Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023)

Рус Дудник, 2023

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Здоровая тарелка. Часть 2

Половина тарелки — овощи

Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода"тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.

Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.

Рекомендации по количеству овощей:

— Для женщин — минимум 400-500 гр в сутки

— Для мужчин — минимум 600-800 гр в сутки

Больше — можно, меньше — нежелательно

Как можно употреблять овощи:

— Можно есть просто так — вприкуску

— Можно делать салат из сырых овощей

— Можно делать рагу из тушеных овощей

— Можно делать супы из овощей

— Можно запекать овощи на гриле

— Можно делать овощи в омлете

— Можно делать бутерброды с овощами

— Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)

— Можно есть ферментированные овощи

Принцип"Радуга овощей и фруктов"

В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.

И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.

Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.

Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали"Радуга питания".

Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.

Овощи для нас более ценны, чем фрукты

Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи — около 40-45 ккал.

Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей — овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.

То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.

Но я использую еще более простой метод — просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.

К завтраку, обеду и ужину.

Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.

Про перекусы еще поговорим отдельно.

А пока просто запомните — 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.

2 порции — для женщин, 3 — для мужчин.

Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?

Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.

Сколько фруктов входит в одну порцию?

Фрукты (как):

— посмотрите на список ниже и выбирайте то, что вам нравится и то, что вам доступно в данный момент времени и в вашем регионе проживания

— можно распределять порции фруктов по всему дню, можно добавлять к приемам пищи, можно есть отдельно, ограничение только в порциях

Фрукты (сколько):

— женщины — 2 порции фруктов в день

— мужчины — 3 порции фруктов в день

— примеры для женщин — 2 больших яблока в день или 12 абрикосов или 450 гр винограда и т.д.

— примеры для мужчин — то же самое, только выбираем 3 порции в день

— и, конечно, желательно разнообразить порции фруктов в течение дня

Одна порция фруктов — это:

— яблоко — 1 большое

— груша — 1 большая

— банан — 1 большой

— апельсин — 1 большой

— мандарин — 2 средних

— киви — 3 средних

— памело — 1/2 среднего помело

— ананас — 1/2 среднего ананаса

— манго — 1 среднее

— арбуз — 400 гр

— дыня — 300 гр

— виноград — 150 гр

— хурма — 1 средняя

— гранат — 1 средний

— абрикос — 6 средних

— слива — 4 средних

— персик — 3 средних

— чернослив — 5 средних

— курага — 5 средних

— изюм — 40 гр

— финик — 5 средних

— инжир — 3 средних

Примечание

Такую схему употребления фруктов и овощей я использую на постоянной основе в повседневной жизни.

Но уточню для понимания — овощей я всегда ем минимум 600 гр в сутки, но иногда доходит до 1 кг. Особенно летом и осенью, когда у нас раздолье даров природы.

Что касается фруктов — то стараюсь употреблять примерно 3 фрукта в день.

Но иногда, конечно же, могу съесть больше — например, летом, когда у нас очень много разнообразных фруктов.

Но тогда я уменьшаю количество других углеводов в моем рационе, чтобы не превышать свой суточный калораж.

Питание должно быть гибким, но всегда есть практический смысл придерживаться оптимального баланса БЖУ.