Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь

Хейзел Гейл, 2018

Хейзел Гейл – востребованный лондонский психотерапевт, автор революционной системы преодоления страха, самосаботажа и низкой производительности. В своей книге Хейзел использует множество примеров из личной жизни, практических упражнений и новаторских терапевтических инструментов, призванных помочь вам вести гармоничную жизнь, исполненную смысла, уверенности и позитивности. Написанная с юмором и скромностью, эта книга поможет вам выйти победителем из любых персональных сражений.

Часть 1

Осознание

Осознание

Часть 1, содержащая больше всего технических подробностей, посвящена анализу и пониманию. Чтобы добиться устойчивых изменений, нам нужно знать, почему мы делаем то, что делаем. В этой части мы заложим теоретический фундамент и прольем свет на некоторые самые удивительные функции разума.

Прослушать стимулирующую медитацию к части 1 можно по следующему адресу:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording

Выход на ринг

тат

тат, тат

тат, тат, тат… бум.

Этот ритмичный глухой стук перчаток о боксерские лапы никогда не забывается, и я до сих пор слышу резкие указания тренера: «Не позволяй втянуть себя в войну… голова должна быть в движении… используй джеб». В спертом теплом воздухе помещения, заполненного готовящимися к поединку боксерами, висит душная смесь пота и тайского тигрового бальзама.

Сегодня, 15 декабря 2013 года, я буду сражаться за звание национального чемпиона. Ко мне вернулись все мои страхи. Подготовка к соревнованиям шла через пень-колоду. Я все еще восстанавливаюсь после разрыва сухожилия, к тому же в запястье у меня обломок кости. Последние несколько недель я не могла работать с грушей или лапами, поэтому тренировалась самостоятельно, проводя долгие одинокие часы в «боях с тенью» на парковке возле своего дома. Ко всему прочему, у меня возникли трудности с попаданием в нормативы веса. Хотя благодаря суровой семидневной соковой диете я почти вписывалась в свою категорию, этим утром мне все равно пришлось подниматься в шесть часов, чтобы вместе с потом сбросить лишний килограмм. К моменту взвешивания я обезвожена, голодна и вымотана. Я пропустила встречу с лучшей подругой, чтобы урвать хоть немного беспокойного сна в фургоне, пока не подойдет моя очередь.

Сейчас вокруг меня сидят боксеры с накинутыми на тревожные лица полотенцами: каждый ждет своего выхода, поодиночке. Кажется, будто время замедлилось, но при этом будущее — все, ради чего я тренировалась, — несется на меня, как грузовой поезд.

Одного за другим спортсменов по именам вызывают на ринг. Победители возвращаются, сияя от счастья, фотографируются вместе с тренерами и медалями. Проигравшие обратно приходят удрученные, в синяках или в слезах.

Обычно к этому моменту я уже пребываю в бессознательном состоянии, сомневаясь во всем подряд: в своих способностях, в выносливости сердца, в своей самоуверенности, заставившей меня думать, будто у меня хоть что-то может получиться… Всем нам доводилось испытывать подобное: сперва отказывают руки и ноги, на лице застывает красноречивое выражение ужаса, а разум зацикливается на грузовом поезде, который несет стремительно усиливающееся ощущение обреченности. Несмотря на острое желание представлять, как, радостная, я фотографируюсь с другими победителями, я непрерывно прокручиваю в голове все, что мне говорили о моей сопернице. Кто-то упомянул, что у нее мощный удар. Слова: «Эта девочка может вмазать как следует!» — эхом отзываются у меня в голове, пока воображение рисует, как я валяюсь на полу ринга… побежденная и обессиленная.

Но не в этот раз. В этот раз мои ноги танцевали под песню канатов, которые со свистом проносились мимо меня. Я с головой погрузилась в задачу.

После восьми лет соревнований произошли коренные изменения. Выходя на ринг, я чувствую, что мне комфортно в моем теле. Один целеустремленный шаг, потом другой. И на ринг я выхожу… умиротворенная. Как будто толпу приглушил хрустящий слой свежевыпавшего снега. Тишину в голове нарушает лишь тихий голосок, который раньше мне слышать не доводилось: «Все получится». Так звучит уверенность в себе? Я не привыкла слышать ничего подобного на данном этапе. А теперь слышу. Четко и недвусмысленно. Впервые в жизни я знаю, что заслуживаю победы.

В бою приходится как следует попотеть. Оказывается, девочка действительно может «вмазать», и мне прилетает от нее несколько знатных ударов. Но я настроена решительно, и пока мы обмениваемся резкими ударами, моя убежденность становится сильнее. Мною движет четкое понимание задачи, я анализирую атаки соперницы, и мой разум, как прицел, наведен на то, что необходимо предпринять, чтобы добиться поставленной цели. Две минуты подряд я живу в замедленной версии реальности. Даже окружающее пространство как будто раскрывается передо мной. Я словно вижу удары соперницы еще до того, как она их проводит, а те миллиметры, на которые она промахивается, воспринимаются мною как целые мили. Но даже если удары попадают в цель, кажется, что они смягчаются.

Я ощущаю полное свое присутствие в данном моменте. Сосредоточена без фокусирования. Мои руки выполняют за меня всю работу, а ноги знают, куда двигаться без моих приказов. Словно я могу спокойно сидеть, наблюдая, как мое тело выполняет в точности то, что мне надо. Я расслаблена. Я наслаждаюсь. Я в потоке.

Но подлинное отличие этого боя от любого другого проявляется в самом конце. Мы стоим рядом друг с другом в ожидании вердикта судьи, и мне кажется, мы обе понимаем, в чью пользу будет вынесено решение. Но когда мою руку поднимают вверх в знак победы, меня охватывает странное чувство. Не могу его обозначить: то ли радость, то ли гордость, а может, старое доброе осознание достигнутого успеха. Но это чувство мне внове.

После каждой предыдущей победы, когда мою руку поднимали, я опускала голову и отводила взгляд. Я никогда не чувствовала, что заслуживаю ее, и всегда была готова списать это на везение или случайность. Еще одна удача. Оглядываясь назад, могу признать, что при каждой победе — до того знаменательного дня — я ощущала только стыд.

В этот раз я приняла свой триумф как должное.

* * *

В моей семье бойцовскими видами спорта никто не увлекался. Меня растили ученые, которые любили политику, искусство и науку. Спортивные единоборства в сферу наших интересов не входили. В детстве мы с сестрой занимались гимнастикой, верховой ездой и легкой атлетикой. К 20 годам со спортом я практически распрощалась: если и тренировалась, только окончив художественную школу, то разве что расставляя ящики с алкоголем и подавая пиво банкирам за прилавком популярного лондонского бара.

Однажды вечером, сопровождая своего последнего возлюбленного в местный зал для занятий единоборствами, я совершенно случайно оказалась на тренировке по кикбоксингу. И даже не думала, что мне это понравится. Отжимания и удары кулаками? Нет, меня куда больше интересовали прокуренные ночные клубы и пьяные ночные разговоры ни о чем. Тем не менее через 15 минут первой в моей жизни тренировки я прочно подсела на азарт, пробуждаемый стучащими друг о друга перчатками и дракой с другими потными телами. Ничего подобного ранее мне не доводилось испытывать.

Семья отнеслась к моей затее с недоверием. Друзья хохотали, представляя меня в спортивном зале. Но я воспринимала произошедшее как посвящение. И только начав тренироваться всерьез, я вспомнила все подростковые фантазии, в которых представала бесстрашной женщиной-воином, с легкостью побеждавшей уличных хулиганов. Мне нравились фильмы и сериалы с дерзкой главной героиней, которая могла вырубить злодеев-мужчин одним мощным ударом. Так что, впервые научившись наносить удар, я словно окунулась в прежние фантазии. А осознав, что у меня классно получается, подумала, совсем как Баффи или Ши-Ра, что нашла свое призвание.

По мере того как новое хобби захватывало меня всерьез, выпивка и ночные клубы в сигаретном дыму отходили на второй план. Я открыла еще более пьянящий наркотик — я открыла для себя соперничество. И оно меня изменило.

Бой сделал меня сильнее как человека. В этом нет никаких сомнений. Но эта сила проявилась не так, как обычно предполагают люди. Дело было не только в том, что я могла постоять за себя или что меня закаляло напряжение соревнований. Я не стала знаменитой и не участвовала в Олимпийских играх. Но даже будь все так, эти достижения не легли бы в основу книги. Кикбоксинг подтолкнул меня к самопознанию, болезненно обнажив мои слабости и вынудив меня взглянуть на них. Именно данный аспект моей истории — а не победы или титулы — я считаю достаточно важным, чтобы поведать о нем на последующих страницах.

Уроки, извлеченные мной из трудностей, которые я так и не сумела преодолеть, изменили мою жизнь намного серьезнее, чем могло бы изменить любое значительное и объективное достижение. Давление соперничества тогда практически раздавило меня. Я выкарабкивалась из одной депрессии и тут же погружалась в другую, страдала от пищевых расстройств и хронической усталости — и все ради славы и триумфа, ради побед, ради наград, которыми я так и не сумела насладиться. Даже после завоевания титула чемпиона мира в кикбоксинге (тогда я еще не переключилась на бокс) искреннее, глубинное осознание собственных успехов так и не пришло ко мне.

Так что ценность того момента, когда я впервые обрадовалась победе, не сводилась только к завоеванию боксерского титула. Для меня это было символом отказа от тревожного, пораженческого настроения, которого я даже не замечала, пока не пришлось обратить на него внимание. Это ознаменовало начало пути к здоровью, энергичности и качественным отношениям, распахнуло передо мной двери к любимой работе и повседневной легкости существования, о возможности которых я и не подозревала. Как ни странно, при этом я смогла без душевных терзаний оставить бокс и объявить перемирие с целым рядом других внешних конфликтов.

Разумеется, не каждому в буквальном смысле приходиться драться за чувство собственной значимости. Однако, общаясь со многими клиентами самых различных профессий, что ведут все ту же психологическую борьбу, я неоднократно убеждалась: разборки всем нам хорошо знакомы. Но дело в том, что боем проложить дорогу к самопринятию невозможно. По крайней мере, я в это не верю. Самопринятие требует совершенно иного типа отваги.

Последующие главы помогут вам получить ответы на те же вопросы, которые поставил передо мной кикбоксинг. Приведенные в качестве примеров истории, лично мои и моих клиентов, призваны мотивировать вас, а также снабдить инструментами, необходимыми не только для того, чтобы выигрывать собственные сражения, но и чтобы быть способными признавать за собой ценную и достойную победу. И всего этого можно добиться, не разбив ни одного носа.

Эволюция I

Познакомьтесь со своим монстром разума

Пока вы не сделаете подсознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг^[12]

Чтобы жизнь изменилась в лучшую сторону, о желаемых переменах должно знать не только сознание, но и подсознание. Правда, эти две системы говорят на разных языках. В то время как сознательное реагирует на чистую логику и аргументы, бессознательное работает с символами, воображением, эмоциями и метафорами.

Чтобы охватить все базовые принципы, я включила в книгу четыре маленьких раздела, подобных этому. Они избавят вас от необходимости анализировать и позволят свободно оперировать метафорами, которые предлагает разум. Так вы овладеете самым, вероятно, важным языком: тем, что помогает «перевести бессознательное в сознательное». Эти разделы включают творческую визуализацию. Отнеситесь к ней как к развлечению, а не как к неприятной обязанности (хотя догадываюсь, что многим она покажется именно вторым вариантом). Тем не менее я настоятельно рекомендую предоставить себе полную свободу творческого самовыражения. Здесь нет правильных или неправильных решений, потому что подходит абсолютно все. Чем более любознательным и экспрессивным вы будете, тем большему сможете научиться. По сути, к выполнению заданий я разрешаю подойти с чувством ребенка, который получил на Новый год набор цветных карандашей: смело можете оторваться по полной (только не рисуйте, пожалуйста, на стенах).

Задание: распознавание

На терапевтические сеансы люди приходят с самыми разными проблемами. И хотя некоторые из проблем упоминаются достаточно часто — социальная тревожность, страх публичных выступлений, неуверенность, отсутствие способностей, несовместимость с другими людьми, боязнь неудачи, пагубные пристрастия и деструктивные привычки, — следует заметить, что одну и ту же проблему разные клиенты никогда не описывают одинаково. Тем не менее, если отбросить нюансы, всегда существует одно общее: наибольший дискомфорт мы испытываем в те моменты, когда чувствуем, что теряем контроль.

Проявляется ли эта потеря как неспособность действовать по собственному желанию с ощущением беспомощности перед внешними обстоятельствами или же как безграничная власть эмоциональных реакций, состояние бессилия не нравится никому.

У всех нас, безусловно, случаются моменты, когда кажется, будто мы не хозяева собственной жизни. Мы усугубляем ситуацию, подчиняясь инстинктивному желанию: в попытках отрицать, забыть или откреститься от сделанного теряем контроль еще больше. Мы вспоминаем самые невразумительные свои решения и говорим себе: «О чем я только думал?», «На меня что-то нашло» или «Я был сам не свой». Чтобы положить конец самосаботажу, нужно взять на себя ответственность за подобные моменты, признав их как есть, без прикрас.

Первое задание Эволюции поможет вам выделить аспект личности, виновный в мыслях, чувствах и поведении, от которых вы больше всего хотели бы избавиться. Это и будет ваш монстр: о чем, я уверена, вы уже догадались. Чтобы познакомиться с этой частью личности, потребуется немалое мужество, но обещаю, вам ничего не грозит. Как и в случае со многими жизненными испытаниями, получаемая польза намного перевешивает трудности первого шага. Давайте будем храбрыми! Пришло время встретить своего монстра лицом к лицу.

Шаг 1. Вспомните

Постарайтесь вспомнить самый последний эпизод самосаботажа — поступок, который вы с превеликим удовольствием стерли бы из своей жизни. Если у вас имеется конкретная проблема, от которой хочется избавиться с помощью данной книги, припомните наихудшее ее проявление. В ином случае выберите то, что вы делали, говорили или чувствовали (и, вероятно, не однажды) и что повлекло за собой нежелательные результаты.

Остановитесь на своем воспоминании, прежде чем продолжите чтение. Не зацикливайтесь на поиске «идеального примера»: подойдет любая неприятность. Затем постарайтесь восстановить эпизод, выполнив следующие действия.

Перенеситесь в ту ситуацию так, чтобы буквально видеть все происходящее (если воспоминания недостаточно четкие, представьте, что именно могло бы произойти). Вспомните, как вы себя вели и, если это важно, как на ваши действия реагировали окружающие. Воскресите в памяти звуки и крутившиеся в голове мысли. Прочувствуйте все эмоции, которые испытывали в тот день. На несколько мгновений закройте глаза и полностью погрузитесь в свои ощущения.

После этого возвращайтесь к книге и продолжайте читать.

Шаг 2. Визуализируйте своего монстра

Теперь попробуйте представить ту часть своей личности, которая отвечала за ваши реакции в тот конкретный момент. К примеру, когда вы думаете о привычке переедать или злоупотреблять алкоголем, речь идет о той части, что заставляет вас чрезмерно потакать себе. Когда думаете о тревожности, речь идет о части, вынуждающей вас бояться. Если о прокрастинации, то о части, что толкает вас посмотреть телевизор, вместо того чтобы приняться за работу.

Представьте, что данная составляющая вашего психологического склада — на самом деле реальное существо: вы можете его видеть так, словно оно находится с вами в одной комнате. У этой части, этого существа, есть свой собственный разум. Чтобы создать визуализацию, ответьте на следующий вопрос, перечисляя все, что придет на ум:

«Если бы вы могли увидеть ту часть личности, которая контролирует вас, когда вы разрушаете собственную жизнь, как бы она выглядела?»

Не отбрасывайте ни одну идею, помня, что данная часть личности не обязана выглядеть как типичный монстр. Может, у вас нарисуется четкое и конкретное изображение, а может, появится лишь смутный образ. Принимается все. Чтобы получить визуализацию, задайте себе перечисленные ниже вопросы. Вы не обязаны отвечать на все из них:

● Если бы вы могли указать на это существо, на что бы вы указали?

● Оно большое или маленькое?

● Оно темное или светлое?

● Оно больше похоже на человека, животное или на что-то иное?

● Оно двигается или неподвижно?

● Оно издает какие-либо звуки? Если да, то какого рода?

Отвечая на эти вопросы, люди видят самые разнообразные вещи. Одним представляется нечто бесформенное наподобие темного облака, комка слизи или черной пустоты. Другим видится что-то антропоморфное — возможно, дьявол, гоблин или существо, напоминающее вампира. Третьи воображают определенного человека, знакомого им в реальной жизни, самих себя на определенном этапе или вообще неодушевленный предмет.

Шаг 3. Зафиксируйте это

Пусть ваш монстр и представляется врагом, однако в его руках — ключ от свободной, счастливой и успешной жизни. Ваше представление о монстре может меняться по мере чтения, поэтому не стоит волноваться, если на данный момент оно расплывчато и туманно. Главное, чтобы перед тем, как вы двинетесь дальше, у вас оформилась идея.

Последний шаг — зафиксировать монстра. Есть два варианта:

а) Рисование. Если хотите, изобразите представленный образ в блокноте. Естественно, совсем неважно, насколько красиво или профессионально это будет нарисовано: некоторые ограничиваются едва ли не одной линией или злобной загогулиной. Ваша задача — всего лишь разобраться, как воспринимать эту часть вашего психотипа.

б) Ведение дневника. Если рисование не ваша тема, опишите несколькими предложениями воображаемого монстра, чтобы иметь возможность обратиться к записям позднее.

Если вам любопытно посмотреть на чужих монстров, можете заглянуть на сайт: https://www.mindmonsters.online.

Магическая сила монстров

Несколько лет назад я бы вам поведала, что эта часть моей личности соткана из темной материи, плотной и бесформенной. Но на самом деле это была не я. Что-то другое, какой-то мрачный тревожный монстр выдавал себя за меня. И как бы отчаянно я ни пыталась от него избавиться, мои попытки оставались безуспешными.

Чаще всего я усиленно притворялась, что никакого монстра не существует. Но порой он вырастал до таких гигантских размеров, что игнорировать его было уже невозможно. В такие моменты я боялась его, поддаваясь иррациональному страху, так же, как боялась в детстве чудовища, которое плавало в темных водах океана. Если я отвлекалась и радостно плескалась, то забывала о нем. Но стоило водоросли задеть мою ногу, как я моментально вспоминала об угрозе и впадала в панику. В конце концов, преодолеть ужас можно было только одним способом — мужественно нырнуть под воду и посмотреть.

Во взрослом возрасте чувство страха было связано с перспективой потерпеть неудачу или выглядеть глупой или слабой. Страху ловко удавалось маскироваться, и порой его совсем не было видно. Но я ощущала его, выходя на сцену или ринг, а временами и просто посещая большое мероприятие. Своего пика саморазрушение, вызывавшее во мне чувство беспомощности, потерянности и утраты контроля, достигало в те моменты, когда мной овладевал страх.

Состязательный вид спорта служил идеальной почвой для взращивания монстра, боящегося неудач. Чем больше у меня появлялось возможностей напортачить, тем страшнее становилось. В конце концов кикбоксинг вымотал меня до предела, вынудив то и дело сталкиваться с выпестованным им же чудовищем. Но лишь однажды чудовище утащило меня так глубоко, что волей-неволей мне пришлось заглянуть ему прямо в глаза.

Разумеется, вовсе необязательно заниматься чем-то таким же экстремальным, как состязательные виды спорта, чтобы начать саботировать свои счастье, успех или здоровье. Уверена, какую бы стезю я ни избрала, рано или поздно встречи с монстром мне было не избежать. В юности из-за боязни неудачи я бросила музыку и рисование: несмотря на определенные формальные успехи, предпочла отказаться от страстного увлечения, поскольку считала себя недостаточно талантливой. Физическая природа борьбы нанесла мне — оглядываясь назад, можно сказать, что к счастью, — настолько сокрушительный удар, что игнорировать его было нельзя. Не случись этого, возможно, всю оставшуюся жизнь я бы бежала от всего, что бросало мне вызов.

Ваш монстр может действовать иначе, чем мой. Вполне вероятно, что вашего монстра в большей степени питает гнев, ревность или чувство вины, нежели страх. А может быть, он вообще не связан с эмоциями и это некая произвольная деструктивная сила, которая заставляет вас переедать, злоупотреблять алкоголем, отталкивать от себя людей, лениться, кусать ногти или совершать иные нежелательные поступки без всякой видимой причины.

Но какой бы вид ни принимала эта часть вашей личности, только отыскав и поняв ее, вы сможете обуздать ее энергию и направить в лучшую сторону.

Решения

Задумайтесь над следующим вопросом:

«Если бы вы могли что-то сделать со своим монстром, что бы это было?»

Прежде чем читать дальше, запишите все ответы, пришедшие в голову. Опять же, не стоит слишком мудрить и зацикливаться: нужна моментальная реакция. Если хотите, впишите ответ в специально отведенные строчки на с. 390.

На приведенный выше вопрос люди обычно дают два типа ответов. Им кажется, что монстрам необходимо либо подарить любовь (или же сообщить некую позитивную информацию), либо дать хорошего пинка под зад. К какой категории вы относитесь?

Ведя борьбу с самосаботажем, большинство людей, как правило, поддаются злости. Однако многие подтвердят, что, злясь или раздражаясь на себя из-за неудачного решения или излишне бурной реакции, мы редко добиваемся того результата, на который рассчитываем. К счастью, борьба не единственный вариант: в вашем распоряжении множество различных методов, позволяющих эффективно перепрограммировать свои ментальные установки, дабы положить конец напрасной борьбе. На следующих страницах вы узнаете, на что способна эта ваша часть, заставляя заниматься саморазрушением. Переходя от главы к главе, вы соберете собственный комплект психологических инструментов и с их помощью переналадите мыслительные процессы, из которых и состоит «монстр разума».

Итак, если вы готовы, давайте первым делом познакомимся с тем, как протекает процесс мышления.

Глава 1

Разум

Понимание внутреннего конфликта

Перемотаем восемь лет, прошедшие после моего случайного знакомства с рингом, — и вот я готовлюсь к бою за свой первый титул. Я участвую в Национальном чемпионате по кикбоксингу и вскоре выхожу на ринг, чтобы выступить в финале в разделе фулл-контакта.

Пока я разогреваюсь, у меня такое ощущение, будто тело мне не принадлежит. Удары руками неточные и слабые, ударов ногами я сознательно не делаю, так как абсолютно уверена, что мои нижние конечности наполнены тяжелым мокрым песком. Как же мне драться, если я не могу даже ногу поднять? И я останавливаюсь, предпочитая неподвижно стоять на одном месте, как будто врастая в землю в надежде, что она милосердно разверзнется и поглотит меня целиком.

Когда произносят мое имя, мне ужасно хочется глотнуть Red Bull в последней отчаянной попытке почувствовать хоть что-нибудь, пусть отдаленно, но напоминающее энергию. Тренер набрасывается на меня с раздражением: «Какого черта ты тут творишь? Двигай. Пора идти».

Проход сквозь толпу зрителей и других бойцов кажется сюрреалистичным. Я словно не на ринг выхожу, а в открытый космос. Я будто заключена в душный пузырь, и тонкий слой стекла отделяет меня от враждебного окружающего мира. Это не мирная тишина. Я вынуждена слушать звук собственного дыхания и оглушительное биение стучащего в бешеном темпе сердца. Внутри меня с каждым шагом растет мучительная тревога, которая пронизывает все тело и заставляет развернуться и бежать со всех ног.

Я знаю, что не могу уклониться от боя, — не сейчас, отказ даже не рассматривается. Но я никак не могу вспомнить, почему вообще на это подписалась. Мечты о славе и победах остались где-то далеко позади. Это больше походит на добровольное шествие к месту собственной казни.

Но переживала я не о синяках или о крови, хотя большинство людей считает, что именно об этом думают спортсмены перед боем. В действительности же, как минимум в моем случае, об этом редко задумываешься. Больше всего я боюсь унижения. Или, если быть точнее, боюсь, что не оправдаю чужих ожиданий, что в присутствии всех этих людей моя маска слетит и все увидят, какая я на самом деле: слабая, бездарная, жалкая, занимающаяся не своим делом.

Призвание

Если бы я только знала, что мой страх был призывом к действию, тот бой и многие последующие могли пройти совершенно иначе. Проблемы, какими я их видела тогда, таили в себе секрет более свободного, спокойного, слаженного существования с ощущением контроля. Чтобы удостоиться таких призов, мне нужно было лишь научиться «танцевать» с собственными мыслями, а не сражаться с ними.

Но в тот момент я была не готова. Я не думала о том, что должна или могу изменить ход своих мыслей, поскольку понятия не имела, что творится у меня в голове: мною владел только страх. И страх убедил меня в моей полной никчемности.

В тот день монстр взял бразды правления в свои руки, нашептывая свою любимую историю: «Ты полный нуль». Но вместо того чтобы признать гложущие меня сомнения и работать с ними объективно, я сопротивлялась им в попытках опровергнуть. Это означало, что каждый раз, когда я перелезала через канаты, чтобы соревноваться, а не просто сражаться с другим спортсменом, я сталкивалась со все более ожесточенной психологической тенью. И в этом бою мне не суждено было одержать победу.

Почему монстры?

«Ограничивающие убеждения» — такой термин часто будет встречаться на страницах книги. Имеются в виду сдерживающие и негативные идеи и представления (обычно о нас самих), которые мы размещаем в разрушительной категории «правды». Вытаскивание на поверхность и проработка подобных мыслей крайне важны, поскольку именно в них уходят корнями самосаботаж и прочие болезненные ситуации.

Метафору с монстрами для описания данного типа мышления я выбрала потому, что ограничивающие убеждения — совсем как чудовища, живущие под нашими детскими кроватками, — нереальны. Это всего лишь истории, которые мы рассказываем сами себе и используем в сценарии собственной жизни. Разумная взрослая часть нашей личности обычно понимает, что самые неодобрительные самооценки являются воображаемыми. Но это не мешает им выглядеть реальной угрозой всякий раз, когда они поднимают свои уродливые головы.

Парадоксально, но истории, в которых пытаются убедить нас монстры, — «Меня никто не любит», «Я глупый», «Я никуда не вписываюсь», «У меня ничего не получится» — на самом деле служат толчком к развитию. В ошибочной попытке поднять самооценку мы стараемся спрятать эти важные элементы головоломки от сознательного понимания. Мы концентрируемся (обычно безуспешно) на порождаемых ими симптомах. Вместо того чтобы выяснить причину стресса, мы пытаемся лечить бессонницу; вместо того чтобы разобраться с недовольством в отношении самих себя, мы бросаем все силы на то, чтобы стать стройнее, мускулистее или компетентнее и больше себе нравиться.

Игнорирование истинной, глубинной причины дискомфорта только усугубляет положение, поскольку, если эти проблемы будут вскрываться и дальше, мы начнем ощущать себя жертвами собственного разума.

К счастью, есть и другой путь.

Если не жертва, то…

Путь героя — часто используемая метафора в терапии. Идея состоит в том, что, оглянувшись назад и оценив пройденный путь и перенесенные жизненные невзгоды, мы должны воспринимать себя как героя, а не как жертву. Это чрезвычайно мощная идея, и в своей практике я неоднократно и, надо отметить, весьма успешно к ней прибегала. Но при этом, несмотря на здравость данной теории, меня всегда немного смущал архетип. Герои убивают монстров, драконов и злобных гоблинов, чтобы спасти беззащитных жителей. Если мы согласны с данной метафорой внутренних изменений, то можем поддаться соблазну и настроиться на уничтожение своих личных демонов. Однако такой подход не только ведет к саморазрушению, но и нереален: любые демоны есть часть нас самих, их невозможно одолеть или отделить от своей личности. Многие люди часто испытывают фантомные боли в ампутированных конечностях — так и мы можем думать, что успешно отсекли часть своей личности, а она продолжит доставлять нам заметный дискомфорт.

Однако убивать монстров совершенно необязательно. Нужно только набраться храбрости и признать, что они совсем не то, чем мы их считаем. После чего можно найти им достойное применение, а не тратить все силы на борьбу с ними. Немного усилий с нашей стороны — и монстры начнут помогать нам формировать более прочные и качественные отношения, повысят нашу производительность, разовьют креативность и поведают об окружающем мире куда больше, чем любой учебник или университетские лекции.

Более удачная метафора

На мой взгляд, более подходящий образ, противоположный жертве, — это автор. Преодолевать жизненные трудности — не значит истреблять на корню негативные мысли и чувства. Преодоление предполагает их изучение и превращение в нечто замечательное. Через этот процесс должен пройти каждый писатель, создающий литературное произведение.

Когда мы начинаем воспринимать себя как авторов и творцов собственной жизни, то можем строить из нее все, что захотим. Мы можем редактировать и переписывать прежние убеждения, которые раньше формировали наше самоощущение, можем заново планировать будущее. Но самое главное, заявив о своем Авторстве в настоящем, мы можем контролировать истории, которые пишем для себя ежеминутно: каждый раз, когда принимаем решения, выбираем реакцию или произносим те или иные слова. Авторство подразумевает осознание себя в настоящем времени и способность выбирать.

Но для этого необходимо встретиться с собственными монстрами и услышать деструктивные истории, которыми пичкает нас наш разум: поскольку это те черновики, на основе которых предстоит написать что-нибудь более интересное. Иными словами, путь к исцелению начинается с осознания.

Нет такого понятия, как «нормальность»

Мы идем по жизни, ощущая то, что ощущаем. Если мы постоянно немного тревожимся, злимся, грустим или скучаем, то думаем, что так и должно быть. Но если жизнь течет по определенной накатанной колее, это не значит, что и дальше она должна по ней течь.

От одного своего клиента, назовем его Джон, который обратился ко мне по поводу бессонницы, после терапии я услышала следующее: «У меня такое чувство, будто от меня отцепили нечто непонятное. Нечто, наличие чего я раньше не осознавал, но без чего прекрасно могу обходиться дальше».

До начала нашего сотрудничества Джон каждую ночь лежал без сна, таращась в потолок и терзаясь из-за высоких запросов, которые предъявляла его требовательная работа в медиасфере. Нескончаемый внутренний диалог не давал ему уснуть часами, и в конечном счете бессонные ночи начали негативно сказываться на его работоспособности. На терапию он пришел, намереваясь обучиться техникам расслабления, чтобы быстрее засыпать. Но, не ограничиваясь устранением симптома (бессонницы), мы посвятили несколько сеансов работе с причиной — тревожным внутренним диалогом.

Во время наших встреч Джон решился взглянуть в лицо своему монстру. Попытки его мятущегося разума заранее спланировать ближайшие рабочие будни скрывали предчувствие «чего-то плохого». С этим ощущением он жил на протяжении десятилетий — начиная с пугающего происшествия еще в детстве, на которое его разум реагировал так, словно оно по-прежнему было реальностью. Как следствие, каждую ночь Джон пытался отыскать доказательства грядущей катастрофы. И, разумеется, когда мы сильно хотим найти нечто подобное, мы находим. Монстр в голове Джона запугивал его устаревшей ложной страшилкой, но воспринимать ее в этом качестве мой клиент смог только после того, как решил остановиться и послушать.

Мы живем в эпоху экспресс-починок. Наталкиваясь на препятствие, мы предпочитаем тут же поискать пилюлю или добавку либо еще какое-нибудь волшебное снадобье, чтобы все исправить. К счастью, Джон предпочел идти психологическим путем, а не лечить бессонницу лекарствами. Но ему и в голову не приходило, что возникшая проблема обусловлена стрессом, поскольку стресса он не испытывал. По крайней мере, он так считал, ведь легкое беспокойство было для него в порядке вещей.

Волшебной таблеткой для Джона стала передышка от привычных и бессознательных дурных предчувствий. Как только их от него «отцепили», ему удалось по-новому взглянуть на свою работу и отношения и начать нормально высыпаться. В конечном счете он воспользовался возможностью рассказать себе более приятную историю, и его мир стал спокойнее и комфортнее.

Сознание

Сознательный разум можно сравнить с фонтаном, искрящимся на солнце и падающим обратно в огромный подземный бассейн подсознания, из которого он поднимается.

Зигмунд Фрейд

Настало время заложить теоретическую базу. Несколько ключевых понятий помогут вам занять более выгодную позицию в отношении своего внутреннего мира. А начать мне бы хотелось с различия между сознательным и бессознательным.

Примечание: разница между подсознательным и бессознательным весьма тонка. Но в данной книге оба термина означают одно и то же, и я буду использовать второй вариант.

Именно с сознанием большинство людей отождествляют то, кто они есть: мы называем это «я». Под сознательным восприятием понимается все, о чем мы способны думать, что способны чувствовать, слышать, видеть и тому подобное прямо в настоящий момент.

Бессознательное восприятие, по сути, есть все остальное.

На секунду подумайте о правом ухе. Пока вы не прочли это предложение, то вряд ли в данный момент сознательно отдавали себе отчет о существовании этой части тела. А сейчас знание об ухе вышло на передний план сознания. Но как только вы забудете о нем и двинетесь дальше, это знание выскользнет из сознания до тех пор, пока в нем не возникнет надобность. Бессознательное, с другой стороны, будет отдавать себе отчет не только о правом ухе, но также обо всем, что происходит внутри и снаружи вашего тела, вне зависимости от того, о чем думает сознание.

Помимо всего упомянутого, бессознательное занято множеством других задач. Его первоочередная цель — ваше выживание, поэтому оно контролирует все функции организма: пищеварение, дыхание, кровоток, иммунитет и тому подобное. Плюс к этому оно хранит и организует все воспоминания, ценности, способности, убеждения… Точно как и с осознанием собственного правого уха, эти порции информации перенаправляются в сознание тогда, когда бессознательное решает, что они заслуживают вашего пристального внимания.

Сознательное понимание: капитан

В западном мире мышление ценится очень высоко. Возможно, даже чересчур. Обычно мы склонны полагать, что если имеем разумные, логичные аргументы для какого-то суждения, то этого достаточно, чтобы считать его верным. Рациональное мышление — продукт сознания, и именно им мы предпочитаем объяснять свое поведение. Но оно имеет определенные ограничения.

В первый же день обучения преподаватель объяснил мне разницу между сознательным и бессознательным восприятиям, прибегнув к метафоре. Среди великого множества других метафор, которые мне довелось слышать с тех пор, эта, на мой взгляд, остается самым точным и поэтичным подходом к пониманию данного различия.

Давайте представим сознание в виде надменного, заносчивого и слишком много о себе мнящего капитана корабля. Он выкрикивает команды и присваивает себе все заслуги, когда дела идут хорошо, но в случае неудач злится и критикует всех и вся. Он из тех, кто кричит, едва вы откроете рот: «Не ешь так много сыра!» А потом, когда вы поправляетесь, заявляет: «Я ведь предупреждал тебя, идиот».

На самом деле корабль плывет вперед благодаря стараниям экипажа — бессознательному мышлению и поведению: они составляют ту силу, которая первой реагирует на бушующие волны и непредсказуемые ветра. И именно им приходится отбиваться от пиратов, занимающихся контрабандой сыра, которые могут попытаться попасть на борт.

Действительно ли капитан обладает тем контролем, которым так гордится? Нет.

Капитан-сознание на самом деле не управляет (не может управлять) кораблем.

Бессознательное понимание: команда

Бессознательное распоряжается нашими чувствами. Оно работает с предположениями и интуицией и во многом ответственно за наши действия. По результатам исследований, примерно 90 % поведения управляется бессознательным^[13]. Переварите эту информацию… Ежедневно вы выбираете лишь одну десятую своих действий (а может, и того меньше) — все остальное происходит автоматически.

Стоит отметить, что сознательное восприятие отстает от реальности на полсекунды. У нас уходит 500 миллисекунд, чтобы зафиксировать все, что мы видим, слышим, чувствуем, обоняем, пробуем на вкус во внешнем мире, поэтому разумно, что капитан не в полной мере «командует парадом»^[14].

Спорт (по крайней мере, большинство его видов) даже не вызывает вопросов. На то, чтобы мяч перелетел через сетку или удар кулаком достиг своей цели, требуется менее половины секунды. Разговоры… тянулись… бы… куда… медленнее… Любая посуда, выпадающая при открытии кухонного шкафчика, уже разбилась бы об пол. Далеко от идеала.

Итак, в отличие от капитана, команда действует практически мгновенно. У бессознательного нет времени прислушиваться к логическим доводам, оно не ждет приказов, а задает наши чувства и поведение, опираясь на убеждения, страхи, ценности, предшествующий опыт и голоса людей из прошлого. И делает это преимущественно за пределами сознательного восприятия.

Существуют, однако, точки соприкосновения. При необходимости хороший капитан может общаться с членами команды, обучать их и оказывать на них воздействие. Но сперва ему предстоит хорошо с ними познакомиться: изъясняясь на языке команды, ему нужно завоевать ее доверие. До тех пор попытки в одиночку развернуть корабль посредством одной лишь силы воли или упорства будут, как правило, выходить боком.

Уверена, к этому моменту вы уже догадались, что монстры поселяются в бессознательном. Кроме всего хорошего и полезного команда способна протащить мимо капитана нежелательный груз и тщательно припрятать его в трюме. Монстр как раз и есть непрошеный гость в вашей команде. Если вы не спуститесь вниз и не взглянете на него, любой взбунтовавшийся палубный матрос выпустит монстра на свободу, и это собьет корабль с курса, пока капитан спит.

Битва: сознательное против бессознательного

Едва ли не любая проблема, с которой пациенты приходят на терапию, включает в себя конфликт между сознательным и бессознательным пониманием. И конфликт этот сводится к расхождению между тем, что мы считаем истинным, и тем, что мы чувствуем/делаем.

Примеры

Сознательное говорит: «Бросай курить».

Бессознательное говорит: «Мне нужна сигарета».

Сознательное говорит: «Составь резюме и попробуй устроиться на эту работу».

Бессознательное говорит: «Чашку чая».

Сознательное говорит: «Это всего лишь безвредный маленький паучок».

Бессознательное говорит: «АААААААААААА!!!»

Конфликты, подобные описанным выше, зачастую становятся причиной на первый взгляд неконтролируемого и нежелательного поведения. Это поступки (или, если быть точнее, реакции), которые за вас выбирает бессознательное: шоколадка перед сном как раз тогда, когда диета начинает давать результаты, дурацкое решение, уничтожающее все шансы на повышение, бездумная и совершенно бесполезная дорогущая покупка, когда имеются куда более важные расходы…

Это может показаться нелогичным, но у мозга свои причины действовать именно так. Команда намеренно держит монстра на борту, чтобы защитить вас от, как ей кажется, еще более страшных и ужасных демонов. Когда мы занимаемся самовредительством, что-то внутри пытается пустить нас под откос. Однако бессознательное полагает, что подобные поведение и чувства являются скорее решением, а не проблемой. Только начав думать иначе, оно перестанет постоянно ставить их на повтор.

Гипноз

Задача гипнотерапевта не ввести индивидуума в транс, а вывести его из транса, в котором тот уже пребывает.

Стефен Волински^[15], доктор философии. Trances People Live («Трансы, в которых живут люди»)

Настоящая книга — не о гипнозе или состоянии транса как таковых. По крайней мере, я не буду слишком часто употреблять именно эти слова: преимущественно потому, что от понятий, типично ассоциируемых с гипнозом, — образы животных, оргазм через рукопожатие и прочее подобное — совсем немного проку. Но поскольку в названии моей профессии все-таки присутствует элемент «гипно», я должна объяснить роль гипноза в моем подходе к терапии.

Понимание гипноза в когнитивной гипнотерапии отличается от более традиционных гипнотических практик (сценического гипноза). Транс можно определить как состояние разума, в котором поведение контролируется не сознательным, а бессознательным и в котором внешние факторы оказывают сильное влияние на мысли индивидуума. Когда в XVIII веке гипноз начал применяться впервые, люди ошибочно полагали, будто верховодит капитан, и поэтому состояние транса казалось им чем-то сверхъестественным.

Сегодня нам известно о разуме куда больше. Мы понимаем, что полный сознательный контроль над поведением — явление крайне редкое (если вообще возможное) и в большинстве ситуаций довольно неэффективное. Когда опытный водитель едет за рулем, ему не нужно задумываться о подаче сигнала или смене передач, так как команда идеально справляется без него. Она находится в «водительском трансе», и при условии, что водитель в целости и сохранности добирается до места назначения, такое гипнотическое состояние считается эффективным и полезным.

Теперь мы также знаем, что на нас постоянно влияет внешняя информация. Рекламу, например, по очевидным причинам можно причислить к гипнозу. Если вам на пути попадется достаточно большое количество рекламных щитов Gillette, то, оказавшись в магазине, вы непроизвольно потянетесь к бритвам именно этой марки. Gillette для внушения не потребовались ни карманные часы, ни команды по типу: «Смотрите мне прямо в глаза».

Следовательно, пришло время обновить наше представление о гипнозе. В настоящее время большинство специалистов рассматривает транс не как аномальное состояние, в которое человека погружает обладатель особых навыков, а как естественное и довольно распространенное явление. Из некоторых людей — их часто называют легковнушаемыми — выходят отличные кандидатуры для сценических представлений, поскольку они быстро реагируют на прямое внушение. Но не только они могут использовать состояние транса для собственного развития. У меня никогда не выходило кудахтать, как курица, по требованию (какая жалость), зато благодаря гипнотерапии мне удалось добиться значительных изменений. Любой разум может войти в состояние транса во время просмотра фильма, чтения книги или глубокого содержательного разговора.

Донести новые идеи до команды более чем возможно. Это важно, поскольку и нежелательные, и полезные (вроде управления машиной) состояния транса выбирает именно бессознательное. Когда человек, привыкший заедать стресс, автоматически направляется к холодильнику, как только на работе возникает проблема, это решение он принимает неосознанно: он находится в состоянии «заедательного транса». И если съедает больше, чем ему хочется или необходимо, сознательное воспринимает данное конкретное гипнотическое состояние как проблему. Главное, необходимо понимать, что бессознательное включает «заедательный транс», так как для него оно служит решением: «Сейчас мне некомфортно. Как сделать так, чтобы снова стало комфортно? О, знаю. К холодильнику!»

Саморазрушение (самосаботаж) есть не что иное, как нежелательное трансовое поведение. Соответственно, цель нашей работы в ходе когнитивной гипнотерапии — не вводить людей в гипноз с тем, чтобы избавить их от проблемы, а наоборот — помочь им «разгипнотизироваться» (или, возможно, загипнотизироваться заново) в те моменты, когда ситуация складывается не так, как им бы хотелось.

Итак, нам вовсе не нужен усатый субъект, раскачивающий часами, чтобы изменить свое мышление. Мы сами себе гипнотизеры. Нужно лишь обучиться эффективному внушению.

Курящий монстр Ребекки

Ребекка пришла ко мне на прием из-за курения марихуаны. Она курила каждый день, порой даже утро начинала с марихуаны. В результате она плохо справлялась с работой и уже несколько лет оставалась одинокой. Женщина считала себя полной неудачницей, но тем не менее была не в состоянии бросить привычку, так как на определенном уровне чувствовала, что нуждается в курении.

На первом сеансе я задала Ребекке главный вопрос: «Что изменится в вашей жизни после того, как вы бросите курить?» Та ответила, что стала бы лучшей версией самой себя, могла бы «встретить хорошего мужчину и создать семью». Важно было то, что, сказав это, она вздрогнула.

Отец Ребекки был человеком злым и грубым, который вымещал на дочери свои разочарования. В детстве ее постоянно называли обузой и пустым местом, и после целого ряда сложных и проблемных отношений в молодости она получила еще больше подтверждений «правдивости» этих эпитетов.

Истинная проблема Ребекки крылась вовсе не в курении, а в страхе перед сближением с людьми (с мужчинами, в частности). Бессознательное прятало ее в отстраненном одиночестве в попытке уберечь от страданий, которые оно связывало с личными отношениями. «Курительный транс» служил решением застарелой и болезненной проблемы. Глядя на общую картину, становилось понятно, что выбранное решение порождало проблем больше, чем решало.

Признание данного факта произвело настоящий переворот в сознании Ребекки. Внезапно оказалось, что ее монстр не такой уж и страшный: это всего лишь ошибка обработки, допущенная ее юным разумом в чрезвычайно трудной ситуации. Проработав мысли, транслируемые отцом, и освободившись от прочих проблемных отношений, Ребекке удалось восстановить свое чувство самоуважения, повысив его до невиданного доселе уровня. После этого привычка к курению постепенно сошла на нет, карьера в графическом дизайне пережила небывалый взлет, а сама Ребекка снова начала ходить на свидания, отчетливо понимая, кто соответствует, а кто нет старой агрессивной модели, повторяющей ее отца.

Ваша уникальная реальность

Каждый из нас живет во вселенной — или тюрьме — собственного мозга. От него отходят миллионы хрупких чувствительных нервных волокон, которые образуют группы, уникальным образом адаптированные для определения энергетического состояния окружающего нас мира: тепла, света, силы и химического состава. Только это нам и известно из непосредственного опыта, все остальное — логические измышления.

Вернон Маунткасл^[16]. The View from Within: Pathways to the Study of Perception («Взгляд изнутри. Пути к изучению восприятия»)

То, что мы называем реальным миром, кардинально расходится с нашей фактической внешней реальностью. Мы можем изучать данное понятие под множеством различных углов. В завершение главы мне бы хотелось заострить внимание на нескольких ключевых идеях, поскольку знакомство с этой информацией не только перевернуло мою жизнь, но и вызвало острый интерес к теме. Разумеется, если вы предпочитаете не вдаваться в технические подробности, ничего страшного. Чтобы извлечь максимум пользы из книги, нет необходимости разбираться в узкоспециализированных тонкостях. По мере чтения ваше понимание ключевых понятий в любом случае будет углубляться. Сейчас желательно просто заложить фундамент.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

12

Может статься, эти слова приписываются Карлу Юнгу совершенно ошибочно. Я пока не нашла точный первоисточник. Тем не менее они вполне отвечают духу его философии и служат главной темой данной книги: как пролить свет на подсознательные мысли, которые обусловливают наши эмоциональные реакции и поведение.

13

Norretranders, Tor, The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size (Penguin Books, 1999).

14

Данное отставание впервые было обнаружено в 1970-х годах Бенджамином Либетом, ученым-новатором в области человеческого сознания. Если коротко, Либет использовал электроэнцефалограмму, чтобы определить промежуток времени между возникновением бессознательных импульсов в мозге, сигнализирующих о готовности совершения того или иного действия (например, щелканья пальцами), и моментом, когда субъект принимает сознательное «решение» щелкнуть пальцами. Эксперименты Либета показали, что мы бессознательно инициируем действие за 500 миллисекунд до того, как осознаем желание совершить это действие. Проводимые им эксперименты породили жаркие дискуссии на тему свободы воли.

15

Писатель и психотерапевт.

16

Вернон Маунткасл, заслуженный, ныне покойный, профессор нейробиологии в Университете Джона Хопкинса и широко признанный отец современной нейробиологии.