чтобы быть в себе уверенным.

Общие анализы: клинический анализ крови и СОЭ могут дать сведения об общем состоянии организма и кроветворной системы. Общий анализ мочи — о состоянии почек и мочевыводящих путей. Отклонения от нормы будут поводом для дальнейшего более углубленного обследования.

Биохимический анализ крови: АсАТ и АлАТ расскажут о состоянии печени; креатинин даст информацию о здоровье почек; панкреатическая амилаза — о поджелудочной железе. Обязательно смотрим и стандартные показатели, такие как глюкоза и холестерин.

Из гормонов рекомендую ежегодно следить за уровнем ТТГ — гормоном щитовидной железы, и тестостероном — основным половым гормоном, который преимущественно вырабатывается в яичках.

Важным составляющим проверки мужского здоровья является анализ на онкомаркеры. Из ежегодных онкомаркеров особо отметить следует анализ на ПСА — показатель здоровья предстательной железы.

И это лишь минимальный набор анализов для обычного мужчины, который он должен проходить ежегодно. Само собой, при малейших отклонениях от нормы врач назначит дополнительные анализы для уточнения наличия или отсутствия проблем со здоровьем. Не надо заниматься диагностикой и лечением самостоятельно.

Из дополнительных методов обследования мужчинам желательно ежегодно выполнять УЗИ малого таза, мошонки и брюшной полости. Раз в 5 лет — колоноскопию классическую или компьютерную для оценки состояния кишечника.

По аналогии с девушками, которые посещают гинеколога раз в год, также хочу всем мужчинами порекомендовать посещение уролога-андролога ежегодно. Не стоит дожидаться проявления каких-либо проблем урологических или сексуальных — это неправильно. Всегда нужна профилактика. Предотвратить заболевание намного более ценно для пациента и доктора, чем лечить уже развившуюся проблему. Так что с урологами-андрологами надо дружить всегда!