Путеводитель по читмилу: «жульничаем» осознанно. Физиология и психология читмилов

Ольга Третьякова

Концепцию читмилов еще в 1990-е годы придумали бодибилдеры: когда спортсмен долго придерживается низкоуглеводной диеты, снижается выработка гормона лептина, и потеря жировой массы замедляется. Бодибилдеры заметили, что периодическая высокоуглеводная «загрузка» будто бы помогает сдвинуть процесс с мертвой точки. Позднее диетологи смогли найти объяснение, что же происходит с организмом, именно об этой стратегии и будет данный гайд.

© Ольга Третьякова, 2024

ISBN 978-5-0065-1409-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление: кого мы обманываем?

Сегодня слово «читмил» (оно произошло от английских слов «cheating» — жульничать и «meal» — пища) одно из самых популярных среди адептов здорового питания.

Концепцию читмилов еще в 1990-е годы придумали бодибилдеры: когда спортсмен долго придерживается строгой низкоуглеводной диеты, снижается выработка гормона лептина (ниже о нем поговорим подробней), и потеря жировой массы замедляется — организм уверен, что находится в состоянии сильного голода и стресса и расставаться с запасами не стоит. Бодибилдеры заметили, что периодическая высокоуглеводная и жирная «загрузка» будто бы помогает сдвинуть процесс с мертвой точки. И, конечно, немного расслабиться эмоционально. Позднее диетологи смогли найти объяснение, что же происходит с организмом, именно об этой стратегии и будет данный гайд.

Читмил подразумевает под собой заранее спланированное нарушение диеты, которое, при условии соблюдения определенных правил, поможет в решении сразу двух вопросов:

— с помощью обоснованных отклонений от правильного рациона питания вы можете сбросить психологическое напряжение от его долгого соблюдения (хотя среди моих подопечных есть и такие, которых настолько устраивает конструктор правильного рациона, что от предложенных читмилов они отказываются);

— уровень лептина, гормона, который регулирует аппетит и расход энергии, повышается. Этот гормон вырабатывается, главным образом, жировыми клетками (адипоцитами) в организме и играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, аппетита и массы тела. Лептин сигнализирует мозгу (гипоталамусу) о количестве жировых запасов, помогая контролировать чувство голода и уровень потребления пищи. Благодаря эпизодическому ударному употреблению калорий во время читмила, уровень лептина действительно взлетает на 30%, но потом быстро «откатывается» обратно.

И безусловно, многим из нас будет гораздо приятнее следить за правильным ежедневным рационом питания, зная, что можешь запланировано перекусить любимой шоколадкой или тортом?

Заранее оговорюсь, в своей практике нутрициологического сопровождения я разрешаю только «читмил», ни о каких «читдэях» речи не идет — ведь мы с вами «жульничаем» осознанно.

Ниже позволю себе дать несколько советов о том, как сделать ваш «пищевой обман» не только приятным, но еще и полезным: