Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Джон Куладаса, 2015

Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

Введение

Я ПИСАЛ ЭТУ КНИГУ с целью создания подробного, обстоятельного и доступного руководства по медитации. О ее пользе и вкладе в наше эмоциональное, психологическое и социальное благополучие уже много написано, однако сведения о том, как работает ум и как его тренировать, на удивление скудны. Этот труд представляет собой попытку восполнить очевидный пробел.

Книга может быть полезна всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями. Она особенно пригодится тем, кто уже в процессе и желает продвигаться по пути созерцания. Многое почерпнут из нее и те, кто недоволен своими успехами, несмотря на годы, посвященные практике, а также те, кто в целом удовлетворен, но не находит доступа к более глубоким состояниям сознания, к которым медитация должна вести. Будьте уверены: польза от нее доступнее, чем вы думаете.

Я постарался раскрыть все подробности и тонкости этой темы. И я искренне верю, что правильная мотивация приведет к успеху любого человека. На это не понадобится много времени. Весь путь тренировки поделен на десять четких ступеней, которые нетрудно распознать. К каждой из них даны исчерпывающие пояснения и наставления. Они проведут вас от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения^[1].

Медитация: наука и искусство жить

Медитация — это наука, систематический процесс тренировки ума. Именно благодаря своей научности медитация дает одинаково полезные результаты всем, кто ее практикует, независимо от происхождения человека, уровня его знаний и подготовки. Регулярные сессии усиливают сосредоточенность, снижают артериальное давление, улучшают сон. Они устраняют хронические боли, уменьшают тревожность, снимают посттравматический стресс, приносят облегчение при депрессии и обсессивно-компульсивном расстройстве. Практикующий приходит к ценным прозрениям относительно своей личности, поведения и взаимоотношений, что позволяет узнавать и менять прошлые привычки и отказываться от непродуктивных взглядов, усложняющих жизнь. Он все лучше понимает других людей и чувствует их состояния, что хорошо сказывается на работе и личных отношениях. Успокаивающее и расслабляющее воздействие медитации превращается в растущую эмоциональную устойчивость при столкновении с неизбежными трудностями жизни. И это лишь сопутствующие результаты!

Полностью развитые навыки в медитации ведут к появлению уникальных, удивительных состояний ума, которые характеризуются ощущением комфорта и удовольствия, радостью и счастьем, глубоким удовлетворением и внутренним покоем. Эти состояния способны открыть ум для интуитивного понимания нашей общей взаимосвязанности и развеять иллюзию обособленности, созданную нашим эго. Так что плодами медитации можно наслаждаться круглые сутки и круглый год. Они не теряются: для их возобновления достаточно сесть и погрузиться в практику. Я подробно опишу эти умственные состояния, а представленная здесь систематическая тренировка непременно приведет к ним. Но даже такие пиковые переживания не представляют собой конечную цель медитации. Блаженство, радость, спокойствие и равностность^[2] восхитительны, но преходящи: болезни, старение и трудные жизненные обстоятельства легко прерывают их. Они не защищают от разрушительного влияния желаний, жадности и отвращения, а также их последствий. Поэтому эти состояния — не конечная точка, а лишь средство достижения более высокой цели.

И цель эта — пробуждение. Обычно используются такие термины, как просветление, освобождение или самопостижение. Каждый из них означает полную и неизменную свободу от страданий, не затронутую старением, болезнями или другими обстоятельствами. За освобождением от страданий следует истинное счастье, блаженство полной удовлетворенности. Пробуждение — это не просто временный опыт единения с миром или растворения эго. Это достижение истинной мудрости — просветленное понимание, вызванное глубокой открытостью к абсолютной истине и ее осознанием. Это когнитивное событие позволяет рассеять неведение посредством прямого опыта. «Прямое знание истинной природы реальности и необратимое освобождение от страданий» — так описывается единственная заслуживающая внимания цель духовного пути. Для тех, кто ее достиг, жизнь и смерть становятся великим приключением, позволяющим проявлять любовь и сострадание ко всем существам.

Эта книга — не только некое техническое пособие, но и справочник художника. Медитация — искусство полностью осознанной жизни. Все, что мы производим в ее ходе, то есть совокупность мыслей, эмоций, слов и действий, заполняющих короткий промежуток между рождением и смертью, — это великий шедевр нашего творчества. Красота и значение хорошо прожитой жизни заключаются не в должностях, которые мы все равно покидаем, и не в том, что о нас скажут историки. Нашу жизнь можно оценивать лишь по качеству сознательного опыта, наполняющего каждый миг бодрствования, и по нашему влиянию на других.

«Познай себя» — вот совет мудрецов. Чтобы наполнить жизнь осознанностью и творчеством и превратить ее в произведение искусства, необходимо понимать тот материал, с которым мы работаем. Это не что иное, как непрерывно развивающийся поток сознательного опыта. Бодрствуем мы или спим, он складывается из ощущений, мыслей, эмоций и наших реакций на них. Такова наша личная реальность. Искусство и наука медитации помогают жить более полной жизнью. Так мы получаем инструменты для изучения сознательного опыта и работы с ним.

Другими словами, для целенаправленного, а не беспорядочного создания личной реальности требуется понимать свой ум. Но нам нужно не просто интеллектуальное понимание — само по себе оно неэффективно. Как естествоиспытатель, изучающий организм в его среде обитания, мы развиваем интуитивное понимание ума. Оно возникает только из непосредственного наблюдения и опыта. Чтобы жизнь стала намеренно созданным произведением искусства, мы должны сначала постичь свою врожденную способность идти к большей сознательности. Затем с помощью верно направленной намеренной деятельности можно развить интуитивное понимание истинной природы реальности. Только благодаря такому прозрению мы придем к наивысшей цели медитативной практики — пробуждению.

Сознательная и наполненная мудростью жизнь позволит нам в конечном итоге преодолеть все негативные эмоции и изменить свое поведение. Даже перед лицом нищеты мы не проявим жадности, а при встрече с агрессией и враждебностью не испытаем гнева. Слова и дела, рожденные мудростью и состраданием, а не те, что вызваны жадностью и гневом, непременно приведут к лучшим результатам.

Все возможно, потому что подлинное счастье коренится внутри нас, а это значит, что радость можно обрести и в хорошие, и в плохие времена. Боль и удовольствие неизбежно присутствуют в человеческой жизни, но мы сами делаем выбор между страданием и счастьем. У полностью зрелого и сознательного человека достаточно любви, сострадания и силы для того, чтобы измениться к лучшему, когда это возможно, равностности — для того, чтобы принимать те обстоятельства, которые изменить нельзя, и мудрости — чтобы понимать, что есть что.

Поэтому пусть целью вашей медитации станет развитие ума, способного к такому пробуждению. Этот труд написан именно с такой точки зрения, и я искренне надеюсь, что вы ее разделяете. Пробуждение окружено таким количеством мифов и загадок, что многим людям оно кажется чуждым и странным. Будьте уверены: этой цели может достичь каждый. Будда сказал, что при правильном обучении это возможно всего за семь лет^[2] или даже быстрее. Здесь вы узнаете все необходимое о том, что нужно делать, как и почему. Думайте об этой книге как о путеводителе, который предоставляет вам карту местности и подробные указания о том, как добраться до цели.

Современная дорожная карта для понимания медитации

Появлению этой книги способствовало одно открытие: лишь немногие давно практикующие испытывают возвышенные состояния медитации, и еще реже у них появляются глубокие прозрения, к которым она должна приводить. Даже после многих лет тренировки люди не добиваются обещанного прогресса. Искренность их устремлений не подлежит сомнениям, и они уделяют практике ровно столько времени, сколько нужно, так что проблема не в этом. Им не хватало ясного понимания, какие именно навыки необходимо развивать, в каком порядке и как это делать. Иными словами, у них не было четкой карты всего процесса.

Дело не в том, что таких дорожных карт не существует. Они, безусловно, есть, но, как правило, недоступны большинству медитирующих. Около 2500 лет назад в серии строф, известных как Анапанасати-сутта, Будда представил тренировку в медитации в виде последовательных этапов развития. Каждая строфа описывает одну ступень тренировки ума. Тем не менее эти строфы содержат мало практических подробностей и настолько загадочны, что понять их сумеет лишь очень опытный медитирующий. Возможно, Будде не пришлось описывать все тонкости, потому что в то время было много других мастеров, способных толковать его слова и составлять четкие наставления.

Примерно через 800 лет индийский монах Асанга четко определил девять этапов процесса развития сосредоточения^[3]. Спустя четыре столетия после Асанги другой индийский монах по имени Камалашила, который позже учил в Тибете, подробно рассказал об этих этапах в своем труде из трех частей «Этапы медитации» («Бхаванакрама»). Другим неоценимым источником информации служит «Путь очищения» («Висуддхимагга»), составленный в V веке Буддхагхошей — великим составителем комментариев из школы Тхеравада. Все эти мастера поняли, что поэтапное обучение медитации — это простой и эффективный способ помочь практикующим в достижении высших целей.

К сожалению, эти и многие другие прекрасные карты медитации погребены под толстым слоем комментариев, составленных философами разных буддийских традиций. Учитывая их объем и разнообразие (а многие из них еще и не переведены на европейские языки), неудивительно, что обычный западный практикующий ничего о них не знает. Существует также проблема толкования. Немногие люди, кроме серьезных ученых, могут справиться с неясной терминологией и мудреным языком этих трудных текстов, рожденных совершенно иным временем и иной культурой. Однако традиционные поучения о медитации невозможно правильно понять без какого-либо опыта описываемых умственных состояний. Если ученый не сочетает свои изыскания с серьезной практикой (а это бывает часто), его попытки толкования всегда будут неудачными^[4]. Современная дорожная карта, предлагаемая в этой книге, объединяет опыт, традицию и науку. Этот сплав основан на личном опыте авторов, и его подкрепляет и обогащает опыт многих других практикующих, преданных своему делу. Чтобы разобраться в собственных медитациях и обрести направление для дальнейшего движения, я обращался к своим учителям, к суттам Палийского канона и комментариям из разных буддийских традиций. Снова и снова эти традиционные источники давали мне необходимую информацию и соответствующий контекст, в котором можно было все проверить и соединить. Объединение этих сведений с моим опытом и знаниями в области психологии и когнитивной нейробиологии привел к воссозданию традиционного руководства по медитации. Так я получил современную карту. Она подразделяется на десять последовательных ступеней, которые будут использоваться для определения вашего прогресса. Хотя структура этой презентации повторяет традиционные поучения (в частности, Асанги), само руководство по медитации не соответствует им.

Кроме того, в этой книге объединены учения из разных буддийских традиций. Она полностью согласуется со всеми из них, но ни одной не отдает предпочтения. Я считаю это одним из ее великих преимуществ. Этот текст объединяет индо-тибетскую Махаяну и поучения Тхеравады. Он показывает, как каждая традиция заполняет пробелы остальных. Приведенные здесь методы относятся ко всем видам медитативной практики.

Имейте в виду, что все эти исходные учения предназначались для монахов, которые жили и медитировали в замкнутых сообществах. Они не нуждались ни в базовых наставлениях, ни в практических подробностях или примерах. Современные практикующие миряне живут по-другому. Большинство из них упражняются в медитации вдали от своих учителей и получают скудные наставления. Поэтому, внимательно следуя изначальным учениям, я даю гораздо больше подробностей и привожу примеры. К девяти ступеням Асанги я добавил еще одну — «Способ утвердиться в практике», чтобы помочь современным людям, живущим активной жизнью с ее постоянно меняющимися задачами, выделить время для медитации^[5].

Эти и другие особенности книги отражают различия между практикой мирянина и монаха. Чтобы помочь вам продвигаться по первому пути, я предлагаю четкую карту, на которой отображено все путешествие, шаг за шагом: что и как нужно делать на каждом этапе, что лучше отложить до более поздних ступеней и каких ловушек следует избегать. Без этого ваш путь по этапам медитации будет напоминать путешествие из Нью-Йорка в Лос-Анджелес под диктовку: «Поверни направо, а потом налево», но без карты и описания местности. Некоторые водители в конце концов доедут до цели, но большинство собьется с пути. Подробная карта позволит понять, где вы находитесь и как двигаться дальше. Путешествие станет намного быстрее, проще и приятнее.

Подобной книге неизбежно требуется свой технический словарь. Некоторые из используемых здесь терминов навеяны западной психологией и когнитивными науками, а другие заимствованы из древних языков Индии — пали и санскрита^[6]. Многие другие слова, такие как «внимание»^[3] и «осознавание»^[4], вам знакомы и привычны. Однако я буду использовать их несколько своеобразно. Уделим немного времени тому, чтобы лучше узнать их значение. Это даст нам точный язык для описания практики и понимания тонких переживаний и состояний ума. Я определяю эти ключевые термины как можно более четко и ясно. В тексте они обозначены полужирным шрифтом или курсивом. Вы можете найти их в «Глоссарии» в конце книги.

Помещаем практику в контекст

На Западе то, что связано с медитацией, представляет собой яркую, но запутывающую картину. В тибетских практиках используются изощренные визуализации или сложные аналитические размышления, тогда как дзен обнажает медитацию до самых костей, давая вам минимум наставлений, например «просто сидите». Некоторые учителя Тхеравады делают упор на строгом воспитании внимательности, тем самым исключая устойчивое сосредоточение, в то время как другие настаивают на том, что лучше всего — интенсивное сосредоточение, ведущее к глубокому медитативному поглощению^[7]. Мы не станем доказывать здесь полезность какой-либо конкретной техники; напротив, эта книга поможет понять и использовать все подходы, не отказываясь ни от одного из них. Но для этого нужно сначала прояснить важные термины, которые обычно встречаются в литературе о медитации, а также показать, как они соотносятся друг с другом и с конечной целью — пробуждением^[8]. Вот эти термины: шаматха (успокоение, или пребывание в покое)^[9], випассана (прозрение, проникновение в суть)^[10], самадхи (сосредоточение, или устойчивое внимание) и сати (внимательность)^[5].

Чтобы освободиться от привычного способа восприятия явлений, необходимо на глубоком уровне изменить интуитивное понимание природы реальности. Пробуждение — это когнитивное событие, кульминационное прозрение в серии очень особых прозрений, называемых випассана. Эта кульминация наступает только тогда, когда ум находится в уникальном психическом состоянии — шаматхе^[11]. Шаматха и випассана порождаются при использовании устойчивого внимания (самадхи) и внимательности (сати). И шаматху, и випассану можно практиковать независимо друг от друга, но для пробуждения необходимы оба навыка^[12].

Шаматха, випассана и пробуждение

У шаматхи есть пять характеристик: устойчивое внимание (самадхи) без усилий^[13], мощная внимательность (сати), радость, покой и равностность^[14]. Состояние совершенной шаматхи — это результат работы с устойчивым вниманием и внимательностью до тех пор, пока не появится радость. Радость затем постепенно развивается и превращается в спокойствие, из которого возникает равностность. Ум, пребывающий в шаматхе, — идеальный инструмент для достижения прозрения^[15].

Самадхи и сати ведут к шаматхе

Випассана относится именно к прямому проникновению в природу реальности, которое в корне меняет наше понимание себя и взаимоотношения с миром. Однако медитация также приносит много других очень полезных мирских прозрений: мы лучше понимаем себя как личность, социальные взаимодействия, человеческое поведение в целом и то, как устроен повседневный мир. Она способствует вспышкам творческой гениальности или интеллектуальным озарениям, помогает нам решать проблемы или совершать открытия. Однако мы не называем эти полезные идеи випассаной, потому что они не преобразовывают на глубоком уровне ни нас самих, ни наше понимание реальности. Прозрения, называемые випассаной, носят не интеллектуальный характер. Они основаны на опыте и представляют собой глубоко интуитивное постижение, которое превосходит и в конечном итоге разрушает наши привычные концепции. Пять наиболее важных прозрений, основанных на випассане, — это понимание непостоянства, пустотности, природы страдания, причинно-следственной взаимосвязи всех явлений и иллюзорности отдельного «я» (т. е. отсутствия самости)^[16].

Первые четыре из этих прозрений вы можете испытать, используя устойчивое внимание (самадхи)^[17] и внимательность (сати)^[18] для исследования явлений (дхамма вичая)^[19] с упорством и энергией (вирия)f] Пятое, прозрение в бессамостность, становится кульминационным. Оно и приводит к пробуждению, потому что осознать нашу истинную природу можно только при условии преодоления ложного, эгоцентричного взгляда на мир. Но для этого чрезвычайно важного прозрения требуются не только первые четыре вида прозрений, но и то, чтобы ум находился в состоянии шаматхи, для которого характерно глубокое успокоение и равностность^[20].

И для шаматхи, и для випассаны необходимо устойчивое внимание (самадхи) и внимательность (сати)^[21]. К сожалению, многие традиции медитации разделяют самадхи и сати, связывая практику сосредоточения исключительно с шаматхой, а практику внимательности — только с випассаной^[22]. Это создает всевозможные проблемы и недоразумения; например, на первый план выдвигают внимательность в ущерб устойчивому вниманию или наоборот. Однако устойчивое, чрезвычайно сосредоточенное внимание без внимательности приводит только к состоянию блаженной притупленности, и в этом нет развития^[23]. Кроме того, внимательность невозможно совершенствовать без устойчивого внимания, так что это тоже никуда не ведет. Пока у вас не появится хотя бы умеренная степень устойчивости, практика внимательности будет состоять в основном из умственного блуждания, физического дискомфорта, притупленности и разочарования. Устойчивое внимание и внимательность необходимы практикующему в равной степени, как два крыла — птице. Если развивать их равномерно, то полет завершится шаматхой и випассаной^[24].

Краткие эпизоды шаматхи могут возникнуть задолго до того, как вы станете искусным практикующим. Прозрение тоже возможно в любое время. Это значит, что временное соединение шаматхи и випассаны может случиться и привести к пробуждению на любой ступени. В этом смысле пробуждение непредсказуемо, чуть ли не случайно. Однако его вероятность возрастает, когда вы последовательно проходите все ступени. Поэтому можно сказать так: пробуждение — это случайность, но постоянная практика подводит вас к этой случайности. Вы тренируете свой ум на протяжении десяти ступеней, развивая все качества шаматхи. По мере такого продвижения вперед ум неизбежно становится более и более плодородным, что позволяет семенам прозрения созревать, и это приведет вас к цветению, то есть пробуждению.

Десять ступеней обеспечивают систематическое движение, при котором одновременно и гармонично развиваются устойчивое внимание и внимательность, что ведет к шаматхе и випассане. Наиболее точным и полезным описанием этого метода служит медитация шаматха-випассана, или медитация безмятежности и прозрения. Опять же, практика, предлагаемая в этой книге, не должна заменять другие методы, но может дополнять любой вид медитации, уже выполняемой вами. Используйте подход десяти ступеней в сочетании с любыми практиками Махаяны либо Тхеравады или в качестве подготовки к ним.

Как пользоваться этой книгой

Здесь я кратко опишу структуру книги, чтобы дать вам представление о том, куда вы направляетесь. Она начинается с обзора всех десяти ступеней, а также четырех достижений-вех, которые отмечают ваш прогресс. Затем идут подробные главы, посвященные каждой ступени, с серией интерлюдий между ними.

Первая интерлюдия закладывает основу для практики. Вы познакомитесь с моделью «Сознательный опыт» и научитесь работать с вниманием и периферийным осознаванием. Во второй интерлюдии я покажу основные препятствия и проблемы, с которыми вы столкнетесь в практике. Третья интерлюдия основывается на изученных прежде идеях и объясняет, как работает внимательность. Четвертая и пятая интерлюдии представляют новые, более глубокие модели ума: «Моменты сознания» и «Система ума». Шестая интерлюдия закладывает основу для ступеней с седьмой по десятую. Седьмая интерлюдия обеспечивает дальнейшие совершенствования изученных моделей ума, чтобы помочь вам полностью понять тонкие и более глубокие медитативные состояния.

Эту книгу можно использовать по-разному. Можно читать ее с начала, как любую другую, или рассматривать как справочник, то есть выбирать главы для чтения в зависимости от текущего состояния вашей практики. Многие сочтут интерлюдии очень полезными, но те, кто подходят к медитации менее технично, могут бегло просмотреть последние интерлюдии, чтобы поместить свою практику в некий контекст. Если вы когда-либо почувствуете неуверенность в том, куда ведет ваш путь, то перечитайте главу «Обзор десяти ступеней» (см. стр. 27). Наконец, по мере необходимости вы можете обратиться к ряду полезных приложений и глоссарию в конце книги. Начинающим особенно рекомендуется прочитать приложение о медитации при ходьбе и немедленно включить ее в повседневную практику. Другие приложения охватывают аналитическую медитацию, практику любящей доброты, медитативные поглощения, или джханы, и практику обзора с внимательностью. Они помогут наладить связь между практикой медитации и повседневной жизнью.

Ступени и интерлюдии отправят вас в полное приключений путешествие под названием «Самопознание» и «Развитие ума». Если вы не пожалеете времени для изучения предложенных идей и применения их на практике, то преодолеете психологические трудности, испытаете необычайные состояния и научитесь мастерски использовать свой ум. Вам откроется невиданный ранее внутренний покой, и вы обретете глубокое понимание и даже прямое переживание абсолютной истины.

Десять ступеней медитации. Монах — это тот, кто практикует медитацию. Верёвка в его руке представляет бдительную внимательность. Стрекало в другой символизирует твердое намерение и сильную решимость. Слон — это ум. Черный цвет слона символизирует пять помех и семь порожденных ими проблем. Обезьяна показывает рассеянность внимания, а черный цвет означает тонкое и грубое отвлечение, забывчивость и блуждание ума. Кролик — это тонкий вид притупленности. Пламя — это бдительность и усилия, и когда в них больше нет нужды, оно исчезает. Длина пути между сменяющими друг друга ступенями указывает на условное время, необходимое для перехода от одной ступени к другой. Расстояние между ними уменьшается вплоть до седьмой, затем промежутки снова увеличиваются. Поскольку дорога петляет, можно перейти на более высокие ступени или вернуться к более низким.

Примечания

2

Равностность (санскр. упеккха) — уравновешенное состояние ума, при котором исчезают привычные реакции на удовольствие и боль. — Примеч. переводчика.

3

Внимание используется в традиционном значении как сосредоточение на чем-либо. — Примеч. переводчика.

4

Осознавание, то же самое, что периферийное осознавание, отличается от внимания большей открытостью и всеохватностью и дает общий контекст для сознательного опыта. — Примеч. переводчика.

5

Внимательность — оптимальное взаимодействие между вниманием и периферийным осознаванием, при котором периферийное осознавание намного сильнее, чем обычно, а внимание используется с невиданной точностью и объективностью. — Примеч. переводчика.