Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления

Дэвид Карбонелл, 2022

Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время без всякого предупреждения. Иногда они кажутся вполне рациональными – как беспокойство о том, выключили ли вы утюг или не заразились ли чем-то, дотронувшись до грязного предмета. А иногда – близкими к абсурду, как, например, мысль, что благополучие ваших близких зависит от того, ровно ли вы разложите предметы на столе или повторите какое-то действие определенное количество раз. Все это может создавать сначала неудобства, а затем и серьезные проблемы в жизни. Еще хуже осознавать, что чем активней вы боретесь с подобными мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Возможно, вы даже ощущаете бессилие перед собственным разумом, который как будто действует против вас. В этой книге собраны самые простые и полезные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные ведущими экспертами в области душевного здоровья. Все методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру. Это когнитивно-поведенческая терапия, рационально-эмоционально-поведенческая терапия и практика осознанного внимания. Со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и поддерживать душевный покой в самых сложных ситуациях. А значит, сможете принимать более осознанные решения и сохранять ощущение внутреннего благополучия. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Часть I

Что такое навязчивые мысли?

1. Понятие навязчивых мыслей

Что нужно знать

Практически каждого человека посещают навязчивые мысли, то есть нежелательные мысли, которые возникают в голове, будто не имея отношения к актуальному потоку осознанного мышления. Навязчивые мысли — это частое явление, однако большинство людей их тут же забывает, почти не испытывая дискомфорта; тому, кого такие мысли не беспокоят, они кажутся просто странными, неуютными или даже забавными… и быстро проходящими. Впрочем, иногда они пугают. И все же большинство навязчивых мыслей, какими бы странными и отталкивающими они ни были, обращает на себя внимание всего на несколько мгновений. Люди вскользь упоминают о них и не вспоминают впоследствии — в этом просто нет смысла (только если они очень уж забавные).

Бывают случаи, когда человек припоминает какую-то навязчивую мысль и сокрушенно думает: «О, я помню, что именно в этом лифте у меня возник очень странный страх из-за того, что я сейчас могу выкрикнуть что-то неприличное». Иногда, на некоторое время, образ лифта и мысли о желании прокричать что-то скверное связываются и ассоциируются друг с другом. Но это ничего не значит: человеческий мозг создает такие ассоциации автоматически, и какими бы странными они ни были, они не имеют смысла и просто исчезают.

Нежелательная навязчивая мысль возникает как обычная навязчивая мысль — странная, забавная или даже отталкивающая. Однако если вы решаете, что она не нужна, и начинаете беспокоиться из-за нее и бороться с ней, она уже не испаряется так же быстро, как обычная. А нежелательна она, вероятно, потому, что расстраивает вас или страшит.

И это лишь начало: чем больше вы беспокоитесь из-за мысли, отвергаете ее, пытаясь выкинуть из головы, тем чаще она возвращается и в итоге становится навязчивой.

Через некоторое время эта мысль уже начинает управлять вашим вниманием: она «со свистом» влетает в голову и кажется ужасной, отвратительной и страшной, и вы ощущаете острую потребность избавиться от нее. Многие нежелательные навязчивые мысли имеют агрессивное, сексуальное, табуированное, тревожащее или самоуничижительное содержание. А попытки справиться с ними начинают забирать столько времени, мысленной энергии и концентрации внимания, что качество жизни снижается.

Нежелательные, навязчивые мысли появляются регулярно и со временем становятся настойчивее. В конечном итоге они приходят все чаще, и их настойчивость усиливается, а вы начинаете сомневаться в себе, своих намерениях, нравственности, способности к самоконтролю и душевном здоровье.

Что нужно делать

Смиритесь и позвольте таким мыслям существовать в вашем сознании, не пытайтесь выкинуть их из головы. Это может казаться сложным, но для начала ваша задача — не пытаться отвлечься, не попадать под влияние этих мыслей и не стараться их логически опровергнуть.

Не анализируйте содержание своих мыслей, не составляйте планы, как справиться с трудностями, которые, как вам кажется, создает ваша мысль — делая это, вы пытаетесь найти решение проблемы, у которой нет решения. Более того, нет и самой проблемы!

Смириться и позволить этим мыслям просто быть — значит активно принять их, без желания их исчезновения, потому что эта позиция позволяет почувствовать, что эти мысли действительно не важны и не требуют никакого внимания и реакции. Можно даже их поприветствовать как еще одну возможность научить свой мозг реагировать иначе.

2. Вы не одиноки

Что нужно знать

Мы обладаем разумом, который беспокоится, предсказывает, определяет и творит, — и для каждого разума в каждый момент времени существует бесконечное множество вариантов выбора, чем заняться. Разум способен создать что угодно и всегда делает это под влиянием воспоминаний, страхов, привычек и неисчислимого количества иных факторов.

Вся наша жизнь — это творческий процесс, не ограниченный спонтанными актами творчества. Процесс мышления вообще гораздо более универсален и стабилен, чем наши мысли в каждый конкретный момент, и то, что мы обычно чувствуем, намного значительней, чем переживаемое в отдельной ситуации.

Любой разум постоянно производит мысли, и все эти тревоги, фантазии, предсказания, предпочтения, надежды, мечты, воспоминания, страхи как раз и определяют человеческую жизнь, поэтому к ним не стоит относиться пренебрежительно.

Но что, если мы, зациклившись на каких-то мыслях, начинаем страдать всерьез? Когда мы не можем уснуть из-за размышлений о том, что может случиться, или когда пытаемся побороть навязчивые мысли, или когда нам кажется, что депрессия длится уже десятилетия и изменить что-либо невозможно, мы имеем дело с продуктами своего разума — формулировками содержания нашего опыта, которые кажутся высеченными на камне утверждениями о том, кто мы есть и какова наша жизнь.

Что нужно делать

Скажите вслух: «Я не знаю».

Полегчало, правда?

Вспомнив о том, насколько мы на самом деле мало знаем, можно испытать огромное облегчение. Наш разум безостановочно болтает обо всем, что, как ему кажется, он знает, заполняя таким образом пробелы своего невежества, чтобы создать впечатление знания. Наш разум хочет быть всезнайкой.

Он делает так потому, что заботится о нас, ведь знание для него — это безопасность и выживание. Однако рассуждения и выводы нашего разума чаще всего неточны; его теории, как правило, создаются в моменты уязвимости и состоят из надуманных представлений о том, как нужно поступать, чтобы уцелеть.

3. Назойливые мысли

Что нужно знать

Нежелательные мысли имеют свойство застревать в голове. Конечно, ведь это так логично! Оказывается, что люди, страдающие от мыслей о насилии, — это те, кто ценит деликатность, считает любой диктат возмутительным и в своей жизни исповедует ненасилие и заботу о других. Люди, которых мучают мысли о нанесении вреда другим, на самом деле доброжелательны, и именно поэтому они борются с подобными мыслями, которые в итоге становятся навязчивыми. Таким же образом привязчивые мысли о насилии над детьми, издевательствах над животными и нанесении вреда младенцам беспокоят тех, кто считает, что следует защищать слабых и вообще всех живых существ.

Если вы боретесь с мыслями — они становятся еще назойливей. Если вы придерживаетесь строгих религиозных правил, то вас могут посещать кощунственные и пугающие мысли о предательстве своей веры. Вы пытаетесь подавить их… а они возникают все чаще и чаще. С мыслями о стульях, фруктовом салате и деревьях этого не происходит, потому что они нейтральны. И с нейтральными мыслями никто не воюет, потому что они никого не волнуют, — и они не становятся навязчивыми.

Итак, содержание нежелательных навязчивых мыслей противоположно тому, о чем вы хотите думать, противоречит вашим ценностям, устремлениям и характеру, вашей сущности. Нежелательные навязчивые мысли становятся такими потому, что вы неосознанно питаете их, стараясь выбросить из головы.

Как уже было сказано в главе 1, неприятная мысль и сопутствующий ей дискомфорт возникают автоматически, и это называется первичным страхом — он вне вашего контроля. При этом первый испуг иногда становится причиной целого ряда реакций, и это уже называется вторичным страхом, тем, который и создает почву для появления нежелательных навязчивых мыслей. Приведем конкретный пример: допустим, вы чувствуете волну первичного страха в виде реакции на навязчивую мысль «Я мог бы спрыгнуть с этого балкона». Затем думаете: «А что, если я действительно это сделаю?», или «Как я могу быть уверенным в том, что я этого не сделаю?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, которых я не осознаю?», или даже «Со мной что-то не так». Эти внутренние голоса подпитывают страх.

Что нужно делать

Спокойно скажите себе: «Эти мысли возникают автоматически, и им не стоит уделять внимания». Просто констатируя этот факт, вы помогаете себе абстрагироваться от таких мыслей. Ведь мысли — это просто мысли, а дурные мысли — просто дурные мысли. Вам ничего не нужно делать. Вспомните о разнице между тем, что вы можете контролировать и что не можете.

Оставляя мысли без внимания, вы естественным образом успокаиваетесь и избегаете зацикливания на них. Малейшие усилия в этой ситуации будут лишь ускорять превращение первичного страха во вторичный — парадоксальным образом попытки избавиться о нежелательной мысли на самом деле закрепляют ее в сознании, и она начинает казаться опасной. Оставить мысль в покое — может казаться противоречивой реакцией, но это действительно лучший способ избавиться от нее. Это похоже на китайскую ловушку для пальцев: чтобы освободиться из нее, надо сделать нечто противоположное логичной реакции. Или представьте, что вы занимаетесь перетягиванием каната с собственными мыслями — что будет, если вы просто бросите свой конец каната?

Конец ознакомительного фрагмента.