Выгорания нет

Юлия Аюпова

Книга адресована всем, кому знакомо переживание эмоционального выгорания, хронической усталости, отсутствия желания работать.Автор книги — психолог и автор проекта «Выгорания. нет» — фокусируется в ней на практических инструментах, для того чтобы разобраться в причинах выгорания и принять меры к восстановлению себя.

Глава 1. Слабые личные границы

Мы не рождаемся с ощущением личных границ, это приобретаемое в течение жизни и развития понимание себя, своих потребностей, ограничений и возможностей.

В самом начале жизни ребенок вообще не ощущает себя отделенным от матери. Кроха кряхтит, кричит, плачет, и мама по характеру этих сигналов, по контексту в целом определяет, чего именно сейчас хочет ребенок — пить, есть, пора сменить подгузник. Ребенок растет и развивается, и вот уже какие-то свои потребности он может обслужить сам, а для каких-то ему все еще нужны близкие люди. Понимание своих границ начинается с обратной связи от близких людей: как, когда и в каком контексте ему сообщили, что именно вот это нельзя, вот это можно, вот здесь нужно просто немного подождать, поступить иначе. В детстве мы получаем представление о нормах и правилах в отношении себя и других, которые принесем во взрослую жизнь. В том числе эти правила и сформируют основу для наших личных границ:

— личные физические границы — они вполне осязаемы и видимы, это в первую очередь границы вашего тела, кожа, принадлежащие вам вещи;

— личные психологические границы — это ваши чувства, эмоции, желания (и что важно — нежелания), смыслы, ценности, верования;

— границы времени — ваш режим дня, расписание, время начала и окончания встречи, начала и окончания работы и отдыха;

— пространственные границы — ваше личное и социальное пространство.

Попытки взять ваши вещи, опоздание на встречу с вами, перебивание в разговоре, требование задержаться на работе сверх рабочего времени — все это будет являться попыткой нарушить ваши границы. А вот состоится ли эта попытка, будет зависеть от того набора правил и представлений о своих границах, который к тому времени сформировался у вас.

Давайте прямо сейчас проверим, насколько вам свойственна эта особенность — «слабые личные границы» — и как она уже влияет на вашу жизнь.

Вот 13 моих вопросов, ответы на которые помогут вам в этом разобраться:

1. Вам сложно отказывать людям?

2. Когда вам отказывают в вашей просьбе или открыто не соглашаются с вами, вы чувствуете тревогу, стыд, вину, злость, беспокойство?

3. Когда вы все-таки кому-то отказываете, считаете, что нужно объясниться, как-то оправдаться?

4. При встрече с другими людьми вы чаще ищете сходства с ними (внешние, в манере одеваться, оценивать события, схожие ценности), чем различия?

5. Случается, что вы следуете интересам и целям группы людей, не успев разобраться, чего же хотите именно вы?

6. Вы нуждаетесь в постоянном принятии и одобрении других людей?

7. Обычно вы не выражаете своих чувств, желаний и эмоций другим людям?

8. Вы боитесь конфликтных ситуаций?

9. Случается, что вам сложно расставаться, вы затягиваете время встречи?

10. Ваши родители все еще дают вам советы и вы им следуете?

11. Вам неловко (стыдно, некомфортно) тратить время на себя, свои удовольствия, свои потребности?

12. Вы позволяете другим людям касаться себя без разрешения?

13. Вам сложно сообщить другому человеку о том, что вы недовольны им или его работой, и поэтому зачастую просто терпите?

Не менее четырех утвердительных ответов говорят о том, что вам имеет смысл задуматься о ценности себя и, возможно, пересмотреть отношения с другими.

Больше половины утвердительных ответов говорит о том, что «лев» уже рядом и вам нужно принимать серьезные меры по защите себя, своих потребностей и самое время пересмотреть свои правила о личных границах.

Как-то мой маленький сын сказал мне за завтраком: «Знаешь, мама, а „нет“ — это хорошее слово!» Оказалось, что «нет» помогало ему в детском саду. С помощью простого «нет» он спасал себя от противного молочного супа, от посягательств на его роботов, от завязывания шарфа поверх носа… Я задумалась: а как часто мы, взрослые, используем силу «нет»? Ведь нам тоже есть что защищать: свое время, пространство своей личной жизни, свои убеждения и предпочтения.

В проблеме эмоционального выгорания способность отказаться и ограничить проникновение другого человека в свою жизнь имеет если не ключевое, то большое значение. Наверняка вам известны люди, которые даже дома не могут переключиться от работы на семейные темы. Им звонят их клиенты, руководители и просят что-то еще посмотреть, посоветовать, и, уже сидя на диване дома, они размышляют на рабочие темы, чувствуют раздражение и злость в адрес «наглых» клиентов, вину перед домашними, сетуют на «такую» жизнь и «такую» работу. Очевидно, что все это как минимум не добавляет радости в жизни и, став системой, может послужить отправной точкой для начала процесса выгорания.

Я убеждена: внутреннее разрешение на отказ делает ваши личные границы ощутимыми для других: нет, мне подходит такой график работы; нет, я не разрешаю вам так разговаривать со мной, брать мои вещи; нет, я не смогу ждать вас более чем 15 минут… В деле охраны своих границ, на мой взгляд, есть две важные задачи: обозначить их доступным для другого человека способом и периодически напоминать о том, что вы продолжаете настаивать на их соблюдении.

Как можно помочь себе в этой ситуации? Наверное, первое, что нужно сделать, — осознать свой вклад в ситуацию. Да, вполне может быть, что клиенты (или коллеги, руководитель) не имеют представлений о вежливости, когда звонят вам в нерабочее время. А имеете ли вы сами представление о самосохранении, о создании для себя условий, в которых вы будете в силах осуществлять свою работу качественно и ответственно? Безусловно, есть совершенно острые, безотлагательные ситуации, но, согласитесь, это редкость. Чаще все-таки это продолжение рабочих моментов. Предлагаю вам в подобных ситуациях вспоминать о волшебной силе простого «нет». В таких случаях имеет смысл сообщить о том, что вы слышите и понимаете важность их вопроса и предлагаете выбрать точное время и дату рабочего времени, когда вы сможете все обсудить детально.

Корпоративная политика компаний, исходя из идей продуктивности, призывает члена команды к слиянию с компанией полной идентификации с ее задачами и девизами, тем самым часто включая у члена команды старт процесса выгорания. Излишняя идентификация с местом работы, с процессом, с профессией, с задачей, с клиентами — одна из частых причин выгорания.

В том, чтобы ощущать единение и принадлежность, нет в принципе ничего плохого, все зависит от того, насколько осознан и управляем именно вами этот процесс. «Нет» — короткое слово, делающее из нас вообще отдельных меня и тебя, обнаруживающее, что у меня есть отдельные желания и отдельные же возможности. «Нет» — это короткий выход из слияния, а отделение часто вызывает волнение. Кто не знает ценности «нет», кто боится «нет», тот путает отдельность и отверженность и проецирует на собеседника свое возможное отвержение, возможные негативные последствия своего отказа. Но важно помнить, что эти идеи принадлежат вам. Иногда страх заставляет нас говорить «да»: страх одиночества, оставленности, покинутости управляет вами и заставляет говорить «да» и соглашаться, когда вы этого не хотите. То есть нам кажется, что отказ ухудшит отношения. Но в реальности отношения ухудшает согласие против желания. На деле «нет» не разрушает отношений. Оно их создает. Не иллюзорные, кажущиеся, а ясные. «Нет» создает границы между людьми, а не слияние.

Очевидно, что для свободного и легкого отказа нужна такая же свободная готовность принять его, согласиться с чужим отказом в свой адрес. Внутреннее согласие, что тот, другой, говорит это не для отвержения и не для того чтобы обидеть. А для того чтобы обслужить свое желание и нежелание. «Нет» создает в полной мере поле для уважения желания другого и желания своего.

По моему мнению, именно в проговаривании допустимости отказа нам ключ к уважению другого человека: «Я прошу вас о том и том. Вы можете мне отказать, сказать „нет“, и я вас пойму». Предоставьте возможность другому человеку отказать вам, это скорее сработает на отношения.

На нашу готовность отказать или согласиться с нежеланием влияет качество сил: в низком ресурсе, уставшие и измотанные, мы не имеем сил отстоять свою отдельность и соглашаемся либо отказываем слишком резко, бросая последние силы на защиту границ. И тот, и другой вариант дает в итоге отсутствие ресурса, но его и изначально было мало. Усталость — плохая база для обслуживания своих интересов. Если человек устал и измотан, сил на такие многоходовки у него просто нет. Он выбирает самый простой и доступный для него сейчас способ.

Есть причина, по которой я считаю терапию эмоционального выгорания не имеющей большого смысла и надежных результатов, пока не решен вопрос нормального режима сна и отдыха.

Недостаток сна, плохое качество сна приводят к известным последствиям, но и к одному факту, достаточно интересному, чтобы стать причиной номер один. В результате недостатка сна активизируется декларативная и методическая память. Она отвечает за повторение ранее заученных паттернов (знаний, информации, навыков). Какое это значение имеет для процесса и для результатов терапии? А для этого ресурсов нет. И вот, допустим, родитель (испытывающий разные степени депривации сна и выгорания) попадает в сложную для него ситуацию с ребенком и автоматически тиражирует прежнее поведение. И очень неприятно удивлен потом, когда понимает, что кричал на своего не желающего делать уроки вовремя ребенка абсолютно так же, как и его мама на него когда-то (хотя давал себе обещания никогда на своих детей голоса не повышать). Мы во время сеансов терапии можем разобрать его злость на маму, отреагировать на нее в безопасном ключе, научиться в принципе чувствовать свою злость от раздражения до гнева, канализировать ее экологично, управлять ею. Мы будем пробовать новые способы взаимодействия с ребенком. Но все эти навыки не будут применены. Не потому что это плохой родитель и безответственный человек-садист. А потому что ресурсов мозгу для креативной реакции в следующей подобной ситуации человеком не предоставлено.

Конец ознакомительного фрагмента.