Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас

В. А. Поляев

Книга содержит классификацию, описание, нюансы, оценку целесообразности и эффективности пищевых добавок, или БАД, относящихся к спортивному питанию и не только.Для книги характерно полное отсутствие как рекламы, так и огульной критики, наличие теоретических экскурсов и практически полезной информации.Предназначена для широкого круга читателей.

Добавки — основные компоненты пищи

По сути это все те основные пищевые вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы (либо отдельные составляющие белков — аминокислоты, жиров — жирные кислоты), которые теоретически можно и нужно получать из обычного питания, но на практике в силу тех или иных причин может быть затруднительно. Для исправления этого — восполнения нехватки тех или иных веществ, и предназначены спортивные пищевые добавки, о которых пойдёт речь в данном разделе.

Протеины (белки)

Можно сказать, протеин — базовая пищевая добавка из разряда спортивного питания. Белковый порошок, полученный из тех же обычных продуктов, в которых он содержится (молоко, яйца, мясо, соя, горох и др.), но очищенный от большей части углеводов и жиров, содержащихся в первоисточнике. Порошок предназначен для приготовления коктейлей и содержит, как правило, от 20 до 30 грамм чистого белка в порции 25—40 грамм.

Порошковый протеин может быть полезен и без занятий спортом. Только для поддержания всех физиологических функций организму ежедневно требуется 1 г белка на 1 кг массы тела без ожирения (см. выше «Важность белка»), и если в обычном питании мало белковых продуктов, т. е. имеет место нехватка белка, нет никаких препятствий добавить в рацион белковый коктейль. А при занятиях спортом, когда суточная потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела, набирать нужное его количество только из обычной еды может быть особенно проблематично.

Важно чётко понимать в отношении протеина как пищевой добавки, что, если туда дополнительно не добавлены другие биологически активные вещества типа креатина, витаминов и т. п., это просто обычный рафинированный пищевой продукт. И даже определение «БАД» к нему подходит так же, как к сахару, растительному маслу, сухому молоку или пищевому крахмалу, т. е. никак не подходит (или, точнее, если подходит, то в такой же степени, как к сахару, крахмалу и т. п. рафинированным концентрированным пищевым веществам используемым в питании).

При всей очевидности вышеизложенного, описания на упаковках коммерческих протеинов часто обусловлены либо маркетингом, либо невежеством производителей, и нередки как обещания роста мышц и «сжигания» жира, только от дополнительного приёма белка, так и рекомендации принимать продукт под контролем врача и не более месяца, с последующим обязательным перерывом. Последнее может иметь смысл только при наличии в составе дополнительных биологически активных веществ, но не может иметь отношение к непосредственно белковому порошку. Потребность в белке должна быть удовлетворена ежедневно и без перерывов, и нет разницы будет это достигаться с помощью белкового порошка или только посредством обычного питания (с достаточным количеством белковых продуктов). Если говорить об адекватных предосторожностях, можно сказать только, что при некоторых заболеваниях потребление белка должно быть ниже обычной нормы для здорового человека (см. «Нормы потребления пищевых веществ»), поэтому, при наличии каких-либо заболеваний, перед началом приёма протеиновой добавки нужна консультация врача.

Также стоит подчеркнуть, что не всё со словом «protein» в названии является им на самом деле — т. е. просто белковым порошком с ароматизатором, подсластителем, красителем и эмульгатором (или даже без этих вспомогательных ингредиентов — если это протеин с натуральным вкусом, т. е. вариант без вкуса, который предлагают некоторые производители, наряду с широкой линейкой вкусов). Обязательно нужно смотреть процент белка и состав, так как бывают своеобразные продукты с кучей компонентов в составе и с невысоким содержанием непосредственно белка (в т. ч. см. «Заменители пищи»), иногда и с непонятным назначением. А также стоит отметить, что путать протеин с гейнером (о гейнерах будет ниже) — это «классика» среди неопытных потребителей спортивного питания.

Каким бывает порошковый протеин. Бывает он разным как по источнику, из которого получен, так и по степени очистки от углеводов и жиров, а также другим нюансам. Всё, что можно сказать о ценности для питания человека белка исходного продукта, в полной мере относится и к полученному из него белковому порошку (о нюансах аминокислотного состава см. «Важность белка»).

(1) Различается по видам — т. е. тому, из каких исходных продуктов питания был получен белковый порошок.

Соевый, гороховый, другие «веганские» и их смеси — могут содержать все необходимые аминокислоты, но при этом также могут иметь пониженное содержание некоторых незаменимых и другие нюансы, которые, как правило, несколько снижают их биологическую ценность по сравнению с полноценными животными белками.

Яичный — полноценный животный белок наивысшей биологической ценности, т. е. с идеальным аминокислотным составом для организма человека.

Молочные — полноценные животные белки, это может быть казеин (основной белок молока), сывороточный (второй белок молока) или цельномолочный.

Говяжий, куриный — естественно, полноценные животные белки, но менее распространённые среди порошковых, чем яичные, молочные и разные растительные.

А также это может быть смесь белков разных видов — многокомпонентный (мультикомпонентный) протеин.

(2) Различается по степени очистки от углеводов и жиров (углеводов и жиров, естественно, того же исходного продукта, из которого получен белок).

Концентраты — могут содержать от 40 до 85% протеина в сухом порошке, что зависит от нюансов производства и, естественно, чем чище протеин, тем он лучше, но и дороже.

Изоляты — по определению предполагают более тщательное отделение белков от углеводов и жиров, соответственно, могут содержать от 75 до 95% протеина в сухом порошке.

Если процент белка в порошке в районе 80%, то нет никакой практической разницы между изолятом и концентратом. Слово «изолят» часто неправомерно используется в маркетинге для представления продукта как априори лучшего, что лишено смысла безотносительно процента белка. Можно вообще обращать внимание только на процент белка: если он в районе 60% — это априори концентрат; если в районе 90% — априори изолят; если в районе 80% — совершенно нет никакой практической разницы концентрат это или изолят, или смесь изолята с концентратом.

(3) Также это может быть гидролизат — гидролизованный протеин (обычно изолят), т. е. в котором белковые молекулы подверглись фрагментации до отдельных аминокислот и коротких пептидов, что обуславливает наивысшую скорость усвоения и гипоаллергенность гидролизатов (можно сказать, что они «полупереваренные», так как гидролиз молекул белка это то, что происходит в желудке). А также это может быть смесь концентрата, изолята и гидролизата.

Так как гидролизат — самый дорогой из форм порошкового протеина, его часто добавляют только с маркетинговыми целями — чтобы написать о его наличии в составе и повысить ценность продукта в глазах потребителя. Если вообще добавляют — небольшой процент белковых молекул гидролизуется при получении обычного изолята и концентрата (без дополнительной гидролизации), так что белковый порошок априори содержит небольшое количество гидролизата, и можно указывать его в составе даже не добавляя специально.

Свойства разных протеинов. Белки различаются и по скорости усвоения, если только это не гидролизат, скорость усвоения которого максимальная независимо от вида гидролизованного белка. В остальных случаях скорость расщепления и усвоения протеина в ЖКТ обусловлена источником его получения, так как белки разного происхождения имеют разную молекулярную структуру, массу и свойства.

Самый долгоусваивающийся — основной белок молока казеин, поэтому его часто принимают на ночь или между приёмами пищи, иногда и вместо приёма пищи (см. ниже «Заменители пищи»). Аналог в обычных продуктах — обезжиренный творог.

Самый быстроусваивающийся — сывороточный белок молока, поэтому его чаще используют с утра сразу после сна (до еды) и сразу после тренировки, но также можно и в любое другое время (на ночь, между приёмами пищи, вместе с пищей — нет препятствий). Аналога в обычных продуктах не имеет, так как в жидкой молочной сыворотке (откуда его и извлекают путём фильтрации) содержится в относительно малых количествах, и она не может рассматриваться как самостоятельный белковый продукт.

Конец ознакомительного фрагмента.