Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе

Мария Федина, 2023

Как бы нам ни хотелось побыстрее влезть в свои любимые джинсы, возвращение в дородовой вес – это не спринт, а марафон. После рождения ребенка как никогда необходимо внимательно относиться к себе, своим желаниям и потребностям, чтобы в погоне за мечтой не навредить ни себе, ни малышу. Именно поэтому Мария Федина, нутрициолог, консультант по коррекции веса, составила данное пошаговое руководство по восстановлению после родов. Она собрала в нем всю необходимую теорию и эффективные упражнения, которые помогут сформировать здоровые отношения с едой (и с самой собой), нормализовать вес и наладить пищевое поведение. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

neogeowild, Irina Qiwi / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Nadiinko / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Федина М. Н., текст, 2023

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

Предисловие научных редакторов

У книги, которую вы держите в руках, на мой взгляд, есть три плюса. Первый: её уникальность. Да, сегодня на книжном рынке много изданий о здоровом питании и снижении веса, но эта книга — единственная, посвященная вопросу питания и коррекции массы тела у женщин после родов.

Второй плюс: тема, поднятая в этой книге, раскрыта в правильном ключе. Её автор опирается на научно-доказательный и комплексный подход к питанию и снижению веса, в основе которого лежат рандомизированные контролируемые исследования, метаанализы и разработанные на их основе клинические руководства. А это значит, в книге вы не найдете сомнительных (и опасных!) рекомендаций в духе «я художник, я так вижу».

И, наконец, третий плюс, без которого было бы невозможно появление этого воркбука: Мария окончила программу профессиональной переподготовки «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» в Московском институте психоанализа и Школе REforma.LIFE, автором которой я являюсь. И этот плюс, опять же, про научно-обоснованный и комплексный подход к вопросам питания, коррекции веса и нормализации пищевого поведения.

Ведь созданная мной программа профессиональной переподготовки — это не короткие курсы, которые обещают за пару месяцев сделать из вас специалиста, а полуторагодовое обучение (670 часов) с мультидисциплинарным и мультимодальным подходом, включающее не только живые лекции от преподавателей, практиков с многолетним опытом, но и отработку навыков в парах и тройках. Перечислю названия четырёх блоков программы, чтобы вы понимали глубину погружения наших слушателей и Марии Фединой в тему: первый — психологическое консультирование клиентов с зависимым и созависимым поведением; второй — диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии; третий — психология пищевого поведения; четвёртый — интегративный телесно-ориентированный подход к работе с нарушениями пищевого поведения.

На эту программу приходят как те, кто уже практикует в сфере здоровья и хочет расширить свои знания, например врачи, психологи, фитнес-тренеры, так и те, кто желает сменить сферу деятельности, — люди, имеющие высшее образование, жизненный и профессиональный опыт. Мария пришла с многолетним опытом работы health-журналистом и food-редактором, а также со знаниями, полученными на других образовательных курсах. Но этих знаний ей было недостаточно, а порой они были противоречивы и не складывались в систему. Поэтому её запрос был чёткий: получить комплексное понимание проблемы избыточного веса и ожирения, расстройств и нарушений пищевого поведения, сформировать профессиональные компетенции, необходимые для работы в сфере консультирования по вопросам питания, пищевого поведения и коррекции веса. Как слушатель Мария смогла взять максимум от программы и стать одним из лучших выпускников.

Сегодня Мария Федина консультирует в Центре нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть», созданном на базе образовательного проекта REforma.LIFE, а также является амбассадором сообщества для специалистов помогающих профессий REformaPRO. И я надеюсь, впереди нас с Марией ждет ещё много интересных проектов, потому что эффект синергии никто не отменял! Я люблю говорить, что один плюс один дают не два, а одиннадцать, так как при эффективном взаимодействии целые не просто плюсуются, а усиливают друг друга, многократно умножая силу единиц.

Воркбук Марии Фединой «МОЖНО ЕСТЬ ВСЁ» — тоже пример синергии, синергии автора и читателя. Но, чтобы эта синергия стала возможной и вы ощутили синергетический эффект на себе, необходимо не просто читать книгу, но и выполнять предложенные задания. Помните о том, что слово «синергия», пришедшее к нам из греческого, означает «сотрудничество, содружество» и складывается из пары составляющих: syn (вместе) + ergeia (работа, труд). Свою часть работы Мария выполнила прекрасно, теперь — ваша очередь потрудиться! С учетом того, что именно питание матери (то есть ваше!) определяет культуру питания в семье, этот труд может принести особенно прекрасные плоды.

Ольга Тонкова-Кузнецова,сооснователь Школы REforma.LIFE, профессионального сообщества специалистов в сфере здоровья REformaPRO и онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».Клинический психолог, Executive coach.Автор программ в РАНХиГС, Московском институте психоанализа и РУДН.Член совета Клуба Эко Системы Здоровья и ментор в Школе управления СКОЛКОВО.

Несмотря на развитие медицины, науки о питании — диетологии, психологии, тема питания женщин после родов остаётся актуальной и в настоящее время. И понятно почему: женщина находится в уязвимом состоянии — недавно прошедшие роды, забота о младенце, новые ощущения, новая роль. Мир переворачивается с ног на голову, и в этом ворохе дел женщина где-то находит себя. Довольно часто находит себя в состоянии эмоционального истощения, недосыпа, с лишними килограммами, которые не добавляют хорошего настроения. А тут ещё и стройные молодые мамочки с тремя и более детьми смотрят с фотографий из социальных сетей, и бесконечно качающие пресс и ягодицы фитнес-модели, которые между тренировками успевают покормить ребенка грудью, и врачи-педиатры, зачастую предлагающие устаревшие и ничем не доказанные рекомендации вроде исключения из рациона газообразующих и разноцветных продуктов, и старшее поколение, дающее комментарии относительно устройства быта, сравнивая «идеальные условия» с теми, которые были раньше, — при отсутствии автоматических стиральных и посудомоечных машин, робота-пылесоса и прочей техники, действительно облегчающей жизнь мамы. Давайте уже признаем тот факт, что все эти мотивационные, запугивающие, иногда обвиняющие призывы не работают!

А что тогда работает? По данным исследований, работает комплексный подход, включающий несколько составляющих: удовлетворение базовых потребностей, психологическое благополучие и планомерное выстраивание здоровых пищевых привычек или возвращение к ним. Не удивляйтесь тому, что даже в такой теме, как восстановление веса после родов, специалисты не прибегают только к собственному опыту, а ссылаются на исследования. Потому что опыт одного специалиста, каким бы впечатляющим он ни был, не сравнится с исследованиями, в которых принимают участие сотни и тысячи людей. Представьте, что врач из благих побуждений на протяжении десятилетий рекомендовал женщинам после родов исключить из рациона капусту, чтобы не провоцировать колики у ребенка, цветные овощи и фрукты (клубнику, томаты, цитрусовые), чтобы не допускать развития у ребёнка аллергических реакций, и тут крупные исследования показывают, что частота проявления кишечных колик никак не связана с рационом мамы, а имеет отношение к степени зрелости желудочно-кишечного тракта ребенка. Вот это новость! Это что ж, капусту, оказывается, можно есть? Ещё и сырую? Не успели опомниться от этого факта, как появляются исследования, показывающие взаимосвязь между разнообразным рационом мамы во время грудного вскармливания и снижением риска развития аллергии у ребенка, более того, принципа разнообразия, оказывается, нужно придерживаться и при введении прикорма с той же целью — снижения риска развития пищевой аллергии (с определённой этапностью, безусловно). Какой вывод мы можем сделать из вышеописанного? То, что рекомендации специалиста должны основываться не только на его личном опыте и знаниях, но и на современных проверенных данных.

Хотела бы я сказать о том, что медицина априори должна быть доказательной, на то она и медицина. И диетологические рекомендации должны также быть основаны на доказательствах, ведь диетология и нутрициология — это прежде всего науки. Однако реальность не соответствует моим ожиданиям, и рекомендации по питанию сейчас не раздает разве что ленивый. Похудела сама на 15 кг — ну чем я не специалист? А вы не задумывались о том, что вряд ли мы будем прислушиваться к рекомендациям человека, излечившегося от онкологического заболевания? Если мы все-таки находимся в здравом уме, то, наверное, обратимся к специалисту, правда? А вот относительно питания при избыточном весе и ожирении у каждого есть свое мнение. С одной стороны, доля правды есть в том, что вопросы с весом — это не жизнеугрожающие состояния, можно поэкспериментировать и самому. С другой стороны, неоправданные ограничения, значительное снижение суточной калорийности рациона ниже основного обмена, тревожность в отношении выбора продуктов могут приводить к тому, что человек годами соблюдает диеты, а вес только растет, потому что чрезмерные ограничения всегда приводят к срывам, когда человек переедает, приобретая ещё и чувство вины и неудовлетворённости собой и своим телом. А в ряде случаев необоснованные пищевые ограничения могут послужить толчком к формированию расстройств пищевого поведения. Вот почему важно, чтобы рекомендации по питанию и образу жизни в целом основывались на доказательствах, опыте больших групп людей, а не на частном мнении отдельно взятого специалиста.

Именно здравый подход к питанию, основанный на доказательствах и современных исследованиях, а также пациент-центрированный подход — когда личность пациента (или клиента) имеет значение и специалист выстраивает партнерские отношения со своим клиентом — лежат в основе курса по подготовке нутрициологов и специалистов по питанию, на котором я преподаю блок «Диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии»^[1].

На одном из потоков среди слушателей была Мария Федина, которая обучалась онлайн, поскольку находилась в другом городе. После блока по диетологии, на котором мы разбирали важные темы, касающиеся питания разных групп людей, разных возрастов, принципы составления здорового рациона относительно здоровым людям и людям с различными заболеваниями и многое другое, я получила ссылку от куратора курса на брошюру по питанию для профилактики развития желчнокаменной болезни, написанную Марией. Начав читать материал, я восхитилась слогом, качеством работы, содержанием, логикой повествования, простотой донесения информации, и при этом каждый тезис подтверждался ссылкой на научное исследование по данной теме. Моему восторгу не было предела, и, конечно, я поинтересовалась у куратора, кто этот талантливый автор. Так состоялось наше знакомство с Марией — автором книги, которую вы читаете. В данное время она является моей коллегой по онлайн-центру нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».

И вот вы держите в руках прекрасное пособие, сочетающее в себе доступность информации, пошаговый план действий, и все это — не революционная авторская методика, а труд, в основе которого лежат научно-доказательный подход, знания, опыт и желание помочь вам самостоятельно в своём темпе обрести комфортный для вас вес, оставаясь здоровой и активной. Из воркбука вы также узнаете о том, что при необходимости можно и нужно обращаться к специалистам, если у вас развилась послеродовая депрессия.

Книга Марии Фединой охватывает все значимые темы, имеющие отношение к питанию, физической активности и психологическому благополучию женщины после родов. Здесь вы не встретите пугающих страшилок о потенциальных аллергенах, о том, что похудеть во время грудного вскармливания невозможно, о том, что нужно напрочь забыть про сахар, если вы хотите снизить вес. Напротив, каждый тезис и рекомендация подтверждены научными данными. Также вы найдете множество инструментов и упражнений, которые позволят вам лучше понять свои потребности. Обилие научно доказанной информации не даст вам шанса погрязнуть в мифах о питании, а скорее успокоит вас и позволит более свободно совершать пищевые выборы. Немало внимания в воркбуке уделено и поддержанию мотивации на этом пути. Начав работать с книгой, вы сможете в плавном темпе формировать здоровые привычки в питании, приняв и полюбив свое тело.

Я надеюсь, что этот воркбук станет настольной книгой или первым шагом к вашему комфортному весу и здоровым отношениям с едой.

Майра Рау,врач-диетолог, эндокринолог,сооснователь онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть»,преподаватель в Школе REforma.LIFE, выпускница школы по лечению ожирения (Кембридж, Великобритания), организованной International Association for the Study of Obesity

Примечания

1

Речь о курсе профессиональной переподготовки «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» от Московского института психоанализа и Школы REforma.LIFE. — Прим. автора.