Первый блок упражнений для стройности ног
Первый блок включает в себя упражнения для придания мышцам крепкости и рельефа. В процессе работы задействуются не только суставы ног, но и спина, пресс. Комплекс поможет справиться с самыми сложными для «похудения» и получения рельефа частями тела ниже пояса. Рекомендаций по выполнению немного:
— не уменьшать количество предложенных повторов (заходов);
— делать 15 секунд перерыва между упражнениями;
— делать 5 секунд отдыха между подходами в одном упражнении (допустимо, но не обязательно);
— поддерживать оптимальную скорость, выбирать размеренный темп.
1. Приседания и подъемы на прямые ноги, на носки
Исходное положение (далее в тексте — ИП): встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки сложить на уровне груди. Как делать:
— В ИП присесть на корточки. Отвести таз назад.
— Подняться, выпрямить ноги, приподняться на носки.
— Вытянуть тело в струнку, опуститься на пятки, присесть.
Повторить 15 раз
Для сохранения баланса — присаживаясь, переносить вес тела на пятки.
2. Приседы с продвижением
ИП: ноги вместе, носки чуть разведены в стороны. Как делать:
— опуститься в полный присед, задержаться на 2—3 секунды в таком положении;
— на согнутой ноге сделать шаг вправо/влево;
— спину не сгибать, держать ее ровной, приподнять подбородок, напрячь пресс.
Количество повторов — 10
Упражнение задействует мышцы ягодиц, укрепляет их силу, увеличивает выносливость.
3. Выпад на месте с пульсацией
ИП: встать ровно, ноги вместе. Для упражнения делают выпад ногой вперед, сгибают колено и голень так, чтобы голень «задней» ноги и бедро «передней» ноги лежали параллельно полу. Теперь в точке выпада ногу фиксируют, делают 3—4 небольших маха (пульсация), распрямляют колени и поднимаются в высокий выпад.
Повторить 10 раз в одну, затем в другую сторону.
4. Приседание «плие»
ИП: поза плие (ноги на ширине плеч), носки развернуть в разные стороны. Упражнение:
— опуститься в плие-присед, спину держать ровно;
— ягодицы не отводить назад, корпусом не двигаться вперед — спина прямая;
— присед делать так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
— руки для баланса держать у груди.
Повторов — 15.
Упражнение — классика спорта для ровности и стройности ног. Присед-плие поможет сбросить лишние кг. с нижней части тела, улучшит гибкость.
5. Присед-плие с подъемом на носки
ИП: поза плие, носки развернуты в сторону. Упражнение начинают с приседа-плие, в нижней точке приседания задерживаются, поднимаются на носочки. Держат равновесие 2—3 секунды, опускаются на пятки.
Если держать равновесие на носочках сложно, поднимают пятки поочередно — одну, затем другую.
Повторяют упражнение 15 раз
6. Выпады по диагонали
ИП: ноги на ширине плеч, руки у груди или на поясе. Упражнение довольно простое:
— ногой делают большой шаг назад, опускаются до уровня параллели голени с полом;
— бедро с голенью ноги формируют ровный прямой угол;
Конец ознакомительного фрагмента.
