Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия

Илья Качай

Перед вами руководство по рационально-эмоционально-поведенческой терапии, которая направлена на изменение иррационального мышления, приводящего к нездоровым негативным эмоциям и проблемному поведению. В книге представлены различные когнитивные, эмоциональные и поведенческие упражнения, позволяющие не только избавиться от неуместных реакций, но и выработать новую эффективную философию жизни. Издание также будет полезно психологам, психиатрам, психотерапевтам, философам, социологам и педагогам.

ЧАСТЬ I. КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ

ГЛАВА 1. МЫШЛЕНИЕ КАК ИСТОЧНИК ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЙ

Мысли — причина эмоций

Большинство людей верят в то, что их эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей («Ты меня обидел», «Он меня бесит», «Экзамен меня пугает», «Это из-за тебя я расстроился»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек неспособен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если опросить сотню человек, которых, скажем, обсчитали в магазине (что они выяснили уже дома), то можно убедиться, что все эти люди будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае, кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем не обязательной потерей денег, кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой, а кто-то будет спокоен: «Завтра разберусь с этим, а пока буду отдыхать». Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед появлением той или иной эмоции человек всегда что-то думает по поводу ситуации, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.

Разные мысли — разные эмоции

Иными словами, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Каждый человек будет по-своему воспринимать, интерпретировать, оценивать это событие и придавать ему собственный уникальный смысл. Да и один и тот же человек на схожие ситуации может реагировать по-разному, поскольку будет по-разному относиться к этим ситуациям в разное время. Таким образом, только мысли и представления человека о событиях вызывают у него те или иные (негативные или позитивные) эмоции. Однако мысли, являющиеся источником эмоций, часто не осознаются человеком, поскольку возникают мгновенно, молниеносно, автоматически (и к тому же далеко не всегда являются реалистичными, логичными и полезными). Но именно такое дисфункциональное и искажённое мышление и создаёт избыточные и неадекватные ситуациям невротические эмоции — тревогу, гнев, обиду, подавленность, вину, стыд, ревность и зависть (все нездоровые негативные эмоции сводятся к этим восьми).

Телесные и поведенческие реакции

Кроме эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует также телесная (физиологическая) и поведенческая реакции, являющиеся следствием эмоций. Так, на любую избыточную негативную эмоцию тело человека откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, одышкой, покраснением лица, головокружением, мышечными спазмами в разных частях тела и т. д. Поведенческая реакция также зависит от эмоций: если человек ощущает тревогу, то его поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер; если он злится, то действия могут быть агрессивными; поведение человека, испытывающего подавленность, скорее всего, станет пассивным (рис. 1).

Рис. 1. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)

Механизм формирования реакций

Итак, механизм формирования человеческих реакций можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко — как симптомами со стороны тела (телесные реакции), так и определёнными действиями (или бездействием) (поведенческие реакции). В схематичном виде механизм формирования реакций (когнитивную модель) можно представить посредством такой формулы: событие → мысли → эмоция → реакции (телесные и поведенческие) (рис. 2). При этом нельзя не отметить, что в зависимости от своего поведения человек получает определённые (благоприятные или неблагоприятные) результаты. Как гласит древняя даосская мудрость, «посеешь поступок — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу».

Рис. 2. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)

«Я мыслю, следовательно, чувствую и действую»

Таким образом, не внешние события и обстоятельства сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций (а также телесных ощущений и действий) человека, а его отношение к этим событиям, говоря иначе, его мысли, представления и убеждения по поводу тех или иных ситуаций. В этой связи Е. А. Ромек замечает: «В отличие от других живых существ человек — животное говорящее. А это значит, что все его поведенческие реакции опосредствованы искусственными стимулами, или речью» (Ромек, 2010). Основатель общей семантики А. Коржибски в своей концепции (речь о которой пойдёт позже) наглядно показал, каким образом эмоции человека обуславливаются способом структурирования мыслей за счёт используемого человеком языка. Такая обусловленность эмоций и поведения человека была доказана и Л. С. Выготским, в связи с чем важно отметить, что причиной различных эмоциональных (и поведенческих) нарушений является искажённое, нереалистичное, иррациональное мышление человека. Итак, только сам человек является автором, творцом своих как невротических, так и здоровых реакций, о чём пишет А. Эллис: «Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаёте своё настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное» (Эллис, 2022b). Действительно, Эллис подчёркивает, что «высокоразвитая система языка даёт мозгу человека возможность порождать мысли, размышлять о том, что он думает, и думать о том, как он размышляет о своих мыслях» (Эллис, 2022a).

Человек — автор своих реакций

Итак, человек никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не испытывает никаких эмоций: он сам злится и обижается на других людей из-за своего искажённого способа мышления, он сам тревожится и стыдится потому, что что-то думает о чьём-то поведении или каком-то событии, он сам является источником своих эмоций вины и подавленности, зависти и ревности. В этой связи А. Эллис замечает: «Другие люди и обстоятельства не могут серьёзно расстроить вас, и только вы сами принимаете решение, стоит или нет страдать по поводу неблагоприятных факторов… или последствий, которые они могут повлечь за собой» (Эллис, 2022b).

Философский фундамент когнитивной модели

Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, утверждавшим, что способ, которым человек интерпретирует свой жизненный опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать. Так, Эпиктет замечал: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными», Марк Аврелий утверждал: «Счастье вашей жизни зависит от качества ваших мыслей», а Протагор постулировал: «Люди не являются жертвами обстоятельств, они сами их творят». Эту же идею можно встретить в «Гамлете» У. Шекспира: «…ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает всё таковым…» Эту важнейшую мысль также высказывали многие другие философы-стоики (например, Сенека и Цицерон) и такие яркие именные пласты древневосточной философии, как Сиддхартха Гаутама Шакьямуни (Будда), Кун Фу-цзы (Конфуций) и Лао-цзы, последний из которых замечал: «Будьте внимательны к своим мыслям — они начало поступков». Аналогичных взглядов придерживались многие представители классической (Г. В. Лейбниц, И. Кант) и неклассической (Ф. Ницше, К. Ясперс, М. Хайдеггер, П. Тиллих) философии.

Свободный выбор осмысленной позиции

Ф. Ницше писал: «Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем». В своей экзистенциальной философской концепции М. Хайдеггер также наглядно показал, что человек является центром собственной вселенной и обладает свободой выбора своих реакций. Как замечает Е. А. Ромек, «по М. Хайдеггеру, подлинное существование человека, или экзистирование, отличается от неподлинного, автоматического только одним — осознанностью возможности выбирать свой образ жизни» (Ромек, 2014). Известный австрийский психиатр, психолог и философ, основатель логотерапии и бывший узник нацистского концлагеря В. Франкл писал о важности нахождения и осуществления смысла жизни (даже в самых трагичных и кажущихся безвыходными обстоятельствах) в том числе для преодоления многих эмоциональных расстройств. Франкл подчёркивал, что человек свободен занять осмысленную позицию в отношении любого нежелательного и крайне неприятного события, ведь если человек будет знать «зачем», он сможет вынести любое «как» (схожий тезис можно найти у Ницше). В этой связи нельзя не привести высказывание А. Эллиса, которое звучит буквально как жизненное кредо: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам» (Эллис, Дойл, 2021). Эллис также напоминает: «Никогда не забывайте, что вы сами генерируете свои чувства и сами можете управлять ими по собственному усмотрению» (Эллис, 2021).

Человек в ответе за то, какие эмоции «приручил»

В свою очередь, Его Святейшество Далай-лама XIV замечает: «Для того чтобы стать счастливым, нужно изменить собственное мироощущение и относиться к жизни по-другому. При таком подходе… ключ к счастью оказывается в наших собственных руках» (Далай-лама XIV, Катлер, 1998). Неспроста Р. Диджузеппе подчёркивает, что человек в ответе за свои эмоциональные нарушения, являющиеся следствием того, что он сам говорит себе, посему «нарушенные эмоции не навязываются нам, не появляются в нас магическим образом, не вызываются внешними событиями, а есть результат наших активных действий» (Диджузеппе и др., 2021). Стало быть, только сам человек, добровольно взяв на себя ответственность за собственные невротические эмоции и неадаптивные действия, может изменить, улучшить эти реакции посредством постепенного формирования более рационального, реалистичного, логичного, полезного и гибкого мышления (и тем самым свободно выбирать, какие эмоции ему чувствовать и какие действия совершать). В этой связи показательно высказывание одного из инициаторов Реформации и основоположника протестантизма М. Лютера: «Мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу».

«Куда бы вы ни уехали, вы берёте с собой себя»

Но от негативных эмоциональных и поведенческих последствий своего искажённого, иррационального мышления большинство людей пытаются избавиться путём изменения внешних событий и обстоятельств: они уходят с работы, заканчивают отношения, меняют место жительства или вовсе начинают употреблять алкоголь или даже наркотические вещества. Конечно, изменение внешних условий жизни в некоторых случаях полезно и даже необходимо (скажем, если человек работает на нелюбимой и низкооплачиваемой работе или живёт с агрессивным или равнодушным партнёром). Однако нередки ситуации, когда изменение внешних обстоятельств невозможно, а если и возможно, то решиться на такие перемены человеку крайне сложно (опять же в силу наличия иррациональных установок и убеждений, которые никуда не денутся, даже если человек переедет в другую страну). Действительно, трудясь на новом месте работы или живя с другим партнёром, человек по-прежнему будет наступать на старые грабли собственных дисфункциональных мыслей и иррациональных верований, которые будут создавать его чрезмерные эмоциональные, дискомфортные телесные и неадаптивные поведенческие реакции. Итак, невротические эмоции, продиктованные искажёнными мыслями человека по поводу внешних событий и других людей, не решают проблему, а, напротив, приводят к разнообразным физическим симптомам и принятию не самых удачных решений, которые часто «отбеливаются» людьми за счёт перекладывания ответственности на «тяжёлые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их избыточных невротических эмоций и неконструктивных действий.

Перекладывание ответственности

Как пишет А. Эллис, «гораздо удобнее винить во всех своих неприятностях других людей: „Я злюсь из-за тебя“; „Мой партнёр расстроил меня!“; „Погода меня угнетает“; „Эта ситуация заставляет меня нервничать“», поскольку «сложно взять на себя ответственность за неприятные ситуации, в которые мы попадаем» (Эллис, 2022b). Действительно, большинство людей полагают, что их негативные эмоциональные реакции являются следствием прямого влияния внешних событий и действий других людей и что ответственность за их страдания несёт что-то или кто-то вовне, в то время как они стали жертвами прошлых или текущих событий. Однако такие обвинения других людей и обстоятельств в собственном эмоциональном стрессе ведут лишь к усилению «чувства» беспомощности и усугублению стресса. Более того, как отмечают А. Эллис и А. Ландж, стратегия поиска виновных в собственных эмоциональных и поведенческих нарушениях, применяемая людьми, отнимает у них 80% времени, и всего лишь 20% времени они тратят на то, чтобы подумать о том, как можно решить возникшую проблему: «Те же, кто ведёт себя правильно, тратят 80% времени, раздумывая, что делать, и совсем не думают о том, кто виноват. Оставшиеся 20% приходятся на то, чтобы установить, кто ответствен за проблему и её разрешение» (Эллис, Ландж, 2021).

Человек — творец своей жизни

Итак, человек сам является кузнецом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни и единственным автором сценария, режиссёром и продюссером своих эмоциональных и поведенческих реакций, поскольку несёт ответственность за то, как он мыслит, чувствует и действует. Неспроста античный философ Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих — в том, что они существуют, и несуществующих — в том, что они не существуют. Будто продолжая его мысль, русский религиозный философ Н. А. Бердяев писал о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. В свою очередь, испанский мыслитель Х. Ортега-и-Гассет утверждал, что избавиться от жизненных проблем можно путём свободного выбора своего возможного бытия, ведь человек ежесекундно творит свою жизнь как проект своего будущего существования. Схожим образом рассуждал французский философ Ж.-П. Сартр, полагавший, что человек обречён на свободу, которая проявляется в ответственном выборе поступков, ведь человек сам творит себя, свободно выбирая пути своего существования.

Свободный и ответственный выбор

Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за те или иные события на других людей или обстоятельства недопустимо. В качестве единственного способа избежать поступков, за которые нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации, — страх, обморок и истерику. Эти реакции, с точки зрения Сартра, являются способом самообмана человека для избегания ответственности. Таким образом, свобода — это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других. Как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «свободу никто не может дать — её можно только взять. И если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого — того, кто нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то делали родители» (Ковпак, Качай, 2020).

«Страдание — личный выбор каждого»

Известный японский писатель Х. Мураками замечает: «Боль неизбежна. Страдание — личный выбор каждого». Действительно, часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор страданий, так и за возможные будущие изменения. И несмотря на то что человеку, находящемуся в тревожном или депрессивном состоянии, может казаться, что его эмоции и симптомы взялись словно из ниоткуда, на самом деле он приложил колоссальные усилия для того, чтобы рано или поздно у него возникли те эмоциональные, физиологические и поведенческие симптомы, на которые он жалуется. Поэтому любое эмоциональное расстройство — это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришёл. (Тот же Сартр замечал: «Важно не то, что сделали из меня, а то, что я сам сделал из того, что сделали из меня»). Однако для решения проблем человек часто выбирает неадаптивные способы мышления и поведения, но он сам их выбирает и сам выбирает то, от чего страдает и на что жалуется. Но при этом человек содержит в себе ключи для преодоления своих трудностей и ответы на все свои вопросы. Таким образом, как отмечают А. Эллис и К. Макларен, «человек — творческая личность, которая не просто подвержена волнениям в результате воздействия каких-то внешних факторов, но в значительной степени сама создаёт и сохраняет какие-то нарушения в своём мышлении, чувствах и действиях» (Эллис, Макларен, 2008).

«Глупое поведение неглупого человека»

Неспроста А. Эллис характеризовал невроз как глупое поведение неглупого человека, когда человек либо не осознаёт степени саморазрушительности своего поведения, либо осознаёт, но продолжает придерживаться такой поведенческой линии в силу различных иррациональных верований. Как пишут А. Эллис и Р. Харпер, эти «неглупые люди… не знают, как выбраться из деструктивных эмоций, или знают, но прилагают к этому не слишком много усилий» (Эллис, Харпер, 2021b). При этом стоит отдельно отметить, что вышедшее из научного обихода понятие «невроз» является синонимом более актуального в психотерапевтической практике термина «эмоциональное (аффективное) расстройство». Под самим эмоциональным расстройством понимается не просто ухудшение настроения или наличие у человека тех или иных невротических эмоций или дисфункциональных моделей поведения, а устойчивое дискомфортное эмоциональное состояние, которое заставляет человека выстраивать свою жизнь вокруг этого состояния и не позволяет ему реализовывать свои цели, желания, потребности и интересы. В этой связи уместно привести ещё одно определение невроза, данное П. Тиллихом: «Невроз — это способ избежать не-существования, избегая существования».

Страдание — это неэтично

Вместе с тем нельзя не отметить идею А. Эллиса о том, что эмоциональные страдания и расстройства не только необязательны, но и неэтичны, ведь, потворствуя своим невротическим реакциям, человек действует против себя и поступает в отношении себя несправедливо, особенно учитывая те временные, физические, душевные, моральные и прочие понапрасну сжигаемые ресурсы, которые можно было бы потратить на выстраивание счастливой жизни. Как замечают А. Эллис и Р. Харпер, «любое глубокое и длительное несчастье, не вызванное физической болью или лишениями, незаконно и неэтично» (Эллис, Харпер, 2021а). Независимо от того, какие избыточные негативные эмоции доминируют в жизни человека, их источником являются искажённые мысли и иррациональные верования. Но в повседневной жизни люди часто практически в религиозном смысле верят в то, что их искажённые мысли и иррациональные верования объективно отражают реальность, и принимают эти безумные идеи за правду. Однако любой человек может научиться осознавать и менять свои дисфункциональные привычки мышления с тем, чтобы свободно выбирать свои эмоциональные реакции. В одной и той же ситуации человек может ощущать и тревогу, и радость, и подавленность, и воодушевление, и сильный гнев, и лёгкое раздражение. Иными словами, каждый человек может применить научный метод к исследованию собственного мышления и проверить на прочность выдвигаемые им гипотезы о себе, других и мире и отказаться от них, если они нереалистичны, нелогичны и бесполезны, к чему призывали представители философии науки и, в частности, Б. Рассел и К. Поппер.

Искусство «не быть невротиком»

Конечно, события и поведение других людей оказывают на человека некоторое влияние, но только от человека зависит, как он будет на них реагировать и какие эмоции испытывать. И раз человек сам создаёт свои избыточные невротические реакции, значит только он сам может выбрать другой путь: не испытывать таковых — стоит только попробовать! В конце концов, человек контролирует только свои мысли, эмоции и действия, но никак не мысли, эмоции и действия окружающих и не события объективной реальности. Меняя мышление, человек может изменить все остальные компоненты своей жизни (эмоциональный, физиологический и поведенческий) и добиться более позитивных результатов. Иными словами, изменение мышления позволяет уменьшать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов, а также отказываться от неадаптивных моделей поведения. В этой связи целью психотерапии является помощь человеку в выборе более адаптивных, полезных и эффективных способов мышления и поведения для улучшения качества жизни вместо устаревших и неработающих программ мышления и поведения, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться. Как замечает Д. В. Ковпак, психотерапевт выполняет роль проводника и катализатора желаемых человеком изменений в жизни, поддерживая человека в осознанном выборе, системном формировании и тренировке функциональных привычек мышления и поведения, но при этом не привязывая его к себе раздачей советов и выдачей готовых решений. В этом отношении нельзя снова не вспомнить М. Хайдеггера, выделявшего неподлинную и подлинную заботу: если в первом случае мы лишь принимаем проблемы человека на себя, то во втором — помогаем ему выбрать себя и принять ответственность за свою жизнь, не сажая на иглу советов, которые он часто и жаждет услышать.

Ответственный подход к эмоциям

В своё время американский психиатр У. Глассер разработал терапию реальностью (на основе теории выбора), которая отвергает понятия тревоги и депрессии как существительных и определяет эмоции и поведение человека с помощью отглагольных форм. Такой подход акцентирует внимание человека на том, что он сам создаёт свои избыточные реакции, а не является их жертвой. Ниже приводятся высказывания, иллюстрирующие разницу между обыденным и ответственным подходами человека к своим эмоциям (таб. 1).

Таб. 1. Отличия обыденного и ответственного подхода к эмоциям