Всё начинается с заботы о себе

Нина Мутон, 2022

Вы заботитесь о себе? Не спешите отвечать, ведь речь не просто об ароматической ванне, часовой пробежке перед работой или вечере с любимым сериалом. Заботиться о себе – значит прислушиваться к своим потребностям, понимать собственное тело и устанавливать здоровые границы при общении с окружающими, не бояться выражать эмоции и просить о помощи. Пренебрегая своими интересами, мы неизбежно столкнемся с эмоциональной перегрузкой, постоянной усталостью и выгоранием. Забота о себе означает честность с самим собой – не стоит игнорировать тоненький голосок в голове, который кричит: «Что-то не так!» или: «Для тебя это слишком!». Нина Мутон, клинический психолог и психотерапевт, уверена, что забота о себе – это непрерывный процесс, который помогает нам не только справляться с ежедневным стрессом и перегрузками, но и обрести гармонию с собой и окружающим миром. В книге вы найдете советы, рекомендации и примеры из практики автора, которые помогут вам осознать свои паттерны поведения, травмы и привязанности, научиться внимательно относиться к своему состоянию и вернуть себе радость жизни. Быть уязвимым – значит иметь смелость показать, что вы не идеальны. Для кого Для тех, кто хочет научиться заботе о себе.

Переводчик А. Демьянченко

Научный редактор Н. Фомичева

Редактор Ю. Пшениснова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Арт-директор Ю. Буга

Адаптация оригинальной обложки Д. Изотов

Корректоры О. Улантикова, Т. Редькина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022, Lannoo Publishers. For the original edition. Original title: Zelfzorg is het begin van alles. Translated from the Dutch language.

www.lannoo.com

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Маленьким Еве и Нине

Введение

Для начала избавьтесь от брони

У меня-то они точно ничего не найдут. «Они» — это два куратора курсов по контекстуальной (семейной) психотерапии, которые я посещала. На них будущий психотерапевт должен встретиться лицом к лицу с собственным прошлым. Но у меня за плечами было идеальное детство с идеальными родителями, поэтому я совершенно не беспокоилась. Кураторы могут делать все что угодно — им не удастся отыскать у меня какие-то непроработанные эмоции или психологические травмы. Нет, мне не придется глотать слезы на этих занятиях.

Я никогда не поддавалась гневу, потому что была сильнее гнева. Меня никогда не сковывал страх — я была сильнее страха. Никогда мной не овладевала тоска, потому что… Ну, вы уже догадались — я была сильнее тоски. И все это оказалось неправдой. В ходе занятий выяснилось, что 30 лет я жила, прячась за броней отрицания. Но вдруг она покрылась маленькими трещинками. Кураторы все-таки кое-что нашли. А потом еще… и еще… Прежде чем я опомнилась, на моих глазах выступили слезы.

И это к лучшему. Благодаря программе контекстуальной терапии я осознала, что мое хладнокровие не имело ничего общего со здоровой эмоциональной реакцией. На самом деле мне попросту не хватало смелости переживать подлинные эмоции — печаль, гнев, страх. А моя непробиваемая броня была не чем иным, как клеткой. До чего же приятно оказалось выбраться из нее и наконец расплакаться, разрешить себе быть уязвимой и принимать помощь. Мои эмоции — не только плохие, но и хорошие — стали яркими, настоящими.

Теперь я признаю: все эти годы, прячась в своей броне от боли, я никогда не чувствовала себя действительно счастливой. Однажды, наблюдая за тем, как мои дети с радостным визгом скатываются с водной горки, я вдруг вспомнила, что в детстве тоже обожала это занятие. Так почему же сейчас у меня не получается отдаться беспечному веселью?

Непробиваемая броня защищала женщину, опустошенную негативным опытом, травмами, сплошь покрытую психологическими синяками и ранами. Благодаря этому тренингу я наконец смогла принять то, что давно уже знала, — травмы есть у каждого из нас^[1]. И мы с вами, дорогой читатель, не исключение. С самого детства и на протяжении всей жизни мы переживаем болезненный опыт и несем эти переживания с собой через годы, хотим того или нет.

О чем вы подумали, прочитав название этой книги? «Заботиться о себе — ну разве это так трудно? Я вроде бы неплохо справляюсь. Встречаюсь с друзьями, регулярно расслабляюсь в горячей ванне, правильно питаюсь, не забываю о спорте, читаю. Уж что-что, а выкроить пару часов для себя я всегда могу». И тем не менее в глубине души притаилось чувство, что этого недостаточно, иначе вы вообще не обратили бы внимания на эту книгу. Действительно, все вышеперечисленное можно назвать заботой о себе. И да, все это важно, потому что позволяет избавиться от негатива и восполнить силы. Однако я хочу поговорить о другом виде заботы о себе.

Забота о себе направлена гораздо глубже. Она обращена к нашему истинному «я», связь с которым мы утратили в процессе взросления. Чтобы помочь себе, нужно ответить на следующие вопросы. Как много вы отдаете другим без ущерба для себя? Получаете ли вы это от других? Или сами можете дать себе то, что нужно? Способны ли вы принимать людей такими, какие они есть? А что насчет вашего тела? Не игнорируете ли вы, как и многие другие, его сигналы? Как вы оцениваете свои отношения с людьми? Стремитесь ли вы постоянно подстраиваться под окружающих? Соглашаетесь ли помочь коллеге, хотя своих задач более чем достаточно? Или, наоборот, отстаиваете свои интересы до победного конца и поэтому с вами сложно общаться? Можете ли вы обозначить свои личные границы? Хотя люди постоянно говорят о личных границах, они очень часто забывают, что эти границы есть и у самых близких. Но как обозначить границы с учетом своих и чужих интересов?

Забота о себе требует времени

Суть заботы о себе заключается не в оптимальном распределении времени, не в спорте или здоровом питании и уж точно не в чертовых списках того, что нужно сделать в жизни. Этого недостаточно, хотя и может быть полезно. Мы заботимся о себе по-настоящему, когда ищем себя и свое место в жизни, учитывая собственные интересы и потребности.

Следует помнить, что «забота о себе включает и меня тоже», а не «только меня» или «только других». Кроме того, приходится постоянно балансировать между двумя крайностями. Иногда чаша весов склоняется в нашу сторону, иногда — в сторону другого человека. Самое главное — принимать решение осознанно. Возможно, в какой-то ситуации потребуется сделать жесткий выбор в свою пользу — не исключено, что чересчур жесткий. В другой раз понадобится поступиться собственными интересами ради других. Разумеется, порой мы совершаем неосознанные поступки. В этом нет ничего плохого: таким образом мы учимся и приобретаем опыт. Безупречно правильных решений нет, как нет и абсолютно неверных.

Прочитать эту книгу за один вечер будет сложновато. Более того, я не советую этого делать. Конечно, вы можете попробовать прочесть ее за день от корки до корки, но так вы лишь перегрузите себя информацией, а это очень далеко от заботы о себе. Сейчас вы, наверное, подумали: «Нина, но у меня нет времени! Мне нужно помочь себе прямо сейчас!» А я отвечу: я прекрасно вас понимаю. Однако единственное, что вам нужно сделать прямо сейчас, — это дать себе время.

Читайте книгу не спеша. Сделайте паузу, когда понадобится. Позвольте себе осознать и усвоить прочитанное. Дайте себе время это прочувствовать. Если вы полагаете, что держите в руках некую магическую книгу, прочитав которую вы, словно по мановению волшебной палочки, научитесь заботиться о себе раз и навсегда, то должна вас разочаровать.

Настоящая забота о себе — непрерывный процесс. Чтение книги — лишь первый шаг, который, надеюсь, запустит и наладит этот процесс. Работайте в своем темпе. У нас здесь не соревнование, где нужно набрать максимум баллов в заботе о себе. Не страшно, если кто-то за вечер может осилить 80 страниц, а вы за это время только обдумываете пятую, — не страшно. Это лишь означает, что вы оба заботитесь о себе в комфортном темпе.

Заботиться о себе — значит заботиться о своем внутреннем ребенке

Почему мы так хорошо умеем заботиться о других, но совершенно забываем о собственных нуждах? Именно этот вопрос является центральным в моей книге. Простой он только на первый взгляд. Чтобы ответить на него, нам предстоит копнуть достаточно глубоко.

Одну тайну я могу раскрыть вам уже сейчас: заботиться о себе — значит стать родителем для своего внутреннего ребенка. В детстве и подростковом возрасте каждый сталкивался с травмирующими ситуациями, которые оставили психологические синяки. И с годами их количество только растет. При этом могут отзываться болью и старые травмы, если кто-нибудь или что-нибудь на них надавит. Спроси́те себя: «Почему я порой так злюсь на своих детей, на партнера, коллег, начальника, родителей и даже на весь мир?» Ответ: вы злитесь, потому что они задевают ваши синяки.

Наверняка вы уже нашли решение: «Ладно, Нина, почему бы тебе не объяснить, как избавиться от этих синяков? И моя жизнь сразу наладится». Нет, эта книга задумана не для того, чтобы послужить инструментом для удаления ваших синяков. Это в принципе невозможно, потому что эти синяки — часть вашей жизни и вас самих. Хирургическим путем от них не избавиться. Даже если бы это было возможно, на месте синяков появились бы рубцы, которые тоже пришлось бы как-то лечить. Задача книги — не удалить синяки, а помочь вам научиться их распознавать, принимать и жить с ними. Только в этом случае они будут причинять меньше боли.

«Тогда расскажи, как избегать триггеров, то есть людей и ситуаций, которые могут задеть мои синяки и разбередить раны. И больше не о чем будет беспокоиться», — возможно, скажете вы. Это тоже не лучший вариант, ведь и триггеры — неотъемлемая часть жизни. Чтобы не зависеть от них, нужно уметь находить выход из затруднительных ситуаций. Да и вообще, исключив из жизни все триггеры, вы обнаружите себя в полном одиночестве. Надеюсь, вы согласитесь, что это ничуть не приблизит вас к хорошему самочувствию? Забота о себе подразумевает внимательное отношение к своим потребностям, и общение занимает среди них не последнее место. У кого-то круг общения больше, у кого-то меньше. Но для всех нас жизненно важно чувствовать связь с другими людьми, быть частью общества, не так ли?

Основная сложность заключается не в синяках и триггерах как таковых, а в их неуловимости и неопределенности. Я помогу вам выявить негативные паттерны, которые определяют ваше поведение. Мы вместе проанализируем их и научимся вырабатывать новые поведенческие паттерны — полезные и продуктивные.

Для меня, как человека с психологическим образованием, тема заботы о себе — особенная. Я смотрю на нее будто через специальные очки. У каждого психолога они свои, поэтому могу вас заверить, что книг на эту тему может быть написано столько, сколько существует очков, то есть точек зрения. Я хочу показать вам, что́ представляют собой мои очки, — каково мое видение заботы о себе. Эта книга — мой вклад в уже существующие представления и концепции. Разумеется, есть много других интересных точек зрения, но я не буду здесь на них останавливаться.

Хочу заранее предупредить, что эта книга может вызвать у вас протест. Если же нет, значит, вы либо уже в полной гармонии со своим «я» (поздравляю!), либо умеете отлично притворяться, будто все в порядке, в то время как внутри вас постоянно идет борьба. Конечно, я преувеличиваю, но только ради того, чтобы убедить вас честно говорить с собой о боли, которая вас терзает.

Совершенно нормально, если вы почувствуете внутреннее сопротивление. Возможно, в какой-то момент вам захочется швырнуть книгу в дальний угол, — и, пожалуй, не стоит отказывать себе в этом. Не исключено, что по какой-то причине вы расстроитесь и отложите книгу, а через некоторое время (неважно, насколько долгое) вернетесь к ней. Поступайте так, как сочтете нужным. Это ваш процесс, и вы выбираете для себя комфортный темп.

Если при чтении вы почувствуете себя совсем плохо, необязательно справляться в одиночку. Продвигайтесь вперед постепенно, и в случае эмоциональной перегрузки или неспособности разобраться с проблемами не бойтесь обратиться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту. Таким образом вы тоже позаботитесь о себе.

Примечания

1

Есть два взгляда на наличие психотравматизации. Последнее время довольно популярно мнение, что травмы есть у каждого. В рамках второго, более строгого и научного подхода существует разделение между стрессовыми событиями (с которыми сталкивается каждый из нас) и психологической травмой, которая присутствует не у каждого. — Прим. науч. ред.