Как полюбить овощи за 30 дней. Пошаговое руководство

Елена Ивака

В этой книге собраны идеи, как развить вкус и увеличить потребление овощей. С помощью ежедневных минимальных действий за месяц происходит измеримая трансформация. Руководство подойдет для тех, кто хочет изменить отношения с едой, скорректировать рацион и изменить пищевые привычки.

8. Супы

Набираем обороты и скорость. На сегодня уже две задачи — съесть овощной салат и выбрать овощной суп на завтра.

С супами дело обстоит легко с одной стороны. Сложно найти суп без овощей. А такие классические варианты русской кухни, как борщ или рассольник, представляют собой образец здорового рационального полноценного питания. Ну может мисо или кимчи будут без овощей, зато с водорослями и специями, что тоже очень полезно для нас и нашего микробиома.

С другой стороны, сложность возникает у тех, кто такой привычки не имеет. Просто попробуйте. Дайте супу шанс. Не понравится — не будете вводить в рацион. Тем более, что есть же еще супы-пюре, которые больше похожи на кашу, смузи или коктейль, бульоны и холодные супы. Выбирайте название и сервировку по душе.

Какой еще бонус супа? Его можно сварить на три дня. Бонус не для всех, конечно. Если это задевает ваши морально-материальные принципы — забудьте, вы этого не читали.

Для чего это делать? Попробовать овощи в вареном виде. А еще это возможность ввести в рацион небольшое количество нового продукта. Здесь речь идет больше о таких противоречивых овощах, как например капуста, от которой многих пучит. И бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица. Да, если резко ввести в рацион в большом количестве, то вздутие и воздушные атаки гарантированы. Но это не значит, что продукт не подходит. Это значит, что вы слишком много съели. Тарелка супа с тремя фасолинами идеальный вариант для старта. Но это уже не овощи, отвлеклись.

Суп дает возможность понять, что на самом деле вы едите овощи каждый день. Часто на практике встречаю заблуждение о том, что «есть овощи» — это значит намыть тазик сырых огурцов, моркови, сельдерея и начать грустно грызть. Если не съел много, то значит не ел вовсе. При этом в рационе на постоянной основе есть супы, зимой бутерброды с кабачковой икрой, а летом слышен задорный хруст огурцов на кухне.

Начинаем изучать рецепты супов, сайт доставки или меню удобного ресторана.

Легкий овощной супчик

Лук репчатый — 1 штука

Картофель — 1 штука

Морковь — 1 штука

Горошек зеленый или фасоль — 1 штука

Кабачок — 1 штука

Капуста цветная — 1/2 штуки

Перец болгарский — 1 штука

Помидор — 2 штуки

Зелень (лук, укроп, петрушка, кинза) — 1 пучок

Лавровый лист — 2—3 листика

Растительное масло — 1 чайная ложка

Соль, перец по вкусу

Замените, уберите или добавьте любимые овощи. Важно соблюдать порядок закладки овощей, а их количество не так значимо.

Вымойте, снимете кожуру с картофеля, моркови и лука. Нарезаем на средние кусочки картофель, кабачок, перец. Морковь натираем на терке. Цветную капусту желательно разобрать руками, чтобы она не крошилась.

В кастрюлю набираем воду, добавляем лавровый лис, луковицу и доводим до кипения. В кипящую воду добавляем картофель и варим в течение десяти минут. Если используете замороженный горошек или фасоль, то добавляйте вместе с картофелем. Если свежие, то позже с остальными овощами.

Пока варится картофель, пассируйте морковь на сковороде. Добавить кабачок, болгарский перец, цветную капусту, помидоры и варите еще семь минут. Выключите огонь, добавьте пассированную морковь и свежую нашинкованную зелень. Супу желательно дать настояться в течение получаса, чтобы бульон стал насыщенным. После этого луковицу можно выбросить, а суп подавать с сухариками и сметаной по вкусу. В жаркое время можно есть холодным.

Суп из черемши

Черемша — 2 пучка

Картофель — 4 штуки

Лук репчатый — 1 штука

Сельдерей корневой — 1 штука

Масло растительное — 2 столовых ложки

Соль, перец — по вкусу

Очистите овощи. Лук нашинкуйте и обжарьте на растительном масле в течении пяти минут. Картофель и сельдерей очистите от кожуры и нарежьте мелкими кубиками. Добавьте овощи к луку и тушите десять минут на медленном огне под крышкой. Переложите тушеные овощи в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Черемшу вымыть и нарезать ножницами или нашинковать ножом. Добавить в суп, выключить огонь и оставить томиться на пятнадцать минут. Можно есть горячим или холодным со сметаной.

Крем-суп из паприки

Перец сладкий — 3 штуки

Лук красный — 1 штука

Морковь — 1 штука

Сельдерей стеблевой — 2 стебля

Томаты — 4 штуки

Растительное масло — 2 столовых ложки

Зира, паприка, перец чили по вкусу

Вымойте и почистите овощи. Лук, перец и томаты заверните в фольгу и поставьте в духовку на 20 минут на 180°С. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, чеснок и потушите на медленном огне с растительным маслом и специями. Переложите в кастрюлю тушеные и печеные овощи, добавьте воды и взбейте погружным блендером. Для более однородной текстуры рекомендуется снять кожуру с перцев и томатов. После запекания это легко сделать. Для сохранения клетчатки, времени и сил — кожуру оставляем, но текстура супа не получится кремовой.

Готовую массу довести до кипения, выключить огонь и оставить настояться на десять минут.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название салата, который съели и название супа, который будете есть завтра.

Сегодня я ел салат __________

__.__.20__ г. я съем суп __________

Моя цель в овощном марафоне: __________

Мой прогресс на сегодня __/30