Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня

Мэт Фицджеральд, 2022

Профессиональные рекомендации, которые помогут показать свой лучший результат всем спортсменам-любителям – от новичков до ультрамарафонцев. Даже если вы любитель, вы можете бегать как профи – и достигать максимальных для вас результатов. И это не повредит здоровью, кошельку и деятельности вне спорта. В этой книге рассмотрены все аспекты профессионального подхода: техника бега, питание, планирование тренировок, тренировочные объемы и распределение интенсивности, отдых и восстановление, психология. Кроме того, вы найдете подробные тренировочные планы трех уровней для всех популярных длинных дистанций – от пяти километров до ультрамарафона, а также силовые, прыжковые и специальные беговые упражнения. В основе книги – научный подход, здравый смысл, экспертные мнения и реальный опыт профессионалов. Мэт Фицджеральд – не только один из лучших журналистов в мире спорта на выносливость, но и быстрый спортсмен-любитель. Он как никто понимает боли и вопросы своей аудитории. Фишки книги Для работы над книгой Мэт Фицджеральд тренировался с профессиональными бегунами и общался с элитными спортсменами со всего мира. В своем бестселлере «Бег по правилу 80/20» Мэт объяснил, почему только 20 % пробежек должны осуществляться с высокой интенсивностью. В этой книге Мэт и Бен расширяют и обновляют программу тренировок по правилу 80/20, учитывая последние исследования и технологии: как, например, получившие распространение у любителей датчики мощности. Для кого книга Книга рекомендуется непрофессиональным бегунам любого уровня, а также тренерам по бегу, работающим с любителями. На русском языке публикуется впервые.

Научный редактор Иван Нечаев

На обложке: Олег Григорьев, мастер спорта, победитель марафона «Белые ночи» (2018), главный тренер и основатель школы бега 42run.ru

Фото Дениса Артамонова

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2022 by Matt Fitzgerald and Ben Rosario

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

* * *

Джеффу Джонсону, легендарному бегуну и не только.

Мэт Фицджеральд

Моему школьному тренеру Джиму Линаресу, который помог мне полюбить бег и по сей день остается для меня примером.

Бен Розарио

Введение

Здравствуйте. Меня зовут Бен Розарио. Можно просто тренер Бен. Так меня называют многие бегуны вот уже 20 лет. Предлагаю пропустить ту часть, где я рассказываю, как в средней школе я начал бегать, в старших классах занимался кроссом и бегом на стадионе, а потом бегал в университете. Все именно так и было, но, поскольку это книга о тренерской работе, мне кажется более уместным сразу перейти к 2003 году, когда меня впервые по праву назвали тренером Беном.

Я жил в Мичигане и (полу)профессионально бегал в составе Hansons Brooks Original Distance Project, команды элитного уровня из пригорода Детройта. Я устроился помощником тренера в среднюю школу Van Hoosen на зарплату в несколько сотен баксов. Ясное дело, я работал с бегунами на длинные дистанции (в спринте, прыжках и технических видах я не разбираюсь) и, к большой их радости, познакомил их со шведским словом, обозначающим игру скоростей, — фартлек.

Помимо расширения словарного запаса моих подопечных, я занимался тем, что тренировал их по принципам и методам, которые я, как и большинство тренеров, позаимствовал когда-то у своих наставников и тех, кого считал примером для подражания. Среди этих принципов — важность специальных беговых упражнений для отработки техники, о которых я сам узнал от своего школьного тренера по бегу Джима Линареса. Удивительные, почти магические возможности, которые дает долгосрочное развитие аэробных способностей, о которых я узнал от тренера Дэйва Барни в 1996 году на сборах по кроссу Университета Арканзаса. Принцип тренировок под конкретное соревнование, а не тренировок ради тренировок, который я усвоил от сурового университетского тренера старой закалки Эда Шнайдера. Не говоря обо всем, чему я научился у своих профессиональных тренеров Кевина Хэнсона и, позднее, Грега Мак-Миллана. Многие из тренировок, которые я давал спортсменам всех уровней на протяжении многих лет, и некоторые из тех, которыми я поделюсь с вами в этой книге, — это вариации тренировок, которые проводили со мной Кевин (когда я жил в Мичигане) и Грег (который занимался со мной в середине 2000-х).

Короче говоря, моя тренерская философия — своего рода сборная солянка. И пусть ей, скорее всего, не хватает систематичности, на мой взгляд, она представляет собой прекрасное сочетание науки и искусства. Научные знания я черпал из книг, статей и конференций, из сотен бесед с моими тренерами, а позднее с моими коллегами-тренерами на протяжении почти 30 лет. Все это дало мне фундаментальные знания, необходимые для работы с атлетами в видах спорта на выносливость.

Искусство же в значительной степени является результатом моих собственных успехов и ошибок в беге. Одна из моих ошибок, например, заключалась в том, что я слишком долго верил, что чем больше километров вы пробежите, тем лучше у вас будет получаться. На самом деле это не совсем так. Грег Мак-Миллан научил меня находить золотую середину между «недостаточно» и «слишком много». Успехом я считаю то, что на более позднем этапе своей карьеры я понял, что во мне заложен потенциал бегать быстро. И его нужно уметь раскрыть, например при помощи прыжковых упражнений. Когда я наконец ими занялся, мне удалось пробежать милю (1609,3 метра) за 4:03 в возрасте 29 лет, что на целых 17 секунд быстрее, чем я бегал в колледже.

Мне приятно отметить, что как у тренера успехов у меня было больше, чем ошибок. Дело в том, что методы, которые я изучал на протяжении многих лет, действительно работают, причем не для некоторых бегунов, а для всех без исключения. Они работали для школьников из Мичигана. Они работали на протяжении тех двух лет, когда я был помощником тренера в своей старой школе, когда мы два года подряд занимали второе и первое места на чемпионатах штата по кроссу. Они работали для начинающих бегунов всех возрастов и способностей, клиентов моего магазина товаров для бега, который я открыл в Сент-Луисе в 2006 году. Они работали для бегунов субэлитного уровня, которых я тренировал и которые вошли в топ-12 на марафонах в Бостоне и Чикаго и дошли до полуфинала на дистанции 800 метров среди женщин на национальных отборочных соревнованиях к Олимпийским играм 2012 года. И они работали последние восемь лет во Флагстаффе, штат Аризона, где я тренирую команду профессиональных спортсменов и где ставки еще выше.

Эта команда, HOKA ONE ONE Northern Arizona Elite (NAZ Elite), стала одной из сильнейших тренировочных групп в мире. У нас одиннадцать национальных титулов, восемь финишей в первой десятке World Marathon Major, восемь выступлений на чемпионатах мира, пять медалей международного уровня, а совсем недавно наша спортсменка Алифин Тулиамук заняла первое место в национальном отборочном марафоне к Олимпийским играм 2020 года. Я по праву горжусь всеми этими достижениями. И еще горжусь тем, что наша команда имеет возможность делиться своими успехами с любителями бега по всему миру.

В надежде мотивировать и вдохновить других мы открыто рассказываем обо всем: о наших тренировках, взлетах и падениях, победах и поражениях. Когда в 2016 году Мэт Фицджеральд, всемирно известный автор, имеющий репутацию человека с нестандартным мышлением, пригласил меня выпить чашечку кофе перед началом Калифорнийского международного марафона, он надеялся, что именно эта открытость заставит меня согласиться на одну из его безумных идей. Идея заключалась в следующем: в июле следующего года Мэт, которому на тот момент исполнилось 46 лет, хотел переехать во Флагстафф и в течение трех месяцев профессионально тренироваться для подготовки к Чикагскому марафону 2017 года. На что я сказал: «Конечно, давайте».

Когда Мэт переехал во Флагстафф, его быстро познакомили с принципами, о которых я писал выше. Ему пришлось освоить фартлек, как школьникам из Van Hoosen Middle. Его ждали повторы по 1 миле (1,6 километра), невероятно длинные пробежки и все те тренировки, которые стали основой основ для нас в NAZ Elite. Но это еще не все. Думаю, Мэт был к этому готов. В конце концов, он почти 20 лет рассказывал о том, как важно учиться у профессионалов. Теперь он перешел от слов к делу.

По примеру профессиональных спортсменов Мэт просыпался ни свет ни заря, чтобы активизировать мышцы перед каждой пробежкой. Как и профессионалы, он готовил себе смузи, чтобы выпить его после тяжелых тренировок. Как и профессионалы, он посещал силовые тренировки и тренировки на общую физическую подготовку, ходил на массаж (не тот, который все любят) и тратил два часа на дорогу, чтобы попасть к одному из самых авторитетных физиотерапевтов в стране. На протяжении трех месяцев он жил как профессиональный спортсмен (не получая зарплаты профессионального спортсмена).

И конечно же, у него был профессиональный тренер. Я отнесся к работе с Мэтом очень серьезно. Я хотел, чтобы он чувствовал себя частью команды, и считал, что лучший способ этого добиться — сделать его частью команды. Ему не делали никаких поблажек. Перед началом тренировок мы с ним обсудили мой подход. Я не стал ничего приукрашивать и оставался честным с ним на протяжении всего его пребывания во Флагстаффе. Я считаю, что честность тренера дает спортсменам огромное преимущество на соревнованиях. Потому что в этом случае, когда вы даете им план, они знают, что это не просто слова. Они знают, что вы совершенно искренни, когда говорите, что верите в них. В свою очередь, они сами поверят в себя, да так, как им раньше и не мечталось.

Мэт — довольно уверенный в себе человек, поэтому я не могу сказать, что он никогда не думал, что способен на такое. В возрасте 46 лет он пробежал Чикагский марафон за 2 часа 39 минут и 30 секунд, побив свой личный рекорд, установленный почти десятью годами ранее. Он доказал свою гипотезу о том, что подражание профессионалам может на самом деле сделать вас сильнее. Я бы со своей стороны добавил, что это утверждение верно для каждого из вас. Я понимаю, что результат Мэта — 2:39:30 — со статистической точки зрения считается намного выше среднего. Но вот ведь в чем дело: я видел подобные прорывы и у бегунов, пытающихся пробежать марафон менее чем за три часа, и у тех, кто хотел преодолеть четырехчасовой барьер, и так далее. Не только элитные спортсмены могут раздвигать рамки возможного, пробовать новое и переживать неудачи. Все эти понятия относительны и актуальны на всех уровнях.

Годы спустя после безумного эксперимента Мэта мы остаемся друзьями и твердо верим, что любой бегун на этой планете, независимо от таланта, возраста или опыта, может научиться бегать лучше, позаимствовав кое-что у тех, кто зарабатывает бегом на жизнь. Речь идет не о скорости и расстоянии, которые пробегают эти спортсмены (как бы нам ни хотелось их позаимствовать), а скорее о принципах, по которым они тренируются и живут, принципах, которые верой и правдой служили мне последние двадцать лет и которыми мы с Мэтом хотим поделиться с вами в этой книге.

Ну, что скажете? Хотите бегать как профессиональный спортсмен? Отлично. За дело!