Мне 48. Секреты омоложения

Иоанна Эрлах

Мечта о вечной жизни и неувядающей юности, о которых писали поэты и философы, велись сказания в мифах и легендах, нашла воплощение в напряженном многовековом поиске средств остановки процесса старения, омоложения, сохранения жизненных сил, энергии, умственной, физической работоспособности и здоровья.В различных культурах существует множество самых разнообразных способов омоложения, и автор описывает здесь как древние методики, которым более 7 тысяч лет, так и современные способы.

ГлАВА 2. Гимнастика

Всем понятно, что люди, регулярно занимающиеся спортом, находятся в хорошей физической форме, имеют высокий жизненный тонус и хорошо выглядят. Однако существуют так же специальные гимнастические комплексы, имеющие целью именно омоложение. В истории известны гимнастика египетского жреца Гермеса Трисмегиста, практика тибетских лам «Око возрождения», которые вместе с упражнениями для позвоночника можно выполнять в качестве утренней разминки. Йога и Цигун — разумеется, больше, чем гимнастика, если сможете найти секцию, и будете заниматься, то Вам повезло. Но можно и по книжкам.

ГИМНАСТИКА ЕГИПЕТСКИХ ЖРЕЦОВ

Пpи pаскопках в Египте нашли саpкофаг с мумией. Экспеpты долго не могли установить, чья это мумия. Пpигласили советских специалистов. Вскоpе они вышли, вытиpая пот со лба:

— Аменхотеп двадцать тpетий!

— Как вам удалось это установить?

— Сам сознался!

Цивилизация древнего Египта таит в себе множество тайн и загадок. Сами египтяне воспринимали эпоху Древнего царства как время могущественных царей и великих мудрецов. Священные тексты древнего Египта говорят о том, что до земных царей страной правили боги, а затем полубоги. Сказка это довольно известная, во всякой там эзотерической литературе подробно и экзальтированно излагается. Суть ее такова: В связи с катастрофой планетарного масштаба, создатели египетской цивилизации, обладавшие космическим сознанием, решились на смешанные браки с простыми смертными людьми, чтобы в будущем человечество имело возможность духовно прозреть и возродиться.

Две тысячи лет назад жил в Египте врач и жрец Гермес Трисмегист (трижды великий) и его труды чудесным образом сохранились и были переведены. Труды эти довольно обширные, и касаются они различных областей знаний. Имя Гермеса Трисмегиста очень популярно в оккультной литературе, отдельные цитаты из него представляются не только как образец литературного слога, но и содержат намек на переживание истины в состоянии просветления. Разумеется, читать, все эти таинственные умствования вроде: «Истинно, достоверно, действительно. То, что находиться внизу, подобно находящемуся наверху, и то, что находится наверху, подобно находящемуся внизу», может кому-то и очень интересно, но как говориться, ближе к телу.

Современные ученые, обнаружив папирусы Гермеса с изложенной им гимнастикой, были поражены физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений. Система Гермеса включает в себя тренировку дыхания, особую диету, соблюдение специального режима дня и отдыха, а так же физические упражнения. Люди, которые занимались по этой гимнастике, говорят, будто заново родились. Я привожу здесь упражнения Гермеса Трисмегиста в модификации В. А. Иванченко, который предлагает начинать гимнастику с разминки, то есть с пятиминутного бега на месте, а заканчивать контрастным душем.

Упражнения Гермеса Трисмегиста

Первый этап: разминка в виде бега трусцой на месте не менее 5 минут. Он необходим, чтобы подготовить тело к основным упражнениям. Пробежку лучше всего делать обнаженным по пояс и босиком, под ноги поставить массажный коврик. Каждый месяц увеличивать продолжительность пробежки до 20 минут.

Второй этап: силовые упражнения Гермеса. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения тела и полного расслабления мускулатуры. Переход от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо делать мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох, так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное. Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов из одного состояния в другое составляет около 4 секунд. Упражнения желательно делать максимально обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть глаза. Чтобы отключиться от окружающей обстановки и полностью сконцентрироваться на дыхании и движениях.

Силовые упражнения Гермеса являются одним из самых мощных средств, направленных на повышение возбудимости нервной системы. Этому способствует то, что движения делаются с задержками дыхания на вдохе и значительными изометрическими напряжениями отдельных групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического кровообращения, чему способствуют интенсивные повороты, наклоны туловища, движения руками, чередование напряжений и расслаблений отдельных групп мышц, изменение позы с перераспределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания. Упражнения полезны как мужчинам, так и женщинам.

Первое упражнение «Крест»

«Выше голову!» — сказал палач осужденному.

— Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное. Голову выше.

— Сделать резкий, короткий выдох. Одновременно сжать кулаки, вытянутые руки раскинуть в стороны на уровне плеч и отвести за спину, запрокинуть голову, максимально прогнуть тело назад, до предела напрячь все мышцы. В таком положении задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.

— Сделать резкий выдох всей грудью через рот, одновременно броском согнуть туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахнуть руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратиться в исходное положение. Полностью расслабиться на 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза. (Рис.5)

Второе упражнение «Рубка дров»

В моем возрасте встать может только сердце…

— Встать. Поставить ноги на ширину плеч, колени держать прямыми. Наклонить тело вперед, свесив руки почти до пола и расслабить мышцы. Дыхание свободное.

— Мгновенно сомкнуть пальцы рук в замок, сделать резкий и короткий вдох, одновременно распрямить спину, поднять руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогнуть тело назад, запрокинуть голову. Напрячь все мышцы до предела, задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.

— Сделать резкий выдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратиться в исходное положение. Наклонить тело вперед, расцепить руки и опустить вниз. Полностью расслабиться в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза: два вдоха — через правую сторону, 2 — через левую. (Рис.6)

Третье упражнение «Метание диска»

Дискобол-юноша, глотающий таблетку с замаха

— Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль тела, расслабить мышцы. Дыхание свободное.

— Сделать короткий вдох, одновременно сжать пальцы рук в кулаки, выбросить вперед правую руку и отвести назад левую, развернув корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачиваются в сторону движения. Принять позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрячь все мышцы до предела, стараться не отрывать ноги от пола. Удерживать принятую позу во время задержки дыхания на вдохе в течение 4 с.

— Сделать резкий выдох через рот и вернуться в исходное положение. Полностью расслабиться в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза: 2 раза бросок правой рукой, 2 раза бросок левой рукой. (Рис. 7)

Третий этап: упражнения по равномерному распределению тонуса в мышцах по всему телу. По существу, это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения. Дыхание глубокое, ритмичное. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.

Первое упражнение

— Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки прямо перед собой, ладони вместе.

— Сделать вдох через нос в течение 4 с, одновременно развести руки в стороны на уровень плеч, задержать дыхание на 4 с. и одновременно отвести руки за спину.

— Сделать выдох через рот в течение 4 с. И одновременно плавно возвратить руки в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.

Второе упражнение

— Слегка расставить ноги, согнув тело вперед, коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени держать прямыми.

— Сделать вдох в течение 4 с., одновременно распрямить тело, вытянуть руки вперед на уровне груди. Задержать дыхание на 4 с.. В то же время поднять руки над головой и прогнуться назад.

— Сделать выдох через рот в течение 4 с. И плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.

Третье упражнение

— Встать прямо, раздвинуть ноги на полметра, развести руки в сторону на высоту плеч.

— Сделать вдох в течение 4 с. И затем задержать дыхание на 4 с. За это время максимально повернуть вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть стену за спиной. Ноги от пола не отрывать.

— Сделать выдох в течение 4. и плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза: 2 раза в правую сторону, 2 раза в левую.

Четвертое упражнение

— Лечь на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони.

— Сделать вдох в течение 4 с., одновременно поднять ноги перпендикулярно полу. Задержать дыхание на 4 с., и в это время произвести два вращательных движения ногами в правую сторону.

— Сделать выдох в течение 4 с., и одновременно плавно возвратить ноги в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза: два раза с вращением ног в правую сторону, два раза с вращением в левую. (Рис 8)

Четвертый этап: стабилизация тонуса организма. Цель достигается принятием попеременно холодного и горячего душа продолжительностью 2 минут каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после третьего месяца она должна достигнуть максимума и остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры удваивается. Начинать ее необходимо с холодного душа и заканчивать горячим.

Тем самым гимнастика Гермеса завершается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле.

Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром как зарядку и вечером для восстановления сил после работы, но не позднее, чем за полтора часа до сна. Вечером гимнастика делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.

ПРАКТИКА ТИБЕТСКИХ ЛАМ

Он вёл такой здоpовый обpаз жизни и выглядел так хоpошо, что его было пpосто пpиятно хоpонить.

Питер Кэлдэр в своей популярной книге «Древняя практика тибетских лам. Секреты омоложения» дает описание уникальной гимнастики. Для тех, у кого нет возможности долго медитировать над каждой страницей, очень коротко, излагаю самую суть. Полковник британской армии сэр Генри Брэдфорд поехал в Тибет, после долгих таинственных приключений нашел тибетских лам и научился у них гимнастике, которая помогает им оставаться молодыми и красивыми, и жить несоизмеримо дольше, чем простые смертные. На его глазах древние старцы, которые одряхлели настолько, что их приносили на руках, начав заниматься вместе с ламами этой гимнастикой, самостоятельно возвращались в свои деревни значительно помолодевшими. Сам этот полковник, сэр Генри, не только помолодел, но и начал по возвращении на родину нести знания в народ. Организовал курсы, где наблюдал за чудесными превращениями стариков в молодых людей. По свидетельствам автора книги, Генри Брэдфорд в возрасте 70 лет выглядел лет на сорок.

Гимнастика носит ритуальный характер, и поэтому имеет следующее обоснование. У человека имеется девятнадцать энергетических центров, называемых вихрями. Семь из них основные, двенадцать второстепенные. В йогической и даосской культурах, а так же в восточных боевых искусствах эти психические центры так же фигурируют, и везде имеют одинаковую трактовку. В молодом и здоровом теле все вихри вращаются с одинаковой интенсивностью, обеспечивая жизненной энергией (праной) человеческий организм. У старых и больных вращение осуществляется медленно и печально, но это можно исправить при помощи ритуальных действий, под которыми подразумеваются гимнастические упражнения.

В процессе выполнения этих упражнений следует замирать в определенных позах, которые в точности повторяют некоторые йогические позы. Динамический переход от одной позы к другой, в сочетании с правильным дыханием обязательно даст необходимый результат. К тому же, это бесплатно и не займет много времени.

Выполнять упражнения необходимо каждый день, пропускать упражнения можно не чаще одного раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в той последовательности, которая излагается, и все пять сразу. Начинать нужно с трех повторений ритуальных действий, и далее постепенно прибавлять число повторений, достигнув двадцати одного. Если сразу не получается, то упражнение следует делать так, как, получается, и до тех пор, пока не будет получаться хорошо. Самое главное во всем ритуале придерживаться правильного дыхания. Называется гимнастика «Око возрождения» и, является не только инструментом омоложения, но и развития воли.

Око возрождения

— Я в восхищении от вас, мадам! Вы потеете гораздо меньше, чем любая дpyгая толстая женщина в вашем возpасте!

Ритуал первый

Целью этого упражнения является увеличение частоты вращения своих энергетических вихрей.

Встать прямо, вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Слева направо, по часовой стрелке вращаться до легкого головокружения. Количество вращений должно постепенно увеличиваться с каждой неделей от 3 до 21, но главное не переусердствовать. Голову нужно поворачивать в последнюю очередь, быстро догоняя остальное тело. Такой прием используют фигуристы, чтобы отодвинуть предел головокружения. Пляшущие дервиши в Индии часами кружаться на одном месте, медитируя до полного изнеможения с целью достигнуть состояния просветления. Но ламы считают, это все-таки перебор. (рис. 9)

Ритуал второй

— Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони прижать к полу.

— Глубокий, полный выдох. Подбородок прижать к груди.

— Медленный полный глубокий вдох, во время которого ноги поднимаются под прямым углом. Колени не сгибать. Таз от пола не отрывать. Подбородок упирается в грудь. Задержать дыхание в положении с поднятыми ногами.

— Медленно выдаем и медленно опускаем ноги. Голову опускаем на пол. (Рис. 10)

Ритуал третий

— Встать на колени. Кисти рук на задней поверхности бедер под ягодицами.

— Глубокий, полный выдох. Подбородок прижать к груди.

— Медленный полный глубокий вдох, во время которого голова забрасывается назад, грудь уходит вперед, позвоночник прогибается назад до предела. Руки опираются на бедра. Задерживаем дыхание в таком положении.

— Медленно выдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение. (Рис. 11)

Ритуал четвертый

— Сесть на пол. Вытянуть ноги перед собой, колени не сгибать. Выпрямить спину. Ладони на полу, сбоку от ягодиц.

— Глубокий, полный выдох. Подбородок прижать к груди.

— Медленный полный глубокий вдох, во время которого запрокинуть голову назад, и поднять туловище до горизонтального положения. Бедра и туловище в одной плоскости, а голени и руки вертикально, как ножки стола. Задерживаем дыхание.

— Медленно выдаем и медленно возвращаемся в исходное положение с прижатым к груди подбородком. (Рис.12)

Ритуал пятый

— Упор лежа прогнувшись. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Колени пола не касаются. Расстояние между ладонями и ногами — чуть шире плеч. Запрокидываем голову вверх. Начинаем упражнение не с выдоха, а с вдоха.

— Медленный полный глубокий вдох, поднимаем таз, прижимаем голову к груди. Тело напоминает острый угол, вершиной вверх. Ноги прямые. Руки и туловище держим в одной плоскости. Задерживаем дыхание.

— Медленно выдаем и медленно возвращаемся в исходное положение. (рис. 13)

Шестой ритуал

Вчера подавил все свои сексуальные желания, да так, что только мокрое

место осталось.

Гимнастику можно выполнять без шестого упражнения, на которое существует ограничение: это ритуальное действие нельзя выполнять тем, кто живет обычной половой жизнью. Поскольку в момент оргазма происходит большой выброс жизненной энергии, воздержание с целью «легальной» трансформации и использования преобразованной энергии для целей омоложения и духовного развития может быть вполне оправдано. В противном случае можно растратить последнее либидо, заболеть и быстро состариться. Но если Вы решили раз и навсегда покончить с половой жизнью, чтобы оставаться молодой, красивой и сексуально привлекательной, то тогда это упражнение для Вас. Шестое ритуальное действие выполняется только тогда, когда ощущается сексуальное желание, его нельзя повторять более девяти раз подряд, и не чаще одного раза в день.

— Встать прямо, руки на поясе. Полный глубокий вдох. Сжать анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрячь мышцы тазового дна.

— Быстро наклониться, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдохнуть через рот со звуком «Ха-а-а-а-х-х-х».

— Сжать живот, выпрямиться в исходное положение и прижать подбородок к груди. Не дышать. Диафрагма в напряжении.

— Выдержав как можно дольше, глубоко вдохнуть. (Рис. 14)

МОЛОДОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА

Грузчик приходит к врачу с радикулитом. Врач посмотрел и говорит:

— Скорее всего, у вас межпозвоночная грыжа. У Вас выходит один диск. Пpекpащайте pаботу и завтра приходите на рентген.

— Куда-куда идти?

— Мы должны Вас осмотреть с помощью такого телевизора.

Грузчик звонит на pаботу начальнику:

— Я пpекpащаю работать! Ухожу в шоу-бизнес: доктоp мне сказал, что у меня выходит диск и завтpа меня будут показывать по телевизоpу!

«Всякий из нас настолько молод, насколько молод его позвоночник», — пишет Поль Брегг в своей книге «Позвоночник — ключ к здоровью». «Так полагал Бернар Макфаден, отец физкультуры. Он говорил: „Любой человек может сбросить 30 лет, усиливая и растягивая позвоночник“». Поль Брегг утверждает, что Вы сумеете предупредить процесс старения, если будете правильно выполнять упражнения для позвоночника. Многие люди к 60—70 годам сгибаются, их рост уменьшается на несколько сантиметров. Но возраст тут не при чем. Всему виной отсутствие гимнастических упражнений.

«Здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба» — автор рекомендует вписать эту фразу в свою память огненными буквами. Дело в том, что за все движения — ходьбу, прием пищи, общение отвечает спинной мозг, который связан со всеми внутренними и внешними органами. В осевшем позвоночнике происходит сдавливание нервов, выходящих через отверстия позвонковых дуг, в результате возникают головные, желудочные, кишечные, почечные боли, в зависимости от того, какой нерв защемлен.

При комплексном подходе упражнения по оздоровлению позвоночника станут эффективным средством для омоложения организма. Автор системы упражнений советует прежде, чем начать заниматься проконсультироваться с врачом. Кроме того, надо знать, что непомерные нагрузки на позвоночник, неверно и не регулярно выполняемые упражнения могут оказать отрицательное воздействие.

Нельзя плюхаться с размаху на стул, а тем более на унитаз, даже если очень надо. Автор пишет: «Садиться нужно не ягодицами, а головой. То есть, садясь на стул, тянем голову вверх, тогда не возникает резкой посадки». Ну, то, что думать нужно головой, это общеизвестно. А вот, что садиться — это уже что-то новенькое…

Спите на жестком матрасе. Для сохранения шейного изгиба и предупреждения появления морщин на шее подушка должна быть не высокой. В положении лежа на спине уголки подушки целесообразно подкладывать между подбородком и плечами. В положении на боку край подушки просунуть между подбородком и плечом.

Упражнения нужно выполнять, помня три правила:

— Не применяйте чрезмерных усилий.

— Соизмеряйте нагрузки с физическими возможностями.

— Не делайте упражнения с большой амплитудой.

Упражнение 1

Это упражнение напоминает пятое ритуальное действие тибетских лам, только здесь о дыхании ничего не говорится, и спину здесь нужно выгибать, а не держать прямой.

— Лечь на живот в положение упор лежа. Опора на кисти и стопы.

— Поднять таз, выгнуть спину. Голова опущена. Колени и локти не сгибать.

— Держать руки и ноги прямыми. Опустить таз до пола. Запрокинуть голову назад. (Рис.15)

Упражнение 2

— Лечь на живот в положение упор лежа. Опора на кисти и стопы.

— Поднять таз, выгнуть спину. Голова опущена. Колени и локти не сгибать. Медленно повернуть таз вправо, затем таз влево.

— Вернуться в исходное положение. (Рис. 16)

Упражнение 3

И это упражнение похоже на четвертое ритуальное действие из практики тибетских лам, только это облегченный вариант.

— Сесть на пол. Ноги согнуть. Опереться на прямые руки.

— Поднять таз и тело до горизонтального положения позвоночника. Тело опирается на прямые руки и согнутые ноги.

— Медленно опуститься в исходное положение. (Рис. 17)

Упражнение 4

— Лечь на спину.

— Подтянуть колени к груди, обхватить их руками. Дотронуться подбородком до коленей. Держаться пять секунд.

— Медленно вернуться в исходное положение. (рис 18)

Думаю, можно покататься на позвоночнике.

Упражнение 5

Мой дедушка занялся ходьбой, когда ему было 60 и проходил по пять миль ежедневно. Теперь ему 85, и один черт знает, где его нам искать.

Элен де Дженерис.

— Лечь на живот в положение упор лежа. Опора на кисти и стопы.

— Поднять таз, выгнуть спину. Голова опущена. Колени и локти не сгибать.

— В таком положении обойти комнату. (рис.19)

А понравиться если, так можно и за хлебом ходить. Авоську в зубы.

Интенсивность выполнения упражнений и расписание занятий строго индивидуальны. Но поскольку книжка Брегга рассчитана на тех, кто в состоянии сбросить 30 лет, то вначале рекомендуется делать не более двух упражнений. Упражнения нужно делать ежедневно и всю программу. Автор предлагает еще 12 дополнительных упражнений, помимо этих пяти основных, так что рекомендую обратиться к первоисточнику.

Но самое главное — держать спину прямо в течение всего дня, следить за осанкой и во время ходьбы, и во время сидения. Для этого нужно выполнять упражнение для осанки.

Упражнение для осанки

Звезда позиpуют пеpед фотокоpеспондентом. Он ей:

— Подбоpодок выше. И втоpой тоже…

Исходное положение — стоя спиной к стене. Проследите, чтобы затылок, плечи, икры и пятки прикасались к стене. Прислоняться к стене нужно так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не толще пальца. Дл этого надо всего лишь подобрать живот. Шею немного вытянуть вверх, плечи расправить.

Сначала немного неудобно, хочется вернуться в привычное состояние. Но надо так ходить, стоять и сидеть всегда. А так же соблюдать осанку, при поднятии тяжести. Если не получается, займитесь самогипнозом и внушите себе, что это вам приятно. Из-за неправильной осанки появляются морщины на шее, да и выглядите Вы как чёрти что.

А так же еще два «звериных» упражнения. Первое разработал Артур А. Мишель, зав. кафедрой ортопедической хирургии в Нью-Йорке. А второе упражнение — ортопед доктор Ллойд Кингебери.

Собачье подтягивание

— Встать на колени. Наклониться вперед. Перебирать руками по полу пока не коснетесь лбом.

— Опустить грудь на пол. Считать до десяти.

— Поднять грудь. Вернуться в исходное положение. (Рис. 20)

Купание в пыли

— Лечь на спину. Колени согнуть, руки параллельно телу.

— Прижать поясницу к полу.

— Осторожно двигаем бедрами, перемещаем их до упора в одну сторону, а голову и плечи в другую.

— Дойти до максимума. Держаться 10 секунд. Затем расслабиться. (рис. 21)

Королевская осанка

Бежит Лось по лесу по лесу, видит — заяц косяк забивает.

— Заяц, а ну бросай это гиблое дело, сейчас модно

споpтом заниматься. Побежали со мной.

Бегут они вместе, видят — волк манагу варит.

— Волк, а ну бросай это гиблое дело, надо за здоровьем следить. Побежали с нами.

Бегут они вместе, видят — медведь со шприцом.

— Медведь, а ну бpосай это гиблое дело, это сейчас не модно, давай споpтом заниматься. Побежали с нами.

— Слыш, Лось, ты когда накуришься такую фигню всегда гонишь.

Оренбургский тренер по фитнесу Елизавета Конопелько опубликовала семь важнейших упражнений для королевской осанки. Первое упражнение она рекомендует делать утром, не вставая с постели. И при этом использовать утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Конечно же, упражнения лучше всего следует выполнять так, как советует тренер, но главное, не забудьте предупредить супруга, чтобы он успевал спросонья уворачиваться от гантелей.

Упражнение 1

— Лечь на спину.

— Руки к груди. Поднять грудную клетку позвонок за позвонком.

— Опуститься. (Рис. 22)

Упражнение 2

— Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками и пятками.

— Присесть.

— Вернуться в исходное положение. (Рис. 23)

Упражнение 3

— Встать к стене лицом, руки и ноги прислонить к стене, широко расставить.

— Досчитать до 100. (Рис. 24)

Упражнение 4

Кошка лезет под забор.

— Сесть на колени. Грудная клетка на полу. Руки вперед.

— Ползти вперед.

— Голову откидываем назад. Выпрямляем спину. (Рис. 25)

Упражнение 5

— Встать. Согнуть колени. Одна рука опирается на колено. Вторая держит гантель.

— Вытягиваем руку с гантелью вниз. Локоть тянем вверх. (Рис. 26)

Упражнение 6

— Встать прямо. Руки вверх. Ладонь к ладони.

— Свести лопатки. Напрячь плечи. Локти выпрямить. Считать до ста. (Рис. 27)

Упражнение 7

— Встать. Положить на голову книгу.

— Ходить по квартире.

С книгой на голове ходить — никакого стимула. Вот если кирпич с головы на ногу свалиться или кастрюля с супом — дело другое.

ЙОГА

Одна женщина на нервной почве постоянно грызла ногти. Чтобы снять стресс подруга ей посоветовала: заняться йогой.

Месяца чеpез два подpуга ее снова встpечает и, увидев, что ногти у нее длинные

и ухоженные, говоpит:

— Я вижу, йога тебе помогла, судя по твоим кpасивым ногтям?

— Еще как: я тепеpь гpызу ногти на ногах.

Йога не только открывает безграничные возможности для управления своим телом, но и содержит в себе величайший потенциал для самопознания и духовного роста. Тот, кто эволюционирует как личность, в конце концов, придет к потребности самореализации путем раскрытия всех возможностей и разума и тела.

Кто не слышал о легендарном индийском фокусе с веревкой? Маг подбрасывает конец веревки вверх, она застывает в вертикальном положении. Уже интересно. Затем появляется маленький мальчик, взбирается вверх по веревке и на самой вершине растворяется в воздухе. Этот фокус всего лишь красивая аллегория о возможностях человека, достигшего абсолютной свободы. Та же идея реализована в «Матрице», только с ложкой. Йога дает ответ как всего этого достичь.

Йога имеет несколько разделов, но цель у них всех одна — высвобождение и использование энергии.

Хатха-йога

Сдаю одинокому йогу два гвоздя в пpоходной комнате.

Хатха-йога — это йога преодоления тела. Ее цель — молодость и здоровье, которые потребуются для дальнейшего саморазвития. Классические позы хатха-йоги, делают тело орудием выражения (тха) просветленного сознания (ха).

Йогины считают, что тело нельзя предоставлять самому себе, оно выполняет много лишних функций, которые забирают и бестолково расходуют энергию. Еще в древности йогины обнаружили некоторые законы, которые в самое последнее время были открыты западной наукой. Во-первых, самостоятельность отдельных органов тела и отсутствие единого центра, управляющего жизнью организма; во-вторых, способность одного органа в некоторых случаях до известной степени выполнять работу другого. Практикуя асаны — особые позы, йогины могут по необходимости впадать в летаргию, остановить кровообращение и дыхание, или наоборот вызвать приток крови, а так же управлять всем, что проходит через их тело: водой, воздухом и т. д.

Бхакти-йога

Сидит заяц на пне, в носу ковыряет. Вокруг него ходит олень:

— Заяц, посмотри, какие у меня сильные, красивые ноги! Я самый быстрый зверь в лесу!

Заяц — ноль эмоций, молча, ковыряет в носу.

— Посмотри, какие у меня прекрасные, ветвистые рога! Я самый красивый зверь в лесу! Да чего ты молчишь-то?!

Заяц отрешенно-гордым тоном:

— Зато я богат духовно.

Бхакти-йога — это йога религиозного пути. Она учит, как верить, как молиться и как эффективно добиться спасения души. Если заниматься только Бхакти-Йогой, то можно приобрести огромные силы, но возможности использовать их в этом мире у Вас не будет. Все, что человек достигает, не имеет никакой ценности с точки зрения земной жизни. Бхакти-йога включает в себя методы сосредоточения, медитации и созерцания, но предметом сосредоточения является только Бог. Подобные практики некоторое время развивались и в западной культуре, пока их авторы и последователи не были сожжены на кострах инквизиции. Люди, практикующие бхакти-йогу, все же выглядят на десяток лет моложе из-за уменьшения количества несчастий в жизни путем сжигания кармы.

Раджа-йога

Просыпается агент Смит с бодуна, думает: «Блин, башка болит… Матрица эта долбанная… И, главное, куда не ткни — всюду одни и те же рожи!!!»

Ражда — йога — йога приобретения контроля над сознанием и освобождения его от бестолковых флуктуаций. Часто бывает, человек в течение нескольких часов пережевывать обиду, или же вертеть до бесконечности в голове какую-нибудь мысль или идею, бестолково растрачивая энергию и силы. А время, прожитое без смысла, только старит, ничего больше. Практикующие постепенно проходят через все четыре этапа, и могут научиться, во-первых, ни о чем не думать, во вторых, сосредотачиваться на одном объекте, в третьих, углубляться в вопрос со всех сторон, и на последней ступени развития созерцать окружающий мир. Таким образом, достигается сближение самосознания человека с самосознанием мира. Это уже само по себе чудо, но будут и побочные плюсы — добившись высокого мастерства, Вы сможете читать мысли других людей, как вблизи, так и на расстоянии, внушать им свои собственные мысли и желания и подчинять их себе. А так же откроете в себе способности ясновидения, возможности читать прошлое и будущее. Возможность этого основывается на идее отделения себя, идее отсутствия в человеке единства, и отсутствия какой бы то ни было разницы между человеком, человечеством и природой.

В этой книге приводятся описание некоторых техник, направленные на постепенное развитие способности управлять энергией и выполнять праническое омоложение. Разумеется, результат может быть достигнут только после упорных и продолжительных тренировок.

Джняна-йога

Муж забегает в комнату: «Я все знаю!» Жена, спокойно: «А ну, назови мне, правый приток Днепра».

Джняна-йога — это йога знания. Джняна-йога использует те же методы, что и раджа-йога. Прежде всего, она приучает ум думать конкретно, быстро и точно. Если Вы агностик, то джняна-йога освободит Вас от ограниченных условий познания и даст новый инструмент познания мира. Обыкновенно ученику дают для медитации какое-нибудь изречение или символ, и он медитирует на нём целый год, а то и десять лет. И таким образом человек научится переживать истину внутренним зрением.

Карма-йога

Один человек думал, что когда он проиграл партию в шахматы, то потерпел поражение. Проучившись два года у знаменитого учителя Дзена, он понял, что потерпел поражение, если выиграл. По-прежнему неудовлетворенный, он проучился полтора года у великого суфийского святого Hарсуфина и узнал, что если он проиграл, но доволен проигрышем, то потерпел поражение. Тогда он на три года направился в Гималаи и научился у великого Йога

Махариши, что если он выиграл, но чувствует себя виноватым за это, то он потерпел поражение.

А потом друзья подарили ему «Энциклопедию шахматных дебютов» и он научился, наконец, развивать свои пешки.

Карма-йога учит рациональной организации повседневной деятельности. Карма-йога позволяет нормальному человеку, занимающемуся йогой не стать тем, что мы привыкли понимать под слово йог: чалма, гвозди, пожирание огня и так далее. Без усвоения этических основ использования новых способностей в повседневной жизни, помогающих реализовать свое высшее предназначение, результаты, полученные путем занятия всеми другими йогами могут оказаться востребованными только в цирке. Карма-йога имеет в основании постулат, что всё внешнее не имеет значения. Мир изменяет не только деятельность, но и характер восприятия событий и явлений. Стоит научиться конструктивно воспринимать внешний мир, и со временем это неизбежно изменит характер событий, которые человек встречает на своём пути. Карма-йога учит человека понимать, что на самом деле действует не человек, а лишь проходящая через него сила, и человек — совсем не то, что он привык о себе думать.

Существуют и другие виды йоги, и конечно, хорошо, если у Вас будет учитель. Но бхакти-йогин Рамакришна, живший в Дакшинешварском монастыре близ Калькутты в 80-х годах прошлого столетия, и ставший известным благодаря трудам своих учеников (Вивекананды, Абедананды и других), говорил, что гуру может быть даже дерево.

Упражнения Ражда-йоги

Здесь я приведу некоторые упражнения Ражда-йоги, направленные на овладение методикой пранического омоложения. Каждое упражнение необходимо автор рекомендует выполнять в течение двух-трех недель, затрачивая от 5 до 20 минут в день, и затем уже переходить к следующему этапу.

Сукхасана (поза портного)

Сукхасана буквально означает «легкая поза» (сукха — легкий; асана — поза). Это одна из поз для медитации.

— Сесть на пол.

— Правую ногу под левое бедро, а левую — под правое. Спину и голову держим прямо.

— Ладони на колени. Локти расслабить. Глаза закрыть.

— Сконцентрироваться на дыхании. Воздерживаться от мыслей и видений. Помнить про прямую спину. Глаза не открывать. (Рис. 28)

Поза египетского бога

Для тех, кто не может сесть на пол, или кому не под силу сложить ноги, эта поза заменит сукхасану.

— Сесть на стул.

— Голени под прямым углом с бедрами. Ступни и ноги можно развести в сторону. Спину и голову держим прямо.

— Ладони на колени. Локти расслабить. Глаза закрыть.

— Сконцентрироваться на дыхании. Воздерживаться от мыслей и видений. Помнить про прямую спину. Глаза не открывать. (Рис. 29)

Сукхасану практиковать ежедневно каждый день, начиная с пяти минут, и с третьей недели до двадцати минут. Тем, кого дрожат веки, рекомендуется надевать капюшон.

Шавасана (поза трупа)

Сидят в камере наркоман и сифилитик.

У сифилитика нос отвалился, он его в окно выкинул. Потом ухо — тоже выкинул. Наркоман посмотрел на него и говорит: «Я тащусь, как ты по частям сваливаешь»

Слово шавасана означает «поза трупа» (шава — труп, асана — поза), ее также называют мритасана, или «мертвая поза» (мрит — мертвый).

Начальная техника

— Лечь на коврик. Руки вдоль тела.

— Плечи и поясницу расплавить по полу.

— Расслабиться. Почувствовать, как пол летит на Вас.

— Поднять правую руку на 5 см. Вдох. Напрячь. Бросить на пол. Выдох. Расслабить.

— Поднять левую руку на 5 см. Вдох. Напрячь. Бросить на пол. Выдох. Расслабить.

— Поднять правую ногу на 5 см. Вдох. Напрячь. Бросить на пол. Выдох. Расслабить.

— Поднять левую ногу на 5 см. Вдох. Напрячь. Бросить на пол. Выдох. Расслабить.

— От таза к затылку расплавлять тело по полу. (Рис. 30)

Необходимо выполнять упражнение в течение недели по пять — десять минут, и затем переходить к усложненной технике.

Усложненная техника

Усложненная техника направлена на последовательно расслабление следующих мышцы: ступни, голени, коленные чашечки, бедра, живот, солнечное сплетение, грудь, спина, кисти, предплечья, плечи (рук), горло, затылок, челюсть, глаза, скальп.

Для начала необходимо запомнить все эти области. Для этого выполняется упражнение по визуализации. Для этого каждую область необходимо почувствовать и увидеть внутренним зрением и беззвучно произнести ее название.

Этап 1. Визуализация

— Ступни: Почувствуйте свои ступни, включая голеностопные суставы. Одновременно согните пальцы обеих ног, затем мгновенно расслабьте их, осознавая ощущение покалывания.

— Голени: Почувствуйте свои голени и их мускулы. Усиливайте осознание мускулов, вытягивая пальцы ног в направлении коленных чашечек, затем мгновенно расслабьте их, одновременно мысленно просматривая голени и их мышцы.

— Колени: Почувствуйте оба коленных сустава со всех сторон. Прижмите подколенные впадины к полу, расслабьте, воспринимая каждое ощущение.

— Бедра: Почувствуйте бедра, напрягая их, посредством поворота ног пальцами друг к другу, затем расслабьте, позволяя ногам вернуться в естественное положение.

— Живот (от пупка до лобковой кости): Почувствуйте тазовую чашу от промежности до пупка, задержите дыхание на выдохе, одновременно сжимая ягодицы и втягивая живот.

— Солнечное сплетение (от пупка до конца грудины): Почувствуйте диафрагму, задержите дыхание на выдохе, одновременно напрягая пупок, как будто пытаетесь притянуть его к спине. Освободите живот от напряжения, в то же время позволяя легким втягивать воздух.

— Грудная клетка (от нижних ребер до ключиц): Почувствуйте и вдохните, как можно больше расширяя грудную клетку, чтобы получить максимум объема. Расслабьтесь, позвольте ребрам принять естественное при расслаблении положение.

— Спина (от копчика до места сочленения позвонков грудной клетки с шейными): Почувствуйте и прижмите поясницу к полу, расслабьте, затем прижмите к полу остальную часть спины. Расслабьтесь и воспринимайте все ощущения, приходящие от позвоночного столба.

— Кисти (от пальцев до запястий — многочисленные суставы): Почувствуйте, медленно сжимая кулаки. Расслабьтесь, мгновенно освободив кисти от напряжения.

— Предплечья (включая локтевые суставы): Почувствуйте ваши предплечья; прижмите тыльные стороны запястий к полу, напрягая предплечья до локтей. Отпустите, отмечая свои чувства.

— Плечи (включая плечевые суставы): Почувствуйте их. Сфокусируйтесь на давлении ваших локтей на пол, позвольте этому ощущению распространиться до ваших плечевых суставов.

— Шея (шейные позвонки): Почувствуйте и, не отрывая затылка от пола, как можно ближе притяните подбородок к шейной ямке. Чувствуйте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте.

— Затылок: Почувствуйте его. Прижмите затылок на несколько секунд к полу, затем расслабьте.

— Челюсть (от подбородка до челюстного сустава): Почувствуйте ее и, сомкнув губы, сильно прижмите язык к нёбу. Расслабьте.

— Глаза (включая щеки и лоб): Почувствуйте их. Сожмите веки, концентрируя внимание на щеках и лбе. Расслабьтесь.

— Верхняя часть черепа (скальп): Почувствуйте его. Ощутите вес мозга в черепе, одновременно расслабляя кожу черепа.

Этап 2. Расслабление

— Продолжайте лежать. Почувствуйте первую область: ступни.

— Сконцентрируйтесь на ощущении костей, мускулов, сухожилий и крови.

— Расслабьте область. Представьте, как она становиться тяжелой и медленно погружается в пол. Концентрируйтесь тридцать секунд.

— Переключите внимание на следующую зону.

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока не погрузитесь в медитативный сон. Хороший тест на достижение положительного результата — способность засыпать в течение трех минут.

Психическая шавасана (продвинутый уровень)

Только в том случае, когда Вы достигли хороших результатов на продвинутом уровне, можно начинать практиковать психическую шавасану.

Этап 1. Визуализация

Здесь достигается глубокое изменение сознания, сопровождающееся переживанием выхода из тела. Теперь будет не 16 областей, а десять.

— Стопа — Вся стопа.

— Нога — От лодыжки до колена, колено, бедро до промежности.

— Живот — Ягодицы, брюшная полость, область солнечного сплетения, диафрагма.

— Грудь — Вся грудная клетка.

— Рука — Кисть, предплечье, локоть, плечо.

— Шея — Шея, нижняя челюсть от подбородка до челюстного сустава.

— Губа — Губы и зубы.

— Десна — Пространство между губами и зубами, ячейки зубов в деснах, язык и ротовая полость.

— Глаз — Глаз, глазная впадина, лицевые кости, лоб.

— Ухо — Ухо, вся боковая и задняя часть черепа, мозг.

Техника перемещения сознания так же отличается — поднимаемся от пальцев левой ноги вверх по левой стороне тела к левому уху, затем вниз от правого уха по правой стороне тела, заканчивая пальцами правой ноги. Необходимо представить, увидеть внутренним взором и почувствовать каждую область и мысленно произнести ее название.

Этап 2. Спиральная визуализация

На продвинутом уровне психической шавасаны сознание выходит из тела путем визуализации белой дымки, выходящей в форме спирали из пупка. Спираль разворачивается против часовой стрелки и расширяется. Если Вы не уснули, то спираль нужно будет мысленно закрутить обратно.

Поляризация

В цирке объявляют номер:

— «Сейчас выйдет мальчик с феноменальной памятью и выпьет ведро воды…»

Выходит мальчик, и выпивает ведро и воды.

«А сейчас мальчик с феноменальной памятью описает первые два ряда»

Все в панике начинают бежать…

— «Бежать бесполезно… мальчик с феноменальной памятью!»

Поляризация — одна из ценнейших техник раджа-йоги, открывающая путь к сверхнормальным способностям. Путем поэтапной визуализации достигается развитие фотографической памяти, и позволяет довести личный коэффициент интеллекта до уровня значительно выше среднего и даже до уровня гениальности. Это становиться возможным из-за длительной концентрации на бессознательном, что неизбежно приводит к слиянию всех областей сознания в единое целое и позволяет использовать ресурсы мозга на полную мощность.

— Лечь на спину, головой на север.

— Вдох. Представить, как положительная солнечная энергия, теплая, золотисто-желтого цвета проходит через все ваше тело от макушки до ступней. Представить покалывание и вибрации по всему телу.

— Выдох. Представить, как отрицательная, лунная энергия, холодная, голубого цвета проходит через все ваше тело от ступней до макушки. Представить покалывание и вибрации по всему телу.

— Продолжать п. 2 и 3.

Рекомендуется выполнять упражнение по пятнадцать минут в течение недели. Поляризация является следующим этапом усложнения шавасаны.

Йони-мудра (сенсорная изоляция)

Глухой, немой, слепой, парализованный, он даже не заметил своей смерти.

Йони — один из главных символов индийской философии, относящейся к источнику всего сущего. Йоги специально слушают голос безмолвия для переживания Предельного Вселенского Единства. В 50-х годах двадцатого века на западе были популярны опыты по сенсорной изоляции. Случайные образы, возникавшие из глубин подсознания вызывали у подопытных панику и депрессию. Поэтому для освоения этой техники необходимо иметь четко определенную цель. Потоотделение и нарушение ритма сердца так же говорят о том, что поза принята неправильно.

Начальная техника

— Сесть в медитативную позу (сукхасана или на стуле).

— Большие пальцы в уши. Локти на уровне плеч. Указательные на верхние веки. Средние на переносицу. Безымянные на верхнюю губу. Не давить.

— Дышите равномерно. Концентрируйтесь на пятнах или цветах, возникающих в глазах. Делайте пятна четкими и расширяющимися.

(Рис. 31)

Усложненная техника

— Повторите первые три пункта начальной техники.

— Закрыть левую ноздрю средним пальцем. Вдох. Закрыть правую ноздрю, открыть левую. Выдох. Повторять до автоматизма.

— Мысленно говорить «СО» на вдохе, «ХАМ» на выдохе.

— Погружение в осознанное безмыслие.

«СОХАМ» — это специальная мантра для идентификации с Сущим. Упражнение выполняется минимум пятнадцать минут ежедневно, до обострения чувственного восприятия. Йони-мудра — ключ к ясновидению. Описание нейрологической и психосоматической основы этого упражнения выходит за рамки этой книги.

Лайя — йога

В психушке пациент показывает врачу свой рисунок:

— Видите с каким удовольствием коровка травку кушает!

— Hет, травы не вижу.

— Hу правильно, ее всю корова съела.

— А я и коровы не вижу

— Так какого черта ей здесь делать, если вся трава съедена

Как и другие упражнения йоги, это упражнение лайя-йоги направлено на раскрытие психических центров и поднятие кундалини. Йоги считают, что в пятом психическом центре, расположенном в области щитовидной железы, выделяется тайный эликсир бессмертия, который сжигается в другом центре — манипура-чакре, расположенном в области солнечного сплетения. Если обратить этот процесс, можно замедлить, остановить, или же обратить вспять процесс старения. Гуру Свами Риша Гитананда из Пондишери (Южная Индия) использует для этого технику зарядки солнечного сплетения. Эту технику невозможно освоить, без развитой способности к концентрации.

Техника зарядки солнечного сплетения

— Лечь на спину головой на запад.

— Правую ногу под левое бедро, а левую — под правое. Руки в замок на солнечном сплетении.

— Вдох. Представить теплую, золотистую энергию, входящую в голову (как при поляризации) и текущую через тело вниз.

— Выдох. Сконцентрировать поток энергии в форме тарелки с центром выше пупка. Вращать по часовой стрелке в течение получаса, представляя, как тепло поднимается по позвоночнику. (Рис. 32)

Праническое омоложение

Иppациональность Бога в том, что он не тpи-един, как все думают, а пи-един. Hо нам этого не понять.

Праническое омоложение основано на идее, что разум — это венец эволюции энергии. Прана, согласно учению йоги, представляет собой энергию, пронизывающая весь мир. Так же, как кровь переносит кислород, разум переносит прану. В способности разума управлять праной заключается секрет омоложения тела.

Практика шавасаны научила Вас концентрироваться на разных областях тела; с поляризации начались Ваши первые эксперименты по управлению пранической энергией. Наконец Вы подошли к эффективной восстановительной технике, которая потребует от Вас техники задержки дыхания в соединении с концентрацией на основных жизненных зонах, которые Вы использовались в предыдущих упражнениях.

Техника

— Лечь на спину. Ступни вместе, руки вдоль тела.

— Вдохнуть до упора. Не дышать, пока удобно.

— Во время задержки дыхания концентрируемся на первой области (ступни). Области тела ощущать трехмерными, с костями, мышцами, кожей и кровью. Энергия растекается из костей. Вообразите, представьте, увидьте эту область сияющей изнутри, наполненной солнечно-золотой жизненной силой, создающую сияющую ауру.

— Выдох. Снять концентрацию.

— Вдох до упора. Не дышать, пока удобно.

— Концентрация на следующей области.

— Выдох. Снять концентрацию.

— Продолжать до макушки. (Рис. 33)

Упражнение необходимо повторять, пока не почувствуете сияние и покалывание во всем теле от пальцев ног до головы. За месяц необходимо довести задержку дыхания до тридцати секунд. Практиковать можно ежедневно, с условием не напрягаться при задержке дыхания.

Асаны Хатха-йоги

Ползет альпинист на скалу, вдpуг видит — на самой веpшине, зацепившись одной pукой за камень, в позе лотоса висит йог и читает книгу.

Альпинист обалдел и спpашивает:

— А пpавду говоpят, что вы, йоги, все можете?

Йог отpывает pуку от камня, пеpелистывает стpаницу:

— Hе-а. Вpут!

В основе хатха-йоги лежит аксиома, согласно которой разум воздействует на тело, а тело, в свою очередь, — на разум. Практика хатха-йоги позволяет практикующему оставаться долго оставаться молодым. Омоложение осуществляется на физическом, ментальном и духовном уровнях за счет высвобождения энергии кундалини. Асны имеют как профилактическое действие от старости и болезней, так и позволяют вылечиваться от некоторых заболеваний. Йогическая практика помогает достичь баланса на обменном и нейрогормональном уровнях, создавая, таким образом, заслон против стресса, и как следствие, старения. Практикуя асаны, можно не сомневаться, что запускается физиологический процесс преобразования скрытой энергии, присущей каждому человеку, в источник молодости и красоты.

Вдияние йогических асан на старение организма детально изучалось геронтологами на протяжении долгого времени. Полученные результаты свидетельстуют о том, что многие асаны позволяют существенно омолодить организм, разгладить морщины и даже полностью восстановить первоначальный цвет седых волос.

Определенной последовательности в изучении асан не существует, самое главное — не форсировать события, а так же фиксировать тело с ощущением дискомфорта или боли. В описаниях асан существует множество перекрестных ссылок с одной позы на другую. К тому же для достижения необходимого результата предполагается наличие определенных знаний о психических центрах, котрые потребуются так же в практике цигун.

Адвасана

Лягте на пол животом вниз. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, — вы достигли успеха в расслаблении ума и тела. Адвасана рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, ригидностью шеи и сутулостью фигуры. Эти люди найдут адвасану не только хорошим лечебным упражнением, но и отличной позой для сна. (Рис. 33)

Акарна-дханурасана

(поза лука и стрелы)

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз. Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону. Практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи. (Рис. 34)

Ананда-мадирасана

(поза опьяняющего блаженства)

Сядьте в ваджрасану. Положите руки на пятки ладонями вниз. Держите туловище вертикально, глаза фиксируйте на трикуте (точка между бровями — то же, что и аджня-чакра). Дыхание медленное и глубокое. Для духовного совершенствования необходимо находиться в этой позе как можно дольше. На ранних стадиях практики фокусируйте свое внимание на дыхании. Когда сможете достаточно хорошо расслабляться, внимание следует фокусировать на аджня-чакре. Эту асану практикуют для пробуждения аджня-чакры, она также расслабляет нервную систему и успокаивает ум. (Рис.35)

Ардха-баддха-падмоттанасана

(поза полулотоса стоя на одной ноге)

Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу опустите ее на пол и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Удерживайте конечное положение около 2-х минут на каждой ноге. Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание. Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры, развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы. (Рис. 36)

Ардха-матсиендрасана

(полу-матсиендрасана)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону. (Рис. 37)

Ардха-падма-падоттанасана

(поза полулотоса с поднятой ногой)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро. Выполните не более 5 циклов. Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя. Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд — на точке впереди. Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему. (Рис. 38)

Ардха-падма-пашчимоттанасана

(поза растягивания спины в полулотосе)

Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу. (Рис. 39)

Ардха-падма-халасана

(поза плуга в полулотосе)

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, а другую положите на ее бедро. Ладони положите на пол по сторонам от бедер. Упритесь руками в пол и перекатитесь назад. Вытянутая нога при этом пройдет над головой и коснется пальцами пола. Затем перекатитесь назад в положение сидя. Не нарушая непрерывности движения, наклонитесь вперед и коснитесь носом колена вытянутой ноги, обхватив ее пальцы обеими руками. Поднимите торс и займите исходное положение. Асана должна выполняться как одно сплошное движение. Поменяйте ноги и повторите упражнение, этим вы закончите один цикл. В одном занятии выполняйте не более 5 циклов.

Дыхание: Перед перекатываниями глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте. Во время перекатывания задерживайте дыхание. В положении сидя, вдыхайте. Последовательность: После этой асаны выполняйте ее контрпозу — асану с прогибом назад. Меры предосторожности: Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы спины и ног. Старайтесь не ударяться головой об пол чтобы не травмировать затылочную область. Асану не рекомендуется выполнять пожилым или неподготовленным людям, а также страдающим от пояснично-крестцового радикулита, повышенного давления крови или сдвига межпозвоночньис дисков. Практика асаны укрепляет таз, регулирует работу почек, активизирует кишечник и удаляет излишние жировые отложения в области талии. (Рис. 40)

Ардха-падмасана (поза полулотоса)

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо. Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации. Не рекомендуется практиковать эту асану тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца. (Рис. 41)

Ардха-чандрасана

(поза лунного серпа)

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову. В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов. Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте. Для духовного совершенствования — на свадхиштхана или на вишуддха-чакре. Для физического развития — на спине или дыхании.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед. Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину. (Рис. 42)

Ардха-шалабхасана

(полу-шалабхасана)

Начальное положение то же, что и в основной форме шалабхасаны. Поднимите одну ногу как можно выше, оставив вторую лежать на полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем опустите ногу на пол. Восстановите нормальное дыхание. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это 5 раз. Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Поднимая ногу вверх и в конечном положении — задержка дыхания на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. В исходном положении дышите нормально. Примечание: Это упражнение является упрощенной формой шалабхасаны и предназначено для начинающих, а также для тех, кто не может выполнить полную форму. Остальные детали выполнения такие же, как и в случае основной формы шалабхасаны. (Рис. 43)

Ашва-санчаланасана

(поза наездника)

В позиции Пада-хастасана (поза — руки к ногам) отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола. В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх. Дыхание: Вдыхайте, отставляя назад правую ногу. Сосредоточение: На аджня-чакре (точка между бровями). Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет). Асана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног и успокаивает нервную систему. (Рис. 44)

Аштавакрасана

(поза восьми дуг)

Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч (примерно полметра). Согните ноги в коленях. Положите ладони на пол: левую — между ногами, а правую — чуть впереди правой ступни. Обопритесь левой ногой на левую руку, положив бедро на заднюю поверхность верхней части руки. Вытяните правую ногу между руками так, чтобы она находилась рядом с левой рукой. Оторвите ноги от пола. Положите правую ступню на левую лодыжку и вытяните обе ноги влево. Следите за тем, чтобы левая рука находилась между бедрами, а ее локоть — ниже бедер. Балансируйте на руках. Это конечное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание: В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: На поддержании устойчивого равновесия. Последовательность: После этой асаны отдыхайте либо в шавасане, либо в адвасане. Польза практики: Поза развивает способность управлять нервной системой, а также укрепляет мышцы рук. Эта асана названа так в честь великого мудреца Древней Индии, тело которого при рождении было искривлено в восьми местах. (Рис. 45)

Аштанга-намаскара

(приветствие 8-ю частями)

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. Дыхание: Дыхание должно быть задержано на выдохе. Никакого дыхания. Сосредоточение: На манипура-чакре (область пупка). Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу). Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы рук и ног а также развивает грудь. (Рис. 46)

Баддха-йони-асана

(поза ключа)

Примите любую асану для медитации. Выполните йони-мудру. Сосредоточение: На бинду-чакре. Польза практики: Эта асана — отличное средство направить ум внутрь и освободить его от объектов; одна из наиболее важных асан в нада-йоге (йоге психических звуков). Физиологическое воздействие: баддха-йони-асаны такое же, как и у асаны, на основе которой она выполняется. Кроме этого, баддха-йони-асана является эффективным средством в борьбе с болезнями глаз, носа и мозга. (Рис. 47)

Баддха-падмасана

(поза сомкнутого лотоса)

Сядьте в падмасану. Заведите правую руку за спину и ухватите большой палец правой ноги. Затем заведите за спину левую руку и попытайтесь ухватить большой палец левой ноги. Легче захватывать пальцы ног на выдохе, наклонившись немного вперед. Далее, наклонившись вперед, попытайтесь коснуться лбом пола. Оставайтесь в конечном положении удобное для вас время. Дыхание: В конечном положении — глубокое и медленное. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на анахата-чакре, для физического развития — на брюшной области или на дыхании. Польза практики: Та же, что и от практики йога-мудры, в основном — массаж органов брюшной полости. Асана устраняет отклонения в развитии грудной клетки. Облегчает боли в плечах, руках и спине. (Рис. 48)

Бака-дхьянасана

(поза журавля)

Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя нa руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед. Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе. Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия. (Рис. 49)

Бакасана

(поза подъемного крана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую. Дыхание: Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Длительность практики: Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше. Сосредоточение: Направляйте все внимание на поддержание равновесия. Польза практики: Эта асана улучшает приток крови к мозгу, укрепляет руки, мышцы запястий и ног, расслабляет нижнюю часть спины, гармонизирует работу нервной системы и улучшает координацию движений.

(рис 50)

Брахмачариасана

(поза целибатов)

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Упритесь руками в пол и приподнимите тело вверх. Ноги должны быть прямыми и параллельными полу. Тело балансирует только на руках. Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении. Поднимая тело вверх, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Длительность практики: Выполняйте до 3 подъемов тела, стараясь задержаться в конечном положении как можно дольше. Сосредоточение: На манипура-чакре. Последовательность исполнения: После этой асаны выполните шавасану или адвасану. (рис 51)

Бхадрасана (вежливая поза)

Сядьте в ваджрасану. Разведите колени как можно шире; пальцы ног при этом должны касаться пола. Затем разведите ступни, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними. Постарайтесь раздвинуть колени как можно шире, но без напряжения. Положите ладони на колени. Когда тело расслабится, начинайте практиковать насикагра-дришти (сосредоточение на кончике носа). Дыхание: Медленное и ритмичное. Длительность практики: С целью расслабления ног асану достаточно практиковать в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования — более продолжительное время. При возникновении напряжения прервите практику. Польза практики: Эта асана предназначается главным образом для духовного развития, поскольку она оказывает стимулирующее воздействие на муладхара-чакру. (рис 52)

Бхуджангасана

(поза змеи или кобры)

В позиции аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями) выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны — бхуджангасаны. Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину. Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика). Мантра: Ом-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я). Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными. Примечание: Эта асана является седьмой позой комплекса упражнений под названием Сурья-намаскара (приветствия солнцу).

(рис 53)

Бхумипада-мастакасана

(полустойка на голове)

Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджарисану). Повторите то же самое ещё раз. Примечание: При выполнениии асаны под голову необходимо положить мягкую подстилку. Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на сахасраре-чакре. Для физического развития — на дыхании, голове или поддержании равновесия. Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой. Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями. Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.

(рис 54)

Ваджрасана (поза молнии)

Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени. Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше. Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды — это усиливает пищеварительные процессы. Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума. Примечание: Ваджрасана — это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов. Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками. Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца. Ваджрасана — очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.

(Рис. 55)

Васиштхасана

(поза прямо вытянутых рук)

Лягте на левый бок, правая нога находится сверху левой. Правую руку положите на правое бедро, а левую ладонь — на пол, под левое плечо. Пальцы левой ладони обращены в обратную сторону от ног. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив левую руку. Затем оторвите от пола бедро так, чтобы тело удерживалось только на левых ступне и ладони, примерно под углом 30 градусов к полу. Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ее большой палец правой рукой. Поднимите и выпрямите эту ногу. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем отпустите большой палец ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите все то же самое на другой стороне тела. Выполняйте асану не более 5 раз на каждой стороне. Дыхание: Выполняя эту асану, задерживайте дыхание на вдохе. Дышите естественно, когда нога надежно удерживается в верхнем положении. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия тела и на расслабление мышц ног. Польза практики: Эта асана повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы; делает мышцы ног эластичными и укрепляет руки.

(Рис. 56)

Ватаянасана

Встаньте прямо. Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше). Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Медленно сгибайте правую ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Отдохните, после чего повторите то же самое, стоя на левой ноге. (рис 57)

Вариант ватаянасаны

Вместо молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45 градусов. Дыхание: Вдыхайте, стоя на одной ноге. Поднимаясь и опускаясь, задерживайте дьхание на вдохе. Выдохните, поднявшись в положение стоя. В конечном положении дышите нормально. Длительность практики: Выполняйте упражнение не более 10 раз на каждой ноге. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия, сосредоточив взгляд на одной точке (хорошо видимой) впереди (например, нарисованной на стене). Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы ног и улучшает подвижность коленных суставов. Практика асаны является отличным средством лечения атрофированных мышц нижних конечностей и подагры коленей. Асана развивает способность удерживать семенную жидкость, тонизируя нервы и укрепляя мышцы простаты и семенных протоков; снижает повышенную кислотность почек, устраняя тем самым частое мочеиспускание.

Вирасана (поза героя)

Сядьте в ваджрасану. Затем поднимите правую ногу и поставьте ее ступню у левого колена. Локоть правой руки положите на правое колено, а ладонь поднесите к щеке. Закройте глаза и расслабьтесь. Практикуйте асану в обе стороны. Дыхание: Обычное. Сосредоточение: На аджня-чакре или бхрумадхье (точка между бровями). Польза практики: Это очень хорошая поза для сосредоточения или размышления. (Рис 58)

Вариант вирасаны

Сядьте в ваджрасану. Положите подъем левой ступни на бедро правой, как это делается в полулотосе. Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Закройте глаза. После этого поднимитесь на колени, помогая свободной ногой, как рычагом. Поднимите руки над головой, ладони держите сложенными вместе. Пальцы рук направлены вверх. Практикуйте эту позу, меняя ноги; оставайтесь в конечном положении как можно дольше. Поднимаясь на колени, задерживайте дыхание. Заняв устойчивое положение, дышите как обычно. Эта асана помогает стабилизировать нервную систему. (рис 59)

Вришчикасана

(поза скорпиона)

Примите конечное положение ширшасаны. Согните ноги в коленях и прогните спину. Осторожно сдвиньте предплечья так, чтобы они лежали по обе стороны головы параллельно друг другу. Ладони поверните к полу. Опустите ноги за головой как можно ниже и прогните спину. Медленно запрокиньте голову назад и вверх. Осторожно приподнимите верхние части рук (от локтей и выше) так, чтобы они заняли вертикальное положение. Попытайтесь расслабить все тело. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, но не перенапрягайтесь. Вернитесь в положение ширшасаны и опуститесь на пол. Примечание: Можно выйти из конечного положения иначе: опустить ноги на пол за головой и затем перейти в положение стоя. Дыхание: Задержите дыхание на вдохе, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Длительность практики: Вришчикасану трудно удерживать длительное время. Удерживайте конечное положение около 5 минут, если это возможно. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия. Последовательность: Эту асану надо выполнять в конце программы. После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану.

Меры предосторожности: До тех пор, пока вы не научитесь выполнять эту асану в совершенстве, тренируйтесь у стены. Не практикуйте Вришчикасану рядом с мебелью. Ограничения: Эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического катара или каких-либо сердечных заболеваний, Вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.

Польза практики: Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен. Практика вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез. Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника. Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия. (рис 60)

Вьяграсана (поза тигра)

Сядьте в ваджрасану. Перейдите в марджариасану; взгляд направлен вперед. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Затем согните ее в колене (пальцы направлены к голове). Взгляд направлен вверх. Не разгибая правую ногу в колене, маховым движением прижмите бедро к животу; пальцы ноги не должны касаться пола. Наклоните голову и коснитесь щекой колена. Спину при этом выгните вверх. Таким же движением верните ногу в верхнее положение, и выпрямите ее. Затем опять согните колено и повторите описанные выше движения.

Дыхание: Вытягивая ногу назад, делайте вдох. Сгибая колено, задерживайте дыхание. Делая мах коленом к груди, выдыхайте. Касаясь колена щекой, задержите дыхание. Возвращая ногу в верхнее положение, вдыхайте. Выпрямляя ногу, выдыхайте. Длительность практики: Выполняйте по 5 махов каждой ногой. Сосредоточение: Выполняя упражнение, сосредоточивайте внимание на расслаблении тела и его движениях. Польза практики: Эта асана тренирует позвоночник и спину, расслабляет пояснично-крестцовые нервы и тонизирует женские половые органы. Ее практика очень полезна женщинам в послеродовой период и особенно многодетным матерям. Помогает также бороться с пояснично-крестцовым радикулитом и уменьшает избыток жира на ягодицах и бедрах. (Рис 61)

Гарбхасана

(поза эмбриона)

Сядьте в падмасану. Вставьте обе руки в коленные сгибы между икрами и бедрами так, чтобы локти оказались под икрами. Согните руки в локтях и приложите ладони к ушам, балансируя на ягодицах. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем опустите ноги и расслабьте руки. Дыхание: Выдыхайте, поднося руки к ушам. В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: На поддержании равновесия или на дыхании.

Польза практики: Эта асана помогает усмирить взволнованный ум. Если у вас слишком возбудимый, нервный характер, выполняйте асану как можно чаще. Она стимулирует процесс пищеварения и усиливает аппетит. (Рис 62)

Гарудасана

(поза орла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня — касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения. Сосредоточение: На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия.

Польза практики: Практика гарудасаны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия. (рис. 63)

Гомукхасана

(поза коровьей головы)

Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге — на дыхании. Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку. (Рис. 64)

Горакшасана (поза йога Горакхнатха)

Сядьте на под. Вытяните ноги вперед. Затем сложите ступни подошвами друг к другу — также, как и для мулабандхасаны. Но вместо того, чтобы поместить пятки под промежность, поверните их вверх по направлению к пупку, оставляя пальцы ног на полу. Скрестите запястья перед животом и возьмитесь руками за пятки: правой рукой — за левую пятку, а левой рукой — за правую пятку. Выпрямите спину. Смотрите вперед. Дыхание: В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение: В конечном положении практикуйте насикагра-дришти. Меры предосторожности: Растягивайте мышцы ног очень медленно и осторожно, в течение нескольких месяцев. Примечание: Те, кто чувствуют себя вполне удобно в конечном положении, могут использовать эту асану для медитации. Польза практики: Эта асана делает ноги и ступни очень гибкими и подвижными.

(Рис. 65)

Гривасана

(поза для шеи)

Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание; можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на манипура-чакре. Для физического развития — на щитовидной железе, шее или области таза.

Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.

(Рис. 66)

Гупта-падмасана

(поза скрытого лотоса)

Сядьте в падмасану. Помогая себе руками, поднимите ягодицы и встаньте на колени. Затем медленно лягте на живот. Голова должна лежать на полу (на подбородке или на одной из щек). Сложенные вместе ладони поместите за спину. Пальцы при этом могут быть направлены либо вверх, к голове, либо вниз, к ногам. Если возможно, то в первом случае касайтесь затылка кончиками средних пальцев.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение этой асаны как можно дольше. Сосредоточение: При духовном совершенствовании — на анахата-чакре. При физическом или психическом тренинге — на расслаблении тела и ума. Дыхание: В конечном положении — естественное. Польза практики: Эта асана исправляет структурные дефекты позвоночного столба. Она вырабатывает правильное положение спинного хребта, что необходимо для успешной медитации. Гупта-падмасана может использоваться в качестве медитативной позы.

(Рис. 67)

Дви-пада-кандхарасана

(поза для ног и плеч)

Лягте на спину. Ноги вытяните, руки положите по сторонам от туловища. Заведите одну ногу за спину так, чтобы ее ступня оказалась за годовой, а сама нога под рукой. Проделайте то же с другой ногой. Не прикладывайте чрезмерных усилий. Руками мягко нажимая на ноги, добейтесь удобного расположения ступней за головой (попытайтесь их скрестить). В конечном положении вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Расслабьте все тело и закройте глаза. Дышите медленно. Задержитесь в этом положении на удобный для вас период времени.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре.

Последовательность: После этой асаны выполняйте любую асану с прогибом назад.

Меры предосторожности: В конечном положении не перенапрягайте тело.

Ограничения: Эта асана не должна выполняться людьми со сдвинутыми межпозвоночными дисками, а также страдающими пояснично «крестцовым радикулитом или любыми другими серьезными заболеваниями спины.

Польза практики: Асана нормализует работу нервной системы. Тонизирует органы тазового отдела и органы брюшной полости: почки, селезенку, печень, кишечник и поджелудочную железу. Стимулирует половую и выделительную системы. Практика асаны повышает общий тонус организма, устраняет лень и апатию.

(Рис. 68)

Дви-пада-ширшасана

(поза-две ноги за головой)

Примите эка-пада-ширшасану. Медленно поместите за голову вторую ступню. Постарайтесь скрестить ноги за головой. Положите ладони рук на пол по бокам тела. Балансируйте на копчике. Ладони сложите перед грудью (стадия 1). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем положите ладони на пол и выпрямите руки, подняв тело вверх. Балансируйте на ладонях (стадия 2). Оставайтесь в этом положении удобное для вас время. Затем медленно опуститесь на пол. Осторожно освободите ноги, опустите их на пол и вытяните перед собой. Расслабьте все тело.

Примечание: Все прочие детали исполнения те же, что и в случае дви-пада-кандхарасаны.

(Рис. 69)

Дви-хаста-бхуджангасана

(поза змеи на двух руках)

Станьте прямо, раздвинув ноги на расстояние около полуметра. Присядьте на корточки и упритесь обеими ладонями в пол между ногами. Затем поднимите левую ногу вверх по наружной поверхности левого плеча. Точно так же поднимите правую ногу по наружной поверхности правого плеча. Соблюдайте осторожность, чтобы не потерять равновесие. В конечном положении тело поддерживается только руками. Задержитесь в этом положении на удобное для вас время. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 2 — 3 раза. Дыхание: В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: На поддержании равновесия. Польза практики: Поза развивает мышцы рук и плечевые суставы. Она также массирует живот, крестцовую область, желудок, почки и селезенку. Полезна она и для диабетиков, поскольку стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой.

(рис. 70)

Двиконасана (поза двойного угла)

Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.

Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.

Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею. Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.

(рис. 71)

Джану-ширшасана

(поза — голова к колену)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните одну ногу и поместите ее пятку у промежности; подошва ноги при этом должна прилегать к противоположному бедру, а колено — полностью лежать на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги (не сгибайте ее в колене).

С помощью одних только рук, не привлекая мышц спины, медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Примечание: Во время выполнения асаны колени обеих ног, должны лежать на полу. Не напрягайте мышцы задней части тела, а лишь слегка растягивайте их.

Дыхание: Наклоняя туловище вперед, выдыхайте. Задерживайте дыхание или дышите глубоко и медленно в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

(рис. 72)

Джестикасана

Лягте на живот, вытяните ноги. Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, — вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.

Дыхание: Естественное и ритмичное.

(рис. 73)

Доласана (поза маятника)

Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 90 см. друг от друга. Поднимите руки и переплетите пальцы на затылке, направив локти в стороны. Поверните верхнюю часть тела немного вправо. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена. Задержав дыхание на выдохе качните верхнюю часть тела от правого колена к левому и вернитесь к правому. Повторите эти движения 3 раза и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону.

Примечание: Ноги необходимо держать прямыми в течение всего упражнения.

Польза практики: Доласана способствует развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части спины.

(рис. 74)

Друта-халасана

(динамическая поза плуга)

Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны. Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коленей. Вернитесь в положение сидя. Это один цикл. Делайте до 10 циклов за одно занятие. Примечание: Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение.

Дыхание: Перед началом упражнения глубоко вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе. В положении сидя, вдыхайте.

Последовательность: Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад.

Меры предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать мышцы и легкие.

Ограничения: Эту асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим.

Польза практики: Практика этой асаны тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику, уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение и устраняет запор.

(рис. 75)

Дханур-акаршан-асана

(поза стрелка из лука)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите правую ступню на левое бедро; возьмите левой рукой большой палец правой ноги и тяните ногу к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги (нога прямая). Подтяните большой палец правой ноги к левому уху. Спину и шею держите прямыми. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое, подтягивая к правому уху левую ногу.

Выполните 10 циклов. Примечание: Эта асана напоминает натягивание тетивы лука, за что и получила свое название. Дыхание: Вдохните в положении сидя, до того, как начнете подтягивать большой палец ноги к уху. Задержите дыхание на вдохе, подтягивая большой палец к уху. Возвращаясь в исходное положение — выдыхайте. Польза практики: Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет спину, бицепсы и лодыжки.

(рис. 76)

Дханурасаиа

(поза лука)

Лягте на живот и сделайте полный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.

Повторите 5 раз. Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. (рис. 77)

Йога-мудра

(поза психического единения)

Сядьте в падмасану и закройте глаза. Расслабьте тело, дышите нормально. Руки заведите за спину и возьмите одной рукой запястье другой руки. Медленно наклоняйте тело вперед, пока лбом не коснетесь пола. В конечном положении попытайтесь как можно больше расслабить все тело. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Примечание: Для большего удобства практикующий может при выполнении позы подложить под ягодицы сложенное одеяло. Хотя традиционное название этого упражнения определяет его как мудру, обычно оно практикуется как асана.

Дыхание: В исходном положении вдохните медленно и глубоко. Наклоняясь, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Постарайтесь задержаться в конечном положении на несколько минут. Если вы можете оставаться в конечном положении лишь короткий промежуток времени, повторите асану несколько раз.

Сосредоточение: При духовном совершенствовании на манипура-чакре, при физическом — на спине, животе или дыхании.

Предостережение: Не перенапрягайте спину, лодыжки, колени или бедра, пытаясь растянуть мышцы больше, чем позволяет их эластичность.

Польза практики: Йога-мудра отлично массирует органы брюшной полости и устраняет многие заболевания, локализованные в этой части тела, в частности запор и несварение. Асана растягивает позвоночный столб, тонизируя нервы, выходящие из отверстий между позвонками, что, вследствие чрезвычайной важности этих нервов, оказывает сильное благоприятное воздействие на здоровье всего организма.

Примечание: Йога-мудра прекрасное средство пробуждения манипура-чакры, расположенной в позвоночном столбе, напротив пупка. Этот центр является одним из основных «энергетических хранилищ» человеческого организма. (рис. 78)

Кати-чакрасана (вращение талии)

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину 60 см друг от друга. Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем — до предела влево. После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.

Выполните 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки.

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади. Повторите эти же движения в противоположную сторону. Сделайте 10 циклов. Дышите нормально.

Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание кишечника водой). Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии. (рис. 79)

Кандхарасана

(поза для плеч)

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и касаясь пятками ягодиц. Руками возьмитесь за лодыжки. Поднимите ягодицы и прогните спину, удерживая ступни на полу. Не меняйте положения ступней и плеч. В конечном положении тело должно поддерживаться ступнями, шеей, плечами и руками.

Дыхание: Поднимаясь, вдыхайте; в конечном положении задержите дыхание на вдохе; опускаясь — выдыхайте.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание. В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время нормально дыша. Выполните асану 10 раз.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на вишуддха-чакре. Для физического развития — на брюшной области или щитовидной железе.

Последовательность: Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед.

Ограничения: Асану не следует выполнять во время беременности.

Польза практики: Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особенно практика кандхарасаны рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышам, поскольку прекрасно тонизирует женскую половую систему. Кандхарасана является хорошей подготовительной асаной для чакрасаны.

(рис. 80)

Капалиасана

(стойка на голове с опорой на лоб)

Примите положение ширшасаны. Отклоните голову назад так, чтобы она касалась пола верхней частью лба. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а перед тем, как опуститься на пол, вернитесь в положение ширшасаны. (рис 81)

Варианты капалиасаны

1. В положении капалиасаны согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на левое бедро у колена. Правое колено направлено вперед. (рис. 82)

2. В положении капалиасаны согните левую ногу в колене и поднесите ее пятку к левой ягодице, левое бедро при этом опустите вниз почти до горизонтального положения. Затем согните правую ногу и приблизьте колено к груди. Ступню правой ноги поставьте на левое бедро у колена. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны. (рис. 83)

Куккутасана

(поза петуха)

Сядьте в падмасану. Вставьте обе руки в коленные сгибы, между икрами и бедрами. Поставьте ладони на пол, пальцами вперед. Поднимите тело вверх, балансируя на руках. Оставайтесь в конечном положении удобное для вас время, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Дыхание: В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение: На дыхании.

Примечание: Люди с густым волосяным покровом на ногах найдут выполнение этой асаны несколько болезненным из-за неприятных ощущений при просовывании рук между бедрами и икрами. Эта проблема может оказаться разрешимой, если ноги смазать маслом или просто смочить водой, чтобы руки легче скользили по волосам.

Польза практики: Куккутасана укрепляет мышцы рук и плеч, а также развивает грудную клетку.

(рис. 84)

Курмасана

(поза черепахи)

Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и с внутренней стороны ног положите руки под бедра ладонями книзу. Опустите голову и упритесь лбом в пол. Продвиньте руки назад и сомкните их за спиной. Задержитесь на некоторое время в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняя тело вперед. В конечном положении дышите нормально, непринужденно.

Длительность практики: Для духовного совершенствования — удерживайте конечное положение как можно более длительные периоды времени; при физическом и психическом тренинге 5 минут вполне достаточно.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на свадхиштхана или на манипура-чакре. Для физического развития — на расслаблении мышц спины и живота.

Последовательность: После этой асаны должна выполняться асана с прогибом спины назад.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.

Польза практики: Практика асаны стимулирует нервы спины и почек, удаляет избыток жировых отложений в области живота, тонизирует органы абдоминальной области и помогает в лечении таких болезней, как диабет, метеоризм и запор. Асана обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным тканям; устраняет боли в спине, голове и шее.

Конец ознакомительного фрагмента.