Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

Екатерина Толстикова, 2021

Большинство людей теряют здоровье, потому что… неправильно едят, спят и двигаются! К такому открытию еще в студенческие годы пришла автор этой книги, врач-диетолог Екатерина Толстикова, и уже много лет доказывает это в своей онлайн-школе (https://tolstikova.pro/). В ней ученики из 43(!) стран проходят 4 ступени на пути к здоровью и красоте. Устали сидеть на диетах и считать калории, боитесь встать на весы – еда вас победила! Чтобы не бояться еды, нужно понимать, что с ней происходит в организме. Автор учит осознанно смотреть в свою тарелку: вы должны знать, что кладете себе в рот, как пища превращается в энергию и как влияет на ваше здоровье. В этой книге все процессы, происходящие в нашем теле, объясняются с точки зрения биохимии и функциональной медицины – просто и наглядно. Прочитав книгу, вы узнаете истинный состав продуктов и всю правду о диетах, научитесь составлять «здоровую тарелку» и есть с удовольствием, перестанете играть с едой в казино: либо все сразу – торты, печенье, оливье, либо – вода, кефир и овощи. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Глава 1. Сон: ночная жизнь нашего организма

Мы проводим около трети своей жизни во сне, но до сих пор мало что знаем о «царстве Морфея». Например, не до конца выявлены все функции сна, влияющие на нашу жизнедеятельность. Но убедительно доказано, что сон является универсальной потребностью всех высших форм жизни, включая человека, а отсутствие его влечет за собой серьезные физиологические последствия.

Так что на сегодня удалось выяснить сомнологам?

Сон — это активно регулируемый процесс, в значительной степени модулируемый гомеостатическими влияниями, которые накапливаются во время непрерывного бодрствования и рассеиваются во время сна, а также циркадными эффектами, связанными с 24-часовыми сутками. Он имеет типичную основную архитектуру, характеризующуюся ритмическим чередованием стадий NREM^[3] и REM^[4], а переходы между состояниями сна/бодрствования организованы четко определенной подкорковой сетью структур мозга. Состояния сна и бодрствования также характеризуются различными гормональными паттернами, которые потенциально могут существенно влиять на метаболизм и гомеостаз глюкозы.

ВАЖНО!

Сон является универсальной потребностью всех высших форм жизни, включая человека, а его отсутствие влечет за собой серьезные физиологические последствия.

Уровни большинства гормонов в плазме также демонстрируют значительные 24-часовые ритмы, что указывает на важность как циркадных часов, так и специфических влияний сна на их высвобождение и/или метаболизм. Исследования показали, что на некоторые гормоны:

• мало влияет сон по сравнению с бодрствованием, включая адренокортотропный гормон, кортизол и мелатонин;

• сильно влияет сон, например, тиреотропный гормон (ТТГ) и пролактин;

• влияют определенные стадии сна, например гормон роста.

Рассмотрим работу гормонов подробнее.

1. Секреция гормона роста, как правило, происходит в течение первых нескольких часов после начала сна и обычно происходит во время SWS^[5], тогда как секреция гормона щитовидной железы происходит поздно вечером. На мелатонин, который вызывает сонливость, вероятно, уменьшая тревожный эффект супрахиазматического ядра, влияет цикл «свет — темнота» и подавляется светом.

2. В нормальных условиях уровень пролактина низкий днем и высокий ночью. В экспериментах, в которых изучался дневной сон или внезапные изменения его режима, ученые пришли к выводу: начало сна независимо от времени суток связано со стимуляцией высвобождения именно пролактина.

3. Кортизол также демонстрирует значительный 24-часовой цикл, но, в отличие от гормона роста, это, по-видимому, в первую очередь является результатом циркадных влияний, а не сна как такового. Также, в отличие от гормона роста, пики которого достигаются в начале периода сна, кортизол достигает своего нижнего предела рано во время ночного периода сна и достигает пика к концу сна или в ранние утренние часы. Есть некоторые свидетельства того, что процесс сна действительно оказывает некоторый ингибирующий эффект на высвобождение кортизола, что может способствовать его низкому уровню в начале периода сна. Этот паттерн кортизола также может способствовать повышению уровня глюкозы в конце периода сна, поскольку этот гормон может ингибировать высвобождение инсулина.

4. ТТГ демонстрирует низкие дневные значения, увеличиваясь вечером и достигая максимума во время сна. Стадия «глубокого» сна, по-видимому, оказывает тормозящее влияние на секрецию ТТГ. И вообще, «глубокий» сон постоянно связан с падением уровня ТТГ, тогда как пробуждение — с повышением уровня ТТГ. Это может иметь большое значение в патогенезе диабета, поскольку уровень ТТГ отрицательно коррелирует с различными показателями чувствительности к инсулину.

Кроме того, во время сна происходят физиологические изменения в организме. Как правило, они хорошо переносятся здоровыми людьми, но могут нарушить иногда хрупкий баланс тех, у кого, например, уязвима сердечно-сосудистая система. Изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений происходят во время сна и в первую очередь определяются деятельностью вегетативной нервной системы. Так, кратковременное повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений происходит при К-комплексах, возбуждении и сильных движениях тела.

Также существует повышенный риск инфаркта миокарда утром из-за резкого увеличения частоты сердечных сокращений и артериального давления, которые сопровождают пробуждение.

ВАЖНО!

Что еще происходит с организмом во время сна?

А) Во время быстрого сна наблюдается снижение подвижности грудной клетки и повышение сопротивления верхних дыхательных путей из-за потери тонуса в межреберных и верхних мышцах дыхательных путей.

Б) Изменяются вентиляция и дыхательный поток — они становятся все более быстрыми и беспорядочными, особенно во время быстрого сна.

В) Снижается выведение натрия, калия, хлорида и кальция, что способствует более концентрированному и уменьшенному оттоку мочи. Изменения функции почек, происходящие во время сна, являются сложными и включают изменения почечного кровотока, клубочковой фильтрации, секреции гормонов и симпатической нервной стимуляции.

А с возрастом постоянно и значительно трансформируется архитектура сна

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

3

Стадия медленного сна.

4

Стадия быстрого сна.

5

SWS (англ. slow-wave sleep) — фаза медленного сна.