100 рецептов блюд, богатых витамином С. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Ирина Вечерская, 2014

Важность аскорбиновой кислоты для организма трудно преувеличить. Она укрепляет иммунную систему и способствует скорейшему излечению при следующих состояниях и заболеваниях: астме, аллергии, острых вирусных заболеваниях, герпесе, синдроме хронической усталости, ожирении, депрессии, тревожности, мигрени, рассеянном склерозе, гипертонии, атеросклерозе, высоком уровне холестерина, варикозном расширении вен, геморрое, пневмонии, синусите, отите, гепатите, ревматоидном артрите, остеоартрозе и остеохондрозе, остеопорозе, подагре, сахарном диабете, гипогликемии, гипотиреозе, цистите, гинекологических заболеваниях и многих-многих других. Не спешите принимать аптечные витамины! Лучше всего усваиваются те, которые мы получаем из натуральных продуктов. Где содержится больше всего витамина С? И как правильно съесть продукты, чтобы этот витамин усваивался? Ответам на эти вопросы и посвящена наша книга. А чтобы читателям было легче, дан не только список продуктов, но и рецепты готовых блюд.

Принципы обработки продуктов для сохранения витамина С

Организм человека не вырабатывает витамин С и все необходимое количество его получает с пищей. Первоисточником витаминов являются растения, в которых витамины накапливаются. В организм витамины поступают в основном с пищей.

Витамин С содержится главным образом в овощах и плодах. Витамин С в продуктах животного происхождения представлен в очень небольших количествах (печень, надпочечники, почки).

В природе витамин С встречается в нескольких формах, в том числе в форме аскорбиновой кислоты. В организме человека он не накапливается. Витамин С, поступающий с пищей, начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле взрослого здорового человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Максимальное количество витамина С содержится (мг на 100 г съедобной части продукта) в шиповнике — 1200 (сухом), 470 (свежем), сладком перце — 250, черной смородине — 200, петрушке — 150 (зелень), капусте — 120, цитрусовых — 60, рябине — 50.

Витамин С содержится также в облепихе — 200, капусте брюссельской — 120, черемше — 100, томатах грунтовых — 100, капусте цветной — 70, капусте краснокочанной — 60, апельсинах — 60, землянике садовой — 60, хрене — 55, чесноке (перо) — 55, шпинате — 55, капусте кольраби — 50, капусте белокочанной — 45, грейпфрутах — 45, щавеле — 43, лимонах — 40, смородине белой — 40, мандаринах — 38, сельдерее (зелень) — 38, петрушке (корень) — 35, луке порее — 35, лисичках свежих — 34, луке зеленом — 32, брюкве — 30, яблоках (антоновка) — 30, крыжовнике — 30, белых свежих грибах — 30, капусте квашеной — 30, редьке — 29, морошке — 29, кизиле — 25, горошке зеленом — 25, малине — 25, смородине красной — 25, редисе — 25, сладком картофеле батат — 23, патиссонах — 23, айве — 23, голубике — 20, яблоках северных сортов — 20, картофеле — 20, фасоли стручковой — 20, спарже — 20, кумысе — 20, дыне — 20, ананасе — 20, вишне — 15, бруснике — 15, ежевике — 15, клюкве — 15, томатном соке — 15, черешне — 15, рябине черноплодной — 15, хурме — 15, салате — 15, алыче — 13, абрикосах — 10, персиках — 10, сливе — 10, чернике — 10, бананах — 10, яблоках южных сортов — 10, шелковице — 10, свекле — 10, чесноке — 10, луке репчатом — 10, огурцах грунтовых — 10, тыкве — 8, арбузе — 7, винограде — 6, груше — 5, баклажанах — 5, моркови — 5, гранате — 4, молоке козьем — 3, костромском сыре — 3, голландском сыре — 2,8, инжире — 2, молоке коровьем — 2, российском сыре — 1,6, молоке сгущенном с сахаром — 1, сметане 30 % — 0,8, простокваше — 0,8, кефире жирном — 0,7, молоке стерилизованном — 0,6, йогурте — 0,6, твороге — 0,5.

Особое место в кулинарии занимают травы. Для приготовления вкусных витаминных блюд пригодятся даже сорняки, проклюнувшиеся на прошлогодних грядках или лесных полянах: крапива, одуванчик, кислица, борщевик, дикий лук, мать-и-мачеха, сныть, сурепка, лопух, лебеда и, конечно, щавель — фаворит русской кухни. Все эти растения хороши для окрошки, щей, холодных супов на кефирной основе, салатов и паст для бутербродов. Главное — хорошо промыть растения и опускать в кипяток не более чем на две минуты.

Много витамина С содержится в крапиве, листьях одуванчика, ревене. Черешки ревеня используют для приготовления варенья, компотов, киселей, кваса. Сами черешки, богатые витаминами, можно есть в свежем виде, например, добавлять в салат. Листья ревеня добавляют в щи, а из молодых стеблей даже делают вино. Молодые листья подорожника используют в различных блюдах. Его можно добавлять в каши, овощное рагу, салаты и запеканки, щи и горячие напитки, а также готовить с ним вкусные бутерброды. Руккола используется для приготовления салата. В пищу идут цветки и листья рукколы, которые богаты витамином С. Его листочки имеют изысканный горчичный вкус и служат отличным гарниром к мясу, морепродуктам, сыру.

Витамины — довольно неустойчивые соединения. Многие из них легко разрушаются под действием света, кислорода, тепла, контакта с металлической посудой. Наиболее чувствителен к действию всех внешних факторов витамин С. Большое значение имеет способ кулинарной обработки продуктов, а также правильное хранение их.

Аскорбиновая кислота разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами, быстро окисляется, при долгом вымачивании овощей переходит в воду. Воздействие солнечных лучей увеличивает потери витамина С втрое. При хранении продуктов питания содержание её в них быстро уменьшается. Уже через 2–3 месяца хранения в овощах, фруктах и ягодах витамин С наполовину разрушается. В зимний период в свежей и квашенной капусте его сохраняется больше, чем в других овощах и фруктах — до 35 %. В пищевой зелени через сутки остается 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца остается его около 85 %, через полгода только 75 %.

В холодильнике, при 4 °C, шпинат теряет за двое суток только 8 % аскорбиновой кислоты, а при комнатной температуре на свету эти потери возрастают до 80 %.

Очень много витамина С разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке — до 90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30 %–50 %, а погруженного в горячую воду значительно меньше 25 %–30 %, при варке в супе теряется до 50 %. Для большего сохранения аскорбиновой кислоты овощи для варки следует погружать в кипящую воду.

Витамин С разрушается под воздействием кислорода воздуха и солнечного света, при длительной варке, да еще и с открытой крышкой, да еще с последующим пюрированием, почти весь витамин С разрушается. При повторном разогреве витамин С полностью исчезает. Процесс разрушения витамина С ускоряет присутствие тяжелых металлов (даже их следов): железа, свинца, особенно меди. Хранить продукты, содержащие витамин С, надо либо в керамической, либо в эмалированной посуде.

Замораживание позволяет сохранить этот ценный витамин, но заморозка должна быть правильно произведена. Желательно, чтобы продукт как можно быстрее прошел процесс заморозки (так называемая, глубокая заморозка). Учтите, что замороженные продукты надо размораживать быстро. Например, овощи лучше сразу кидать в кипящую воду, тогда витамин С перейдет в отвар, который предпочтительно использовать в пищу. Из дикорастущих ягод в замороженном состоянии можно хранить клюкву, бруснику, лесную рябину, калину; из садовых растений — облепиху (срезанную веточками), боярышник крупноплодный, шиповник, сладкую калину.

Чтобы лучше сохранить витамин С и вкусовые качества ягод, их следует замораживать с сиропом. Так, при замораживании черной смородины, вишни, малины с сахарным сиропом при температуре минус 8 °C в среднем сохраняется 80–97 % витамина С, земляники — 78–86 % витамина С.

Витамин С хорошо сохраняется в кислой среде. В квашеной капусте, например, значительное количество его сохраняется в течение 5–7 месяцев. В зависимости от способа квашения и условий хранения квашеной капусты в ней может сохраниться 70 % витамина С или он может полностью разрушиться. При брожении капусты образуется углекислый газ, который вытесняет попавший в бочку или дошник при укладке резаной капусты кислород воздуха и тем самым предохраняет витамин С от разрушения. Однако бочка или дошник должны быть заполнены капустой доверху и плотно прикрыты крышкой, иначе кислород воздуха заполнит оставшееся пространство и будет разрушать витамин С. При квашении с применением закваски из чистых культур молочнокислых бактерий процесс брожения ускоряется. Образуется много углекислоты, что благоприятно действует на сохранение в капусте витамина С. Такой способ квашения почти полностью сохраняет витамин С, содержащийся в капусте. Квашеную капусту следует хранить под грузом, утрамбованной и покрытой рассолом, при температуре не выше 3 °C.

Ягоды, главным образом черную смородину, консервируют также в виде сырого джема. Для этого на одну весовую часть ягод берут две части сахара. Чтобы лучше сохранить витамин С, ягоды после переработки и промывки следует размять деревянной толкушкой, а не провертывать через мясорубку. Затем ягоды тщательно перемешивают с сахарным песком.

Содержание витамина С в сыром джеме из черной смородины в одном из проведенных наблюдений составляло в августе 89,5 % исходного количества витамина С, в октябре — 87 %, в декабре — 74,4 %, в феврале — 67,8 % и в феврале следующего года — 64,6 %. Следовательно, засахаренная черная смородина может храниться 1,5 года, сохраняя большое количество витамина С.