Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности

Кирилл Крыжановский

Книга разъясняет механизмы создания психологических ловушек нашим умом и предлагает методы их преодоления. Вы узнаете о слиянии с мыслями и получите инструменты для освобождения от него. Поймете почему избегание усугубляет проблемы, и изучите новые стратегии работы со сложными чувствами. В процессе вы определите свои личные ценности и направления развития, практикуясь в упражнениях. Сможете применять знания в различных аспектах жизни: эмоциональной сфере, отношениях, саморазвитии и т. д.

Принятие

Выше мы говорили про избегание и разделили его на два вида — на внутреннее избегание мыслей, чувств, ощущений, импульсов, т.е. экспериенциальное избегание, и внешнее избегание — мест, людей, ситуаций. Далее, когда я буду использовать термин «принятие», мы будем под ним понимать открытость к внутреннему опыту (мыслям, чувствам, ощущениям, импульсам). То есть это противоположность экспериенциальному избеганию. Из этого следует два важных вывода: 1) принятие направлено на внутренние процессы; 2) принятие не предполагает пассивности во внешних действиях. Что же такое открытость к внутреннему опыту? Это наша способность сознательно быть с теми мыслями, чувствами, ощущениями, импульсами, которые есть, без попыток повлиять на них каким-либо образом, т.е. без попыток снизить их интенсивность, поменять их на другие или снизить частоту возникновения. Это достаточно непривычный подход для нашего разума, который обычно использует стратегию решения проблем и делает это с тем, что мы думаем, чувствуем, ощущаем, так же, как с внешними проблемами. Но, как мы выяснили выше, именно такая стратегия нашего разума создает ловушку избегания, которая в долгосрочной перспективе приводит нас к самоподкрепляющимся разрушительным циклам. Так как принятие это не то, что привык делать наш разум, то и объяснить это в терминах решения проблем будет затруднительно. Поэтому мы с вами сконцентрируемся на метафорах, а также на опыте, который вы можете получить в результате выполнения упражнений. Еще раз подчеркну, что имеет смысл сначала сделать, а потом отрефлексировать свой опыт, а не наоборот в вопросах упражнений на принятие.

Представьте себе два способа, которыми мы можем встречать возникающие мысли и чувства. Один из них — это как если бы вы сейчас встали, устойчиво поставили стопы на пол, выпрямили спину, раскрыли грудную клетку, развели руки с открытыми ладонями в стороны.

Второй способ — это как если бы вы сейчас сели, скрючились с руками на груди, сжав их в кулаки, опустили голову. В первом случае вы могли бы почувствовать открытость, устойчивость, готовность, уязвимость, жизненность, присутствие. Во втором случае — вероятно, напряжение, закрытость, сфокусированность внутри, отток энергии, усталость. Эта телесная метафора показывает, как мы переживаем принятие и избегание на уровне тела. Вы можете использовать ее также как образ, задавая себе вопрос: «Если бы я мог описать позой свое отношение к тому, что́ сейчас думаю и чувствую, то какой из этих вариантов был бы ближе?»

Отпуская борьбу с тем, что происходит внутри, мы сможем освободить наше внимание, чтобы заметить что-то еще, а также вернуть нам возможность к действиям. Поэтому первое, что необходимо сделать, — это распознать, что я сейчас чувствую или какие мысли сейчас присутствуют. Часто бывает полезным направить внимание на тело и на то, как переживаются ощущения в нем. Как переживается тревога? Как печаль? Как радость? Как раздражение? Как переживается то, что́ вы сейчас чувствуете, телесно? Где вы ощущаете это? Можете попробовать использовать дыхание, замечая частью внимания дыхание, а другой частью внимания осознавая телесное ощущение. Какие мысли сейчас присутствуют? Как вы к ним относитесь? С открытостью позволяя им приходить-уходить или удерживая / отталкивая? Можете ли вы позволить мыслям присутствовать как они есть, не концентрируясь слишком сильно на них и не отталкивая? Можете ли вы позволить себе так же поступить с чувствами сейчас? Сделайте это. Отметьте ощущение в теле, заметьте, говорит ли что-то по этому поводу разум, но не отдавайте все внимание мыслям; просто замечайте ощущения и периодически возникающие мысли.

Отличается ли этот опыт от того, как обычно вы обходитесь с мыслями и чувствами? Распознать, ощутить и осознавать — может быть новым для вас. Часто мы либо не распознаем, либо стараемся избавиться от чувства или мысли через разные внутренние манипуляции, отталкивая их.

Принятие — это отношение открытости к внутреннему опыту. Это сознательное приглашение, позволение быть тому, что есть, тому, что мы переживаем и чувствуем, когда возникает то, что возникает. Также оно помогает связать то, что мы чувствуем, с нашим жизненным контекстом, понять, про что говорит это чувство или ощущение, и выбрать способы действия в мире, учитывая эту информацию. Сначала вы можете распознать чувство или эмоцию — страх, печаль, гнев, тревога, скука, интерес и т.д., — наладить контакт с ними через распознавание того, как это ощущается телесно и на уровне мыслей. После этого с открытостью позволить этому быть, наладив контакт с тем, как это ощущается. Далее вы можете задать себе вопрос: о чем сообщает это чувство или эмоция, какая информация содержится в них? Таким образом мы раскрываем информационный посыл чувства через понимание его функции и через открытость пребывания с ним.

Ощутить вкус принятия можно через упражнения на телесные ощущения, а потом перенести этот же принцип на чувства и мысли. Вы можете сейчас выбрать какое-либо телесное ощущение. Есть три варианта: ощущение, которое ощущается приятно, которое ощущается неприятно и которое ощущается нейтрально. В целом неважно, какое вы выберете, разница лишь в склонности нашего разума цепляться за приятное, отталкивать неприятное и игнорировать нейтральное. Допустим, вы выбрали дискомфорт в спине. Дальше вы можете заметить ваше дыхание. Частью внимания вы можете присутствовать на дыхании, а другой просто замечайте дискомфорт, который вы выбрали для наблюдения. Вам не нужно что-либо менять, чрезмерно фокусироваться или что-либо делать с ощущением. Если оно меняется — хорошо, если нет — тоже хорошо. Задайте себе вопрос: «Если бы я отнесся к этому ощущению, как в метафоре выше, как человек с раскрытыми руками, устойчиво стоящий на земле, готовый быть с разным внутренним опытом, то как бы это чувствовалось применительно к моему телесному ощущению сейчас?» Создайте внутри себя пространство для ощущения, которое вы выбрали: «ты есть». И просто будьте с тем, что есть, некоторое время. Затем раскройте информационный смысл ощущения — о чем это ощущение говорит вам сейчас: неудобное положение тела, мышечный зажим, последствия травмы, растяжение на тренировке и т. п.

Тот же самый принцип принятия лежит в работе с чувствами и мыслями. Мы открываемся всему опыту, который переживаем в данный момент, — приятному, неприятному, нейтральному.

Стихотворение «Дом для гостей» поэта и суфия Руми очень хорошо описывает принцип принятия, вот несколько строк из него:

…

Пускай приходят стыд и вспышки гнева.

Всех приглашай радушно погостить.

Признателен им будь — они посланцы неба.

Пришли тебе наставниками быть.

Принятие — это ваше «да» тому, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете. Это сознательный выбор. Не путайте это с желанием или чувством.

Цель — не в изменении мыслей, чувств, ощущений, а в увеличении осведомленности о происходящем с нами и в освобождении внимания и внутренних ресурсов от борьбы и от сконцентрированности на дискомфорте, для того чтобы направить силы в направлении наших жизненных смыслов. Об этом мы далее и поговорим, но прежде я хочу предложить вам метафору и упражнение для размышления.

Представьте, что у вас есть автобус с названием «Моя жизнь». Вы — водитель этого автобуса. На остановках вы встречаете разных пассажиров: воспоминания, чувства, эмоции, мысли. Вы можете встретить пассажиров «критикующие обесценивающие мысли», «тревога», «страх неизвестности», «боязнь отвержения», «удовольствие», «радость» и т. п. Часть из них вам не нравится, другие вызывают нейтральное отношение, а каким-то вы симпатизируете. Если вы начинаете спорить с теми пассажирами, которые вам не нравятся, пытаться их высадить, то они не хотят выходить, а если даже и выйдут, то почти сразу снова забегают и оказываются внутри. Вы снова останавливаете автобус «Моя жизнь», чтобы начать с ними спорить и ругаться. Всё ваше внимание переключается на них. Жизнь встала на паузу. Вы больше не управляете автобусом. Можно сказать, что теперь автобусом управляют они. Куда он движется? Просто стоит. Чему посвящена моя жизнь? Спору с неприятными пассажирами. Это то, чего вы хотели? Нет? Куда вы хотели бы, чтобы был направлен путь вашего автобуса «Моя жизнь», какая на нем будет висеть табличка? Борьба с пассажирами не помогает вашему движению, даже стопорит его. Альтернативой является продолжение пути в важном вам направлении, когда вы сосредоточены на пути.

Вот какое упражнение вы можете выполнить:

Запишите ваших неприятных пассажиров на карточках и возьмите эти карточки с собой, нося их неделю. «Я недостоин», «у меня не получится», «страх и тревога», «неуверенность в себе» и т. п. Каждый раз, когда какой-то пассажир проявляется или вы просто вспомните о нем, заметьте, что он отмечен у вас на карточке, которая с вами в вашем автобусе жизни, напомните себе, кто водитель этого автобуса — это вы! Вы не можете выбирать пассажиров, но вы можете выбирать маршрут вашего автобуса «Моя жизнь».