Психотерапия бессонницы

Дарья Владимировна Стрекалина

Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждается слишком рано, не ощущая отдыха. Это заболевание оказывает значительное влияние на повседневную жизнь, работоспособность, эмоциональное состояние и здоровье человека в целом. Несмотря на то, что бессонница может быть вызвана различными факторами, психологический аспект играет важную роль в развитии и поддержании данного расстройства.

© Дарья Владимировна Стрекалина, 2025

ISBN 978-5-0065-3411-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Психология бессонницы: причины, последствия и методы терапии

Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждается слишком рано, не ощущая отдыха. Это заболевание оказывает значительное влияние на повседневную жизнь, работоспособность, эмоциональное состояние и здоровье человека в целом. Несмотря на то что бессонница может быть вызвана различными факторами, психологический аспект играет важную роль в развитии и поддержании данного расстройства.

1. Психологические причины бессонницы

Бессонница может возникать как результат различных психологических факторов, таких как стресс, тревога, депрессия, хронические переживания и неразрешенные эмоциональные проблемы.

1.1. Стресс и тревога

Одной из самых частых причин бессонницы являются стрессовые ситуации и тревожные расстройства. Психологический стресс, связанный с работой, личными проблемами, финансовыми трудностями или семейными конфликтами, может мешать нормальному сну. Страх, беспокойство о будущем или навязчивые мысли активируют симпатическую нервную систему, что приводит к усилению бодрствования и трудностям с засыпанием.

Также может развиться тревожное расстройство, при котором человек испытывает постоянное чувство беспокойства, сопровождаемое плохим сном. В этом случае бессонница становится частью общей симптоматики тревожных расстройств.

1.2. Депрессия

Депрессия — это еще одно состояние, при котором бессонница часто сопровождает человека. Люди с депрессией могут испытывать трудности с засыпанием, поверхностный сон или раннее пробуждение. Иногда они могут просыпаться среди ночи и не заснуть до утра. Причем бессонница становится как результатом депрессии, так и усиливает ее симптомы. Нарушение сна при депрессии связано с изменениями в нейротрансмиттерах, регулирующих циклы сна и бодрствования (например, серотонин и мелатонин).

1.3. Хронический стресс и перенапряжение

Долгосрочные стрессовые ситуации, такие как высокая нагрузка на работе, хронические семейные конфликты или другие затяжные проблемы, могут приводить к «перенапряжению» организма. Постоянное активирование нервной системы, вызванное хроническим стрессом, мешает нормальному расслаблению, необходимому для засыпания. В таких случаях человек может длительное время не ощущать усталости, даже если его физическое состояние уже находится на пределе.

1.4. Травмирующие события и посттравматический стресс

После пережитого психологического травмирования (например, утрата близкого человека, насилие, катастрофы) могут развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), при котором бессонница является одним из основных симптомов. В этом случае ночные кошмары, яркие воспоминания о травматическом событии или чрезмерная настороженность приводят к ухудшению качества сна.

1.5. Неэффективные привычки сна

Иногда бессонница связана с неправильными привычками, такими как ложиться в постель в одно и то же время, слишком поздно употреблять кофеин или алкоголь, длительное использование электронных устройств перед сном (телевизор, смартфон, компьютер). Эти привычки могут активировать мозг, нарушать выработку гормонов сна и вызывать трудности с засыпанием.

1.6. Психосоматические расстройства

Некоторые психосоматические расстройства, такие как хроническая боль, могут стать причиной бессонницы. Например, при тревожных расстройствах или депрессии могут усиливаться болезненные ощущения (например, головные боли, боли в спине, шее и т.д.), которые мешают расслабиться и заснуть.

2. Последствия бессонницы

Бессонница может иметь серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья человека.

2.1. Эмоциональные и психические последствия

— Депрессия: Бессонница является как симптомом депрессии, так и ее причиной. Недосыпание усугубляет симптомы депрессии, что может создать замкнутый круг.

— Тревожность: Хронический недосып увеличивает уровень тревожности, снижает способность справляться с стрессовыми ситуациями.

— Нарушение когнитивных функций: Проблемы с памятью, концентрацией внимания и снижением когнитивных функций становятся следствием регулярного недосыпания.

— Эмоциональная нестабильность: Люди с бессонницей чаще испытывают раздражительность, перепады настроения и имеют проблемы с самооценкой.

2.2. Физические последствия

— Снижение иммунитета: Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.

— Кардиоваскулярные заболевания: Хроническая бессонница может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт.

— Повышенный риск диабета: Исследования показывают, что недостаток сна может приводить к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови.

— Увеличение массы тела: Бессонница нарушает гормональный баланс, в том числе гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к увеличению массы тела.

2.3. Социальные последствия

— Снижение работоспособности: Люди с бессонницей часто сталкиваются с проблемами на работе, такими как снижение продуктивности, трудности с концентрацией и ухудшение качества работы.

— Социальная изоляция: Из-за хронической усталости и депрессии человек может начать избегать социальных контактов, что ведет к социальной изоляции.

3. Методы психотерапевтического лечения бессонницы

Для лечения бессонницы, особенно когда ее причина заключается в психологических факторах, психотерапия является одним из самых эффективных методов.

3.1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)

КПТ-б — это доказанный метод лечения бессонницы, направленный на изменение неэффективных привычек сна и вредных мыслей о сне. В рамках КПТ-б пациент учится:

— Управлять мыслями о сне, которые способствуют тревоге и напряжению, например, мысли вроде: «Я не могу спать, и это испортит весь день» или «Я никогда не смогу выспаться».

— Регулировать гигиену сна — создание оптимальных условий для сна, таких как стабильное время отхода ко сну, избегание кофеина и других стимуляторов, расслабляющие ритуалы перед сном.

— Контролировать время в постели — это метод, когда человек ограничивает время, проводимое в постели, чтобы улучшить качество сна.

3.2. Терапия осознанности (Mindfulness)

Терапия осознанности включает в себя практики медитации и внимание к настоящему моменту. Это помогает людям расслабиться, снижая уровень стресса и тревоги, которые могут мешать засыпанию. Применение техник глубокого дыхания, расслабления и медитации способствует лучшему засыпанию и улучшению качества сна.

3.3. Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности помогает человеку научиться справляться с мыслями и переживаниями, которые мешают нормальному сну. Она учит пациента принимать факт бессонницы, а не бороться с ней, что в свою очередь снижает уровень тревоги, которая может усугублять проблему.

3.4. Психодинамическая терапия

Этот метод направлен на работу с глубинными психологическими конфликтами и переживаниями, которые могут быть скрытыми причинами бессонницы. Например, бессонница может быть связана с неосознанными переживаниями тревоги или подавленных эмоций. Психодинамическая терапия помогает осознать эти причины и проработать их, что способствует улучшению сна.

3.5. Расслабляющие и дыхательные практики

Техники расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация, помогают снять напряжение в теле и настроить организм на сон. Дыхательные практики, такие как медленное, глубокое дыхание, активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и подготовке ко сну.