Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Александр Алексеевич Майборода, 2022

Книга раскрывает методики тренировок по каратэ людей старшего возраста, их психофизиологические особенности, профилактические и лечебные упражнения для опорно-двигательного аппарата. Так же в книге затронута тема философии в карате, так и в боевых искусствах в целом. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

«Дзин Сэй» Путь к Новой Жизни

Образ жизни тех, кому за сорок

Тот, кто в душе стремится к Просветлению,

Тот, к «Новой Жизни», обретёт всегда Дорогу.

Остатки жизни, не пройдут его в забвении,

А распахнётся Дверь ему, к любви, и к Богу.

Александр Майборода

Предисловие от автора «Дзинсэй Путь к Новой Жизни»

Идея создания Клуба «Дзин Сэй» на базе Школы Каратэ-До «Тэнсин» родилась не сразу. Мы с моим младшим сыном Евгением долго размышляли по такому важному вопросу: что можно считать главным в жизни человека? Сколько людей на Планете Земля, столько будет и мнений. Кто-то считает, что главное в жизни, всё-таки, здоровье; кто-то пребывает в постоянной погоне за иллюзорным счастьем; есть люди, которые мечтают встретить свою единственную любовь или верных друзей.

Среди всех бытующих мнений гораздо больше тех, где люди стараются разбогатеть и именно в этом видят залог будущих успехов, обретения счастья и благополучия. На каждом этапе жизни приоритеты человека меняются в зависимости от возраста, здоровья, семейного положения, социального статуса. Вырабатывая свои устремления, не надо забывать о том, что обретение знаний необходимо в любом возрасте, а совершенствование тела, Духа и Души, достижение их гармонии, задача всей жизни каждого человека. Вера в Бога даёт нам силы; знания и вера в себя, дают нам здоровье; любовь и гармония семейных отношений, дарят нам счастье.

Каждые семь лет завершается цикл перерождения всех клеток нашего организма, цикл умирания старой и рождения новой жизни тела. А как часто перерождается наш Дух? На этот вопрос ответить практически невозможно. Дух и Душа каждого человека находятся в непрерывном движении эволюции, и подобное перерождение у каждого человека происходит индивидуально в зависимости от духовных устремлений и полёта Души к Совершенству. Прошла не одна беседа с моим сыном за чашкой зелёного чая, пока на бумагу легли первые строки второй части книги «Дзин Сэй» и заветные слова о том, что самое главное в жизни — это сама жизнь. Пока мы живы и здоровы, способны видеть окружающий Мир, слышать пение птиц, наслаждаться ароматом цветов, всё остальное тоже имеет значение.

К великому сожалению, многие люди к сорока годам ставят на своей личной жизни крест, посвящая самые плодотворные годы благополучию детей и воспитанию внуков. По моему мнению, это неправильный подход к жизненным ценностям. В любом возрасте не надо забывать о себе, о продолжении совершенствования своего тела, Духа и Души. «Скандинавская» ходьба по улицам с лыжными палками, есть не что иное, как попытка «догнать ушедшее здоровье». Этим людям надо вспомнить о том, что только физический тренинг не решит проблему. Необходимо так же живое общение с людьми близкими по духу и интересам. В любом возрасте человеку нужен Учитель или мудрый Наставник.

Я помню, как мой Учитель по Каратэ доктор Йорга тяжело переживал смерть своего Учителя, Сёнсэя Нисиямы. В моей Душе никогда не зарубцуются раны потери моей любимой Наставницы Жизни — Ольги Павловны, жены, друга и не по возрасту мудрого человека.

Наставничество не имеет границ связанных с возрастом человека. Иисус Христос был Учителем всех людей Планеты Земля, независимо от того, сколько им исполнилось лет. У Мудрости свои часы времени и сроки познания Истины.

Так в процессе бесед с моим сыном о досуге взрослых людей, зародилась идея создания Клуба по интересам — «Дзин Сэй». Разные поколения нашли общие точки соприкосновения в решении извечного вопроса: «Отцы и дети». Члены Клуба «Новая Жизнь» смогут не только укрепить своё здоровье, но и получить возможность плодотворного общения с единомышленниками, с Учителем, который прошёл большой жизненный Путь и имеет сокровенные знания в области Восточных Единоборств, духовных практик.

В настоящее время существует множество различных Клубов, секций, Школ, где людям преподают дыхательную гимнастику, Ушу, Цигун, технику медитации и т.д. Зачастую инструкторы сами знают предмет на низком уровне, учат, как не болеть, а у самих десятки хронических заболеваний. Восточная культура очень сложна в понимании, особенно для европейского человека. Человеку с европейским менталитетом надо всё и сразу. Тем не менее, даже только техника брюшного дыхания потребует нескольких лет для полного освоения всех её аспектов. Необходимо колоссальное терпение и труд, чего явно не хватает современному человеку.

Учебное пособие «Дзин Сэй» родилось не сразу. Оно основано не менее чем на десяти книгах, написанных ранее в Школе Каратэ-До «Тэнсин», это: «Вводный Курс Каратэ-До», «Дыхание и Боевые Искусства», «Психология Поединка», «Методология изучения Ката», «Эволюция Морали» и многие другие методические пособия.

Книга «Дзин Сэй» содержит четыре наиболее важных раздела:

1. Мышечная система человека и физиология движения.

2. Профилактические, лечебные и дыхательные упражнения.

3. Психофизиология возраста и проблемы пожилого человека.

4. Психическое и моральное здоровье Души человека.

Только знания могут привести человека к благополучию и счастью. Материальные ценности не могут дать здоровья, любви, взаимопонимания, гармонии взаимоотношений между мужчиной, женщиной, родителями, детьми. Истинное счастье человека состоит в обретении знаний, навыков и умений. «Наука, практика, мастерство» любимый девиз Ольги Павловны.

Здоровье должно быть естественным состоянием каждого человека, но есть внешние объективные, и субъективные обстоятельства, которые вызывают те или иные заболевания. Возраст особо остро начинает выражать подобные проблемы. Генетика наука серьёзная и я уважаю её достижения. Во второй половине нашей жизни начинаются генетические изменения. Куда девается былая красота женщин? Откуда появляется сутулая спина и изуродованные артрозом суставы?

Избежать участи старения тела невозможно, но бороться за здоровье необходимо в любом возрасте: не плакать и требовать социальных льгот по медицинскому обслуживанию, таблеткам, а активно противодействовать времени, сделать так, чтобы старость была здоровой и творческой.

«Болезнь — это действие, а не имя существительное»

Люди стали воспринимать болезнь, как имя существительное: каждому заболеванию придумали название, таблетки и точечное лечение, т.е. устранение конкретных симптомов, мешающих комфортному проживанию и существованию. Но болезнь — это физиологический процесс, а значит, действие, движение. У движения есть путь, но у каждого пути существует обратная дорога. Лично моё мнение: нет необратимых процессов, любую болезнь можно повернуть вспять, необходимо только вернуть сознание в исходную точку, определить начало самых первых симптомов. Затем начинать движение в обратном направлении, исключая постепенно те причины, которые вели Вас по этому пути. Мало того, необходимо устранять текущие преграды, которые успели наслоиться и возникнуть, пока мы шли вперёд в ложном направлении. Необратимость — это не есть невозможность, а всего лишь нежелание возвращаться, непонимание того, как это можно сделать и вынужденная остановка на длительное время до тех пор, когда уже действительно не станет сил, чтобы идти обратно.

Я изучил систему дыхания по Стрельниковой, по Бутейко. Всё то, о чём там написано, не ново для тех, кто соприкасался с Пранаямой, Цигун, Каратэ. Их методики были разработаны для конкретных целей, от конкретных недугов. Я задумался о том, что необходима общая система, позволяющая делать универсальный подход: воздействие на ЖКТ, сердечнососудистую систему, гормоны. На Тибете считали, что мышцы предплечья связаны со всеми внутренними органами и тибетская медицина практикует диагностику по мышцам предплечья. Окинавцы использовали дыхание, воздействующее на мышцы внутренних органов: кишечник, печень, поджелудочная, органы малого таза. Именно это и натолкнуло меня на мысль создать форму, которая бы объединила в себе, по возможности, многие направления по одному Пути.

Эту форму я назвал «Дзинсэй. Новая жизнь» и написал книгу к ней. У меня нет цели, претендовать на какое-то открытие, я всего лишь хочу поделиться опытом того, как нашёл собственный Путь решения возрастных проблем, которые неизбежно возникают, после прохождения 60-ти летнего рубежа, именно в то время, когда наступает расцвет интеллекта, а тело начинает мешать этому «цветению». Найдутся люди, которые скажут, что им почти 70, но у них нет никаких проблем. Думаю, что они лукавят или не желают прислушиваться к своему организму. Проблемы есть, это возрастная физиология её надо признать. Я действительно хорошо себя чувствую и по некоторым показателям даже лучше, чем в 30, но это субъективно. Реальная картина: периодические боли в суставах, были проблемы с пищеварением. Многие проблемы я решил, некоторые продолжаю решать. Это не только тренировки, но и система использование даров природы: травы, цветы, солнце. В одной статье я не могу переписать всю книгу «Дзинсэй», постарался изложить лишь её основную идею. На мысль меня натолкнула «Школа пожилых людей» в Китае. Я увидел 70-ти летних людей, полных жизненной энергии и оптимизма, потом сравнил с нашими пенсионерами того же возраста, мне стало не по себе: почти все россияне этого возраста инвалиды и не могут передвигаться без палочки или костылей. Разве мы, русские люди, хуже? В России существуют группы людей пожилого возраста, они занимаются различными видами спорта, оздоровительными практиками Цигун. В Интернете я видел подобные публикации. Рад, что существуют инициативные инструкторы, которые занимаются людьми пожилого возраста, на что надо терпения не меньше, чем на детей дошкольного периода развития.

Школа «Дзинсэй» подразумевает работу над собой на научной основе. Это не только физический тренинг, посвящённый здоровью, но и продолжение Духовного совершенствования личности, обретение новых знаний и навыков.

Организм человека — это сложная система, которая требует постоянного контроля. Я ежедневно заполняю дневник наблюдений за состоянием здоровья, веду учёт тренировок, контролирую результаты их влияния на состояние здоровья. Если пустить на самотёк наш организм, то отрицательный результат не заставит ждать.

Сейчас наступило время вседозволенности в области информации. Идёт массированная реклама тех или иных лекарственных средств, которые, якобы, вылечат артроз суставов за две недели. С точки зрения физиологии это невозможно. Как можно в это верить? Как можно очистить кровеносные сосуды за неделю? Это что за чудодейственные препараты? Разве можно на обмане людей зарабатывать деньги? Ведь это здоровье, самое ценное, что есть у человека.

Организм человека очень быстро привыкает к бездействию и затем идёт процесс потери тех рубежей, которые были достигнуты. Я это чувствую на себе: достаточно пропустить несколько дней тренировок и теряется то, к чему я шёл несколько недель, а то и месяцев. Тренировки, нельзя прекращать ни под каким предлогом. Мы всегда можем найти оправдания безделью: важные дела, плохое самочувствие, плохая погода. Проанализируйте причины, по которым Вы пропустили занятие и поймёте, что многие из них несущественны. Разве может быть что-то важнее, нежели здоровье? Если нет здоровья, то всё становится менее важным. Качество жизни напрямую зависит от здоровья. Мы нужны своим близким людям здоровыми, ибо наши болезни могут стать их проблемами. Укрепляя своё здоровье, мы, тем самым, помогаем близким людям. Они меньше беспокоятся о нас, более раскованы в своих делах. Всегда можно найти 30 минут в день, чтобы посвятить их тренировке.

В Путь. Ещё не поздно, «Дзинсэй Вам поможет.

Часть І. Анатомия и физиология человека

Глава 1. Мышечная система человека. Физиология движения

Уважаемые читатели, члены Клуба Дзинсэй». Это методическое пособие является необходимым для повышения Вашего интеллектуального уровня, получения базовых знаний о законах развития тела, анатомии психологии, физиологии. Вы так же соприкоснётесь с восточной философией, узнаете много нового о правильном дыхании, по многим другим вопросам, важными для качественной жизни человека. В первой части рассмотрены основные аспекты мышечной системы, физиологии двигательной деятельности, возрастные особенности формирования мышечной системы, осанка, строение стопы, описание принципов работы основных групп мышц, что крайне важно знать для правильной организации тренировок.

В данном учебном пособии широко рассматриваются так же такие аспекты, как методы массажа, профилактика травматизма и методы самолечения. Движение является неотъемлемой функцией организма человека, и определяются сокращением и расслаблением мышц. У человека мышцы составляют от 40 до 50% массы тела. Великий врач древности Гиппократ назвал движение «Пищей для жизни», а другой мудрец Плутарх, считал движение «Кладовой здоровья». Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически и активно работать. Русский физиолог И.П. Павлов назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие во время движения, «Мышечной радостью». Эта книга не претендует на роль учебника для Высших учебных заведений: мы рассматриваем её, как помощника для качественных тренировок. Она позволит Вам более глубоко понимать смысл тех или иных упражнений, чтобы не причинить себе вред, а наоборот, укрепить своё здоровье и улучшить качество жизни.

Раздел 1. Мышечная система человека

Три важнейших функции мышечной системы

Первая функция: это поддержание тела и внутренних органов.

Вторая функция: движение тела в целом, его отдельных частей и органов. Многие виды движений основаны на взаимодействии костей, мышц, сухожилий и связок.

Хождение, письмо, жевание, дыхание, удержание тела в вертикальном положении и деятельность внутренних органов, осуществляется благодаря мышечной системе человека.

Третья функция: мышцы в результате своей деятельности производят тепло, участвуя тем самым в терморегуляции организма. Это одна из основных функций мышечной системы. Эти функции обеспечиваются тремя типами мышц: скелетными; висцеральными; сердечной.

Четыре свойства трёх типов мышц:

1. Возбудимость: способность мышц воспринимать нервный импульс и отвечать на него.

2. Сократимость: способность мышц укорачиваться при получении соответствующего внутреннего или внешнего стимула.

3. Растяжимость: способность мышц удлиняться под воздействием соответственно направленной внешней силы.

4. Эластичность: способность возвращаться к нормальной форме, после сокращения или растяжения. Потеря одного из свойств и есть травма.

Скелетные мышцы делятся на два типа:

1. Фазические мышцы

Эти мышцы состоят из быстрых волокон, способных к быстрому сокращению и их функцией является выполнение быстрых движений. Они имеют тенденцию к быстрому накоплению молочной кислоты. При мышечных дисфункциях, мышцы, как правило, ослабевают.

К фазическим мышцам относятся:

— торакальная порция мышцы, выпрямляющая позвоночник;

— ромбовидные мышцы;

— трапециевидная мышца;

— брюшная часть большой грудной мышцы;

— трёхглавая мышца плеча;

— широкие медиальная и латеральная мышцы бедра;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота.

2. Тонические мышцы

Тонические мышцы обладают способностью к длительному частичному сокращению. При тоническом сокращении в каждый момент времени лишь часть мышечных волокон напряжена, а остальные расслаблены. Эти мышцы состоят из медленных волокон, которые обильно снабжены кровеносными капиллярами и поэтому способны долгое время работать без утомления; низкая скорость накопления молочной кислоты.

К тоническим мышцам относятся:

— лестничные мышцы;

— грудино-ключичная сосцевидная мышца;

— мышца, поднимающая лопатку;

— большая грудная мышца;

— двуглавая мышца плеча;

— поясничная или шейная порции мышцы, выпрямляющей позвоночник;

— квадратная мышца поясницы, подвздошно-поясничная мышца;

— мышцы задней стороны бедра; икроножная и камбаловидная мышца.

Скелетные мышцы легко подвергаются повреждению, как из-за избыточных нагрузок, так и вследствие необдуманных, неосторожных действий в повседневной жизни. Они нередко становятся источником боли и причиной нарушения различных функций организма.

Свойства нормальной здоровой мышцы:

— нормальная здоровая мышечная ткань при прикосновении пальцев воспринимается мягкой и эластичной;

— легко ощущается через кости, суставы и внутренние органы;

— консистенция и пластичность нормальных здоровых мышц постоянны, они не дают болезненных ощущений при прикосновении;

— здоровая мышца сокращается или растягивается, реагируя на нервный импульс, а затем возвращается к своей исходной форме и размерам.

Свойства повреждённой мышцы:

— повреждённая мышца способна реагировать на нервный импульс, но она не возвращается к нормальной форме;

— она остаётся укороченной или удлинённой, что приводит к нарушению кровообращения и обращения лимфы, а так же ограничению подвижности;

— повреждённая мышца не способна к активной работе;

— длительное напряжение мышцы может вызвать изменение мышечной ткани, что часто приводит к повышению мышечного тонуса, увеличению сопротивления и уменьшению эластичности ткани.

Мышца в состоянии напряжения теряет способность к оптимальному выполнению своих функций и не может в полной мере сократиться или расслабиться, могут наступить судороги или острая боль.

У каждого человека в процессе жизнедеятельности появляются уплотнённые участки мышц с разной степенью напряжения. Это происходит в результате постоянной длительной нагрузки. Контролируйте те ненужные побочные нагрузки на мышечную систему, которые привыкли не замечать. Обычно нагрузки подобного рода, связаны с положением тела: поднятые плечи, опущенная или напряжённая грудная клетка, сгорбленная спина, чрезмерный прогиб в пояснице.

Наличие и локализация спазмированных мышц, влияет, через физические и эмоциональные факторы, на позу человека, его способность к движению и возможность действовать физически оптимальным способом. При длительно существующих участках мышечного напряжения, могут страдать и другие физиологические параметры: кровоснабжение, лимфоток и иннервация. Таким образом, наше здоровье во многом определяется здоровьем наших мышц. Здоровье требует движения: когда движение прекращается, прекращается и жизнь. Когда организм функционирует должным образом, то движение в нём скоординировано и динамично.

Раздел 2. Физиология двигательной деятельности

Мышечная деятельность

Мышечная деятельность изменяет многие функциональные системы организма человека. Эти изменения обычно возникают ещё до начала физической работы и определяют предстартовое состояние, которое характерно для любого вида деятельности.

Предстартовое состояние — это готовность человека к физическим нагрузкам, тренировке или другим видам физической активности. Это, прежде всего, готовность в кратчайшее время перейти от покоя к активной работе, достичь оптимальной работоспособности, перейти от одного вида интенсивности работы, к другому, обеспечивая при этом требуемое качество физической нагрузки.

Готовность — это одна из характеристик работоспособности, которая ускоряет врабатывание и обеспечивает оптимальный предстартовый уровень.

Физиология разминки

Для регуляции температурного гомеостаза перед тренировкой или соревнованиями наиболее важной является разминка, то есть, предварительная подготовка тканей и мышц опорно-двигательного аппарата. Разминка включает специальные упражнения и состоит из двух частей: общей и специальной, предназначенной для конкретного вида деятельности. Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций организма и интенсивности обмена веществ, ускорению обращения крови, лимфы, терморегуляции тела человека. Повышается способность соединительных тканей: мышц, связок, сухожилий к растяжению. Во время правильной разминки, прогреваются мышцы, повышается частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели. Если разминку проводить неправильно, не подготовить себя к активной физической нагрузке, то можно получить серьёзную травму.

Физиологическая характеристика мышечной работы

Мышечная работа

Мышечная работа — это перемещение и поддержание положений тела и его частей, благодаря работе мышц, обеспечение координацией всех физиологических процессов в организме. Различные группы мышц находятся в сложном взаимодействии между собой. Различают динамическую работу при движениях в суставах и статические усилия для поддержания неподвижного положения.

Динамическая работа

Динамическая работа — это вид мышечной работы, характеризуемый периодическими сокращениями и расслаблениями скелетных мышц с целью перемещения тела или отдельных его частей, а так же выполнения определённых рабочих действий человека. Физиологические реакции при динамической работе зависят от силы и частоты сокращений мышц. Реакции зависят так же от размеров работающих мышц, степени тренированности человека, положения тела, в котором выполняется работа, от условий окружающей среды.

Статическая работа

Статическая работа — это вид мышечной работы, характеризуемый непрерывным сокращением скелетных мышц с целью удержания тела или отдельных частей в зафиксированном неподвижном состоянии, а так же для выполнения определённых действий. Физиологические реакции сердечнососудистой системы при статистической работе зависят от силы и продолжительности сокращения мышц.

Тренировка

Тренировка это, прежде всего, систематический процесс обучения. Тренировка должна проходить не менее 3-х раз в неделю. Во время проведения учебно-методических семинаров, тренировка может быть ежедневной в течение 4-5 дней с последующим активным отдыхом от 48-ми до 72-х часов. Благодаря систематическим занятиям происходит постепенная адаптация к степени и интенсивности физических нагрузок. Одна из важнейших задач тренировки — это постепенное усложнение и повышение физической нагрузки, увеличение работоспособности. Тренировки должны носить специальную направленность. Необходимо помнить, что в процессе тренировки идёт многократная повторяемость. Тренировка это кропотливый труд. Не возмущайтесь тем, что изо дня в день приходится монотонно повторять одни и те же движения.

Многократная повторяемость упражнений это неотъемлемый принцип качественного освоения материала на рефлекторном мышечном уровне. Гитин Фунакоси, основатель Каратэ-До и легендарный мастер, неоднократно напоминал своим Ученикам: «Любое слово можно забыть и не всякое слово нужно помнить, и хорошее, и плохое. Но то, чему Вы научили своё тело, Вы не забудете никогда».

Содержание основной части тренировки и её структура должны периодически меняться в связи с принципом цикличности, но приёмы базовой техники должны непременно отрабатываться на каждом занятии. Тренировка способствует развитию таких физических качеств как: выносливость; сила; быстрота; ловкость.

Тренировка это целенаправленное воздействие на физическое развитие опорно-двигательного аппарата, двигательной памяти, мышечной памяти и функциональные системы организма человека. Тренировка это не только удовольствие от физической нагрузки и получаемых знаний и умений, но и кропотливый упорный труд, требующий терпения в преодолении трудностей.

Физическая работоспособность

Физическая работоспособность это потенциальная способность человека на протяжении заданного времени и с определённой эффективностью выполнять максимально возможное количество работы. Работоспособность человека зависит от уровня его тренированности, степени закреплённости рабочих навыков и опыта, его физического и психического состояния.

Раздел 3. Возрастные особенности развития и формирования мышечной системы человека

Систематические физические нагрузки существенно влияют на физиологические функции и возможности организма человека. Необходимо правильно планировать тренировки, дозированные по времени и сложности, в соответствии с возрастом и физическим развитием учеников. Только в этом случае занятия будут способствовать гармоничному развитию личности.

Четыре возрастных этапа формирования мышечной системы:

1. Младший возраст: 7-11 лет.

2. Средний возраст: 12-16 лет.

3. Старший возраст: 17-18 лет.

4. Зрелый возраст: старше 18 лет.

Младший возраст 7-11 лет

У детей этого возраста ещё недостаточно развита костная система. Именно в этом возрасте часто наблюдаются нарушения осанки. В возрасте от 7 до 11-ти лет часто наблюдаются искривление позвоночника, плоскостопие, приостановление роста, но это не должно быть основанием панического беспокойства и причиной бесконечных походов по врачам. Правильные физические нагрузки, применение специальных профилактических и лечебных физических упражнений под контролем опытного Учителя решат эти проблемы успешно.

В возрасте 7-11 лет крупные мышцы развиваются быстрее малых, поэтому детям трудно выполнять мелкие и точные движения. Наблюдается так же недостаточный уровень координации движений. Процессы возбуждения, у таких детей преобладают над процессами торможения. В связи с этим, проявляется недостаточная устойчивость внимания и быстрое наступление психического и физического утомления. Нагрузки необходимо чередовать с отдыхом.

Средний возраст 12-16 лет

Подростки и юноши этого возраста имеют почти оформленную костную систему, но окостенение таза и позвоночника окончательно не закончено. Нагрузки на силу и выносливость переносятся плохо. В этом возрасте ещё сохраняется опасность возникновения сколиоза, замедления роста, особенно, если в этом возрасте активно заниматься тяжёлой атлетикой, спортивной гимнастикой. Мышечная система характеризуется усиленным ростом и развитием мышц, увеличением их силы, особенно у мальчиков. Значительно совершенствуется и улучшается координация движений.

Старший возраст 17-18 лет

Формирование костной и мышечной системы у юношей и девушек практически завершается. Отмечается усиленный рост тела в длину; заметно увеличивается масса тела, интенсивно развивается мелкая мускулатура, совершенствуется точность в координации движений.

В 17-18 лет на рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность и рациональное питание. Между двигательной активностью и здоровьем детей существует прямая связь. Помните. Движение это залог здоровья. Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, её упругостью, рельефностью. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет силу и выносливость человека. Это так же возраст повышенной умственной нагрузки: окончание школы, поступление в Вузы. Поэтому молодые люди не всегда уделяют достаточное внимание физическим нагрузкам. Завершается половое созревание, что тоже оказывает существенное влияние на физическое развитие.

Раздел 4. Осанка. Виды осанки

Основную опорную функцию организма человека выполняет позвоночник. Нормальный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости, анфас представляет собой прямую линию. При патологических состояниях позвоночника, возможны искривления в переднем направлении (кифоз) и в заднем направлении (лордоз), а так же в боковом направлении (сколиоз).

Осанка

Это привычная поза непринуждённо стоящего человека. Она зависит от формы позвоночника, равномерности его развития и тонуса мускулатуры торса.

Разновидности осанки:

1. Нормальная (правильная) осанка.

2. Сутуловатая осанка.

3. Кифотическая осанка

4. Лордотическая осанка.

5. Выпрямленная осанка.

Для определения осанки проводят визуальное наблюдение: над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, проводят инструментальные исследования для: определения глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника. При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз или лордоз), происходит изменение осанки.

Нередко, занятия некоторыми видами спорта, ранняя специализация (художественная и спортивная гимнастика, тяжёлая атлетика), неправильное построение нагрузки на тренировке, нежелание держать спину прямо и правильно ходить, ведут к расстройству функций позвоночника и мышечному дисбалансу, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе внутренних органов. Если хотите видеть своего ребёнка сутулым, то отдайте его на бокс. Я сам долгие годы занимался боксом и помню, какая у меня была фигура. Выпрямило мою спину каратэ.

Здоровый позвоночник — это показатель работоспособности человека в целом. Все внутренние органы человека связаны с позвоночником. Эту зависимость Вы можете изучить по схеме, имеющейся в данной книге.

Разновидности отклонений в осанке:

1. Плоская спина, как правило, характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночника.

2. Круглая спина (сутуловатость) — представляет собой форму грудного кифоза.

3. Кругло вогнутая спина (седловидная) — одновременно увеличен, грудной кифоз и поясничный лордоз.

4. Плоско-вогнутая спина — увеличен только поясничный лордоз.

Три основных вида искривления позвоночника:

Сколиоз

Может быть врождённым и приобретённым. Он чаще всего возникает у детей в возрасте от 5 до 15 лет, особенно у школьников. Развитию сколиоза у детей способствует неправильная поза во время учебных занятий в школе, что приводит к неправильной нагрузке на позвоночник и на мышцы спины, утомляя и ослабляя.

Уважаемые родители. Не ленитесь делать постоянные замечания детям по поводу их осанки, постоянно напоминайте им, чтобы они правильно сидели, держали ровно спину и стремились к тому, чтобы у них была правильная и красивая осанка. Вы замечаете нарушения в осанке только тогда, когда это превращается в серьёзную проблему и патологию. Тогда Вы сломя голову несётесь к врачам и тратите уйму времени на лечение. А ведь это всё можно было предотвратить правильным воспитанием и систематическим контролем над ребёнком.

Учитель по Каратэ или спортивный тренер постоянно следят за осанкой учеников, не оставляя без внимания ни одного случая сутулости или искривления положения позвоночника.

Но даже очень хорошие и требовательные наставники не смогут компенсировать нарушения осанки ребёнка, возникшие в процессе учёбы в школе или во время работы дома. Но, тем не менее, наставники Каратэ и тренеры выполняют Вашу работу, воспитывая в Вашем ребёнке любовь и уважение к правильной осанке.

Осанка это не только рациональное положение тела, но ещё и правильное воспитание ребёнка родителями. Гораздо проще заболевание предотвратить, нежели потом его долго и упорно лечить. Забота родителей это не только хождение с ребёнком по врачам, а так же обучение его правильному образу жизни и правильное воспитание.

Сколиоз у взрослых и пожилых людей может развиваться в результате длительных ассиметричных нагрузок на мышцы спины в результате полученных травм, а так же в результате хронических заболеваний, приводящих к неправильной осанке. У взрослого человека сколиоз развивается и протекает медленно, а потому обнаруживается внезапно.

Кифоз

Кифоз может быть двух типов: дугообразным или угловатым.

Дугообразный кифоз — это когда тот или иной отдел позвоночника равномерно искривлён кзади. Возникает главным образом в грудном отделе позвоночника. Причины развития дугообразного кифоза: врождённая слабость мышц спины; перенесённый в детстве тяжёлый рахит; длительное согнутое положение туловища. Наличие дугообразного кифоза не только нарушает осанку человека, но и приводит к уменьшению ёмкости грудной клетки, вызывая впоследствии хронические заболевания верхних дыхательных путей.

Угловатый кифоз — это когда позвоночник резко искривлён на небольшом участке. Он возникает в грудном отделе позвоночника и в этом случае называется горбом. Причина возникновения подобного кифоза — поражение позвоночника туберкулёзным процессом.

Лордоз

Это искривление позвоночника, которое обычно наблюдается в поясничном отделе. Наиболее часто он развивается в результате врождённых вывихов в тазобедренных суставах. Физиологический поясничный лордоз значительно усиливается при чрезмерном отложении жира на животе и во время беременности. Лордозу часто сопутствуют опущение внутренних органов: желудка, кишечника, почек.

В трудах учёных и философов Пифагора, Платона и Гиппократа, говорится о важности позвоночника в жизни человека. Они утверждали, что заболевания почек, лёгких, сердца, суставов, зависят от места расположения позвонков. Нарушения в суставной целостности костей системы позвоночника приводят не только к болезням, но и к душевному расстройству, такому как: раздражение, страх, гнев.

Встаньте перед зеркалом прямо и посмотрите на себя внимательно. Не опущена ли грудь, не клонится ли голова на сторону, не выдаются ли Ваши плечи вперёд? Не выше ли одно плечо от другого?

Станьте к зеркалу боком и приглядитесь. Не торчат ли лопатки, не выпячивается ли живот? Чаще смотрите на себя в зеркало и выравнивайте осанку. Пусть это будет обязательным ритуалом перед каждым выходом из дома на прогулку или на работу.

В формировании правильной осанки человека первичным оказывается овладение мышечно-суставным чувством. Это чувство становится эталоном нормы, на который можно равняться в процессе самоконтроля за своей осанкой.

Упражнение для формирования правильной осанки

— Встаньте спиной к стене, ноги необходимо слегка расставить, руки опустить вдоль тела.

— Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены.

— Прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца.

— Подберите живот, вытяните шею немного вверх и немного приподнимите плечи.

— Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты, чтобы мышцы, его запомнили. Это и есть правильная осанка.

Правильная осанка это залог Вашего физического и психологического здоровья. Правильная осанка, прежде всего, Ваш внешний вид и грациозность каждого движения. Правильная осанка показатель Вашей воспитанности и культуры. Правильная осанка это уверенность в себе и уважение окружающих. Правильная осанка — это признак благородства, смелости и отваги у мужчины. Правильная осанка — это изящество и женственность у девушки.

В человеке всё должно быть прекрасно и Душа, и тело.

Врождённая красота в человеке, дана от Бога. Красота, сотворённая самим человеком, происходит от его сердца и от Души. Все маленькие дети по-своему красивы и обаятельны. Так откуда же с возрастом появляются уродливые и некрасивые люди? Любые приобретённые уродства накапливаются постепенно.

Красота, и уродливость зависят во многом от самого человека, от его образа жизни, мыслей, поступков, стремлений. Так сделайте же свои помыслы праведными, поступки добрыми, а стремления благородными и тогда Вам будет сопутствовать удача, а в жизни будет много счастливых дней. Сделайте так, чтобы Ваши дети были Вам благодарны за воспитание и заботу. Чтобы они не упрекали Вас за то, что Вы вовремя не заметили неправильную осанку, не дали должного образования, не научили защищать себя и сворю семью. Вовремя распознайте свой эгоизм, чтобы впоследствии не пожинать плоды неправильного воспитания, обвиняя в эгоизме своих детей.

Так с чего же начинается правильное воспитание? Правильное воспитание начинается с воспитания и формирования правильной осанки у ребёнка. Начните с этого жизненно важного момента и тогда Вы сможете дать ребёнку всё, что ему необходимо для полноценной и гармоничной жизни.

Раздел 5. Стопа человека

Стопа человека это орган опоры и передвижения, который несёт на себе всю тяжесть человеческого тела и атмосферного давления. Стопа это гениальнейшее изобретение Господа. Именно поэтому она имеет особый характер соединения костей и уникальное строение.

Стопа человека построена по типу прочной и упругой «сводчатой арки». Пальцы стопы короче, нежели пальцы кистей рук. Основные особенности строения стопы человека это наличие сводов, прочность, укрепление медиального края, укорочение пальцев, укрепление первого пальца. Лишь у человека имеется сводчатая стопа. Стопа имеет три точки опоры: пяточный бугор и головки 1, и 5 плюсневых костей. Конструкция стопы в виде сводчатой арки, поддерживается благодаря форме костей, прочности связок и тонуса мышц. Вдоль стопы человека проходят активные точки, которые активизируют работу внутренних органов.

В Каратэ-До, благодаря тому, что тренировки проходят босиком, активизируются все жизненно важные органы и системы человека, что благотворно влияет на здоровье в целом.

Различают стопу:

— Нормальную стопу.

— Уплощённую стопу.

— Плоскую стопу.

При осмотре опорной поверхности стопы необходимо обратить внимание на ширину перешейка, которая соединяет область пятки с передней частью стопы. Деформация стопы это весьма частое явление, которое зависит от многих факторов.

Плоскостопие может возникнуть по разным причинам, но это не столь опасное заболевание, как принято считать. Это всего лишь дефект стопы, который можно исправить. Причиной приобретённого плоскостопия, могут стать нетерпеливые родители, которые стремятся к тому, чтобы ребёнок раньше стал на ноги. При этом возникают преждевременные усиленные нагрузки на стопу, которая физиологически ещё к этому не готова. Не торопитесь, всё должно быть в своё время. Уплощается стопа так же и под воздействием различных заболеваний или характер работы, требующий длительного нахождения на ногах.

Лишний вес тоже характерная причина для развития плоскостопия. Если же у Вас преобладает активная физическая деятельность, то укрепляются мышцы стопы, связки и сухожилия, что препятствует развитию плоскостопия. И всё же, для того, чтобы Ваши ноги были здоровыми, необходимо укреплять всё тело: крупнейшие мышцы бедра через голень натягивают сухожилия стопы, придавая ей правильную форму. Стройные ноги, правильная осанка, умение владеть своим телом — всё взаимосвязано. К ногам необходимо относиться так же внимательно, как и к своей внешности. Ежедневно на ноги приходится большая нагрузка.

Очень важно выбирать удобную и практичную обувь, ухаживать за ногами, делая ежедневные ванны, массаж и специальные упражнения. В заключение первой части книги хотелось бы отметить, что: физическое развитие это процесс изменения и совокупность морфологических и функциональных свойств организма человека.

Здоровье человека это состояние полного физического, духовного и социального благополучия. Движение организма это одно из проявлений жизнедеятельности человека, обеспечивающее возможность активного взаимодействия с окружающей средой. Становление и совершенствование двигательной активности человека происходит под влиянием обучения и постоянных тренировок. Правильно и систематически тренируйся. Совершенствуй своё тело и Дух.

Стопа так же подвержена возрастным изменениям, что связано с кровеносными сосудами, связками, сухожилиями, костями. Как правило, у пожилых людей начинает развиваться артрит и артроз суставов стопы, связки теряют эластичность. Часто проявляется деформация костей. Стопа теряет подвижность, досаждают боли возникающие при ходьбе и физических нагрузках. Если Вы не будете тренировать мышцы ног, делать ежедневный массаж, ванночки с морской солью или травами, то рано или поздно станете инвалидами.

Проблемы со ступнями у меня начались примерно в 57 лет. Появились шишки и утолщения на суставах пальцев ног, на которые я не сразу обратил внимание. Ступни ног стали быстрее уставать, боль в подъёме стопы беспокоила ежедневно, но я это связывал с большими физическими нагрузками. В возрасте 62 лет начали сильно болеть суставы пальцев ног. Боль в первую очередь появилась в суставах больших пальцев. Сложно стало выполнять прыжки, удары мае гери, перемещаться в стойках Дзенкуцу дачи. Затем боль начала прогрессировать в голеностопный сустав, что вызвало тревогу, так как передвижения в низких стойках стали проблемой. Боль была такой, что я начал терять равновесие в стойках.

Это были уже серьёзные симптомы, и я понял, что это частично связано с возрастными генетическими изменениями. Сказывался фактор сырого климата в Рязанской области. Пришлось искать способы не только лечения травами, но и упражнениями. Так начался этап борьбы с возрастом и поиск путей омоложения организма, чтобы остановить процесс физической деградации. Я стал больше обращать внимания на людей пожилого возраста, чего не делал раньше. Выводы были удручающими: более 70% людей пожилого возраста были практически инвалидами, ходили с палочкой, а если и без неё, то передвигались с трудом.

Мне пришлось разработать ряд дополнительных упражнений для ступней ног, чтобы восстановить суставы стопы, связки и сухожилия. Ходьба на кончиках пальцев; подъём на выступе для растяжения связок голени; прыжки на месте. Отвары трав, настойки тоже оказывали благотворное влияние: клевер, хвощ полевой, тысячелистник, чебрец, расторопша. Практически два года ушло на то, чтобы остановить заболевание ступней ног: артрит, артроз. Думаю, что столько же времени понадобится на то, чтобы закрепить результаты лечения. Ступни ног крайне важны для тех, кто занимается Боевыми Искусствами. Без эффективного передвижения нет Каратэ.

Руководитель Школы Тэнсин: Александр Майборода.

Педагог — валеолог, психолог — Ольга Майборода

Часть ІІ. Профилактические, лечебные упражнения для мышц, связок, сухожилий и суставов

Глава 1. Мышцы головы и шеи

Раздел 1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Функция

При одностороннем сокращении, голова наклоняется в ту же сторону, вместе с тем, лицо поворачивается в противоположную сторону. При двустороннем сокращении происходит выпрямление головы и шеи. Мышца принимает участие в запрокидывании головы и в акте вдоха при фиксированной голове.

Прикрепление

Верхняя линия затылочной кости и передняя поверхность рукоятки грудины (боковая поверхность шеи).

Болевые ощущения

Боли в области лба, на противоположной стороне головы; боли в щеке, виске и глазнице, в верхней челюсти; боли в области макушки. Повышенная чувствительность «скальпа».

Другие симптомы

Сухой кашель, слезотечение, покраснение глаз.

Причинные факторы

Перегрузка при разгибании головы; хронический поворот головы в одну сторону; сжатие шеи; парадоксальное дыхание или хронический кашель.

Поражаемая система органов

Дыхательная система; глаза, уши, глотка, носовые синусы.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Запрокиньте голову назад, а затем поверните лицо в сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Поверните голову в сторону, затем подтяните голову к плечу. Повторите это упражнение попеременно в оду и в другую сторону 5-6 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Положите ладонь на лоб для создания противодействия, нажимайте на сопротивляющуюся ладонь лбом. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Сцепите руки за головой на затылке, нажимайте головой назад на сопротивляющиеся руки.

Раздел 2. Лестничные мышцы

Функция

Наклон шейного отдела позвоночника в ту же сторону; стабилизация шейного отдела позвоночника против боковых движений; подъём первого и второго рёбер при вдохе.

Прикрепление

Поперечные отростки шейных позвонков С2 — С7; передняя и средняя мышцы — первое ребро; задняя — второе ребро.

Болевые ощущения

Тупая боль вперёд и вниз к грудной клетке, в плечо. Может появляться в плече, на радиальной (внешней) стороне предплечья, в ладони, большом и указательном пальцах.

Причинные факторы

Парадоксальное дыхание; хронический кашель; подъём или притягивание тяжестей на уровне пояса; хронический поворот шеи в одну сторону.

Поражаемая система органов

Респираторная система.

Упражнение на растяжение

Обхватите голову рукой, находящейся на здоровой стороне сверху за противоположное ухо. Наклоните шею и голову вбок, чтобы ухо на здоровой стороне, приблизилось к одноимённому плечу. Зафиксируйте позу до счёта 10. Затем, не меняя угла бокового наклона, поверните голову лицом к пострадавшей стороне, поднимая подбородок вверх. Зафиксируйте позу до счёта 10. Верните голову в первоначальное положение. Затем поворачивайте голову в сторону плеча здоровой стороны, подтягивая подбородок к ключице. Зафиксируйте до счёта 10. Вернитесь в первоначальное положение. Необходимо осторожно выполнять нажим на голову, чтобы чрезмерно не растянуть связки и мышцы шеи.

Раздел 3. Ременная мышца головы

Функция

При одностороннем сокращении: поворот головы в одноимённую сторону. При двустороннем сокращении: разгибание назад головы и шеи.

Прикрепление

Сосцевидный отросток и прилегающая часть затылочной кости. Фасция, соединяющая остистые отростки позвонков С4-Т4.

Болевые ощущения

Боль локализуется в области макушки.

Причинные факторы

Стрессы, перегружающие мышцу, такие, как выдвижение головы вперёд.

Поражаемая система органов

Зрение. Мочевой пузырь.

Упражнение на растяжение

Поверните голову на 20-30 градусов в непоражённую сторону, мягко выдвиньте голову вперёд в ту же сторону. Движение вперёд должно быть более ярко выраженным, нежели в сторону.

Укрепляющее упражнение

Напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне основания черепа. Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления. Упражнение повторите 5-10 раз.

Раздел 4. Ременная мышца шеи

Функция

Одностороннее действие: поворот и наклон шеи вбок. Двустороннее действие: выпрямление шеи.

Прикрепление

Задние бугорки поперечных отростков шейных позвонков С1 и С3. Остистые отростки позвонков Т3-Т6.

Болевые ощущения

Боли в шее, мозговой части черепа и глазнице. Боли в боковой части головы и в основании шеи.

Причинные факторы

Стрессы, значительное выдвижение головы вперёд, перегружающее мышцу.

Поражаемая система органов

Зрение.

Упражнение на растяжение

Выдвиньте голову вперёд и в направлении непоражённой стороны. Поверните её на 30-40 градусов в ту же сторону. Мягко наклоните голову вниз. Движение головы вперёд должно быть более ярко выраженным, нежели в сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.

Укрепляющее упражнение

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки над головой на уровне основания черепа. Давите шеей и головой назад против мягкого сопротивления рук. Упражнение повторить 5-10 раз.

Раздел 5. Задняя группа мышц шеи.

Полуостистая мышца головы и полуостистая мышца шеи

Функция

Одностороннее действие: поворот шеи и головы в одноимённую сторону. Двустороннее действие мышц: разгибание и сгибание шеи с запрокидыванием головы.

Прикрепление

Полуостистая мышца головы: на затылочной части черепа между верхней и нижней выйными линиями. Полуостистая мышца шеи: остистые отростки шейных позвонков С-2 — С-5. Полуостистая мышца головы: поперечные отростки позвонков Т-1 — Т-6; суставные отростки позвонков С-3 — С-7. Полуостистая мышца шеи: поперечные отростки позвонков Т-1 — Т-6.

Болевые ощущения

Боль, опоясывающая голову с максимальной интенсивностью в височной области и проходящая через глазницы в лобную область. Боль от затылка к макушке. Боли в шее, ограниченное сгибание головы, выпрямления и вращения шеи и головы.

Причинные факторы

Длительное сгибание и разгибание шеи.

Поражаемая система органов

Зрение.

Упражнение на растяжение

Опустите голову вперёд, чтобы подбородок прижался к груди. Пусть вес головы растягивает заднюю группу мышц шеи. Позвольте подбородку опуститься, как можно ниже и, что очень важно, старайтесь не подтягивать его к передней поверхности шеи. Упражнение повторите 5-10 раз.

Укрепляющее упражнение

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне центра затылка. Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления сцепленных рук. Упражнение повторите 5-10 раз. Регулируйте силу нажатия на затылок.

Глава 2. Мышцы плечевого пояса

Раздел 1. Трапециевидная мышца

Функция

Верхние пучки: сгибание головы и шеи в одноимённую сторону; поднятие плеча при действии на ключицу и акромион. Средние пучки: подтягивание лопатки к позвоночнику. Нижние пучки: опускание лопатки книзу, поворот суставной впадины вперёд.

Прикрепление

Наружный затылочный бугор, выйная связка, остистые отростки позвонков: С-1 — Т-12. Ость лопатки, акромион, латеральная треть ключицы.

Болевые ощущения

Боль вдоль заднебоковой поверхности шеи, за ухом и, возможно, в виске. Может быть боль вдоль позвоночника, в межлопаточной области и по заднебоковой поверхности плеча. Возможна боль в шее, надлопаточной области и межлопаточной области. Боль сопровождается частичным ограничением движений.

Причинные факторы

Длительное сгибание головы и шеи вбок. Неправильная осанка при сидении на стуле, во время работы на компьютере, или чтении книг. Поднятие плеч с большой нагрузкой, сдавливание верхней части плеч. В Каратэ-До рекомендуется следить за тем, чтобы подбородок был всё время приподнят.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Верхние волокна трапециевидной мышцы. Наклоните голову в здоровую сторону, прижимая её вперёд так, чтобы поднять затылок. Потянитесь ухом к одноимённому плечу. Удерживая эту позу, обхватите за спиной запястье руки на пострадавшей стороне и слегка потяните руку в сторону наклона головы. При этом пострадавшая мышца будет растягиваться.

Упражнение 2

Средние и нижние волокна трапециевидной мышцы. Сидя на стуле, наклонитесь вперёд и свободно уроните голову. Скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположной стороне. Потяните напряжённые руки в стороны.

Укрепляющие упражнения

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления, лицо должно быть направлено вперёд.

Упражнение 1

Положите ладонь на лоб для создания сопротивления. Давите лбом вперёд против сопротивления.

Упражнение 2

Положите правую ладонь на правый висок для создания сопротивления. Давите головой вправо против сопротивления.

Упражнение 3

Положите левую ладонь на левый висок для создания сопротивления. Давите головой влево против сопротивления.

Упражнение 4

Сцепите руки на затылке. Давите головой и шеей назад против сопротивления. Удерживайте каждую позицию до счёта 5.

Раздел 2. Мышца, поднимающая лопатку

Функция

Поднятие лопатки. Помогает повороту шеи в одноимённую сторону. Может помогать наклону шеи вбок.

Прикрепление

Поперечные отростки позвонков С-1 — С-4. Медиальная поверхность лопатки от её верхнего угла до основания ости лопатки.

Болевые ощущения

Боли в углу шеи, плече и лопатке. Выраженное ограничение движений с той же стороны.

Причинные факторы

Длительный поворот головы и шеи в одну сторону, эмоциональное напряжение, начальные стадии заболевания верхних дыхательных путей.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Наклоните голову в поражённую сторону, подтягивая ухо к одноимённому плечу. Поверните лицо примерно на 30° в непоражённую сторону. Слегка согните шею, направляя растяжение вперёд и в непоражённую сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Для глубокого растяжения, сохраняя описанную выше позу, обхватите за спиной запястье на поражённой стороне и слегка потяните.

Раздел 3. Ромбовидные мышцы. Большая ромбовидная мышца и малая ромбовидная мышца

Функция

Поднимают лопатку, одноимённо приближая её к позвоночнику.

Прикрепление

Остистые отростки позвонков С-7 — Т-5. Медиальный край лопатки.

Болевые ощущения

Локальная поверхностная ноющая боль в области медиального края лопатки, ощущается в покое и не зависит от движений.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при продолжительной работе в сгорбленном состоянии. Необходимо следить за осанкой во время тренировки: тело должно быть в вертикальном положении. Перегрузка при чрезмерном сокращении большой грудной мышцы.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнение на растяжение

Сядьте на стул, согнитесь вперёд. Опустив голову, скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположных сторонах. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд.

Укрепляющее упражнение

Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Раздел 4. Малая грудная мышца

Функция

Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперёд; принимает участие в усиленном вдохе.

Прикрепление

Клювовидный отросток лопатки. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность 3 — 4 и 5-го рёбер.

Болевые ощущения

Боль локализуется в передней части плеча (в передней дельтовидной области) и, возможно, во фронтальной части груди. Боль может распространяться по локтевой поверхности руки, до 4-го и 5-го пальцев. Могут быть ограничения протягивания руки вперёд и вверх или назад, когда рука находится на уровне плеча.

Причинные факторы

Сутулость, наклонённая вперёд поза. Сдавливание лямками ранца или рюкзака. Причиной может быть чрезмерная нагрузка при тренировке грудных мышц: разведение прямых рук с гантелями в стороны лёжа на гимнастической скамейке.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Встаньте в дверной проём и плотно прижмите предплечья по обе стороны дверного косяка, ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд настолько сильно, чтобы лопатки подтянулись к позвоночнику. Старайтесь тело держать прямо, голову не наклонять вниз Упражнение повторить 5-10 раз.

Глава 3. Мышцы верхних конечностей

Раздел 1. Большая грудная мышца

Функция

Приведение плеча и вращение его внутрь. Ключичная порция: Сгибание руки, как при попытке прикоснуться к противоположному уху.

Прикрепление

Гребень большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Передняя сторона плеча кпереди от дельтовидной мышцы. Передняя часть грудной клетки и молочная железа. Боль может распространяться по локтевой стороне предплечья. Иногда болевые ощущения могут имитировать приступ стенокардии.

Причинные факторы

Нагрузочный стресс при поднятии груза перед собой. Длительное сведение плеч, длительная тревожность. Отражённые боли при инфаркте миокарда.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая системы.

Упражнения для растяжения

Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья, по обе стороны на внешней части дверного косяка на уровне груди. Прогните тело вперёд так, чтобы развернулись плечи.

Упражнение 1

Для растяжения верхних волокон большой грудной мышцы, ладони разместите примерно на уровне уха. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Для растяжения средних волокон большой грудной мышцы, локти поместите на уровне плеч. Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение 3

Для растяжения нижних волокон большой грудной мышцы, полностью выпрямите руки вверх над головой. Упражнение можно выполнять на турнике, который по высоте находится на уровне выпрямленных вверх рук. Упражнение можно выполнять лёжа на гимнастической скамейке. Руки отвести назад с отягощением примерно 5-10 кг. Постараться расслабить грудные мышцы так, чтобы они растянулись.

Укрепляющее упражнение

Лёжа на спине, отведите руки в стороны и положите их на пол с ладонями, направленными вверх. Медленно скрестите прямые руки на груди, зафиксируйте это положение на 2 секунды и вновь, верните руки в исходное положение. Можно использовать лёгкие отягощения. Количество повторений зависит от веса отягощений и Вашей физической подготовленности.

Раздел 2. Дельтовидная мышца

Функция

Передняя часть: сгибание плеча и вращение его внутрь. Средняя часть: отведение плеча. Задняя часть: разгибание и вращение наружу.

Прикрепление

Передняя часть: латеральная треть ключицы. Средняя часть: акромион. Задняя часть: ость лопатки. Дельтовидная бугристость плечевой кости.

Болевые ощущения

Передние и средние волокна: боль в передней и средней части мышцы, ослабленное отведение повёрнутой руки наружу. Задние волокна: боль в задней и средней части мышцы, слабое отведение руки, повёрнутой внутрь.

Причинные факторы

Непосредственная травма, вызванная ударом или избыточными нагрузками.

Поражаемая система органов

Передние волокна: дыхательная система. Задние волокна: пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Передние волокна: встаньте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе стороны с внешней стороны проёма. Ладони должны располагаться на уровне уха. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.

Упражнение 2

Задние волокна: Приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, ладонью другой руки, помогайте, нажимая на локоть с внешней стороны.

Укрепляющие упражнения

Исходное положение при выполнении — стоя. Руки опущены вдоль тела.

Упражнение 1

Поднимите поражённую руку с выпрямленным локтем перед собой до уровня плеча, зафиксируйте в этом положении 2 секунды и опустите вниз. Упражнение выполните 10 раз. Можно использовать небольшой груз.

Упражнение 2

Отведите поражённую руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча и зафиксируйте в этом положении 2 секунды. Опустите руку вниз. Повторите упражнение 10 раз. Можно использовать груз.

Раздел 3. Широчайшая мышца спины

Функция

Разгибает плечо (отводит руку назад), приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Широчайшая мышца спины, смыкаясь с большой круглой мышцей, прикрепляется к гребню малого бугра плечевой кости. Остистые отростки нижних грудных Т-6 — Т-12 и все поясничные L-1 — L-5 позвонков. Подвздошный гребень и срединный крестцовый гребень. Рёбра: 9, 10,11, 12. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения

Боль локализуется в нижнем углу лопатки и прилежащей срединной области спины с возможным распространением в заднюю часть плеча и вниз по медиальной поверхности руки, через предплечье до 4-го и 5-го пальцев. Боль не меняет интенсивности при нагрузке или смене позы.

Причинные факторы

Избыточные нагрузки, аналогичные тем, которые возникают при удержании перед собой тяжелого громоздкого предмета. Часто встречающаяся травма у борцов, дзюдоистов, рукопашников при выполнении бросков с прогибом.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Поднимите обе руки вверх. Запястье руки пострадавшей стороны, захватите другой рукой. Наклоняйте корпус в сторону (непострадавшую) и здоровой рукой тяните в сторону наклона — руку пострадавшей стороны. Максимально наклонившись в сторону, зафиксируйте это положение, на 10-15 секунд. В конце наклона сделайте максимальный выдох и задержите дыхание. Выпрямите туловище в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Укрепляющее упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и согните поясницу вперёд до горизонтального положения туловища. Согните локти под 90° и поднимите руки вперёд до горизонтального положения. Одной рукой вначале потянитесь к противоположной стопе, а затем отведите её назад и немного за спину. Со временем тренировок увеличивайте количество повторений, от 10 до 30 раз. Можно использовать небольшой груз.

Раздел 4. Большая круглая мышца

Функция

Приведение, вращение внутрь и разгибание плеча.

Прикрепление

Медиальный край гребня малого бугра плечевой кости. Нижний угол лопатки.

Болевые ощущения

Боль в задней дельтовидной области, может распространяться на тыльную сторону предплечья. Боль ощущается при поднятии руки вперёд и вверх, но движения не ограничиваются.

Причинные факторы

Избыточные нагрузки при поднятии и удержании тяжёлого предмета.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поднимите обе руки вверх, захватите запястье пострадавшей стороны другой рукой и потяните за запястье всю руку в непострадавшую сторону, наклоняя туловище в ту же сторону. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.

Упражнение 2

Стоя или лёжа на животе, поднимите руку пострадавшей стороны верх и, согнув в локте, постарайтесь ладонью согнутой руки дотронуться до позвоночника, другой рукой слегка надавливайте на локоть согнутой руки.

Упражнение 3

Вис на перекладине с узким захватом. Кулаки должны быть соединены. Можно в висе широким захватом на гимнастической перекладине, делать начальную фазу подтягивания. Таким образом будет растягивание мышц.

Укрепляющее упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и согнитесь в пояснице до горизонтального положения туловища. Протяните руку на пострадавшей стороне к противоположной стопе. Согните локоть на 90° и вытяните руку перед собой так, чтобы втянулась лопатка. В финальной позиции, рука должна быть параллельно полу, а предплечье вертикально. Отведите руку назад к боковой поверхности туловища. Повторите упражнение 8-10 раз.

Раздел 5. Надостная мышца

Функция

Отводит (вместе с дельтовидной мышцей) плечо. Способствует стабилизации головки плечевой кости в суставной ямке.

Прикрепление

Надостная ямка лопатки. Верхняя площадка большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль концентрируется в средней дельтовидной области и ощущается как глубокая и ломящая, когда рука находится в покое. Может распространяться вниз по плечу и предплечью.

Причинные факторы

Ношение тяжестей в руке, свисающей вдоль тела. Часто поражается у представителей по тяжёлой атлетике.

Поражаемая система органов

Дыхательная и пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Здоровой рукой захватите за спиной запястье поражённой руки, поднимите её до уровня поясницы и потяните в сторону здоровой руки. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.

Упражнение 2

После того, как, выполняя Упражнение № 1, увеличите подвижность поражённой руки, то постарайтесь дотянуться пострадавшей рукой, кончиками пальцев, до края лопатки здоровой стороны. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимайте руки в стороны и вверх до вертикального положения, а опускайте вниз со скрещиванием перед собой и в стороны, в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с отягощениями в стороны до угла 20-30 градусов и опускайте вниз в исходное положение. Можно использовать в качестве нагрузки, резиновый эспандер, наступив на него ступнями ног. Груз и резиновый эспандер можно заменить упражнением в проёме дверного косяка. Надо опустить руки вниз и упереться тыльными сторонами кистей рук на внутренние поверхности дверного косяка. Нажимать руками в стороны.

Раздел 6. Подостная (подгребневая) мышца

Функция

Вращает плечо кнаружи и совместно с малой круглой мышцей удерживает головку плечевой кости в суставной ямке при движении плеча вверх.

Прикрепление

Медиальные две трети одноимённой ямки, расположенной, дистальнее ости лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в глубине передней дельтовидной области и плечевого сустава может распространяться в предплечье, на заднюю, шейную и подзатылочную область. Боль ощущается во время сна на любом боку. Когда рука находится за спиной, то трудно дотянуться до спины.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руки, протянутые вперёд или поднятые вверх.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поднимите пострадавшую руку в сторону до горизонтального положения. Максимально отведите её назад, одновременно вращая её в плечевом суставе внутрь. Согните пострадавшую руку в локте и дотянитесь до нижнего угла противоположной лопатки за спиной. Упражнение необходимо делать так же и здоровой рукой. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 2

Протяните пострадавшую руку вперёд перед грудью. Второй рукой захватите локоть снаружи и тяните за локоть руку в сторону противоположного плеча.

Укрепляющее упражнение

Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях на 90°. Не изменяя положения плеч и локтей, опускайте предплечья наружу, словно пытаетесь достать тыльной стороной до поверхности, на которой лежите. Верните руки в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Раздел 7. Малая круглая мышца

Функция

Вращение руки наружу в плечевом суставе. Совместно с подостной мышцей, стабилизирует головку плечевой кости при движениях плеча.

Прикрепление

Проксимальные две трети латерального края лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в задней части дельтовидной мышцы. Возможна резкая и глубокая боль.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руку поднятую вверх или отведённую назад. Подобная травма может быть причинена в результате поражение приёмом «загиб руки за спину предплечьем».

Упражнения на растяжение и укрепление

Упражнения такие же, как и для подостной мышцы.

Раздел 8. Подлопаточная мышца

Функция

Поворачивает внутрь и приводит плечо к туловищу. Способствует стабилизации плечевого сустава при движениях плеча.

Прикрепление

Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки. Малый бугор плечевой кости, расположенный на её передней поверхности.

Болевые ощущения

Боль концентрируется в задней дельтовидной области и может распространяться вниз через лопатку по задней поверхности плеча. Может быть опоясывающей болью запястья. Может быть подвывих плечевого сустава.

Причинные факторы

Нагрузки с поворотом плеча внутрь, как при плавании кролем. Травма плеча.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Нагнуть туловище вперёд и здоровой рукой опереться на стол. Вращать в обе стороны гантелью в свисающей вниз больной руке.

Упражнение 2

Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, с ладонями, направленными вперёд и на уровне плеч. Затем повторите упражнение с ладонями, расположенными чуть выше головы. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.

Упражнение 3

Согните локоть больной руки на 90 градусов, поднимите руку вверх и опускайте за спину с ладонью, направленной к спине, нажимая здоровой рукой на локоть поражённой руки.

Укрепляющее упражнение

Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях. Разводить предплечья в сторону до касания тыльными сторонами ладоней поверхности пола.

Раздел 9. Двуглавая мышца плеча

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе; способствует сгибанию плеча в плечевом суставе; отводит плечо от туловища и одновременно поворачивает его внутрь.

Прикрепление

Длинная головка: надсуставная бугристость лопатки. Короткая головка: клювовидный отросток лопатки. Бугристость лучевой кости.

Болевые ощущения

Поверхностная ноющая боль на передней поверхности плеча и плечевого сустава с некоторым ограничением подвижности.

Причинные факторы

Длительное сгибание локтя или растяжение при подъёме тяжестей со сгибанием руки в локтевом суставе.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнение на растяжение

Возьмитесь поражённой рукой за дверной косяк, ладонь должна находиться на уровне плеча, локоть выпрямлен, а большой палец направлен вниз. Поверните туловище в сторону от плеча, не позволяя суставам руки сгибаться. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Опустите руки вдоль тела и согните их в локтях под 90°, прижимая локти к телу. Выполните сгибание рук в локтевых суставах к плечам с ладонями направленными вверх. Повторите упражнение с ладонями направленными вниз.

Раздел 10. Трёхглавая мышца плеча

Функция

Разгибание предплечья в локтевом суставе. Выпрямление и приведение плеча в плечевом суставе.

Прикрепление

Длинная головка: нижняя бугристость суставной впадины лопатки. Латеральная головка: задняя поверхность плечевой кости, выше борозды лучевого нерва. Медиальная головка: задняя поверхность плечевой кости, кпереди от борозды лучевого нерва. Локтевой отросток локтевой кости.

Болевые ощущения

Боль локализуется на задней поверхности плеча. Может быть утрачена способность, приближать плечо к уху, с выпрямленной вверх рукой.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка, связанная с толканием тяжёлых предметов или многократным, быстрым выпрямлением руки. Избыточная нагрузка при отжимании в упоре лёжа или жиме штанги лёжа.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Поднимите руку вверх и согните её в локте с ладонью, направленной за спину в сторону лопатки с той же стороны. Нажимайте ладонью другой руки на локоть, придвигая локоть согнутой руки назад за голову. Зафиксируйте это положение 10-15 секунд.

Укрепляющее упражнение

Поднимите руку вверх и согните её в локте, опустив ладонь назад к плечу. Выпрямляйте руку вверх и повторно сгибайте в локте. Повторите 8-10 раз.

Радел 11. Плечевая мышца

Функция

Сгибание предплечья в локтевом суставе.

Прикрепление

Нижние две трети передней поверхности плечевой кости. Бугристость локтевой кости, немного ниже венечного отростка.

Болевые ощущения

Боль и повышенная чувствительность в основании большого пальца.

Причинные факторы

Поднятие тяжёлых предметов с согнутыми локтями. Удары топором сверху с согнутыми локтями. В конечной фазе удара, локти необходимо выпрямлять.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая система.

Упражнение на растяжение

Сядьте на стул. Абсолютно прямыми руками упритесь в край стула так, чтобы ладони были повёрнуты пальцами назад. Максимально растяните плечевую мышцу и мышцы предплечья. Зафиксируйте позу 10-15 секунд.

Укрепляющее упражнение

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела вниз. Согните руки в локтях, поднимая их к плечам, выпрямите их в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Можно использовать отягощения.

Раздел 12. Плечелучевая мышца

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе. Устанавливает кисть в среднем положении.

Прикрепление

Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча. Шиловидный отросток лучевой кости.

Болевые ощущения

Боль ощущается на всём протяжении плечелучевой мышцы и достигает внешней перемычки между указательным и большим пальцем. Сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные факторы

Чрезмерно сильное, повторяющееся сжимание крупных предметов.

Упражнение на растяжение

В положении стоя, руки опустить вниз вдоль тела. Развернуть ладони наружу и поднимать руки до верхнего положения, а затем согнуть в локтях и приблизить кисти рук к плечам. Вернуться в исходное положение.

Укрепляющее упражнение

Сидя на стуле, сделать упор на ладони в край стула с пальцами, направленными назад. Можно принять упор, лёжа на полу, но при этом направить пальцы рук назад. Отжимание лёжа в таком положении усилии эффект растяжения мышц.

Раздел 13. Разгибатели кисти

Функция

Разгибание кисти.

Прикрепление

Все разгибатели кисти через общее сухожилие прикрепляются к латеральному надмыщелку плечевой кости; 2, 3 и 5 — пястные кости.

Болевые ощущения

Распространяется от локтя до кисти.

Причинные факторы

Сильное сжимание кисти (писчий спазм).

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнение на растяжение

Полностью выпрямите локоть и согните кисть во внутреннюю сторону, нажимая ладонью другой руки на кисть снаружи. Можно упереться тыльной стороной кисти в плоскую поверхность.

Укрепляющее упражнение

В нейтральном или слегка согнутом положении кисти, несильно сожмите её в кулак. При полностью разогнутом локтевом суставе разогните кисть, затем, согните её. Можно опустить разогнутую руку в локте вниз, взять гантель, сгибать и разгибать кисть. Повторите упражнение 8-10 раз.

Раздел 14. Сгибатели кисти и пальцев

Функция

Сгибание запястья и пальцев.

Прикрепление

Через общее сухожилие к медиальному надмыщелку плечевой кости. Средние и дистальные фаланги каждого пальца.

Болевые ощущения

Боли в пальцах. Возможен симптом «куркового пальца» при котором, меж фаланговые суставы зафиксированы в согнутом положении. Боль появляется при сгибании кисти и пальцев.

Причинные факторы

Повторяющийся или продолжительный захват, вращение или вытягивание пальцев. Длительный вис на перекладине. В стиле Годзю Риу часто выполняется упражнение по захвату и переносу кувшинов, наполненных водой или песком. Такая нагрузка может серьёзно повредить мышцы кистей рук и предплечья.

Поражаемая система органов

Дыхательная и сердечнососудистая системы.

Упражнение на растяжение

Медленно разгибайте пальцы и запястье пострадавшей руки. Нажимайте больной ладонью на плоскую поверхность, фиксируя длительность нажима до 10 секунд.

Укрепляющее упражнение

В нейтральном или слегка согнутом положении кисти, слегка сожмите кулак. При полностью разогнутом локте, согните кисть. Верните руку в исходное расслабленное состояние. Можно использовать гантели. Повторите 10 раз.

Глава 4. Мышцы туловища

Раздел 1. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая

Функция

Выпрямление позвоночного столба и латеральный изгиб в одноимённую сторону. Мышца, выпрямляющая позвоночник, сильно сокращается при кашле и напрягается при дефекации.

Прикрепление

Подвздошно-реберная мышца груди — углы шести верхних рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы — углы шести нижних рёбер. Длиннейшая мышца груди — поперечные отростки всех грудных позвонков и соответствующие рёбра. Подвздошно-реберная мышца груди — углы нижних шести или семи рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы и длиннейшая мышца груди, через общую пояснично-грудную фасцию к поперечным отросткам поясничных позвонков L-1 — L-5, и крестцу, подвздошному гребню, и остистым отросткам поясничных позвонков.

Болевые ощущения

Подвздошно-реберная мышца груди: боль в торакальной части спины и иногда в животе с ограничением подвижности позвоночника. Подвздошно-реберная мышца поясницы: боль распространяется вниз, в нижнюю часть ягодиц. Могут быть проблемы со «стулом» и подъёмом по лестнице.

Причинные факторы

Внезапная перегрузка при неправильном подъёме груза. Длительная нагрузка на позвоночник на сгибы и разгибы вниз и в стороны. Гиподинамия.

Поражаемая система органов

Подвздошно-реберная мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень и селезёнка. Подвздошно-реберная мышца поясницы: желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Длиннейшая мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Наблюдаются спазмированные участки в этой мышце между грудными позвонками Т-6 и Т-12 у людей, страдающих сахарным диабетом.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Удобно сядьте на стул, ноги поставьте на пол, став на всю ступню. Наклонитесь вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз. Голову и шею свободно свесьте вниз между колен. Руками обхватите ступни (руки с внутренней стороны бёдер), усиливая степень растяжения позвоночника при сгибе. Зафиксируйте позу 20-30 сек., после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол ступни. Немного приподнимите поясницу от пола, упираясь ступнями ног и ладонями в пол, затем сделайте выдох и медленно опустите к полу позвоночник в области позвоночного изгиба. Зафиксируйте позу 5 секунд, после чего расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз. Важно, чтобы выпрямление позвоночника происходило за счёт расслабления мышц, а не за счёт опускания таза, напряжением ягодичных мышц.

Упражнение 3 «Кошка»

Встаньте на колени, с упором на прямые руки в пол на уровне плеч. Прогните поясницу вниз, одновременно поднимая голову и поясницу, так, как это делает кошка «потягиваясь». Зафиксируйте эту позу 5 секунд. Затем выгните спину вверх, одновременно поджимая копчик и прижимая подбородок к груди. Зафиксируйте позу 4-5 секунд. Повторите 3-4 раза.

Укрепляющее упражнение

Ложитесь лицом вниз и сцепите руки за головой. Приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь держать мышцы ягодиц и бёдер расслабленными. Зафиксируйте позу от 1 до 3-х секунд. Перед выполнением упражнения необходимо сделать качественную разминку поясничных мышц. Повторите упражнение 2-3 раза. По мере натренированности, увеличивайте время стабилизации и количество повторений.

Раздел 2. Квадратная мышца поясницы

Функция

Одностороннее действие: наклоняет позвоночник в свою сторону. Тянет 12-е ребро книзу. Двустороннее действие: выпрямляет позвоночник в поясничном отделе; принимает участие в форсированном выдохе при кашле.

Прикрепление

Медиальная половина 12-го ребра и поперечные отростки поясничных позвонков L-1 — L4. Верхне задняя область подвздошного гребня.

Болевые ощущения

Боль в области поясницы, крестцово-подвздошного сочленения и в глубине ягодиц. При болях в пояснице человек не может стоять прямо или ходить. Боль может вызывать попытка повернуться на другой бок. Может визуально просматриваться даже укорочение ноги.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка при поднятии тяжестей с согнутой в пояснице спиной.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу, скручивая поясницу в сторону пострадавшей стороны. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене, приблизительно в 30 см. от неё. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела к стене и упритесь ладонями на уровне плеч. Зафиксируйте это положение тела, на 15-20 сек. Упражнение повторите в обе стороны.

Упражнение 3

В положении стоя скрестите ноги так, чтобы нога пострадавшей стороны была впереди, перенесите вес тела на ногу пострадавшей стороны. Поднимите обе руки перед головой и возьмитесь за запястье пострадавшей стороны, потяните её к непострадавшей стороне, немного разворачивая поясницу в непострадавшую сторону.

Раздел 3. Подвздошно-поясничная мышца

Функция

Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную область позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперёд.

Прикрепление

Передние поверхности тел и межпозвоночные хрящи двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков; верхние трети подвздошной ямки. Малый вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль усиливается при поднятии и несении тяжестей и ослабевает в покое; значительное облегчение боли при сгибании бедра в тазобедренном суставе. Боль может быть от паха до верхней половины передней поверхности бедра. Один из симптомов — это невозможность стоять прямо.

Причинные факторы

Сидение длительное время с сильно согнутыми бёдрами: длительное пребывание в позе для медитации Сэйдза.

Поражаемая система органов

Мочеполовая и пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на столе, кушетке или кровати, отведите бедро в поражённую сторону и свесьте с кровати голень. При фиксированном тазе согните бедро и голень пострадавшей стороны в коленном суставе и прижимайте выпрямленный позвоночный отдел к поверхности, на которой лежите. Сила тяжести при этом будет растягивать верхнюю паховую область. Зафиксируйте позу 30 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Упражнение 2 «Кобра»

Лёжа на животе, положите ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища. С усилием запрокиньте назад голову и шею; ноги должны лежать расслаблено. Зафиксируйте позу, на 20-30 с. Ослабляйте растяжение медленно, опускаясь на руках в исходное положение. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющее упражнение

Лечь спиной на пол. Кисти рук ладонями вверх подложите под ягодицы. Выпрямив поясничный изгиб позвоночника, прижмите его к полу. Постарайтесь постоянно держать позвоночник прижатым к полу, это очень важно при выполнении упражнения. Из этого положение, приподнимите слегка согнутые ноги в коленях примерно на 30 см. от пола и медленно возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз. В дальнейшем можно рисовать воображаемые цифры пальцами ног на высоте 30-40 см. от пола. Начните с цифры 1 и добавляйте по одной цифре в неделю пока не дойдёте до 10. Колени старайтесь держать выпрямленными. Во избежание травмы не перегружайте себя чрезмерными нагрузками. Количество повторений упражнения согласовывайте с возрастом и тренированностью. В дальнейшем можно будет применять отягощения на ступни ног.

Раздел 4. Прямая мышца живота

Функция

Сгибание позвоночника; при фиксированной грудной клетке: поднятие таза.

Прикрепление

Наружная поверхность хрящей 5-7 рёбер, передняя поверхность мечевидного отростка. Лобковый гребень.

Болевые ощущения

Двусторонняя боль в средней части спины; горизонтальная боль в пояснице, а так же односторонняя боль в нижней части живота. Может быть, жжение в области сердца или чувство переполненности живота, тошнота, рвота, спазмы в животе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое, избыточное напряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система.

Упражнение на растяжение «Кобра»

Подробное описание упражнения есть в предыдущих разделах.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, подтяните подбородок к груди и согнитесь в пояснице вперёд. Медленно начните опускаться назад так, чтобы к полу последовательно прикасались: поясничные позвонки, грудные позвонки, плечи и затылок. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Ассистент может придерживать ступни ног.

Упражнение 2

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди. Сделайте глубокий вдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Можно зафиксировать ступни ног так, чтобы делать более глубокий подъём тела от пола. Можно выполнять упражнение на наклонной скамье. По мере тренированности увеличивайте количество повторений, начиная с количества 3-5 раз.

Раздел 5. Мышцы живота: наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышцы

Функция

Сокращение передней брюшной стенки. Наружная косая мышца: поворачивает туловище в противоположную сторону. Боковое сгибание туловища в свою сторону при одновременном сокращении с внутренней косой мышцей той же стороны. Внутренняя косая мышца: поворачивает туловище в свою сторону при одновременном сокращении с наружной косой мышцей противоположной стороны.

Прикрепление

Наружная косая мышца: шесть нижних рёбер. Внутренняя косая: латеральные две трети паховой связки, передние две трети средней линии подвздошного гребня, поясничная фасция, хрящи 9-12 рёбер. Поперечная мышца живота: внутренняя поверхность шести нижних рёбер, передняя часть подвздошного гребня, поясничная фасция, латеральная треть паховой связки. Наружная косая мышца: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота, наружная губа подвздошного гребня, лонный бугорок. Внутренняя косая: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота. Поперечная мышца живота: белая линия живота через апоневроз, проходящий глубже прямой мышцы живота, лобковая кость.

Болевые ощущения

Наружная косая мышца: боли в области сердца и эпигастральной области, в боку, в паховой области и яичках. Внутренняя косая мышца: раздражение и спазм сфинктера мочевого пузыря, приводящий к задержке мочи или частому мочеиспусканию. Паховые боли. Боли в паховой области и яичках.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое перенапряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки; длительное или резкие вращения туловища.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система. Нарушение детородной функции.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1 «Кобра»

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Садиться с поворотом корпуса на 180° вправо и влево на колено так, чтобы колено становилось на пол с внешней стороны ступни опорной ноги.

Упражнение 2

Наклоны, сидя на скамейке назад с поворотами корпуса вправо и влево. Упражнение повторять от 10 раз до 50 в зависимости от тренированности.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и поворачивая туловище, направляя плечо к противоположному тазобедренному суставу сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 2

Выполняется аналогично, только без поворотов корпуса вправо и влево. Ступни ног можно зафиксировать, а впоследствии держать отягощение у груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Глава 5. Мышцы нижних конечностей

Раздел 1. Большая ягодичная (седалищная) мышца

Функция

Разгибание бедра при повышенных нагрузках: бег, прыжки, подъём по лестнице, вставание из сидячего положения. Помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует литеральному вращению бедра. Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.

Прикрепление

Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.

Болевые ощущения

Боль по сторонам от межъягодичной щели; боль в крестцово-подвздошном сочленении. Боль в ягодицах.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка в прыжках или приседании. Длительная ходьба с наклоном туловища вперёд. Удар при падении.

Поражаемая система органов

Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.

Упражнение на растяжение

Лёжа на спине, подтяните колено к одноимённому плечу, обхватите заднюю поверхность бедра ниже колена и потяните к одноимённому плечу в течение 10-15 с. Прекратите растяжение, потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте положение тела на 10 с.

Укрепляющее упражнение

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене, захватив бедро руками с внутренней стороны. Потяните колено сначала вверх к одноимённому плечу, а затем к противоположному плечу. Напрягайте мышцу ягодицы опорной ноги и растягивайте ягодичную мышцу, согнутой в колене ноги.

Раздел 2. Средняя ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Прикрепление

Передние три четверти подвздошного гребня. Большой вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Боль усиливается при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку, при сидении на краю стула.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при длительном сгибании бедра, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения. Не одинаковая длина правой и левой ног.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Старайтесь поднять бедро с согнутым коленом до уровня пояса, затем чуть выше пояса. Упражнение повторяйте сначала по 5 раз, а затем увеличивайте повторение до 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 3. Малая ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние пучки наружу.

Прикрепление

Подвздошная кость между передней и нижней ягодичными линиями глубже средней ягодичной мышцы. Переднелатеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедра, колена, голени и лодыжки. Иногда боль в ягодице и на задней поверхности бедра и голени. Боли в спине, которые могут привести к хромоте. Боль при лежании и вставании со стула, при стоянии и сидении с выпрямленным туловищем.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая или хроническая перегрузка. Неправильная походка.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Упражнение 3

Вращение бедра с согнутой ногой в колене наружу и внутрь.

Раздел 4. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Функция

Эта мышца напрягает подвздошно-голенный тракт способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении. Помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь. Помогает средней и малой ягодичной мышце в стабилизации таза при ходьбе.

Прикрепление

Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Болевые ощущения

Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на поражённой стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.

Причинные или поддерживающие факторы

Ходьба или бег по неровной поверхности. Неожиданная избыточная нагрузка. Длительная иммобилизация конечности.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу, ближнюю к краю стула в колене, захватите одноимённой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 5. Грушевидная мышца

Функция

Вращение бедра наружу. Отведение бедра, если оно согнуто на 90°.

Прикрепление

Передняя поверхность крестца. Пройдя через большое седалищное отверстие, мышца прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в крестцово-подвздошной области, в ягодице, по задней поверхности тазобедренного сустава и, возможно, в двух третях задней поверхности бедра. Боль усиливается при стоянии, сидении и ходьбе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая перегрузка. Длительная фиксация повёрнутого наружу бедра. Артрит тазобедренного сустава. Воспалительные заболевания тазовых органов.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система и экскреторная функция пищеварительной системы.

Упражнение на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Из коленно-локтевой позы, отведение в сторону параллельно полусогнутого в коленном суставе бедра.

Раздел 6. Задняя группа мышц бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Функция

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра. Короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени при согнутой в коленном суставе голени, поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральные прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.

Двуглавая мышца бедра: обе головки через общее сухожилие прикреплены к задней и латеральной поверхности головки малоберцовой кости. Полусухожильная мышца: медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости с образованием плотной сухожильной пластины, поверхностной гусиной лапки, совместно с портняжной и стройной (нежной) мышцами. Полуперепончатая мышца: задняя поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости, глубже полусухожильной мышцы.

Болевые ощущения

Двуглавая мышца бедра: глубокие ноющие боли в задней и латеральной области колена. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: боли в нижней части ягодиц и верхней части бедра. Боль может распространяться на заднюю область бедра и колена, и на треть медиальной поверхности икры.

Причинные или поддерживающие факторы

Сдавливание задней поверхности бедра при сидении на неудобном стуле.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поставьте пятку выпрямленной ноги на стул или стол. Нагнитесь вперёд.

Упражнение 2

Стоя, скрестите лодыжки и равномерно распределите вес на обе ноги. Согнитесь вперёд в тазобедренном суставе и зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Вернитесь медленно в исходное положение.

Укрепляющее упражнение

Лёжа на животе, прижав таз к полу, сгибайте и разгибайте пострадавшую ногу в колене.

Раздел 7. Четырёхглавая мышца бедра. Прямая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Функция

Прямая мышца бедра: разгибание голени, сгибание бедра при фиксированном тазе.

Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра: разгибание голени в колене. Латеральная и медиальная широкая мышца: принимают участие в фиксации наколенника — в нормальной позиции.

Прикрепление

Прямая мышца бедра: двумя сухожилиями на нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости над вертлужной впадиной. Латеральная, широкая мышца бедра: латеральная сторона верхних трёх четвертей задней поверхности бедренной кости и верхняя половина шероховатой линии бедра. Медиальная, широкая мышца бедра: на всём протяжении заднемедиальной поверхности бедренной кости. Промежуточная, широкая мышца бедра: передняя и латеральная поверхности верхних двух третей тела бедренной кости. В дистальной трети бедра — все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристой большеберцовой кости, а так же к верхушке и боковым краям надколенника, дистально от верхушки наколенника, средняя часть сухожилия, продолжается в связку надколенника.

Болевые ощущения

Прямая мышца бедра: боль в передней части колена, иногда в глубине коленного сустава. Ощущается по ночам и при спуске по лестнице. Латеральная, широкая мышца бедра: от колена до подвздошной кости. Медиальная, широкая мышца бедра: от передней части колена по дистальной половине поверхности бедра. Тугоподвижность коленного сустава. Промежуточная, широкая мышца бедра: боль в средней части бедра, затруднён подъём по лестнице.

Причинные или поддерживающие факторы

Нагрузка при падении или если оступился. Избыточная нагрузка на заднюю часть бедра: чрезмерно резкое отдёргивание голени после удара ногой. Упражнения на растяжку мышц и связок бедра с превышением нагрузки.

Поражаемая система органов

Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра: пищеварительная система. Промежуточная, широкая мышца бедра: мочеполовая система.

Упражнение на растяжение

Упражнение выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу с пострадавшей мышцей в колене, обхватите лодыжку одноимённой рукой, подтяните пятку к ягодице, выпрямляя насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Выдвиньте вперёд таз. Вы должны ощутить растяжение мышц бедра. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющее упражнение

Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. Поднимите пострадавшую ногу вперёд, выпрямив её в колене до горизонтального положения.

Раздел 8. Приводящие мышцы бедра Большая приводящая мышца. Длинная приводящая мышца. Короткая приводящая мышца

Функции

Большая приводящая мышца: передние пучки — приведение бедра и вращение его внутрь, задние пучки — выпрямление бедра. Длинная и короткая приводящая мышца: приведение бедра.

Прикрепление

Большая приводящая мышца: седалищный бугор, нижняя ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лонной кости, медиальная губа шероховатой линии. Длинная приводящая мышца: передняя поверхность лонной кости. Короткая приводящая мышца: верхняя треть шероховатой линии.

Болевые ощущения

Большая приводящая мышца: сильная и глубокая боль в области малого таза, включая боли в лобке, прямой кишке, а иногда и в мочевом пузыре. Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца: боли в паховой области при приведении бедра и вращении наружу. Боль в колене и голени.

Причинные и поддерживающие факторы

Избыточная нагрузка при падении. Артрит тазобедренного сустава. Длительное сидение на стуле в положении «нога на ногу». Эмоциональные стрессы.

Поражаемая система органов

Репродуктивная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на полу на спине, поднять выпрямленные ноги вверх под прямым углом и придвинуть к стене. Медленно разведите ноги в стороны, растягивая внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2

Это упражнение можно выполнять стоя, положив стопу одной ноги на плечи партнёру, отведя ногу в сторону. Нога должна быть выпрямлена в колене. Партнёр вначале должен опуститься до полного приседа.

Затем партнёр должен медленно подниматься, растягивая внутренние мышцы бедра на Вашей ноге. Достигнув верхней точки, в которой начинает появляться боль, партнёр должен медленно опускаться в первоначальное положение.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Сидя на краю стула, положите между бёдер мягкий мяч. Сдавливайте мяч бёдрами. Можно одновременно делать наклоны назад с прогибом в пояснице, зафиксировав ступни ног.

Упражнение 2

В стойке Санчин дачи, сдавливайте сомкнутые кулаки, которые партнёр разместил у Вас между колен. Если регулярно и правильно выполнять Ката Санчин или Хангетцу, то проблем с этими мышцами быть не должно.

Раздел 9. Гребешковая мышца

Функция

Сгибание, приведение и поворот бедра внутрь.

Прикрепление

Гребень и верхняя ветвь лонной кости. Шероховатая линия бедренной кости дистальнее малого вертела.

Болевые ощущения

Глубокие локальные боли в паху, немного дистальнее паховой связки.

Причинные или поддерживающие факторы

Резкая нагрузка при неожиданном падении, особенно на скользкой поверхности, когда ноги у Вас выпрямлены в коленях. Длительное сидение в положении «нога на ногу». Болезни тазобедренного сустава и операции на нём.

Поражаемая система органов

Репродуктивная система. Предстательная железа.

Растягивающие упражнения

Упражнение 1

Стоя на одной ноге, захватите лодыжку другой ноги одноимённой рукой. Наклоните корпус чуть вперёд и отводите пострадавшую ногу назад и в сторону под 45°. Завершить упражнение, расположив корпус параллельно полу, а ногу подняв чуть выше горизонтального положения.

Упражнение 2

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Развести бёдра в сторону и растягивать внутренние мышцы бедра под собственным весом. Со временем, можно надавливать сверху ладонями, увеличивая степень растяжения.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Маховые движения ногой снизу вверх до максимально возможной высоты с вращением в конечной фазе тазобедренного сустава внутрь и небольшим разворотом корпуса во внутреннюю сторону

Упражнение 2

Ежедневное выполнение Ката Санчин и Хангетцу. Рекомендуемое количество исполнения 3-5 раз каждое Ката. Необходимо максимально сильно сводить колени внутрь, напрягать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедра. Если хотите достичь наилучшего эффекта, то выполняйте эти Ката по 10 раз.

Раздел 10. Стройная (нежная) мышца

Функция

Участвует в сгибании и приведении бедра, а так же сгибании голени; помогает вращению внутрь бедра и согнутой голени.

Прикрепление

Нижняя ветвь лобковой кости. Медиальная сторона верхней части большеберцовой кости, где участвует в образовании плотной сухожильной пластины, поверхностной гусиной лапки вместе с портняжной и полусухожильной мышцами.

Болевые ощущения

Жгучие поверхностные боли на медиальной стороне бедра.

Причинные или поддерживающие факторы

Перегрузка при падении или если оступился; артрит тазобедренного сустава; длительное сидение с «ногой на ногу»; эмоциональные стрессы.

Конец ознакомительного фрагмента.