Рельеф

Павел Смирнов, 2021

Эта книга адресована всем, кто хочет получить рельефную мускулатуру и взять максимум из своего тела, но также и для тех, кто только собирается раскрыть свой потенциал. В ней собраны прекрасные методические принципы с которыми вы добьетесь отличных результатов, а пошаговый тренировочный план расписанный по дням, позволит полностью сконцентрироваться на процессе.

Процесс

В этом разделе собрана информация, которая позволит детально разобраться в основных моментах процесса тренировки. Будут затронуты такие темы, как амбивалентность веса, пампинг, кардио, время отдыха между сериями, роль воды, растяжка, концентрация, визуальный контроль и повышение эффективности. Соблюдение нижеуказанного является преимущественным и в конечном счете будет влиять на ваш прогресс.

Кардиотренировка

Данные тренировки помогут укрепить сердечно — сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. В данной программе они выносятся в отдельный день по 1 часу, но также и перед началом тренировки сессией в 30 минут.

Это обусловлено тем, что, во-первых, так вы сократите число самих дней тренировки, коих и так 5, а во-вторых, отлично подготовите тело для сжигания подкожного жира. Разогреете мускулы, суставы и связки, прогоните насыщенную кислородом кровь по организму, что придаст ясность мысли и бодрость. Помните, задача кардио не утомить вас, а заложить основы для сжигания жира. В зимнее и холодное время года такой подход дает еще один плюс — разогрев тела, а это в свою очередь уменьшает риск получения травм.

Другое преимущество предтренировочного кардио в том, что у вас остаются силы на последующую тренировку с весом или снарядами, причем в достаточно интенсивном темпе. Напротив, если делать кардио после основной тренировки, то вернее всего вы уже устанете, сил будет мало, гликогеновый пул пустой и вами будет одолевать только одно желание — пойти домой. К другому фактору можно отнести и то, что вам захочется есть после зала. Мускулы, и в целом организм, нуждаются в подпитке, которую придется проигнорировать, что также плохо, если вы вопреки всему решите остаться в зале.

Я знаю, некоторые делают перерыв, съедают принесенную пищу или покупают коктейль в зале, отдыхают, и потом вновь идут на кардио. Минус такого подхода — время, проведенное в зале. Вы должны приходить в зал и не теряя минут приступать к делу, а наградой к такому подходу будет отличное тело и освободившееся время, которое вы уделите своим близким, друзьям или работе. Делать две тренировки в день, утром и вечером, тоже удается узкому кругу людей.

Виды кардио

О воде

При такой интенсивной работе вам потребуется достаточное количество воды. Минимальным условием является 0,5 литра воды за тренировку. Более точно вы можете рассчитать исходя из своих физических параметров, интенсивности, тренировки и образа жизни. Отсутствие должного снабжения организма водой ведет к снижению и ухудшению следующих показателей самочувствия:

— Снижение результативности;

— Мышечная боль;

— Нагрузка на сердце из — за густой крови;

— Судороги;

— Отеки;

— Нагрузка на суставы;

— Отсутствие пампинга;

— «Сухость» мускулов.

Отдых между сериями

В данной методике время отдыха между сериями будет равняться 45 — 60 секундам. Время отдыха между упражнениями 120 секунд. Такая продолжительность необходима для «состояния стресса» вашим мускулам. С каждым движением и с каждой серией кровь будет наполнять ваши мышцы все более и более, делая их массивнее — это состояние пампинга, о котором мы поговорим ниже. Это также хорошо для контроля над мускулами, улучшается вовлеченность в работу более глубоких мышц. Такие мышцы на «поверхности» тела не видны, но играют важную роль, как в построении мускулатуры, так и в целом для организма.

Вот основные методы контроля времени:

— Часы в зале;

— Часы на руке;

— Таймер на смартфоне.

Отвлекающие факторы:

— Пустая болтовня;

— Пролистывание музыки на плеере;

— Просмотр социальных сетей и прочего.

В начале может быть трудно приспособиться к контролю времени, но чем чаще вы будете прибегать к такому методу, и прослушиваясь к собственному телу, тем быстрее сможете интуитивно делать без часов. Конечно, это требует практики. Важным замечанием является подбор веса. От этого зависит темп и возможность качественно выполнить все серии. 50 — 70 процентов от разового максимума (РМ), в зависимости от вашей подготовки.

Конец ознакомительного фрагмента.