Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания

Элис Грегори (2019)

Сборник успокаивающих историй и эффективные методики расслабления от мирового эксперта по сну Элис Грегори и детской писательницы Кристи Киркпатрик. Теплые убаюкивающие сказки о сонном Камешке, дедушке Дубе, милой улитке Уле, веселой жирафихе Габриель и забавном поросенке Поле успокоят ребенка и помогут ему заснуть. Истории разработаны на основе научных исследований, рекомендаций специалистов по сну и психологов. Каждая из них сочетает в себе три полезных для расслабления элемента: • Воображение: ребенок сможет в мельчайших деталях представить описываемое в сказке событие. Воображаемая картинка увлечет его, а будоражащим мыслям не остается места. • Упражнения на мышечную релаксацию — действенный немедикаментозный метод борьбы с бессонницей. • Практики осознанности — замедление, пребывание в моменте. Быть в моменте значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Безоценочное внимание снизит уровень тревожности и расслабит малыша. В конце книги собраны советы для родителей. Вы узнаете, что такое «снотворная» диета, какую роль в успешном укладывании играют прохлада и приглушенный свет, когда нужно ложиться спать. В процессе работы над книгой авторы провели исследование, в котором участвовали 100 семей с детьми от 3 до 11 лет. Родителей просили читать детям первую версию рассказа «Сонный Камешек» три вечера подряд. Затем участников попросили ответить на вопросы, главным из которых был «Как в целом повлияло чтение рассказа на сон вашего ребенка?». Судя по ответам, у 80 из 104 детей (77 %) наблюдался положительный эффект. Забирайтесь скорее под одеяло — вас ждут «Сонные сказки»! Спокойной ночи и сладких снов. От авторов Советуем каждый вечер выбирать одну сказку и читать ее непосредственно перед сном. Когда придет время чтения, предложите ребенку лечь, закрыть глаза и немного помолчать. Постарайтесь читать ровным, успокаивающим голосом, медленно и негромко. Объясните, что это — особенная, «сонная» книжка, что она непохожа на те, которые вы читаете обычно, и что слушать ее надо лежа в кровати. Рассказы и практики помогут ребенку расслабиться перед сном. Дочитав историю, нужно погасить свет и постараться, чтобы в спальне было тихо. Настала пора пожелать детям сладких снов. Для кого эта книга Для детей от 3 лет и родителей, которое хотят помочь ребенку расслабиться перед сном.

Научный консультант Ксения Антипова

Текст печатается по изданию: Грегори Э., Киркпатрик К. Сонные сказки. Успокаивающие истории для легкого засыпания. Москва: МИФ, 2022. 80 с.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: The Sleepy Pebble and Other Stories © Flying Eye Books, 2019

First edition published in 2019 by Flying Eye Books, an imprint of Nobrow Ltd. 27 Westgate Street, London E8 3RL.

Text © Professor Alice Gregory and Christy Kirkpatrick, 2019

Illustrations © Eleanor Hardiman, 2019

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Вольфу, Хектору, Орсону, Герри и Джо. Спасибо.

Элис

Полу, Джулии, Роджеру, Гарри, Тоби и Элис.

Кристи

Эшли.

Элинор

Предисловие для взрослых

Во многих семьях есть особые ритуалы перед сном, которые могут включать купание или чтение на ночь. Выполнив их, взрослые выключают свет и надеются, что дети скоро уснут. Но, увы, финальная часть процесса укладывания — когда мы ждем, что ребенок притихнет и заснет, — редко идет по плану. Дети объявляют, что не хотят спать. Они просят почитать что-нибудь еще или просто решают поболтать. Конечно же, нам, родителям, трудно сохранить спокойствие. Как они могут не хотеть спать после такого суматошного дня? Ведь уже очень поздно и мы сами от усталости валимся с ног!

Вполне вероятно, что дети тоже устали, но слишком возбуждены, чтобы уснуть. Возбуждение — физическое и психическое состояние, для которого характерны острые реакции на любой раздражитель. Может быть, дети только что прочли увлекательную историю про американские горки и представляют, как сами мчатся то вверх, то вниз. Может быть, они вспоминают, как днем щекотали друг друга, и заливаются смехом. Немудрено, что им не спится: крайнее возбуждение и сон попросту несовместимы. Но с некоторой помощью взрослых дети могут успокоиться перед сном.

Как им помочь?

Наш сборник «Сонные сказки. Успокаивающие истории для легкого засыпания» создан для того, чтобы помочь детям расслабиться перед сном. Рассказы успокаивают сами по себе, но для большей эффективности в них встроены полезные техники. В каждой истории сочетаются три элемента: воображение, упражнения на мышечную релаксацию и практики осознанности.

Воображение

Художественные образы позволяют детям нарисовать в уме развернутую картину. Чтобы истории казались правдоподобными, маленькие слушатели должны представить себе детали каждой сценки — вплоть до запахов и звуков. Научные исследования показали: взрослым, которые страдают бессонницей, полезно воображать картины в мельчайших подробностях, тогда сон приходит гораздо быстрей. В школах тоже нередко работают с образами и воображением, чтобы помочь детям расслабиться. Такая техника полезна потому, что воображаемая картина занимает «когнитивное пространство» в мозге и мыслям, которые могут будоражить ребенка, не остается места.

Упражнения на мышечную релаксацию

Прогрессирующая мышечная релаксация — последовательное расслабление мышц, особая техника, благодаря которой группы мышц напрягаются, а затем расслабляются. Это помогает детям заметить разницу между напряженным и расслабленным состояниями тела. Ученые из Американской академии медицины сна пришли к выводу, что последовательное расслабление мышц — один из самых действенных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей у взрослых. Есть опыт его применения и у детей. В этой книге предложена краткая версия техники, которую можно использовать при чтении рассказов.

Практики осознанности и управление вниманием

Осознанность предполагает пребывание в моменте, без всяких оценок. Быть в моменте — значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, и, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Однако осознанность — это нечто большее, чем просто внимание к моменту. Важно то, как мы наблюдаем. Осознанность — это честное, сочувственное и безоценочное внимание к ощущениям, мыслям и окружающей обстановке. Внимание без критики и осуждения. Повышенный уровень осознанности положительно влияет на качество сна у взрослых и детей, а практики осознанности нередко входят в рекомендации по борьбе с бессонницей у взрослых (например, когнитивная поведенческая терапия). Подобные практики иногда используются в школах для повышения психологического комфорта. Осознанность помогает детям уснуть, в частности, за счет того, что снижает уровень тревожности и расслабляет мышцы.