Мозг невыспавшийся. Как недостаток сна влияет на нашу жизнь

Полина Мирошникова (2024)

Книга — исследование влияния недостатка сна на различные аспекты нашей жизни. Каковы последствия его депривации для здоровья, психического благополучия, когнитивных функций и общего качества жизни. Эта книга предлагает знания для людей, стремящихся осознать важность полноценного сна, и получить мотивацию к тому, чтобы расставить приоритеты и оптимизировать режим своего дня того, чтобы выделить время на полноценный сон и улучшить свое самочувствие.

Структура ночного сна

Сон человека можно разделить на два основные сменяющих друг друга состояния или фазы: это сон с медленным движением глаз и сон с быстрым движением глаз. Они последовательно чередуются в течение ночи и сопровождаются особенными изменениями в активности мозга, а также изменениями в физиологии и поведении. Фазы выделяются на основании характерных сигналов полисомнографии — записи электроэнцефалографических и миографических сигналов во время сна.

Сон начинается с фазы медленного сна, за которыми следует фаза быстрого сна, они составляют один цикл. Цикл из сочетания фазы медленного и фазы быстрого сна повторяется несколько раз за ночь, каждый такой цикл длится около 90 минут, эта продолжительность по времени не строго фиксирована и может меняться в течение одной ночи сна у человека. Для полноценного сна человеку необходимо 4-5 циклов сна за ночь.

Фазы сна были выделены и изучаются с помощью сигналов мозга, получаемых при записи электроэнцефалограммы во сне. При анализе записей активности мозга врач-сомнолог определяет медленный сон по наличию на электроэнцефалограмме дельта-волн — это волны с низкой частотой (от 0,5 до 4 Гц) и высокой амплитудой. У человека медленный сон в целом подразделяется на три основных состояния состояния или 3 стадии, на основании характеристик электроэнцефалограммы, стадия 3 имеет особенное значение и названа медленноволновым или глубоким сном. Глубокий сон характеризуется присутствием дельта-волн в количестве 20% от всех волн электроэнцефалограммы. Это состояние дает представление об интенсивности или глубине сна. Кроме замедления ритма работы мозга и расслабления мышц, медленный сон сопровождается понижением температуры тела, замедлением сердцебиения и дыхания.

Быстрый сон определяется по наличию быстрых движений глаз во сне, при этом на электроэнцефалограмме появляются волны с высокой частотой и низкой амплитудой. На этой стадии человек видит наиболее яркие сны, хотя сновидения также могут присутствовать во время медленного сна.

Еще одной отличительной чертой этого состояния является потеря мышечного тонуса, что служит защитным механизмом, предотвращающим воспроизведение движений из сновидений в реальной жизни. Однако на фоне атонии могут возникать краткие фазические мышечные подергивания, то есть изолированные или всплески мышечной активности. Также во время быстрого сна можно наблюдать высокую переменность частоты сердечных сокращений и частоты дыхания.

Различаются фазы медленного и быстрого сна и по своим временным показателям. Медленный сон длится 1,5-2 часа, тогда как быстрый сон длится 5-10 минут в каждом цикле. Считается, что это эволюционно обусловлено, так как во время быстрого сна организм более уязвим к риску нападения хищников, и, следовательно, млекопитающие, живущие в опасных условиях, демонстрируют меньшее его количество.