Исцеляющая диета при повышенном холестерине

Вячеслав Пигарев

Книга предлагает вдохновляющие и вкусные рецепты для тех, кто стремится поддерживать здоровье сердца через правильное питание. Автор представляет разнообразные и легкие в приготовлении блюда, специально разработанные с учетом контроля холестерина. От сытных завтраков до вдохновляющих ужинов, эта книга является идеальным ресурсом для тех, кто желает наслаждаться вкусной пищей, несмотря на диетические ограничения, и стремится к заботе о своем здоровье.

Глава 4: Здоровые Закуски и Супы

Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов

Супы с минимальным содержанием насыщенных жиров

Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов

1. Овсяные батончики с бананом и кабачком

Ингредиенты

1 чашка тертые кабачки

2½ чашки овсяные хлопья или овсяные хлопья, не быстрого приготовления

1½ чайные ложки порошок для выпечки

¼ чайная ложка мускатный орех

1 чайная ложка Молотая корица

¼ чашка льняная мука, можно с семенами чиа

¼ чайная ложка соль

1 средний спелый банан, можно заменить ½ стакана несладкого яблочного пюре

⅓ чашка кленовый сироп

1 яйцо

1 чайная ложка экстракт ванили

¼ чашка мини-шоколадные чипсы, по желанию

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180° С и застелите квадратную форму для выпечки размером 8×8 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону.

2. Возьмите тертые кабачки и заверните в бумажные полотенца или чистое кухонное полотенце. Нажмите вниз, чтобы вытянуть влагу, и отложите в сторону, пока готовите другие ингредиенты.

3. В большой миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, лен и соль. Перемешайте. Отложите в сторону.

4. В блендере смешайте банан, кленовый сироп, яйцо и ваниль. Пюрируйте до однородного состояния.

5. Вылейте влажную банановую смесь в миску с сухой овсяной смесью. Перемешайте. Добавьте осушенные кабачки и шоколадную стружку (если используете) и еще раз перемешайте.

6. Равномерно распределите смесь в подготовленную форму для выпечки. При желании сверху добавьте еще шоколадной стружки. Выпекайте 30 минут или пока верх не станет слегка золотисто-коричневым, а края не станут сухими.

7. Прежде чем нарезать, дайте остыть в форме не менее 15 минут. Чем прохладнее батончики, тем лучше они будут нарезаться. Я считаю, что охлаждение их в холодильнике немного помогает.

10. Разрежьте на 9 квадратов и наслаждайтесь или дайте остыть и храните в герметичном контейнере до 5 дней.

2. Свекольный хумус

Ингредиенты

1/4 чашка вареная, очищенная и нарезанная кубиками свекла, рекомендации по приготовлению см. выше в примечаниях

1 1/2 чашка приготовленный нут, осушенный и промытый

1/4 чашка хорошо перемешанная тахини

2 столовые ложки оливковое масло первого отжима

1—2 большие гвоздики чеснок, измельченный, по вкусу

цедра одного лимона

1/2 чайная ложка молотого тмина

1/4 чашка лимонный сок

3/4 чайная ложка морская соль, или по вкусу

2 столовые ложки воды или больше для получения желаемой консистенции

Инструкция

1. В кухонном комбайне смешайте тахини, воду, оливковое масло, тмин, соль, чеснок, цедру лимона и лимонный сок в кухонном комбайне. Взбивайте до получения однородной массы.

2. Очистите стенки кухонного комбайна и добавьте нут и вареную свеклу. Бегите 2 минуты. Останавливаться. Очистите стенки чаши. Продолжайте готовить еще 2 минуты или пока хумус не станет очень гладким. При необходимости добавьте еще столовую ложку воды, чтобы получить желаемую консистенцию.

3. По желанию попробуйте и приправьте солью, измельченным чесноком, тмином и/или лимонным соком.

4. Наслаждаться. При желании украсьте небольшим количеством оливкового масла или небольшим количеством черного перца. Идеи сочетания см. выше. Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике в течение 4—5 дней.

3. Сальса из цуккини

Ингредиенты

1 средний цукини, обрезанный и нарезанный кубиками размером

4 больших помидора, или другие крупные помидоры, разрезанные пополам, очищенные от семян и нарезанные кубиками

1/3 чашка мелко нарезанный красный или белый лук

1/4 чашка нарезанная кинза

1/2 чайная ложка цедра лайма

2 столовые ложки лаймовый сок

2 столовые ложки оливковое масло первого отжима

3/4 чайная ложка соль, или по вкусу

1/4 чайная ложка порошок чили

1/4 чайная ложка молотого тмина

острый соус, по вкусу (по желанию)

Инструкция

1. Добавьте все ингредиенты в большую миску. Перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте еще соли или приправ.

2. Сальсу лучше всего подавать в течение нескольких часов после приготовления. Пока сальса настаивается, из овощей выделится больше жидкости. При желании вы можете слить часть сока или наслаждаться им как есть.

4. Салат из огурцов и редиса

Ингредиенты

4 огурца

1 пучек редиса

3 Столовые ложки мелко нарезанный свежий укроп, или 2 чайные ложки сушеного укропа

¼ чашка нарезанный свежий лук, или ½ стакана тонко нарезанного зеленого лука

⅓ чашка обычный греческий йогурт

2 Столовые ложки оливковое масло первого отжима

2 чайные ложки красный винный уксус, или яблочный уксус

1 чайная ложка мед

½ чайная ложка кошерная соль

¼ чайная ложка чесночный порошок

Свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкция

1. Тонко нарежьте редис и огурцы с помощью острого ножа или мандолины.

2. Поместите тонко нарезанные огурцы, редис, укроп и зеленый лук в большую миску. Перемешайте.

3. В отдельной миске или большом мерном стакане для жидкости смешайте йогурт, оливковое масло, уксус, мед, соль, чесночный порошок и перец.

4. Полить заправкой овощи и перемешать. Как только заправка смешается с огурцами, огурцы начинают выделять жидкость, поэтому салат лучше есть сразу.

5. Чтобы приготовить заранее, накройте крышкой и храните овощи и заправку отдельно в холодильнике в течение суток. Перемешайте с заправкой и подавайте.

5. Арбузное-огурцовое фруктовое мороженое

Ингредиенты

3 чашки нарезанный кубиками арбуз без косточек, свежий или слегка размороженный замороженный (достаточно, чтобы осталось немного сока, чтобы облегчить смешивание)

1 чашка нарезанный кубиками огурец

1—2 столовые ложки сок лайма или лимона, или по вкусу

Инструкция

1. Добавьте огурец, арбуз и сок лайма/лимона в блендер. Взбивайте до получения однородной массы, без остатков огурца.

2. Снимите пену, которая поднимается к верхней части блендера.

3. Вылейте смешанный сок в форму для мороженого и заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 6 часов или на ночь. Поместите форму для мороженого под горячую воду на несколько секунд, чтобы мороженое было легче удалить.

6. Морковь фри

Ингредиенты

1 кг. моркови

1 ½ столовой ложки оливковое масло или масло авокадо

2 столовые ложки кукурузный крахмал

¾ чайная ложка чесночный порошок

½ чайная ложка луковый порошок

½ чайная ложка паприка

¾ чайная ложка кошерная соль

Черный молотый перец по вкусу

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 220 С. Застелите 2 больших противня пергаментной бумагой или слегка смажьте маслом. Если ваши противни маленькие, рассмотрите возможность выпекания в два захода, чтобы избежать скученности.

2. Очистите и нарежьте морковь пластинками толщиной 1 см. Ничего страшного, если он не идеален, но старайтесь, чтобы морковь фри была примерно одинакового размера, чтобы он готовился равномерно. Добавьте морковные палочки в большую миску и перемешайте с маслом.

3. В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал, чесночный порошок, луковый порошок, паприку и несколько щепоток черного перца. Посыпьте морковь, затем перемешайте.

4. Разложите морковь фри на противне, следя за тем, чтобы морковь не перекрывалась и не соприкасалась. Опять же, если вам нужно, рассмотрите возможность выпекания в два приема, чтобы им было достаточно места для поджаривания. В результате скученности морковь будет приготовлена на пару, а не жарена.

5. Жарить 15 минут. Достаньте из духовки и переверните морковьль. Верните в духовку и запекайте еще 5—10 минут или пока они не станут хрустящими и не подрумянятся. Подавайте горячим с соусом по вашему выбору.

7. Чипсы из капусты с пармезаном, запеченные в духовке

Ингредиенты

1 свежая капуста

1—2 столовые ложки оливковое масло или масло авокадо

2—3 столовые ложки тертый сыр Пармезан

соль, по вкусу

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180С и застелите большой противень пергаментной бумагой (при желании), чтобы ее было легче очистить. Если у вас нет большого противня, используйте два противня поменьше.

2. Промойте капусту и тщательно обсушите ее. Вырежьте твердый стебель и разорвите/разрежьте листья на более мелкие кусочки.

3. Поместите нарезанную капусту в большую миску и сбрызните маслом и солью. Перемешайте руками или ложкой, чтобы вся капуста была полностью покрыта с обеих сторон.

4. Разложите капусту на подготовленный противень, стараясь не сдавливать капусту. Переполненная капуста будет готовиться на пару, а не хрустеть.

5. Выпекать 10—12 минут.

6. Снимите с огня, посыпьте сыром пармезан и поставьте запекаться в духовку еще на 3—5 минут. Следите за ними, так как каждая духовка уникальна, и эти чипсы могут легко подгореть.

7. Достаньте из духовки и дайте чипсам из капусты остыть примерно 10 минут. По мере остывания они будут продолжать хрустеть.

8. Яблочное пюре с овощами

Ингредиенты

6 яблок, без сердцевины и крупно нарезанные

2 большие моркови, крупно нарезанные

2 стакана тыквы, нарезанная кубиками

сок 1/2 лимона

1 чайная ложка Молотая корица

1 стакан вода

Инструкция

1. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле. Перемешайте. Накройте кастрюлю и доведите все до кипения на сильном огне.

2. Уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 15—20 минут, пока яблоки и овощи не станут мягкими и не будут готовы.

3. С помощью погружного блендера измельчите соус до желаемой консистенции. Если у вас нет погружного блендера, можно дать соусу немного остыть, а затем переложить его в блендер, чтобы сделать пюре. Чтобы получить более густой соус, используйте толкушку для картофеля, чтобы раздавить фрукты и овощи.

4. Наслаждайтесь теплым или дайте полностью приготовиться, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике на срок до недели или в морозильной камере на несколько месяцев.

9. Роллы с пиццей с овощами

Ингредиенты

500 гр. тесто для пиццы, купленное в магазине или домашнее

1 чашка томатный соус

1 чашка мелко нарезанный шпинат

1/2 чашка нарезанный болгарский перец

1/2 чашка тертая морковь

1 1/2 чашки тертый сыр моцарелла, или по вкусу разделенный

любая начинка для пиццы, которая нравится вашей семье

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 200 С и застелите или смажьте маслом форму для кексов с 12 отверстиями.

2. Большую разделочную доску или другую поверхность посыпьте мукой и раскатайте тесто для пиццы в прямоугольник размером 12x14.

3. Намажьте соусом поверхность прямоугольника и посыпьте его ровным слоем шпинатом, морковью, болгарским перцем. Сверху положите 1 стакан сыра.

4. Начиная с одного конца, аккуратно сверните тесто в плотный рулет.

5. Зубчатым ножом разрежьте рулет на 12 частей.

6. Поместите каждый рулет для пиццы в подготовленное отделение для кексов. Посыпьте верх оставшейся 1/2 стакана сыра.

7. Выпекайте 20—22 минуты или пока тесто не станет золотисто-коричневым.

8. Дайте остыть в форме в течение 5 минут, прежде чем переложить на решетку для охлаждения. Наслаждайтесь теплым или дайте полностью остыть, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике на срок до 5 дней.

10. Маффины со шпинатом

Ингредиенты

2 яйца

1 чашка яблочное пюре

1—2 чашки шпинат

1/4 чашка масло нейтрального вкуса, топленое кокосовое масло или масло авокадо

1/4 чашка кленовый сироп или мед

1 чайная ложка экстракт ванили

2 чайная ложка яблочный уксус

1 чашка цельно зерновая мука

1 чайная ложка пищевая сода

1 чайная ложка порошок для выпечки

1 чайная ложка Молотая корица

1/4 чайная ложка соль

шоколадная крошка, по вкусу и по желанию

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180 С и выстелите форму для мини-кексов вкладышами. Отложите в сторону.

2. В блендере смешайте шпинат, яйца, кленовый сироп/мед, яблочное пюре, масло, уксус и ваниль.

3. Перемешивайте, пока смесь не станет однородной. Отложите в сторону.

4. В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу. Вылейте содержимое блендера и перемешайте.

5. Добавьте шоколадную стружку (если используете).

6. Выложите тесто в подготовленную форму для кексов и при желании добавьте сверху шоколадную стружку.

7. Выпекайте 14—15 минут или пока зубочистка, воткнутая в середину, не будет выходить чистой.

8. Дайте остыть в форме в течение 5 минут, прежде чем переложить на решетку для охлаждения.

11. Смузи из шпината и зеленого яблока

Ингредиенты

1½ чашка миндальное молоко

2 чашки шпинат

1 средний зеленое яблоко, удалить сердцевину и нарезать кубиками

1 чашка замороженное манго, или 1 замороженный банан

лед, необязательно

Дополнительные добавки: семена чиа, семена конопли, семена льна, протеиновый порошок, мед, арахисовое масло.

Инструкция

1. Добавьте молоко и шпинат в блендер. Пюрируйте до получения однородной массы, чтобы не осталось кусочков шпината.

2. Добавьте в блендер нарезанное кубиками зеленое яблоко, замороженное манго и любые дополнительные добавки, которые вы используете. Еще раз перемешайте. Проверьте желаемую консистенцию, добавьте воды или немного льда и при необходимости перемешайте.

3. Смешайте до получения однородной массы и сразу же наслаждайтесь.

12. Кексы с морковью и цуккини

Ингредиенты

1 чашка тертые кабачки

1 чашка тертая морковь

1½ чашки цельно зерновая мука

⅓ чашка тростниковый сахар, или сахарный песок

1½ чайная ложка порошок для выпечки

½ чайная ложка пищевая сода

¼ чайная ложка соль

1 чайная ложка корица

3 большой яйца

⅓ чашка масло авокадо, или топленое кокосовое масло или сливочное масло

2 чайная ложка экстракт ванили

½ чашка йогурт

½ чашка несладкое яблочное пюре, можно незрелое банановое пюре

Инструкция

1. Разогрейте духовку до 180°С и смажьте маслом или застелите форму для кексов на 12 чашек.

2. Положите тертые кабачки и морковь на середину бумажного полотенца или чистой кухонной ткани. Заверните его и нажмите, чтобы удалить как можно больше влаги. Отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, кокосовый сахар, разрыхлитель, соду, соль, корицу. Отложите в сторону.

4. В средней миске взбейте яйцо, масло, ваниль, йогурт и яблочное пюре до однородной массы. Вылейте влажные ингредиенты в миску с сухими ингредиентами. Перемешайте до однородного состояния, стараясь не перемешать. Тесто будет густым.

5. Выложите осушенные кабачки и морковь. Опять же, не переусердствуйте.

6. Разложите тесто по подготовленным формочкам для кексов, заполняя их доверху.

7. Выпекайте 22 минуты или пока зубочистка, вставленная в середину кекса, не будет выходить чистой.

Достаньте из духовки и дайте остыть не менее 15 минут перед едой! Они затвердеют по мере остывания.

13. Смузи из цукини и авокадо

Ингредиенты

1,5 чашки миндальное молоко, или молоко по выбору

1 чашка нарезанные кабачки

1—2 горсти молодой шпинат или другая зелень

1/4 чайная ложка Молотая корица

1/2 средний спелый авокадо

1—2 чашки замороженное манго, или по вкусу, в зависимости от того, насколько сладкое вы любите

Инструкция

1. Смешайте молоко, кабачки и шпинат в блендере и взбейте до однородной массы, а зелень хорошо измельчится.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.

3. Разлейте по стаканам и наслаждайтесь сразу.

14. Кукурузные оладьи

Ингредиенты

1 чашка тертые кабачки

1 чашка кукуруза, свежая, консервированная или размороженная

1/2 чашка цельно зерновая мука

1 яйцо

1/2 чашка тертый сыр чеддер

1/4 чашка молоко

1 чайная ложка порошок для выпечки

1/4 чайная ложка соль, или по вкусу

1/4 чайная ложка луковый порошок

оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи

Инструкция

1. Поместите тертые кабачки в середину бумажного полотенца. Выжмите как можно больше влаги.

2. Поместите осушенные кабачки со всеми остальными ингредиентами кроме масла в среднюю миску.

3. Перемешайте, чтобы все соединилось.

4. В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне. Когда масло нагреется, столовой ложкой с горкой выложите тесто для оладий на горячую сковороду.

5. Готовьте 2—3 минуты или пока оладьи не станут золотисто-коричневыми. Переверните, аккуратно надавите, чтобы оладьи немного разгладились, и готовьте еще 2 минуты или до готовности.

15. Соус из цуккини и авокадо

Ингредиенты

1 средний кабачок

1 большое спелое авокадо, очищенное и без косточек

¼ чашка лимонный сок

1—3 гвоздики, чеснок по вкусу

½ чайная ложка морская соль, или по вкусу

2 чайные ложки тмин, или по вкусу

½ чашка тахини

3 столовые ложки вода, необязательно

Инструкция

1. Объедините сырые кабачки и авокадо в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере. Нажмите несколько раз, чтобы хорошо их измельчить.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока хумус не приобретет однородную консистенцию. Очистите стенки кухонного комбайна или блендера и снова включите.

3. Попробуйте и при желании добавьте еще чеснока, тмина или соли. При желании добавьте воду, по 1 столовой ложке за раз, перемешивая до достижения желаемой консистенции.

16. Овощные кесадильи из чечевицы

Ингредиенты

1 чашка вареная зеленая чечевица

1/2 чашка тертая морковь

1/2 чашка мелко нарезанный шпинат

1/3 чашка сальса

1 1/2 чашка тертый сыр чеддер, или по вкусу

6 средний лепешки

Инструкция

1. Смешайте все ингредиенты, кроме лепешек и сыра, в средней миске.

2. Нагрейте лепешку в большой сковороде на средне-сильном огне. Когда лепешка станет теплой, положите на лепешку около 1/4 стакана сыра и около 1/3 стакана смеси чечевицы и овощей. Посыпьте еще 1/4 стакана сыра и положите сверху еще одну лепешку.

3. Готовьте около 2 минут, нажимая на нее тыльной стороной лопатки, чтобы кесадилья запечаталась, пока сыр плавится. Переверните и готовьте еще 2—3 минуты.

17. Смузи из цветной капусты, банана и персика

Ингредиенты

1 чашка замороженных соцветий цветной капусты

½ чашка греческий йогурт

1 чашка молоко по выбору

2 чашки нарезанные персики, свежие или замороженные

1 замороженный банан

кленовый сироп или мед, по желанию + по вкусу, в зависимости от того, насколько сладкие у вас персики

Инструкция

1. Смешайте в блендере замороженную цветную капусту, йогурт и молоко. Смешайте до получения однородной массы и цветная капуста полностью превратится в пюре.

2. Добавьте в блендер остальные ингредиенты, кроме кленового сиропа и меда. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. При необходимости добавляйте воду понемногу, чтобы достичь желаемой консистенции.

3. Попробуйте и добавьте кленовый сироп или мед, чтобы достичь желаемой сладости. Повторно смешать.

4. Разлейте в два стакана и сразу же наслаждайтесь.

18. Банановый хлеб со сладким картофелем

Ингредиенты

3/4 чашка вареный и пюре из сладкого картофеля

3/4 чашка пюре из спелого банана

1/4 чашка кленовый сироп или мед

1/4 чашка растопленное кокосовое масло или масло авокадо

1 чайная ложка яблочный уксус, можно с лимонным соком

2 чайные ложки экстракт ванили

2 яйца

1 1/2 чашки цельно зерновая мука

2 чайные ложки корица

1 чайная ложка порошок для выпечки

Конец ознакомительного фрагмента.