Не про бег

Юрий Строфилов, 2019

Юрий Строфилов – владелец сервиса онлайн-тренировок s10.run и медиаресурса Saint-Petersburg.ru – пробежал свой первый марафон в пятьдесят лет, а через год был самым быстрым российским бегуном на Нью-Йоркском марафоне. Сейчас за спиной Нью-Йорк, Бостон, Токио, Берлин, Лондон. Книга, в которой он делится своим опытом, будет интересна и продвинутым, и начинающим легкоатлетам. Она поможет обрести мотивацию и научит получать удовольствие от каждой тренировки.

Тренер и глубокий колодец

«То ли колодец был слишком глубокий, то ли Алиса падала слишком медленно, только времени у нее было достаточно». Это написал профессор математики Оксфордского университета Чарльз Доджсон в 1864 году. Под своей фамилией он постеснялся публиковать «Алису в Стране чудес» и выбрал себе псевдоним Льюис Кэрролл. Математики и философы до сих пор находят глубокий математический смысл в цитатах из этой детской книжки. Нашли его и в этой фразе: нельзя исчерпывающе описать свойства системы, находясь внутри нее. Другими словами, у Алисы нет ни единого шанса определить свою скорость, оперируя только своими ощущениями.

В 1930 году австрийский математик Курт Гедель пошел дальше и математически доказал, что любая система аксиом либо противоречива, либо неполна. Иначе говоря, для того чтобы система была непротиворечива, нужен взгляд снаружи.

Чтобы непротиворечиво оценить себя и прогрессировать в беге, нужен тренер.

Первый год я бегал один, сам. Двигаюсь, думаю о своем, слушаю песенки и книжки, получаю удовольствие. Если ты посвящаешь чему-нибудь несколько часов в неделю, разумно изучить то, что ты делаешь. За насколько месяцев я прочел два десятка книжек, две трети из которых годятся только на растопку камина. Оставшаяся треть полезна тем, кому нужна дополнительная мотивация. Полезным оказался только Джек Дэниелс. Не квадратная бутылка с жидкостью, мотивирующей на подвиги, а книга американского тренера «От 800 метров до марафона».

Профессионалы о ней отзываются плохо. Я тоже не рекомендовал бы слепо следовать рекомендациям Дэниелса, но тогда книга помогла мне разобраться в методике тренировок. Я понял, что при тех же затратах времени и сил можно пробегать больше и интереснее.

Если каждый день монотонно делать по десять километров, то так и будешь бегать десять километров примерно за час. Не быстрее, не больше. Организм быстро адаптируется к нагрузке — и одинаковые тренировки не воспринимает как стресс. А нет стресса — нет прогресса. Если каждый день увеличивать нагрузку, результаты тоже быстро перестанут расти: чрезмерный стресс приводит к деградации.

Из книжки Дэниелса я понял, что бывают длительные тренировки для развития выносливости, развивающий бег для наработки скорости, интервальные тренировки, фартлек, повторный бег. И чем разнообразнее тренировки, тем больше от них пользы. Мои занятия стали осмысленными — в той же степени, в какой можно осмысленно играть на скрипке по самоучителю.

Когда объемы тренировок достигли пятидесяти километров в неделю, полезли травмы. То ахилл, то ляжка, то коленка. Первая мысль любого новичка в такой ситуации — техника бега. «Я бегу криво, отсюда и травмы». На носок, на пятку, на всю стопу, наклоняться вперед, захлестывать ногу — видео разных много, советов полон интернет. Но советы чужие, а коленки свои.

Я написал у себя на стене в Facebook: «Нужен тренер». В личку повалились вопросы. Бег уже стал бизнесом, все закончили курсы эффективных продаж, заплатили денег коучам, наставникам и тренерам по личной эффективности. «Как давно вы бегаете, какой хотите результат, сколько пробегаете, были ли уже соревнования…» Под вечер пришло сообщение: «Завтра в 12 тренировка в манеже им. Алексеева». О как. Без вопросов и почти без «здрасьте». А еще через пять минут — второе сообщение: «Не опаздывайте». Так я оказался у Миши Питерцева за полтора месяца до своего первого марафона.

Миша сказал три правильные фразы. Первая: «Нормальная у тебя техника, не парься». Вторая: «Бегать будем медленнее и меньше, а результаты будем показывать лучше». Третья: «Ближайший марафон мы уже проехали, суетиться не будем, побежим как побежится».

За год мы разогнались с 3:09 на марафоне до 2:50 и стабильно устанавливаем пару личных рекордов в год.

Тренер — это взгляд со стороны. В чем суть подготовки марафонца? В копилке силы. Задача средневика — убиться на каждой тренировке. Чем больше работаешь, тем лучше результаты. Задача марафонца — чуть-чуть недоработать. Как ужин в хорошем ресторане: нужно встать из-за стола капельку голодным. Вот эта капелька и падает в копилку, которую мы разбиваем во время соревнований. Никакими своими ощущениями ее не уловить, ее может понять только хороший тренер.

Второй аспект работы с тренером — это инерция. Когда ты сам планируешь свои тренировки, то и изменить планы можешь в любой момент. «Сегодня тяжелый день — побегу сложную тренировку завтра. Или послезавтра». А вот когда их разрабатывает тренер, так просто отказаться от задачи ты не можешь. Кто-то думал о тебе, писал план, работал. Его нельзя подвести. Для гиперответственных людей хороший тренер — почти панацея.

Ну, и третий аспект — это опыт и мудрость. Как бы вы ни были умны и старательны, тренер растет быстрее. У вас только один ученик — вы, а у тренера десяток. Вот он и растет в десять раз быстрее, учась на ошибках своих учеников.

Можно ли взять готовый тренировочный план и бегать по нему? Можно. Но… когда вы уловите грань между нормальным состоянием и перетренированностью, будет уже поздно. Чтобы каждый день адаптировать план под новые условия, нужен опыт, которого у вас, скорее всего, недостаточно. Например, у вас не получилась интервальная работа сегодня. Можно ли пробежать интервалы завтра? После дня отдыха я бы не стал. Значит, весь план нужно переписывать. Или вы наметили интенсивную работу, а она не пошла: пульс высокий, бега нет. Как действовать на следующий день? По старому плану? Нет, опять нужно переписывать.

По готовому плану обычно бегают новички, которым больше всего нужно внимание живого тренера.

Кстати, спросите у бегающих тренеров: почти у всех есть свой тренер.