Настоящая сталь

Селим Обязов (2023)

Эта книга показывает частный взгляд на ЗОЖ, через занятия фитнесом, в частности бидибилдингом. Отражает системную информацию по питанию, тренировкам и отдыху. Также знакомит с нашим оборудованием, мини тренажерном залом «Real Steel Gym», позволяющим выполнять весь комплекс упражнений на ограниченной площади от 15 м2. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за предоставленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 3. Сон.

От общего перейдем к частному и рассмотрим первую составляющую прогресса — полноценный сон. Сон — залог крепкого здоровья и высокого качества жизни.

Здоровый сон — залог душевного и физического здоровья человека. В наше время недосыпание стало довольно распространенной проблемой. Стресс, плохие мысли, посторонний шум — все это негативно отражается на качестве сна. Не случайно одна из пыток — не давать человеку спать. Это ломает волю человека, он перестает владеть собой и выполняет любые условия палачей. Во время сна нервная система восстанавливается, и человек снова бодр и собран. Одна из главных защитных реакций организма на стресс или болезнь — это крепкий сон. Сон восстанавливает, позволяет вам сильнее тренироваться и позволяет уровню анаболических гормонов оставаться высоким. Недостаток сна со временем повышает уровень кортизола в крови. Кортизол — гормон стресса, выделяемый надпочечными железами, который стимулирует разрушение мышечной ткани. А это ведет к потере мускулатуры и силы. Что касается развития мускулатуры, то основной рост ее происходит именно во сне, мышцы находясь в состоянии покоя, находятся на максимуме своей регенерации после силовых тренировок. Не достаток сна также плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, не отдохнувший организм заставляет сердце работать на пределе, что повышает внутрикровяное давление, что ведет сначала к гипертонии. При хроническом не до сыпании появляются болезни сердца и заканчивается пренебрежение сном инсультами и инфарктами.

Сколько нужно спать, чтобы быть собранным, внимательным и продуктивным? В идеале — сон человека во взрослом возрасте должен длиться 6-8 часов. Недосып крайне вреден, и не повышает продуктивность, а совсем наоборот.

Для хорошего сна важно не только его количество, но и качество. На него влияет множество факторов: события и деятельность в течении дня, физическая активность, условия в которых мы находимся, наличие шумов и температура помещения.

Спать будет намного лучше, если последовать следующим советам:

— поддержание оптимальной температуры помещения в пределах 18-24 градусов.

— завершать физическую активность или работу за несколько часов перед сном.

— исключать посторонние шумы.

— раз, два в неделю принимать теплую, расслабляющую ванну, раз а неделю посещать баню.

— состояние спального места не должно доставлять дискомфорт и должно быть удобным.

— старайтесь исключать храп во время сна. Мы храпим в основном ртом, а значит во время сна он открыт. Дыша открытым ртом, организм получает лишний воздух, что сушит его. После такого сна можно проснуться с сухостью в области рта и горла, что говорит об обезвоженности организма. если не получается избегать храпа самостоятельно, тогда можно прибегнуть к экстремальным действиям, заклеивать рот на время сна.

— спальное место должно быть достаточно просторным. Чтобы давать возможность поворачиваться во время сна, менять положение тела. Иначе если спать в одном положение то можно получить отек. Это отрицательно сказывается на работе внутренних органов и не способствует восстановлению организма.

— нужно правильно выходить из состояния сна. Не нужно вскакивать с постели при первых звуках будильника. Вскакивая получаете всплеск гормона кортизола с самого начала дня. Ото сна нужно отходить постепенно. Проснувшись несколько минут полежите в постели спокойно без какой либо активности. Дайте организму спокойно перейти из состояния покоя в состояние активности.

— важно, чтобы тело дышало во время сна, то есть к нему должен быть нормальный доступ кислорода, для чего нужно использовать хорошее нижнее белье и спальные принадлежности.

Чем лучше вы спите, тем бодрее вы будите чувствовать себя после пробуждения, и тем продуктивнее станет ваш день.

Мы проводим около трети жизни во сне. Дольше всех спят новорожденные от 17 до 23 часов в сутки, что логично ведь основной рост и формирование тела происходит именно в этот период. Дальше сон человека постепенно укорачивается. Сон зрелого человека колеблется от 6-8 часов. К 60 годам он снова увеличивается до 12 часов. Впрочем режим отдыха у каждого свой.

Сон человека делится на медленные и быстрые фазы:

— Медленная, продолжается около 90 минут. Во время нее тело расслаблено, мозг малоактивен.

— Быстрая длится 10-20 минут. Во время нее глазные яблоки совершают быстрые движения. В этот момент и происходят сновидения.

Медленная и быстрая фазы у здорового человека чередуются около 5 раз. За это время можно увидеть 4-6 сновидений. Может показаться, что один сюжет длится достаточно долго, примерно 1,5 часа, но на самом деле продолжительность сновидения не более 1-2 минут. Человек запоминает сюжет если проснется во время быстрой фазы. Сюжеты сновидений обычно не связанны друг с другом. Сны являются отражением наших переживаний и ощущений, которые мы не всегда осознаем в период бодрствования. Отсюда даже пошли учения о толковании снов. Которые даже иногда могут сбываться, потому что имеется связь между сознанием и происходящей реальностью. Сознанием мы можем программировать наше будущее.

Стремительный ритм жизни в двадцать первом веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени — с момента пробуждения до отхода ко сну. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая с легкостью по утрам. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. Почему имеются отличия у этих людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу — стандарту суточной активности. Различают три соматотипа — «Жаворонок», «Голубь», и «Сова». В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида. Ниже приведены виды хронотипов и их поведение в течении дня.

Комфортный для «Жаворонков» биоритм, следующий — просыпаться с первыми лучами солнца если это лето, а зимой они встают еще до первых лучей солнца, не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Они легко входят в активность с начала дня. Они готовы к выполнению поставленных задач уже в начале дня. Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной и физической активности в течение дня — с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, поэтому им желательно делать перерывы в работе на непродолжительный отрезок времени. Физическими нагрузками «жаворонкам» предпочтительно заниматься с утра до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график — это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Если время отхода ко сну будет более поздним, их активность будет на ноле. А утром они проснутся разбитыми.

«Совы» предпочитают бодрствовать в ночное время суток. Самостоятельно они просыпаются в 11-12 часов. Состояние дремоты может не покидает их до 13–14 часов, поэтому чтобы войти в ритм по общепринятому времени потребуются дополнительные усилия. Начинать день «Совам» рекомендуется с легкого завтрака, который поможет им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают завтрак в 12–13 часов дня. У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности — с 14 до 15; с 18 до 20; с 24 до 2 часов. Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня — с 15 до 20 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности. У «Сов» не редко возникают трудности со сном, они долго не могут заснуть, поэтому часто отходят ко сну в 2-3 часа ночи. Но не испытывают дискомфорта в темное время суток.

«Голуби» без проблем просыпаются с первыми звуками будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра. «Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения — в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных и легко усвояемых животных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты, а так же яйца. Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение общепринятого рабочего времени. Однако в период с момента пробуждения до 18:00 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха. В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона — с 8–10 до 22–23 часов. Следует избегать перетренированности, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии. Находясь в привычном жизненном ритме, представители этого хронотипа предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью или другой активностью до поздней ночи не следует.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся — улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

Подведем итоги этой главы. Распорядок дня, время пробуждения и сна, физическая активность, приемы пищи предрасположены генетически и по возможности нужно подстраивать свой распорядок под ваши биологические часы. Но ритм жизни может не всегда соответствовать вашим биологическим часам. Общепринятый распорядок рабочего дня больше соответствует хронотипам «жаворонку» и «голубю». «Совы» могут выпадать из этого ритма в начале дня. Помочь встроиться в общепринятый ритм можно с помощью правильной организации своего дня и помочь в этом могут занятия фитнесом. Например, чтобы совам раньше ложится спать, и следовательно раньше просыпаться, в конце трудового дня можно проводить ударные тренировки в зале. В начале они дадут заряд бодрости и снимут стрессы, накопленные в течении дня. Но после последующего приема пищи, когда организм будет восстанавливать утраченные во время тренировок запасы энергии наступит фаза восстановления и в это время организм сам возьмет паузу и раньше ваших биологических часов отправит вас в глубокий сон. Так вы сможете регулировать свои биологические часы.