Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам для самых занятых

Михаил Прыгунов, 2021

Книга, которую вы держите в руках, – актуальный и подробный гайд по домашним тренировкам. Автор книги, Михаил Прыгунов – профессиональный тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу, а также популярный YouTube-блогер – написал эту книгу специально для того, чтобы ваше тело сказало вам спасибо! С этой книгой: • вы получите результаты спортивного зала, не выходя из дома; • вам не нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр и тратить время на дорогу; • вам не придется тратить время на поиски экспертной информации в Интернете, все самые актуальные рекомендации по домашним тренировкам, питанию и здоровому образу жизни собраны в одной книге; • вам не нужно на свой страх и риск придумывать программу тренировок, просматривая огромное количество видеоподборок; • вам не понадобится дорогостоящее оборудование; • вы узнаете много нового о том, как работает ваше тело, и получите настоящее удовольствие от тренировочного процесса. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Глава 1

Почему заниматься спортом просто?

Тренировки дома: мифы и реальность

Зачем нам домашние тренировки?

Вы спросите — зачем нам домашние тренировки? Да, это уместный вопрос, ведь я всю жизнь занимаюсь с железом, с утяжелениями и специальными тренажерами, а все упражнения для домашнего спорта построены в основном на использовании собственного тела и его веса, без отягощений. Но упражнения без отягощений есть не только в домашнем фитнесе, они есть также, к примеру, и в кроссфите, которым я активно увлекался в 2015–2018 годах. И вы знаете, я не могу назвать упражнения без отягощения, с весом собственного тела, легкими или неэффективными.

В те времена, когда мы готовились запустить веб-сайт с программами наших тренировок для домашнего использования, мы решили провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько же эффективными могут быть домашние тренировки. Этот эксперимент мы назвали «Реалити шоу «Стань лучше». Задумка была в том, чтобы взять двух совершенно обычных девушек, дать им наш тренировочный план и посмотреть на результаты, которые они покажут в конце месяца. Шоу мы провели на своем Youtube-канале, и оно, на мой взгляд, было абсолютно успешным. Наши девушки за месяц домашних тренировок скинули около 5 кг лишнего веса каждая и заметно уменьшились в объемах.

Что скажете, как по-вашему, эффективны домашние тренировки? Конечно да, если цель была именно такой. Но что, если они хотели сбросить по 10 кг? Можно ли в этом случае считать тренировки эффективными? Давайте разберемся.

Минус пять килограммов за месяц на домашних тренировках! Много это или мало?

Разве домашние тренировки эффективны?

Давайте рассмотрим само понятие эффективности. Очевидно, что эффективность — это то, насколько быстро ваше действие способно привести вас к желаемому результату. Вопрос скорости в этом случае будет показателем степени эффективности, но не самой эффективности. И это напрямую связано с основной проблемой тех, кто решает начать заниматься спортом, — мотивацией. При любой ошибке или неудаче она разбивается о скалы, как деревянный кораблик во время шторма. Мы сразу же бежим поднимать флаг с надписью «НЕЭФФЕКТИВНО» и снова откладываем намерение заняться спортом куда-нибудь подальше.

Но ведь для того, чтобы добиться поставленной цели, нужно, чтобы и цель мы поставили правильно! Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени.

Путь к достижению поставленной цели складывается из конкретных действий, каждое из которых нужно разбивать на небольшие этапы. И хочу сказать, что добиться цели, связанной с физической формой вашего тела, — это самое простое из достижений, с которыми нам приходится сталкиваться в жизни. Потому что все действия, которые вам необходимо совершать, уже давно описаны и разложены для вас по полочкам.

Главное — не торопиться и не ждать чудес. Конкретными действиями в деле жиросжигания и приведения себя в хорошую спортивную форму выступают тренировки и режим питания. Каждая тренировка эффективна! Конечно, только в том случае, если вы ее сделали. Выполняя физические упражнения, вы ускоряете процессы в организме, включаете и прокачиваете системы вашего организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и т. д.), задействуете опорно-двигательный аппарат, напрягаете и расслабляете мышцы, придавая им тонус, плотность, форму. Каждая отдельная тренировка — это маленький шаг на пути к цели. Нужно просто делать эти шаги, один за другим, не спеша, но и не останавливаясь.

Каждая тренировка — это небольшой, но уверенный шаг вперед, это — новая ступенька лестницы, по которой вы поднимаетесь к вашей цели — вашему идеальному телу.

Кому подойдут тренировки дома?

Существует стереотип, что тренироваться можно только в фитнес-клубе. Но это не так. Фитнес — понятие обширное. Любой вид физической активности можно назвать фитнесом. Даже прогулка по парку — это фитнес. Если вы делаете упражнения дома с весом собственного тела и без какого-либо дополнительного оборудования, то это тоже самый настоящий фитнес, в данном случае домашний. И домашние тренировки, на мой взгляд, — самый доступный из всех видов фитнеса. Их можно делать даже босиком, без специальной спортивной одежды, на полу, без коврика и вспомогательного оборудования.

Да, домашние тренировки не подойдут для людей, которые стремятся к наращиванию внушительной мускулатуры и значительному увеличению силовых показателей, так как в этих случаях нужно заниматься с дополнительным отягощением. Но если вы хотите похудеть, укрепить свои мышцы, придать им тонус и форму, если вы хотите поддерживать свое здоровье, то в этом случае фитнес дома — это ваш выбор! Также домашние тренировки могут быть направлены на поддержание того, что уже было наработано вами, если вы и раньше занимались спортом. Как случилось со мной и многими моими спортивными друзьями в тот период, когда все мы оказались заперты дома на самоизоляции. Чтобы не обрасти лишним жиром, не потерять мышечный тонус и силу, мы занимались домашними тренировками с собственным весом в качестве отягощения, ну и не только, потому что у многих из нас и дома есть хоть что-то из оборудования.

Конец ознакомительного фрагмента.