Формулы снижения веса. Как похудеть раз и навсегда

Екатерина Петровик, 2023

Хочется сохранить свои «песочные часы» не превращая их в «Биг-Бен». Соотношение жира и мышц является основным фактором, от которого зависит расплывется фигура с возрастом или нет. Это книга скорее руководство для тех, кто хочет скинуть эти прилипшие казалось бы, на века килограммы и сохранить свой идеальный вес. Все примеры и формулы, приведены как для мужчин, так и для женщин.Вкусное и простое меню рационального питания на 5 дней. Меню – конструктор. Завтраки, обеды и полдники можно менять между собой, ужин менять только на ужин.В книге:Как рассчитать индекс массы тела и идеальный вес?Формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Что выбрать?Какие виды дефицита калорий существуют?Белки, жиры и углеводы зачем они нам нужны?Как рассчитать свое БЖУ?Что есть, для снижения веса? Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора

До сих пор не утихают споры о том, нужно ли считать калории и белки/жиры/углеводы (БЖУ) или достаточно считать только калории. Я, попробовав и то и другое, считаю что правильнее считать калории и БЖУ.

Дефицит калорий — это когда вы тратите калорий больше, чем потребляете. При любом дефиците калорий вес снижаться будет, вопрос всего один — как Вы при этом будете выглядеть? Можно съесть батончик, а можно куриную грудку в сливочно-грибном соусе и это отразится на внешнем виде и внутреннем самочувствии. По моим наблюдениям, если придерживаешься дефицита калорий и БЖУ, то проходят высыпания, вид более свежий, голода нет; а если только калории, то уставший, изможденный вид, прыщи и хочется есть.

Считать калории и БЖУ или только калории, каждый в процессе решает сам, поэтому первое с чего стоит начать это рассчитать норму калорий необходимую лично Вам, чтобы худеть. Норма калорий связана с таким понятием как основной обмен веществ или сокращенно — ООВ.

ООВ — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма (сердцебиение, дыхание, пищеварительная система, работа мозга и т.п.) в состоянии психического и физического покоя.

Если потребляете калорий ниже своего ООВ, то нарушаете работу организма в целом. Поэтому диеты, когда люди питаются на 900 ккал со временем приводят к проблемам со здоровьем: аменорея, остеопороз, РПП и др.

Дополнительный обмен — это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные процессы, такие как умывание, душ, уборка, приготовление еды, общение, чтение, ходьба, вождение авто, спорт, профессиональная деятельность и т.п.

При расчете необходимой энергии нужно рассчитывать ООВ, дополнительный обмен и коэффициент физической активности, калораж ниже необходимого для жизнедеятельности организму не приводит к цели и разрушает здоровье.

Существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные — это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Принцип (уравнение) Харриса-Бенедикта — это метод, используемый для оценки базальной скорости метаболизма человека (BMR). Расчетное значение BMR можно умножить на число, соответствующее уровню активности человека и получить число, которое является приблизительным суточным потреблением килокалории для поддержания текущей массы тела. Для снижения веса уменьшается число потребления килокалорий необходимых для поддержания текущей массы тела.

Уравнение Харриса-Бенедикта возникло из исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта и было опубликовано в 1919 г. институтом Карнеги в Вашингтоне в монографии «Биометрическое исследование базального метаболизма у человека». В 1984 г. она была улучшена, стала более точной.

Формула Харриса-Бенедикта в оригинале выглядит следующим образом:

Для мужчин:

1) BMR = ( 13.7516 × weight in kg ) + ( 5.0033 × height in cm ) — ( 6.755 × age in years ) + 66.473 (метрическая система мер);

2) BMR = ( 6.23762 × weight in pounds ) + ( 12.7084 × height in inches ) — ( 6.755 × age in years ) + 66.473 (имперская, она же английская система мер).

Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг, ООВ — ?

BMR = (13.7516 × 80 ) + ( 5.0033 × 175 ) — ( 6.755 × 30 ) + 66.473 = 1100,12 + 875,57 — 202,65+ 66.473 = 1839, 51 ккал (ООВ)

Для женщин:

1) BMR = ( 9.5634 × weight in kg ) + ( 1.8496 × height in cm ) — ( 4.6756 × age in years ) + 655.0955 (метрическая система мер);

2) BMR = ( 4.33789 × weight in pounds ) + ( 4.69798 × height in inches ) — ( 4.6756 × age in years ) + 655.0955 (имперская, она же английская система мер).

Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, ООВ-?

BMR = ( 9.5634 × 70 ) + ( 1.8496 × 170 ) — ( 4.6756 × 30 ) + 655.0955 = 669,43 + 314, 43 — 140,26 + 655.0955 = 1498,69 ккал (ООВ)

В 1990 г. Миффлин и др. опубликовали в «Американском журнале клинического питания» новую более точную для современного образа жизни формулу расчета. Данная формула разработана группой американских ученых-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. Формула существует в двух вариантах — упрощенном и доработанном.

I. Упрощенный вариант формулы Миффлина — Сан Жеора (только ООВ):

— для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;

— для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

II. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

Где, A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа);

Слабая активность: A = 1,375 (небольшая активность, легкие тренировки 2-3 раза в неделю);

Средняя/умеренная активность: A = 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю);

Высокая активность: A = 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки);

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, тренировками 2 раза в день, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу — горнорабочие, грузчики, бетонщики и др.).

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.

Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг

(10 x 80 + 6.25 x 175 — 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 — 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ

1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 80 кг, данному мужчине нужно потреблять 2 098,50 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ — 1748,75 это минимальное количество калорий, необходимых ему для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг

(10 x 70 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161) = 700 + 1 062, 5 — 150 — 161 = 1 451, 5 ккал это ООВ

1 451, 5 x 1,2 = 1 741, 8 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 70 кг, данной женщине нужно потреблять 1 741, 8 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ — 1 451, 5 это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Многие американские тренеры сами ничего не считают, а используют TDEE calculator, который все считает автоматически. Однако, это массовый подход, лично мне не нравится. Посчитав по формуле Миффлина-Сан Жеора можно варьировать калории, БЖУ и получать эффект. Что я имею ввиду? Спектр применения калорий и БЖУ более широк и не ограничивается соотношением просчитанным на сайте.

Например, высчитали, что для безопасного снижения веса достаточно потреблять 1500 калорий в день и далее мы просчитываем процентное соотношение БЖУ, если мы будем через какое-то время изменять процентное соотношение БЖУ и калораж, то организм не сможет выработать привычку, вес будет снижаться продолжительное время, а наступление плато произойдет позже.

***

Для расчета нормы калорий чаще всего используют доработанную формулу Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает степень физической активности человека. Можно точно также сосчитать ООВ по формуле Харриса-Бенедикта и умножить на коэффициент активности и далее работать с полученным числом.

ООВ — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии психического и физического покоя. При расчете необходимой энергии нужно рассчитывать ООВ, дополнительный обмен и коэффициент физической активности, калораж ниже необходимого для жизнедеятельности организму не приводит к цели и разрушает здоровье.