Ключевые идеи книги: Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

Smart Reading, 2022

Это саммари – сокращенная версия книги «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века» Артура Лидьярда и Гарта Гилмора. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. Бег – это самый простой, быстрый, естественный и эффективный способ привести себя в хорошую форму, не требующий особых навыков и специального снаряжения. Даже если вы задыхаетесь, проходя быстрым шагом с десяток метров, через несколько недель регулярных занятий вы уже сможете без особой усталости пробегать дистанцию в километр и более. Главное – придерживаться определенных принципов и следовать советам знаменитого тренера Артура Лидьярда. Тем же, кто занимается другими видами спорта, бег будет полезен тем, что он развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а значит, приучает организм к повышенным нагрузкам. В формате PDF A4 сохранён издательский макет.

Значение физических нагрузок

Сердце в работе

Как действуют тренировки. Физические упражнения прежде всего важны для сердца и сосудов. Физическая нагрузка помогает сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью, а кислород нужен тканям организма для обеспечения химических реакций и работы мышц. Кислород захватывается из воздуха, поступающего в легкие. Обогащенная кислородом кровь поступает в сердце, а из него по артериям нагнетается в ткани. Бедная кислородом кровь поступает из тканей через вены обратно в сердце. Сердце — это мышечный насос, приводящий в движение кровь по двум циклам кровообращения: малому через легкие и большому через все остальные ткани.

В состоянии покоя сердце сокращается 60–80 раз в минуту, и за это время перекачивается примерно четыре литра крови. Но сердце может варьировать свою нагрузку, а с помощью тренировок объем выброса можно увеличить в 6–10 раз. Во время физических упражнений он возрастает до 20 литров, а у хорошо тренированного человека до 40 литров. Пульс (ритмичные колебания артерий при выбросах крови) учащается до 120–160 ударов в минуту и выше.

В работе сердца чередуются фазы сокращения, когда кровь выбрасывается из него, и фазы расслабления, когда кровь закачивается, а само сердце отдыхает и в нем происходят восстановительные процессы. При сильном учащении сердечных сокращений фаза отдыха укорачивается, процесс восстановления затрудняется, объем перекачиваемой крови падает. Но по мере регулярных тренировок при одинаковых и равномерных нагрузках частота сердечных сокращений постепенно уменьшается, а объем перекачиваемой крови увеличивается — так организм адаптируется к выполняемой работе.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Часто к нарушениям ритма приводят не только заболевания, но и утомление и психологическое напряжение. С возрастом эластичность стенок артерий уменьшается, и они затвердевают. Но проходимость артерий может уменьшиться раньше времени, когда на их стенках откладываются жировые и фиброзные субстанции, особенно холестерин. Лидьярд ошибочно называет эти атероматозные бляшки атеромами, но верно описывает само явление — атеросклероз.

Холестерин играет важную роль в организме, но из-за некоторых особенностей диеты и обработки пищи (избыток насыщенных жирных кислот, недостаток ненасыщенных жирных кислот) в организме накапливается избыток холестерина. Особенно велико его содержание у жителей развитых стран в возрасте 50–60 лет. Чаще всего атеросклероз поражает питающие сердце коронарные артерии, мозг и нижние конечности, но проявления его непредсказуемы, и бывает так, что он наблюдается в каком-то одном сосуде, но почти незаметен в других. Иногда в суженной артерии образуется сгусток крови, блокирующий ее поток в какой-то ветви коронарной системы — так возникает тромбоз.

Такие нарушения не всегда приводят к значительным осложнениям. Часто сосуды восстанавливаются с образованием рубцов. Непроходимость в какой-то части коронарных сосудов компенсируется тем, что кровь направляется по другим, ранее не задействованным сосудам. Сердце обладает огромным адаптивным резервом.

Многие пациенты с ограниченной коронарной циркуляцией считают, что физическая активность им противопоказана, но это не так. После острой фазы состояние покоя не приносит никакой пользы. Напротив, регулярные упражнения укрепляют и расширяют кровеносные сосуды, компенсируя тем самым повреждения. Хотя, конечно, в любом случае перед началом физических нагрузок нужно посоветоваться с врачом. Во время тренировок нужно следить за своим состоянием и не допускать чрезмерного переутомления, долгой работы через силу, что, впрочем, относится и ко всем остальным любителям бега.

Главные факторы риска для здоровья

Главные факторы, ухудшающие физическое состояние жителей развитых стран, — неправильное питание, низкая физическая активность и стресс.

Что касается питания, то для большинства людей с низкой физической активностью в день было бы достаточно всего лишь 100–200 г нежирного мяса, 25–50 г сыра, одного яйца, свежих фруктов и зеленых овощей. Но трудно бывает отказаться от привычек, сформировавшихся в детстве и юности, когда растущему организму требовалось больше калорий и питательных веществ. В результате люди переедают, а это приводит к ожирению, увеличению жировых субстанций в кровотоке, к более напряженной работе сердца, вынужденного закачивать кровь в органы пищеварения.

В какой-то степени распространение сердечно-сосудистых заболеваний связано и со стрессом. Особенно опасен хронический стресс — постоянные заботы и волнения в условиях очень энергичного образа жизни. Психологическое напряжение заставляет сердце биться чаще, а из-за этого, как уже было сказано, сокращается стадия его отдыха. В состоянии стресса увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.

У человека, одновременно имеющего лишний вес, высокий уровень холестерина и высокое давление, почти наверняка разовьется сердечное заболевание, если раньше не будет инсульта.

Когда-то атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания считали естественной частью старения, но сейчас мнение врачей изменилось. Это последствия неправильного образа жизни, которые можно предотвратить с помощью физической активности. Даже после 60 лет благодаря регулярному бегу за три-четыре года можно улучшить свое здоровье настолько, чтобы принимать участие в любительских стартах, включая марафонскую дистанцию.

Выносливость как основа физической подготовленности

Именно выносливость, а не сила — основа хорошей физической формы. Она дает ощущение бодрости и энергии. Сила позволяет несколько раз поднять очень большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но множество раз.

Чтобы пробежать какую-то дистанцию быстрее, спортсмену нужно тренировать не силу, а выносливость, позволяющую дольше сохранять высокую среднюю скорость. Улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, мы как раз тренируем выносливость.

Конец ознакомительного фрагмента.