Осознанное питание: как перестать бояться еды и похудеть навсегда

Юлия Волк (2024)

Гайд по осознанному питанию — это пошаговое руководство для тех: кто хочет похудеть; кому не помогают диеты и готовые меню; кто не готов отказываться от любимых вкусняшек; кто до сих пор уверен, что сахар — вселенское зло; кто верит, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться «курицей с овощами»; кто боится есть вкусняшки, «а то потолстею, а мне ведь худеть надо».В гайде нет программ питания, готового меню и советов из серии «перестаньте есть», которыми пестрит интернет, обещая быстрое похудение. В нем максимально простая и понятная информация, которая вытряхнет из головы мифы и стереотипы о питании, снимет бредовые запреты и ограничения, избавит от страха вредной еды и веры в модные диеты. Вы сможете начать осознанные и здоровые отношения с едой, похудеть без вреда для здоровья и забыть про лишний вес навсегда. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Дефицит и профицит

Дефицит и профицит калорий — для многих это ничего не говорящие слова. А на самом деле именно эти два слова являются определяющими в вопросе похудения. Почему именно они, а не отказ от вредных продуктов?

Вот вам самый яркий пример. «А вот я ем правильные продукты, у меня салатик, курочка, рыбка, авокадо и орехи, но вот вес растёт. Что я делаю не так?»

Да все! Большинство девушек реально уверены, что если питаться правильно, то есть просто убрать из рациона все вредности, то вес обязательно должен снижаться и прямо куда-то испаряться. А вот и нет.

Есть такая штука, как закон энергетического баланса. И этому закону абсолютно все равно, чем вы питаетесь и из каких продуктов получаете энергию.

Его волнует лишь энергобаланс:

●

дефицит энергии (когда поступающей еды меньше, чем вы тратите энергии)

●

баланс энергии (когда количество еды = вашим энергетическим затратам)

●

профицит энергии (когда еды больше, чем тратится энергии).

Что это значит? А все просто. Чрезмерное количество ПП еды приведет к такому же набору веса, как и чрезмерное количество обычной еды.

Вы уже знаете, что ПП — это питание исключительно правильными продуктами и полезно для здоровья, но вот непосредственно к похудению ПП не имеет никакого отношения.

Да, полноценный обед на 400 кк из мяса, овощей и гарнира будет однозначно полезней и нужней для организма, чем 400 кк из Сникерса или гамбургера. В полноценном обеде будут необходимые организму микро — и макронутриенты, во втором ничего, кроме выброса гормона удовольствия.

И вот тут открывается истина: абсолютно без разницы из каких продуктов вы получаете калории! Если у вас дефицит — вы неизбежно будете худеть, если профицит — вы гарантированно получите прибавку в весе.

Запоминаем ВТОРОЕ правило:

ДАЖЕ ПИТАЯСЬ НЕПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ,

НО СОЗДАВАЯ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ВЫ БУДЕТЕ ХУДЕТЬ!

А заморачиваться по поводу термических эффектов, отрицательной калорийности (которой, кстати не существует, все это миф) и затрат на переваривание пищи вам не нужно. Забудьте про доскональные подсчеты — вы не на ПП! Вы же хотите жить обычной жизнью и радоваться ей, получая удовольствие от любимой еды, правильно? Поэтому в нашем случае сутью всего питания является именно дефицит и профицит калорий.

НО ЕСТЬ ОДНО БОЛЬШОЕ “НО”!

ПОХУДЕНИЕ — ЭТО УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА БЕЗ УЧЕТА ЕГО КАЧЕСТВА

И в большей степени похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, в меньшей — за счет жира. Тело теряет вес и объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним.

При этом в одежде вы будете выглядеть стройными, но стоит открыть какие-то участки тела, будет заметно, что качество тела не изменилось или даже стало хуже — появилась рыхлость и дряблость.

Вот так выглядит одинаковый вес, но с разным количеством жировой ткани:

ПОЭТОМУ НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ:

ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Поясняю: чтобы при дефиците калорий не превратиться в похудевшую, но рыхло-дряблую барышню, худеть нужно именно за счет уменьшения жировой ткани, а не просто худеть ради похудения. Как же добиться этого?

Сразу оговорюсь, что в рамках данного гайда мы говорим только о питании. Это я к тому, что одним питанием подтянутой фигуры добиться невозможно, это комплексная работа с телом. Питание — это один из инструментов.

Но в рамках этого инструмента мы можем сократить потерю мышечной массы, правильно сбалансировав рацион. Для этого нам необходимо высчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ и научиться придерживаться их на регулярной основе в зависимости от цели — похудеть, удерживать или набирать вес.