Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Генри Элкайр, 2020

Нет времени на тренажерный зал, но хочется иметь тело мечты? Вы хотите сбросить жир, набрать мышечную массу и построить тело своей мечты? Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки эта книга поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

Глава 1. Где «веса» свернули не туда

В процессе изобретения медицинских аппаратов, эмулирующих остеогенную нагрузку, Джон достиг глубокого понимания диапазонов готовности к воздействию. («Готовность к воздействию» означает те диапазоны, которые выберут ваши рефлексы, чтобы поглотить мощное воздействие, получаемое при жестком контакте с землей.) Задавшись целью стимулировать рост костей, он был вынужден подойти к теме с другой стороны, отличной от точек зрения его предшественников-исследователей. Выявив точки, в которых достигаются пиковые значения силы относительно положения тела на аппарате OsteoStrong, Джон сумел составить кривую силы на протяжении всего диапазона движения, чего не удавалось прежде ни одному ученому.

БОЛЕЕ ПРИСТАЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД НА ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Мы уже кратко представили концепцию разных диапазонов движения, использовав в качестве примера базовый жим лежа. То же самое можно проделать с любым движением, будь то движение, задействующее один сустав или много суставов.

Возьмем, к примеру, отжимания. Самый слабый диапазон движения — это когда ваши руки согнуты, а нос почти касается пола. Перед тем как руки полностью распрямятся, достигается самый сильный диапазон движения. Любой, кто хоть раз пробовал выполнить отжимание, знает, что между этими двумя положениями существенная разница.

По этой причине при выполнении отжиманий люди часто действуют только в верхних границах диапазона движений, где выполнение упражнения дается легче всего. Все подсознательно это делают, чтобы увеличить количество повторений, даже дети. Если понаблюдаете за школьниками на уроках физкультуры в старшей школе, то заметите, что некоторый процент детей не опускается к полу до конца, в положение, где их носы могут коснуться пола. Они делают только то, что им кажется самой легкой частью упражнения, потому что в ней используется больше мышц.

Теперь давайте рассмотрим становую тягу. Самая слабая позиция — это когда вы согнуты, штанга находится близко к полу, а ваши выпрямляющие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра и трапециевидные мышцы вытянуты. Средний диапазон находится в середине движения, а самый сильный в точке траектории перед самым распрямлением в стоячее положение. Мы применяем здесь оборот «перед самым» потому, что если вы выключите сустав, мышцы выключатся вслед за ним. Когда-нибудь видели, как профессиональные грузчики таскают мебель при переездах и как они используют специальные лямки для этого? Они корректируют длину лямок, чтобы можно было осуществлять движения СТРОГО в оптимальных диапазонах.

Приседание — еще один пример. Самый слабый диапазон там, где ваши колени согнуты сильнее всего, а тело находится ближе всего к полу. Ровно перед тем, как ваши колени полностью разогнутся перед достижением высшей точки движения, находится самый сильный диапазон движения. Спринтеры чувствуют это подсознательно. Разве спринтер прибегает к полному диапазону движения при контакте с землей, чтобы оттолкнуться для следующего шага? Конечно же, нет. Спринтер при сгибе колена использует только семь градусов из доступных ему 180 градусов диапазона движения. Так как это эффективный диапазон, при котором выход силы через мышцы наиболее оптимизирован.

ВЕСА — ДЛЯ СЛАБЫХ (ДИАПАЗОНОВ)

Джон первым открыл, что между самым слабым и самым сильным диапазоном существует семикратная разница, по сути, продемонстрировав, что мышечный потенциал значительно больше, чем мы себе его представляли. Его открытия также выявили ахиллесову пяту поднятия тяжестей: поскольку используемый нами вес определяется самым слабым диапазоном, появляется громадная пропасть между тем весом, который мы поднимаем, и нашим реальным мышечным потенциалом. Более того, чем сильнее становится атлет, тем больший кумулятивный ущерб суставам он наносит, поскольку они пребывают на пике своих потенциальных значений в самом слабом диапазоне движения. Это вызывает боль и препятствует эффективному сокращению мышц через процесс нервного торможения (в последующих главах мы более обстоятельно разберем эту концепцию).

Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.

Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений — к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок»^[10]. Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.

Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.

1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.

2. Исследования показывают, что в слабом диапазоне мышцы недостаточно активизируются. Недавнее исследование результатов электромиографии грудных мышц во время жима лежа показало, что нервная система человека на самом деле не способна задействовать столько мышечной ткани в «точке прилипания», то есть тогда, когда штанга находится ближе всего к груди^[11]. По мере того как движение проходит средний и сильный диапазоны, активизируется все больше мышц. Два исследования показали, что это неврологическое торможение (часто именуемое нервным торможением) в слабом диапазоне является эволюционным механизмом защиты суставов в ситуациях, когда мышцы находятся в уязвимом положении^[12], ^[13].

Для неврологов это общеизвестный факт, но многие люди в индустрии спортивной науки слабо знакомы с этой концепцией. К сожалению, это приводит к тому, что спортсмены, следующие теории «силы через боль», лишь усугубляют свои проблемы, увеличивая хронический/долговременный ущерб своим суставам.

Увеличенный риск получения травмы вкупе с тем фактом, что нервная система человека делает полноценное задействование мышц физиологически невозможным в самом слабом диапазоне движения, доказывает, что такие тренировки не лучшее вложение вашего времени, выделенного под физические упражнения. Если мышцы не задействуются/активизируются, никакой пользы вы не извлечете. А будете лишь бороться против собственной природы.

БОЛЬШЕ ВЕС, БОЛЬШЕ РИСК

Серьезные/элитные тяжелоатлеты понимают, что прирост не получить, работая в самом слабом мышечном диапазоне. Вследствие этого они пытаются поднимать как можно более тяжелые веса во время выполнения своих тренировочных программ. К сожалению, «большая сила» в контексте статичного поднятия тяжестей все так же означает «большая для слабого диапазона движений». В результате получаются хронические боли в суставах наряду с более серьезными травмами.

Самым типичным нагрузочным повреждением, которое мы наблюдаем, является тендинит локтя, также известный как «локоть гольфиста» или «локоть теннисиста». Также распространены проблемы с плечами и коленями. Эти травмы указывают на повреждения хрящей, являются накопленными и необратимыми.

Мы работали с опытными тяжелоатлетами, которые многие десятилетия усердно тренировались. Они определенно потратили достаточно времени и сил на то, чтобы увидеть существенные результаты в том, что касается физической подготовки и наращивания силы. Проблема в том, что они также страдают от уймы биомеханических проблем — почти все они так или иначе травмированы. Люди, много лет выполнявшие приседания с тяжелыми весами, едва ли могут встать со стула без того, чтобы на глаза не навернулись слезы от боли. В поисках здоровья они нашли себе долгосрочные, изнурительные боли в коленях.

РЕШЕНИЕ: НЕПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Травмы и недостаточное задействование мышечных тканей являются симптомами самых главных слабостей поднятия тяжестей: оно перегружает суставы и недостаточно нагружает мышцы. Ни в каком другом виде функционального движения человек не станет добровольно прилагать одинаковые усилия на протяжении всего диапазона движения. Если человеку нужно передвинуть пианино, он не станет максимально сгибать спину и поднимать пианино из самой низшей точки из возможных, потому что это максимизирует вероятность получения травмы и снижает его подъемный потенциал. Но именно так люди занимаются физическими упражнениями, в этом попросту нет логики. Очевидно, что более эффективным подходом к тренировкам будет тот, при котором мышцы будут подвергаться нагрузкам в точках, в которых они наиболее восприимчивы к нагрузкам, а в тех положениях, где мы наименее восприимчивы, нагрузка с суставов будет сниматься.

Вдобавок ограниченность потенциала слабого диапазона движения существенно ограничивает наши результаты. У нас есть нераскрытый потенциал, который фиксированный вес попросту не способен стимулировать, потому что вес отягощения постоянен, а выход нашей мышечной силы варьируется. Чтобы выработать бóльшую силу, нужно, чтобы ткань полностью утомлялась также и в среднем, и сильном диапазонах.

Сочетание разнящихся потенциалов наших мышц с подходящим уровнем сопротивления на всем диапазоне движений было бы куда более логичным решением, чем использование одного постоянного веса, выбранного для нашей самой слабой области. К примеру, что если бы вес штанги становился тяжелее по мере того, как вы двигаетесь к высшей точке при жиме лежа? Что если бы вес штанги уменьшался при опускании к низшей точке становой тяги? Обеспечив пиковую нагрузку во всех диапазонах движения, мы определенно добьемся гораздо лучшей реакции мышц — и за куда меньшее время, чем при традиционном поднятии тяжестей.

Такой вид упражнений, именуемый колеблющимся сопротивлением, уже существует. Более того, о нем известно довольно давно. Так почему же этим занимаются не все?

Примечания

10

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.

11

Van den Tillar R & Ettema G (2010). The ‘sticking period’ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science, Mar 28 (5): 529–35.

12

Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain, 2(3), 135–145.

13

Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science, 16(8), 885–894.