Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Уильям Дж. Кнаус, 2014

Когда тревожные чувства выходят из-под контроля, они могут лишить энергии и помешать жить той жизнью, какой вы хотите. Психолог Уильям Кнаус научит вас распознавать триггеры беспокойства и поможет развить навыки предотвращения негативных мыслей. В основе предлагаемой автором программы – два мощных и доказавших свою эффективность подхода к лечению тревоги: рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Описанные техники «отшлифованы» автором за сорок пять лет клинической практики и адаптированы для саморегуляции эмоционального состояния и самопомощи. Вы узнаете, как… • заставить замолчать иррациональные мысли, запускающие тревогу; • создать личный план преодоления чрезмерного страха и беспокойства; • ослабить перфекционизм и повысить уверенность; • освоить техники самоуспокоения при возникновении паники; • научиться закреплять свои успехи. Вы освободитесь от мнительности, больше не будете прибегать к «катастрофизации» проблем и обретете психологическую устойчивость, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.

WILLIAM J. KNAUS

The cognitive behavioral workbook for anxiety:

A step-by-step program

© 2014 by William J. Knaus

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

* * *

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа — свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой — это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

Предисловие

Мои бабушка и дедушка, эмигрировавшие в США из Швеции, часто говорили мне: «Когда ты беспокоишься, тени становятся больше».

Многие представления передаются нам через такие рассказы старших. Одни знания помогают нам в жизни, в то время как другие — включая страхи, тревоги и фобии — обычно действуют разрушительно.

Альфред Адлер полагал, что у тревоги есть цель: это защитный механизм, который заставляет нас бояться что-то делать. Мы могли бы просто решить чего-то не делать, но тогда нам, возможно, пришлось бы столкнуться с нашими комплексами и признать, что они у нас есть. Когда действует механизм тревоги, мы утверждаем, что слишком боимся попытаться что-либо делать (Carlson, Watts & Maniacci, 2006). Эти паттерны часто возникают неосознанно или без сознательного намерения.

В какой-то момент тревога бывает у одной трети людей. Поиск в Интернете выдает почти 60 миллионов сайтов на слово «тревога». Вы можете найти различные стратегии избавления от тревоги — от приема медикаментов и чтения отрывков из Библии до специальных диет и народных средств.

Этот бестселлер отличается тем, что в нем предложены стратегии, эффективность которых научно доказана. Они не гарантируют быстрого улучшения, а скорее учат нас, как взять на себя ответственность за свою собственную жизнь. Слишком многие люди обвиняют других в своих личных проблемах. Как утверждает Билл Кнаус, «чувство вины, как воздух, вездесуще». Эта книга содержит три основных рецепта решения проблемы тревоги.

1. Обучайте свой ум противостоять паразитическим мыслям и реакциям. (Измените мысли.)

2. Учитесь развивать эмоциональную устойчивость. (Укрепите эмоции.)

3. Вызывайте у себя страх и уменьшайте чувствительность к нему. (Предпримите действия.)

Тот факт, что эти вмешательства включают мысли, чувства и действия, позволяет читателям использовать свои уникальные способности в соответствии с собственными предпочтениями.

Самый быстрый способ избавиться от тревоги состоит в том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов животом. Дыхание грудной клеткой, по-видимому, способствует возникновению тревоги, в то время как дыхание животом связано с ее уменьшением. Если вы встревожены, подождите, пока тревога не пройдет и дыхание не замедлится. Но если вы торопитесь избавиться от тревоги, то можете сознательно замедлять дыхание и наблюдать, как тревога уходит.

Сосредоточиваясь на дыхании, мы вызываем ощущение спокойствия. Мы можем научиться принимать страх как факт, ощущать его в полной мере и жить успешно, действуя так, чтобы не позволить страху влиять на наши решения. Как утверждает Дэвид Рико (Richo, 2008), «все мы иногда чувствуем страх. Это нормальная эмоция, и она может быть сигналом реальной опасности и угрозы. В то же время иногда мы испытываем беспричинный страх. Предположения и фантазии о том, что может случиться, заставляют нас бояться событий и переживаний, которые, возможно, никогда с нами не произойдут. Бесполезно пытаться полностью устранить страх, будь он ритуальным или воображаемым».

В этом пересмотренном издании расширен первоначальный впечатляющий набор техник, которые можно использовать, чтобы смело противостоять тревоге и страху. Доктор Кнаус также предлагает 32 «простых совета» от ведущих современных специалистов в области тревоги. Все стратегии основаны на работах великих психологов: Альфреда Адлера, Аарона Бека, Альберта Эллиса и Арнольда Лазаруса — и прошли проверку временем. Они могут изменить усвоенные от родителей паттерны, помогая читателям стать смелее и лучше контролировать себя.

За небольшое время, прошедшее после первого издания этой книги, психология продвинулась вперед. Полностью переработанное издание остается ценным ресурсом для психотерапевтов и их клиентов, которые хотят узнать о самых современных методах лечения тревоги. Это новое издание — не просто еще одна книга по самопомощи при тревоге. Читатели научатся не только устранять тревогу и страх, но и предотвращать их возвращение. Кроме того, в книге представлена программа развития самоэффективности, спокойствия, уверенности в себе и самообладания, необходимых для того, чтобы жить полноценной жизнью.

Читая эту исключительно полезную книгу, я вспомнил о силе ума. Билл Кнаус подробно описал многие эффективные стратегии, которые позволят читателям решить свои проблемы. Эти решения повысят психологическую устойчивость и самоэффективность людей. Теперь мы можем выйти из нашего добровольного заключения. Лучше всего это выразила Элеонора Рузвельт: «Вы должны делать то, что, на ваш взгляд, вы не можете делать».

Джон Карлсон, доктор психологии, доктор педагогических наук, сертифицированный психолог, заслуженный профессор, Отделение психологии и консультирования Государственного университета Говернорс