Путеводитель по главным марафонам мира. World Marathon Majors

Леонид Швецов

Эта книга – гид по марафонам серии WORLD MARATHON MAJORS для любителей. Профессиональный марафонец и тренер Леонид Швецов рассказывает, как стать участником этих забегов, что необходимо учесть при подготовке и как организовать поездку, а также делится своим опытом участия в мейджорах. К путеводителю прилагаются подробные карты всех шести маршрутов, инфографики, видео с упражнениями для бегунов, а также рекомендации по питанию.

Глава 1. Нью-Йоркский марафон

Самый массовый марафон, самое большое количество зрителей, самый популярный в мире забег — все это Нью-Йоркский марафон. Недаром жители города любят говорить: «Нью-Йорк — столица мира». Несмотря на то, что этот пробег нельзя назвать одним из самых старых, традиции у него очень серьезные. Для бегунов во всем мире именно участие в Нью-Йоркском марафоне является главной вехой в карьере, будь то профессионал или любитель.

Начавшись в 1970 году скромным забегом по Центральному парку, марафон рос высокими темпами и по количеству участников, и по популярности. Марафон проводится в первое воскресенье ноября, но уже за две недели до старта вся жизнь города начинает крутиться вокруг состязания и достигает пика с началом предстартовой недели, когда прилетают участники из-за рубежа. Количество людей, бегающих в Центральном парке и на набережных, утраивается. Всюду расклеены плакаты и лозунги марафона. Повседневные джинсы и рубашки сменяются на беговые майки и шорты. Все, кто занимается бегом, нарочито демонстрируют свое отношение к этому виду спорта. Если на тебе спортивная форма, каждый уличный продавец или официант в кафе обязательно поинтересуется, бежишь ли ты марафон, какой запланирован результат, — и пожелает удачи. Многие приезжают на марафон целыми компаниями — не только пробежать, но и посетить музеи, бродвейские театры, на шопинг.

Забег в Большом Яблоке уникален в первую очередь своей атмосферой, которая создает ауру исключительности этого мероприятия для всех, кто имеет к нему отношение. В других городах это не чувствуется настолько сильно. При этом среди самих американцев наиболее престижным считается участие в Бостонском марафоне, но во всем остальном мире главенствует нью-йоркский мейджор.

Из всех пробегов «Большой шестерки» именно в Нью-Йорке наиболее ярко выражен международный состав состязания. Похожий характер имеет Берлинский марафон, чуть менее отчетливо эта черта прослеживается в Чикаго и в Бостоне. Многие любители бега из других стран одеваются в цвета своей державы. Особенно это любят латиноамериканцы. Их одежда обычно подобрана в тон флага и украшена названием их страны. Это кипение многоцветной толпы со всего мира очень характерно для нью-йоркского старта. Каждый гордится своей страной, а также тем, что ему удалось организовать себе поездку на этот марафон. Для представителей Южной Америки, например, это достаточно дорогое удовольствие, и, как правило, оттуда едут пробежать в Нью-Йорке всего раз в жизни.

Как стать участником

Попасть на этот пробег можно несколькими способами. Первый вариант: попытать счастье в лотерее. Слепой случай определяет, кто стартует под «New York New York» Фрэнка Синатры на Cтейтен-Айленд в этом году. Количество участников ограничено не желанием организаторов, а тем, сколько город готов пропустить через себя. Муниципальные власти прикладывают усилия к тому, чтобы увеличить число бегущих, и оно растет, но желающих все равно намного больше. Официальное число заявок в Нью-Йорке, как и в Токио, более двухсот тысяч.

Вторая возможность — стать charity-runner. Собрать придется не менее двух тысяч долларов. Если промедлить, то могут остаться только более «дорогие» программы благотворительности, от трех до пяти тысяч.

Третий способ — пройти спортивный отбор, то есть предъявить результат другого пробега, достаточный для квалификации.

В зависимости от возрастной группы требования к результату отличаются. Если вы моложе 45 лет, то для того, чтобы пройти квалификационный отбор, необходимо пробежать марафонскую дистанцию менее чем за три часа. Наиболее молодые участники в возрасте от 18 до 34 лет должны предъявить результат 2:53:00 или меньше, бегуны от 35 до 39 лет — 2:55:00, от 40 до 44 лет — 2:58:00. Участники от 45 лет и старше должны пробегать марафон за 3:05:00.

Более подробно требования к остальным возрастным группам можно посмотреть на сайте марафона. При этом можно квалифицироваться даже после полумарафона, но все трассы из короткого списка проходят по Большому Яблоку. Претендентам с показателями с иных забегов выделяется лимитированная квота, предпочтение отдается наиболее быстрым спортсменам, подавшим заявки раньше других.

Четвертый — так называемый коммерческий тур. Через фирмы, официально сотрудничающие с марафоном Нью-Йорка, приобретается пакет. Как правило, помимо гарантированного слота, он включает в себя перелет и проживание.

Рекомендации к подготовке

После того как получено подтверждение об участии, разумеется, стоит задуматься о подготовке. Классический срок, который отводится для марафонской дистанции, составляет порядка четырех месяцев — конечно, если вы не новичок, а имеете определенный беговой опыт. Помимо стандартных подготовительных тренировок стоит использовать и те, что помогут подготовиться именно к нью-йоркской трассе, которая имеет свои особенности.

Сам город расположен на островах с холмами и подъемами. И не будем забывать о мостах между этими островами. Это и определяет характер трассы: она не равнинная и не скоростная, часто приходится бежать в гору. По этой причине в Нью-Йорке обычно не получается установить личный рекорд, однако это не повод отказываться от такого забега. Из всех мейджоров самые холмистые — Бостон и Нью-Йорк. Соответственно, следует уделить внимание выносливости при работе в гору, особенно если знаете за собой, что холмистая трасса представляет для вас трудности и есть склонность подъемы преодолевать пешком.

Большинство подъемов затяжные: один мост — подъем длиной в полтора километра, другой — 800 метров, мост Пуласки — около 400. Самые тяжелые в этом плане — последние десять километров. Поэтому для тренировок нужно подбирать подъемы соответствующей длины, хотя бы 400 метров, — чтобы ноги привыкли к такой работе.

Чаще всего в тренировки включают короткие подъемы на 50—100 метров, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. В Нью-Йорке же потребуется выносливость на подъемах — их не одолеешь с наскока.

Примерно за десять недель до старта нужно включить в свой тренировочный план бег по спускам и подъемам. Периодичность — раз в две недели. Завершить такие тренировки можно за три-четыре недели до предстоящего марафона.

Рекомендуемый суммарный километраж бега в гору за одну тренировку составляет от трех до пяти километров. Допустим, выбрана нагрузка в пять километров, значит, надо сделать десять отрезков по пятьсот метров плюс несколько километров по ровной поверхности на разминку и заминку. Этого будет достаточно. Если же бегун предполагает преодолеть дистанцию за три часа и менее, то это уже опытный спортсмен со своим спортивным бэкграундом и, скорее всего, своей программой тренировок.

И второе: острова расположены на океанском побережье, и поэтому…

Психологические приемы у каждого свои. В идеале нужно бежать, расправив плечи, смотреть недалеко вперед и говорить себе какие-то подбадривающие слова. Придумывать их можно прямо на ходу.

Я рекомендую не смотреть под ноги. Если смотреть прямо перед собой, то, хочешь не хочешь, опускается голова. От этого страдает и осанка, что важно для техники бега, и моральное состояние. Включается обратная цепочка: голова поникла, опускаются плечи — и бегун падает духом.

Также не стоит и вглядываться в даль. Когда видишь, как много предстоит бежать и как далеко еще до финиша, могут опуститься руки. Не стоит пугать себя видом долгой дистанции, лучше смотреть метров на 15—20 впереди себя, это оптимально. Или договориться с собой: «Бегу во-о-он до того столба, а там уже шагом». Потом — до следующего столба или камня, и так потихоньку преодолеваешь себя. Небольшие трюки кажутся незамысловатыми, но они помогают обмануть сознание и бежать дальше.

Нужно сделать все, чтобы не переходить на шаг в начале или середине затяжного подъема. Даже если уговаривать себя, что пешком пройдешь совсем немного и вот сейчас уже побежишь, этого не произойдет — так весь подъем и пройдешь шагом. Только если одолевает очень сильная слабость и нет выбора — можно позволить себе ходьбу.

Размещение

Зарезервировать себе место в гостинице лучше всего сразу после подтверждения регистрации на марафон, самое позднее — за три-четыре месяца до состязания. Помимо пятидесяти тысяч участников в город приедет еще столько же, если не больше, болельщиков, и всем надо где-то остановиться. Это значит, что чем ближе к дате старта, тем меньше будет мест и тем дальше ваш отель будет расположен.

Профессиональные спортсмены и спонсоры традиционно размещаются в отелях «Шератон» и «Хилтон» на Манхэттене. Бегунам-любителям также стоит найти гостиницу на этом острове, — это будет удобнее всего. Манхэттен, конечно, более дорогой, но все-таки проживание лучше планировать в районе южной части Центрального парка, то есть поближе к финишу. На сайтах типа booking.com ищите район под названием Upper West Side. Там немало отелей любого класса — от дорогих и представительных до небольших частных Bed & Breakfast.

Есть еще и хостелы, но это все же нежелательный вариант, поскольку в компании незнакомых людей вряд ли удастся как следует выспаться перед стартом.

Идеальный с точки зрения размещения прямоугольник образуют Седьмая и Восьмая авеню между Пятидесятой и Восьмидесятой улицами. Этот участок хорош и тем, что он очень близко к финишу, что совсем не лишне.

Например, на марафоне в Эйндховене у меня была такая ситуация, что отель неподалеку оказался весьма кстати. Я бежал с воспалением приводящей мышцы бедра, а тут еще и дождь начался. От сырой ветреной погоды нога разболелась совершенно, и к концу дистанции я двигался исключительно на морально-волевых силах, но умудрился занять второе место. От финиша до отеля было, наверное, метров триста, но для того чтобы преодолеть их, мне понадобилось двадцать минут. Что было бы, если б я поселился в другой части города, страшно представить…

В последние годы все популярнее становится съем жилья на время марафона частным образом у местных жителей. Многие делают это через известный сервис airbnb.com, который, кстати, стал партнером нью-йоркского забега. С его помощью можно снять апартаменты или просто комнату у хозяев.

Что касается районов для поиска жилья, то, кроме южной части Центрального парка, стоит обратить внимание на Нью-Джерси. На марафон оттуда обычно добираются официальным автобусом соревнования. Это близко и может быть неплохим вариантом размещения.

Конец ознакомительного фрагмента.